အနှေးပြေးခြင်း- သေးငယ်သောခြေလှမ်းများဖြင့် ကြံ့ခိုင်၊ ပေါ့ပါးပြီး ကျန်းမာစေသည်။

[lwptoc]

အနှေးပြေးခြင်းသည် ဂျပန်တွင် အပြေးလမ်းကြောင်းအသစ်ဖြစ်သည်။ နှေးကွေးသော အဆင့်သုံးဆင့်ပါသော နည်းလမ်းသည် လုပ်ဆောင်ရန် လွယ်ကူပြီး သင့်အား သွယ်လျစေရုံသာမက ကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေပါသည်။ ဒါက ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်၊ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်က ဘယ်လိုလဲ။

အပြေးနည်းပညာအသစ်သည် ကမ္ဘာကြီးကို သိမ်းပိုက်သည်။ ပထမတစ်ချက်မှာ အနည်းငယ်ထူးဆန်းပုံရသည်မှာ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ပြေးခြင်းအတွက် လမ်းကြောင်းသစ်ဖြစ်လာနိုင်သည်- အနှေးပြေးခြင်းသည် ဂျပန်နိုင်ငံမှဖြစ်ပြီး ထိုနေရာ၌ စိတ်အားထက်သန်သော နောက်လိုက်များစွာကို ဆိုဖာပေါ်မှ ရရှိထားပြီးဖြစ်သည်။

နှေးနှေးပြေးခြင်းသည် နှလုံးနှင့် သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေသည်။

ဂျပန်အပြေးဆရာကြီးလို့ လူသိများတဲ့ နာမည်ကျော် အားကစား ရူပဗေဒပညာရှင် ပါမောက္ခ Hiroaki Tanaka ဟာ ဘယ်အပြေးနည်းလမ်းက လူတွေအတွက် အကျန်းမာဆုံးလဲဆိုတာကို ဆယ်စုနှစ်များစွာကြာ သုတေသနပြုခဲ့ပါတယ်။ ရလဒ်မှာ ဂျပန်နိုင်ငံတွင် ရေပန်းစားလာခဲ့သည့် ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်မှုအတွက် အပြေးလေ့ကျင့်ခန်း နှင့် ကြံ့ခိုင်မှု မြှင့်တင်ခြင်း တို့ဖြစ်သည်။ တာနာကာကိုယ်တိုင်ကလည်း မာရသွန်ပြိုင်ပွဲ ၆၀ ကျော်ကို အနှေးပြေးပုံစံဖြင့် ပြီးမြောက်ခဲ့ပြီး ဒဏ်ရာတစ်စုံတစ်ရာမရှိဘဲ စွဲမက်ဖွယ်အပြေးအချိန်များကို အောင်မြင်ခဲ့သည်။

Tanaka နည်းလမ်းအတိုင်း တစ်ပတ်လျှင် သုံးနာရီသာ ရွရွပြေးခြင်းဖြင့် နှလုံးနှင့် သွေးလှည့်ပတ်မှုကို သိသိသာသာ အားကောင်းလာစေပါသည်။ Slow Jogging Germany ၏အဆိုအရ၊ ၎င်းသည် သွေးတိုးဆေးသောက်ထားပြီးသော သက်ကြီးပိုင်းသွေးတိုးလူနာများတွင် တန်ဖိုးများကို သိသိသာသာလျှော့ချနိုင်သည်။ သွေးတိုးရောဂါ တစ်မျိုးတည်းဖြင့် မဖြစ်နိုင်ပါ။ အနှေးပြေးခြင်း၏ရလဒ်အနေဖြင့် "ကောင်းသော" ကိုလက်စထရော HDL သည်လည်းတိုးတက်သင့်သည်။

အနှေးပြေးခြင်းသည် ပြေးခုန်ခြင်းကဲ့သို့ ကယ်လိုရီများစွာကို လောင်ကျွမ်းစေသည်။

ရွရွပြေးစမ်းဖူးသူတိုင်း လိုက်လုပ်ရတာ ဘယ်လောက်ခက်ခဲတယ်ဆိုတာ သိပါတယ်။ လေ့ကျင့်မထားသောသူများသည် တစ်ကြိမ်တည်း အကွာအဝေးကို မပြေးနိုင်ကြသေးဘဲ လေ့ကျင့်ထားသူများမှ ကျော်တက်သွားသောကြောင့် လျင်မြန်စွာ စိတ်ပျက်သွားကြသည်။ ထို့အပြင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေလည်း မြင့်မားသည်။

အနှေးပြေးခြင်းသည် လူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်သည်။ Tanaka သည် အပြေးလှုပ်ရှားမှုအသစ်၏တရားဝင်ဝဘ်ဆိုဒ်တွင် ၎င်းသည် သင်ရယ်မောစကားပြောနိုင်သည့် လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်တူကြောင်း ရှင်းပြထားသည်။ Slow Jogging Association က ဒါကို "Niko Niko pace" လို့ခေါ်ပါတယ် - Niko က ဂျပန်လို ပြုံးပြပြီး အရှိန်က ပြေးတဲ့အမြန်နှုန်းအတွက် အင်္ဂလိပ်စကားလုံးပါ။

အနှေးပြေးခြင်းသည် ကယ်လိုရီများကို အားမစိုက်ဘဲ လောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊ ပိုလျှံနေသော ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်လာခြင်းတို့အတွက် စံပြဖြစ်သည်ဟု ဆိုပါသည်။ Slow Jogging Germany မှ အလေးပေးထားသည့်အတိုင်း၊ သင်သည် လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့ အကွာအဝေးတွင် ကယ်လိုရီနှစ်ဆပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသင့်ပြီး အမြန်ပြေးခြင်းကဲ့သို့ များပြားသည်။ တစ်နာရီလျှင် 6 ကီလိုမီတာမှ စတင်၍ အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် နှေးကွေးစွာ ပြေးခြင်းက ပိုအဆင်ပြေသင့်သည်။ အနှေးပြေးခြင်းသည် glutes နှင့် ကြီးမားသော ရှေ့ပေါင်ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးသည်၊ ၎င်းသည် အသက်အရွယ်နှင့်ဆိုင်သော ကြွက်သားများ ဖောက်ပြန်ခြင်းကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် အလွန်ထိရောက်ပြီး ချော်လဲခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ တစ်ဖက်တွင် ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ထိရောက်မှု မရှိပေ။

အနှေးပြေးခြင်း- အပြေးလေ့ကျင့်နည်းလမ်းညွှန်

နှေးနှေးပြေးခြင်းသည် အထူးသဖြင့် အဆစ်များအတွက် အမှန်တကယ် ပြေလျော့စေပါသည်။ သမားရိုးကျ ရွရွပြေးခြင်းနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်၊ နှေးကွေးသော ရွရွပြေးခြင်းသည် ခြေဖနောင့် သို့မဟုတ် ခြေဖျားကို ဦးစွာမထားဘဲ ခြေဖနောင့်တစ်ခုလုံးကို ထားပါ။ ရလဒ်အနေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ပိုကောင်းစေပြီး ပြေးတဲ့ပုံစံက သိသိသာသာ ပိုလွယ်ကူလာပါတယ်။

နှေးကွေးသော အရှိန်ကြောင့် ဂျပန်ခေတ်ရေစီးကြောင်း အားကစားသည် လမ်းလျှောက်နိုင်သူတိုင်းနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု မပြည့်သေးသူများအတွက် - အသက်အရွယ်မရွေး၊ အထူးအင်္ဂါရပ် - နှေးကွေးစွာပြေးသောအခါ adrenaline လျော့နည်းသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းက အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို တားဆီးပေးပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားနည်းစေပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် အနှေးပြေးတာက ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပေါင်အနည်းငယ်ကျဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ဒီလိုပါပဲ-

• ပျော့ပျောင်းသော ခြေဖနောင့်နှင့် ဒေါက်နိမ့်ကူရှင်ပါသော အပြေးဖိနပ်ကို ရွေးချယ်ပါ။
• ပျော့ပျောင်းသော (သစ်တော) မြေပြင်ဖြင့် သာယာသော ပြေးလမ်းကို ရှာပါ။
• သေးငယ်သောခြေလှမ်းများစွာကိုပြုလုပ်ပါ (၁၅ စက္ကန့်အတွင်း ၄၅ လှမ်းခန့်)
• ခြေလယ်တစ်ခုလုံးနှင့် မြေ
• ပြုံးပြပါ။

နှေးနှေးပြေးလွှားလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်- ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ။

အနှေးပြေးခြင်းသည် လူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်သော်လည်း အလယ်အလတ်စတင်ရန် အကြံပြုထားသည်။ အထူးနည်းစနစ်သည် ကျောရိုး၊ တင်ပါးနှင့် ဒူးတို့တွင် လွယ်ကူသော်လည်း မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်မှသာ ကောင်းကျိုးသက်ရောက်မှုများ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။

ပထမဆုံးအနေနဲ့ မှန်ကန်တဲ့ ဖိနပ်တွေ လိုအပ်တယ်။ ဒေါက်ဖိနပ်များပါသော သာမန်ရွရွပြေးဖိနပ်များသည် မသင့်တော်ပါ။ ခြေဖဝါးကို မှန်ကန်စွာ နေရာချနိုင်စေရန် ပျော့ပြောင်းသော ခြေဖဝါးနှင့် ဖိနပ်ကို ရွေးချယ်ပါ။

• ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပြီး ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ဆင်းသက်ခြင်းနည်းပညာကို ဦးစွာအာရုံစိုက်ပါ။
• နှေးကွေးသော ရွရွပြေးခြင်းသည်ပင် Achilles အရွတ်ကို တင်းမာစေပြီး ခြေသလုံးအတွင်းသို့ ရောက်သွားနိုင်သောကြောင့် အတိုယူနစ်များဖြင့် စတင်ပါ။
• သုံးမိနစ်မှ ငါးမိနစ်အထိ တလှည့်စီ လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် နှေးကွေးသော ရွရွပြေးခြင်းတို့ဖြင့် စတင်ပါ၊ အနှေးပြေးခြင်း တစ်မိနစ်နှင့် စက္ကန့် 30 လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
• တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် စတင်ပါ။ မြင့်မားသောခြေလှမ်းအကြိမ်ရေသည် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဦးနှောက်အတွက် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• သေးငယ်သော ခြေလှမ်းများကို လှမ်းပါ၊ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။

ဤရွေ့လျားမှုအမျိုးအစားကို တိုးမြှင့်လုပ်ဆောင်ပါ- စိတ်အားထက်သန်သော နှေးကွေးသော ပြေးလွှားသူများသည် နေ့စဉ် ပရော်ဖက်ဆာ ဒေါက်တာ Hiroaki Tanaki က “မင်းရှေ့က လမ်းကြောင်းကို ကြည့်လိုက်ပါ။ ခုန်မချပါနှင့်။ တစ်စုံတစ်ယောက်နဲ့ စကားပြောဆို အရမ်းမြန်တာတော့ သေချာပါတယ်။”

အနှေးပြေးခြင်းအတွက် မှန်ကန်သောဂီတ- 180 bpm

ဤအားကစားအတွက် အကြီးမားဆုံးစိန်ခေါ်မှုမှာ အနှေးပြေးခြင်းနှင့်အတူ အမြန်ပြေးခြင်းသို့ ကူးပြောင်းခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ အရှိန်အဟုန်အသစ်နှင့် ချိန်ညှိရန်အတွက် ဂီတသည် မှန်ကန်သောစည်းချက်တွင် ကူညီပေးနိုင်သည်။ ခြေလှမ်းကြိမ်နှုန်းသည် ခြေလှမ်း ၁၈၀ မှ ၁၉၀ အကြားဖြစ်ပြီး၊ 180 bpm (တစ်မိနစ်လျှင် ခုန်နှုန်း) ဝန်းကျင်ရှိသော ဂီတသည် ၎င်းအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ ဥပမာများသည် Fantastischen Vier မှ "ကျေးဇူးတင်ပါတယ်" သို့မဟုတ် Michael Jackson မှ "သူတို့က ငါတို့ကို ဂရုမစိုက်ဘူး"။ ဤအမြန်နှုန်းဖြင့် သီချင်းများစွာကို အင်တာနက်ပေါ်တွင် တွေ့နိုင်သည်။