Bella Adams
De buik wordt beschouwd als probleemzone nummer één. Met de juiste mix van sport en voeding hoeft een plat midden geen utopie te blijven. We laten je de belangrijkste stappen op weg naar je doel zien.
Een platte, goed gevormde buik is voor veel mensen het ultieme.
Geen wonder, want het sixpack wordt op sociale media vaak gevierd als schoonheidsideaal. Een reddingsgordel daarentegen wordt over het algemeen als onesthetisch beschouwd.
Maar veel ernstiger dan de vermeende visuele fout zijn de gezondheidsrisico's van "slecht" buikvet.
Waarom is buikvet ongezond?
Vroeger was buikvet essentieel voor het overleven van de mens in periodes van voedseltekort. In tegenstelling tot vetreserves op de billen of dijen, kan zogenaamd visceraal buikvet, dwz onderbuikvet, door het lichaam direct worden omgezet in suiker en dus in energie.
Tegenwoordig is dit beschermingsmechanisme echter overbodig, vooral in westerse industriële samenlevingen. Toch is buikvet bij de mens gebleven.
Het gevaarlijke is dat visceraal vet zeer metabolisch actief is. Het bevat ongeveer 200 boodschapperstoffen en ontstekingsmoleculen die voornamelijk negatieve effecten hebben op het lichaam.
Het gevaarlijke buikvet hecht zich aan organen als de lever en alvleesklier, waardoor de buikomvang toeneemt. Gevolgen van jarenlang verhoogd buikvet kunnen ziekten zijn zoals:
- Diabetes
- Hoge bloeddruk
- Arteriosclerose (verkalking van slagaders en bloedvaten)
- Vette lever
- Ontsteking van organen
Volgens het Duitse Federale Centrum voor Voeding wordt een tailleomtrek van meer dan 80 centimeter voor vrouwen en meer dan 94 centimeter voor mannen als ongezond beschouwd. Vanaf respectievelijk 88 en 102 centimeter wordt het gevaarlijk. Dit komt overeen met een vetpercentage op de buik van zo'n 30 tot 35 procent.
Een gezonde buikomtrek ligt tussen de 19 en 25 procent voor vrouwen – of 29 procent met toenemende leeftijd – en tussen 13 en 25 procent voor mannen.
Hoe kan ik buikvet verliezen?
De belangrijkste informatie eerst: Bewegen kan je helpen om je lichaamsvetpercentage te verlagen, maar het is niet mogelijk om specifiek op bepaalde lichaamsdelen af te vallen door te trainen.
Een sixpack zal dus niet zichtbaar worden door dagelijkse buikspiertraining, maar juist door een combinatie van full body training en de juiste voeding.
Om uw lichaamsvet te verminderen en dus ook op uw buik af te vallen, moet u zich concentreren op krachttraining en korte, intensieve intervaltraining (HIIT).
Waarom. Alleen al door krachttraining voor het hele lichaam vergroot u de spiermassa, waardoor u zelfs in rust, zoals zittend of staand, calorieën kunt verbranden. Elke extra kilo spier verhoogt je dagelijkse basaal metabolisme met ongeveer 100 kcal.
Concentreer u tijdens het trainen dus op het tegelijkertijd uitdagen van grotere spiergroepen. Deze oefeningen voor het hele lichaam zijn hiervoor ideaal:
Kraakpanden
- Trains: Billen, dijen, buik, onderrug
- Moeilijkheidsgraad: moeilijk
- Opmerking: knieën en tenen draaien iets naar buiten en het bovenlichaam blijft rechtop, beginners werken met hielverhoging
Lunges
- Trains: Billen, dijen, buik, rug, coördinatie.
- Moeilijkheidsgraad: gemiddeld tot moeilijk (met gewicht)
- Opmerking: Voorste knie draait iets naar buiten, bovenlichaam rechtop, buik is stevig
Heup stoten
- Treinen: de hele achterkant van benen en billen, heupextensoren, buik
- Moeilijkheidsgraad: moeilijk
- Let op: hielen in de vloer, rug recht, bekken krachtig optillen, billen niet laten zakken, langzaam achteruit gaan
Optrekken
- Trains: Armen, schouders, bovenrug, borst, buik.
- Moeilijkheidsgraad: moeilijk
- Let op: buik is stevig, zet schouderbladen stevig vast en trek ze naar achteren naar beneden
Push-ups van Spiderman
- Traint: schouders, armen, benen, billen, borst, rechte en zijbuikspieren
- Moeilijkheidsgraad: moeilijk
- Let op: Lichaam als een plank, knieën afwisselend naar ellebogen trekken, blik gaat mee
De ideale trainingsmix bestaat uit drie tot vier dagen per week 30 tot 45 minuten krachttraining en één tot twee HIIT-trainingen of cardiosessies per week.
Belangrijk: vermijd indien mogelijk te frequente en intensieve duur- of intervaltraining, omdat dit de aanmaak van het stresshormoon cortisol verhoogt. Hierdoor krijg je meer trek in zoetigheid en worden vetten opgeslagen, vooral in de buikstreek.
Daarnaast daalt de testosteronspiegel. Het groeihormoon bevordert de spieropbouw en stimuleert de vetverbranding en is daarom belangrijk om af te vallen in de buik.
Hoe eet ik om af te vallen op de maag?
Of het nu gaat om je buik, benen of billen - om af te vallen moet je een calorietekort aangaan. Met andere woorden, verbrand meer calorieën dan je binnenkrijgt.
Als u regelmatig traint en uw basaal metabolisme verhoogt door spieren op te bouwen, bent u op de goede weg. Maar lichaamsbeweging is slechts de helft van de strijd. Voeding is minstens zo belangrijk.
Als u grip wilt krijgen op buikvet, moet u zich concentreren op een caloriearm dieet en ongeveer 200 tot 500 calorieën per dag verminderen.
Tip: Bereken vooraf je basaal metabolisme. Het is gemakkelijk om de hele dag door calorieën bij te houden met een fitnesstracker en een calorieën-app.
Macronutriënten moeten als volgt worden verdeeld:
- 45% koolhydraten
- 30% vet
- 25% eiwit
Koolhydraten moet je niet helemaal vermijden, want je spieren hebben de energie nodig om te groeien. Hoogwaardige koolhydraten zijn gierst, quinoa, zoete aardappelen en havermout. Ze zijn vooral handig na een training om uw lege glucosevoorraden aan te vullen voordat uw lichaam energie uit uw spieren haalt.
Gezonde vetten zitten in voedingsmiddelen zoals avocado, lijnzaadolie, olijfolie en noten (amandelen, walnoten). Vetten moet je helemaal niet demoniseren, want het lichaam heeft ze nodig om endogeen testosteron aan te maken. Een hoge testosteron- en progesteronbalans bevordert vetverlies en opbouw van spiermassa.
Bereik ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Ze helpen je niet alleen sneller je ideale gewicht te bereiken en langer vol te blijven, maar reguleren ook je metabolisme, spieropbouw en vetverlies.
Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn linzen, pompoenpitten, bruine bonen, sojavlokken en tofu.
Om af te vallen, moet u wegblijven van alcohol, suikerhoudende dranken en snoep, lichte producten en zoetstoffen, tarweproducten, kant-en-klaarmaaltijden en transvetten. Deze zitten vaak in chips of ander gefrituurd voedsel.
