Welk vet voor welk doel?

Olijfolie, zonnebloemolie, maïsolie, pompoenpitolie, lijnzaadolie, walnotenolie, kokosolie of beter hennepolie? Elke supermarkt heeft talloze oliën en vetten om uit te kiezen, dus het is gemakkelijk om het overzicht kwijt te raken. We leggen uit welke olie en welk vet voor welk doel het meest geschikt is.

Omdat we plantaardige voeding aanbevelen, ligt de focus hier op plantaardige oliën en vetten en hun toepassingsgebieden. Want elke olie en elk vet mag alleen gericht worden gebruikt. Aan de andere kant, als je oliën voor het verkeerde doel gebruikt, kunnen ze snel ongezond worden.

Oliën en vetten die licht verhit kunnen zijn (om te stomen of zacht te frituren):

• Extra vergine olijfolie
• avocado-olie
• amandel olie
• koolzaadolie
• pinda-olie

Oliën en vetten om te braden en te frituren:

• Kokosolie (kokosvet is geraffineerde kokosolie)
• Palmolie (palmvet is geraffineerde palmolie)
• ghee
• reuzel
• High-oleic zonnebloemolie (frituurolie)
• Oliën zijn vloeibaar, vetten zijn vast

Het verschil tussen oliën en vetten wordt snel uitgelegd: Oliën zijn vetten die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn, bijvoorbeeld B. olijfolie of lijnzaadolie. Vetten daarentegen zijn vast, bijvoorbeeld B. palmvet of rundervet.

Kokosvet of kokosolie is een speciaal geval. Omdat hoogwaardige, oftewel inheemse en ongeraffineerde kokosolie vloeibaar is vanaf ongeveer 23 graden, wordt het bij een lagere temperatuur vast. Toch wordt de vaste kokosolie niet kokosvet genoemd. Kokosvet is meer de term voor het inferieure, geraffineerde en ontgeurde plaatvet, dat zelfs bij hogere kamertemperatuur niet vloeibaar wordt.

Oliën en vetten zijn niet langer gezond

Plantaardige oliën en vetten van hoge kwaliteit worden altijd vermeld als belangrijke componenten van volwaardige voedingsmiddelen. Maar ze zijn in principe niet langer volwaardige voedingsmiddelen.

Oliën en vetten werden gewonnen uit een noot, uit oliezaden, vet fruit of ander vet voedsel. Wat overblijft is de zogenaamde perskoek, die alle ruwvoer, eiwitten, koolhydraten, mineralen en een groot deel van de vitamines van de oorspronkelijke vrucht bevat.

Slechts enkele van de in vet oplosbare vitamines vinden hun weg naar vetten en oliën. Anders bestaan ​​plantaardige vetten en oliën voor bijna 100 procent uit vet. Het zijn dus geïsoleerde pure vetten.

Vetoplosbare vitamines in oliën en vetten

In vet oplosbare vitamines zijn onder andere vitamine A, D, E en K. Houd er rekening mee dat voedingswaarden variëren, vooral bij oliën. Zelfs binnen één en dezelfde oliesoort kunnen er grote verschillen zijn afhankelijk van de herkomst, oogsttijd, variëteit, partij etc. Onderstaande waarden kunnen daarom slechts een grove indicatie geven.

Vitamine A

De vitamine A-behoefte wordt gegeven als 1000 µg. Hieronder staan ​​enkele oliën en hun vitamine A-gehalte per 100 g (inclusief de vitamine A die in het lichaam kan worden gemaakt uit bètacaroteen):

• Olijfolie: 157 mcg
• Zonnebloemolie: 4 µg
• Walnootolie: 0 mcg
• Lijnzaadolie: 0 µg
• Tarwekiemolie: 0 µg
• Pompoenpitolie: 0 µg
• Kokosolie: 0 mcg
• Koolzaadolie: 550 mcg
• Druivenpitolie: 0 mcg

Je kunt dus zien dat slechts enkele oliën relevante hoeveelheden vitamine A bevatten. Houd er ook rekening mee dat oliën slechts in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, zodat 1 eetlepel olijfolie slechts 15.7 µg vitamine A levert en dus slechts 1.5% van de dagelijkse behoefte.

Vitamine D

Vitamine D komt niet voor in plantaardige oliën en vetten. De vitamine wordt ook zelden aangetroffen in dierlijke vetten. Helemaal niet in rundervet en reuzel, in haaienolie slechts ongeveer 36 IE per 100 g, wat niet het vermelden waard is met een minimumvereiste van 1000 IE.

Vitamine E

Vitamine E is de enige vitamine die in significante hoeveelheden in sommige oliën en vetten wordt aangetroffen. De vitamine E-behoefte ligt officieel rond de 12 tot 15 mg per dag. Hieronder staan ​​enkele oliën en hun vitamine E-gehalte per 100 g:

• Olijfolie: 12 mg
• Zonnebloemolie: 62 mg
• Walnootolie: 3.2 mg
• Lijnzaadolie: 5.8 µg
• Tarwekiemolie: 174 mg
• Pompoenpitolie: 3.5 mg
• Kokosolie: 2.1 mg
• Canola-olie: 22.8 mg
• Druivenpitolie: 32 mg

Nu kunt u dagelijks 1 eetlepel (10 g) tarwekiemolie nemen om aan uw vitamine E-behoefte te voldoen. Maar dat is niet nodig. Omdat veel andere voedingsmiddelen ook vitamine E en veel andere vitale stoffen bevatten, zodat je zeker geen geïsoleerde oliën hoeft te eten alleen vanwege de vitamine E. Zo zou het bijvoorbeeld voldoende zijn om 50 g amandelen, hazelnoten te eten en zonnebloempitten dagelijks om de vitamine E-behoefte te dekken.

Moringa poeder is een zeer natuurlijk en nagenoeg vetvrij voedingssupplement als het gaat om vitamine E. Het bevat 11.3 mg vitamine E per 10 gram en kan dus in deze relatief kleine hoeveelheid bijna de dagelijkse behoefte dekken.

Vitamine E kan verloren gaan bij verhitting, dus vermijd het verhitten van vitamine E-rijke oliën, tenminste niet als je wilt profiteren van de vitamine E die ze bevatten.

Vitamine k

De vitamine K-behoefte ligt officieel rond de 70 µg, maar zou in werkelijkheid aanzienlijk hoger moeten zijn. Hieronder staan ​​enkele oliën en hun vitamine K-gehalte per 100 g:

• Olijfolie: 50 mcg
• Zonnebloemolie: 6 mcg
• Walnootolie: 15 mcg
• Lijnzaadolie: 25 µg
• Tarwekiemolie: 24 mcg
• Pompoenpitolie: 112 mcg
• Kokosolie: 10 mcg
• Koolzaadolie: 150 mcg
• Druivenpitolie: 280 mcg

Zelfs als sommige waarden hier hoog lijken, geldt ook voor vitamine K dat oliën slechts in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.

Essentiële vetzuren in oliën en vetten

Oliën en vetten worden echter meestal niet vanwege hun vitamines gebruikt, maar vanwege de essentiële vetzuren. Essentiële middelen die nodig zijn voor het leven, dat wil zeggen dat het menselijk lichaam deze vetzuren niet zelf kan aanmaken, dus moet het ze uit de voeding halen.

Deze omvatten voornamelijk linolzuur, een omega-6 vetzuur, en alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3 vetzuur. Beide vetzuren behoren tot de groep van meervoudig onverzadigde vetzuren - en beide moeten idealiter in een bepaalde verhouding tot elkaar worden ingenomen. De verhouding in de individuele olie is minder belangrijk dan de verhouding van de totale voeding.

Je kunt dus makkelijk een olie gebruiken met een minder goede verhouding als je vroeg of laat compenseert.

De omega-6 tot omega-3 verhouding

De algemene aanbevelingen voor een goede omega-6:omega-3 verhouding variëren tussen 1:1 en 5:1 (omega 6:omega 3). Aangezien het huidige dieet vaak veel meer linolzuur bevat dan ALA (7: 1 tot 50: 1), wordt linolzuur op sommige plaatsen bijna gedemoniseerd, wat natuurlijk geen zin heeft, want het gaat allemaal om niet te veel linolzuur en op tegelijkertijd weinig ALA verbruiken, maar streven naar een evenwichtige verhouding, waardoor elk vetzuur zijn werk perfect zou kunnen doen.

De omega-6 vetzuren linolzuur en arachidonzuur

De slechte reputatie van linolzuur was het gevolg van het feit dat arachidonzuur zich in het organisme kan vormen uit linolzuur. Dit wordt (indien aanwezig) beschouwd als een inflammatoir vetzuur. Het is dus niet ideaal als je chronische ziekten wilt voorkomen of verlichten, omdat chronische ziekten vrijwel altijd gepaard gaan met chronische ontstekingsprocessen.

Het arachidonzuur zit echter ook direct in dierlijke vetten (reuzel, lever, eieren, vis), dus het hoeft niet eens van daaruit eerst te worden omgezet, zodat natuurlijk ook rekening moet worden gehouden met de geconsumeerde dierlijke voedingsmiddelen een evenwichtige omega-6 proberen te krijgen, een omega-3-verhouding willen bereiken.

Maar arachidonzuur is ook niet principieel slecht en mag daarom zeker niet volledig vermeden worden. Integendeel. Ontstekingsprocessen zijn erg belangrijk voor het op gang brengen van genezingsprocessen en voor het immuunsysteem. Daarnaast is arachidonzuur een belangrijk vetzuur voor gezonde hersenfuncties.

De belangrijkste taak van linolzuur in het lichaam is daarentegen de bescherming van de huid. Het maakt deel uit van de opperhuid (bovenste huidlaag) en helpt de huid zich te beschermen tegen invloeden van buitenaf en de waterhuishouding te reguleren.

Conclusie: Beide vetzuren zijn goed en vitaal. Ze mogen alleen worden verstrekt in een redelijk uitgebalanceerde verhouding tot de omega-3-vetzuren.

De omega-tabel van de belangrijkste oliën en vetten

Hieronder vindt u het totale omega-gehalte in procenten (tweede kolom) van enkele van de belangrijkste oliën en vetten, dat wil zeggen de hoeveelheid omega-6- en omega-3-vetzuren bij elkaar opgeteld. In de derde kolom vind je de verhouding omega-6-omega-3, die de verhouding van de twee vetzuren aangeeft.

Voorbeeld van lijnolie: het totale omega-gehalte is 70 procent. Deze 70 gram omega vetzuren per 100 gram lijnolie bestaat uit 1 deel omega-6 vetzuren (17.5 gram linolzuur) en 3 delen omega-3 vetzuren (52.5 gram ALA). De rest van de olie bestaat uit de andere vetzuren, namelijk de enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetzuren.

Oliën en vetten om in de behoefte aan essentiële vetzuren te voorzien

Nu moeten we alleen weten hoeveel linolzuur we nodig hebben en hoeveel ALA we nodig hebben om de juiste oliën in de juiste hoeveelheden te kunnen kiezen.

Zo hoog is de behoefte aan essentiële vetzuren

Officieel (DGE, Duitse Vereniging voor Voeding), wordt de vereiste van een volwassene voor linolzuur gegeven als 2.5 gram per dag, de vereiste voor alfa-linoleenzuur (ALA) op 0.5 gram. Hier (voldoen aan de omega-3-vereiste vegan) hebben we uitgelegd dat onderzoekers nu 1.5 tot 2 gram ALA per dag aanbevelen als je geen lange-keten omega-3-vetzuren (DHA en EPA) consumeert.

ALA is een omega-3-vetzuur met een korte keten. Hoewel het kan worden omgezet in de twee omega-3-vetzuren met een lange keten, zijn er veel factoren die deze omzetting moeilijk maken (waaronder een hoog omega-6-dieet).

Daarom wordt ook de inname van EPA en DHA of een overeenkomstig hoge ALA-inname aanbevolen. De behoefte aan EPA en DHA voor volwassenen ligt tussen de 0.3 en 0.8 gram per dag.

Samengevat is de behoefte aan essentiële vetzuren voor volwassenen:

• Linolzuur – 2.5 gram
• ALA – 0.5 tot 2 gram
• EPA/DHA – 0.3 tot 0.8 gram

1 eetlepel lijnolie dekt de behoefte aan essentiële vetzuren

Met 1 eetlepel lijnolie (10 g) krijg je al 1.75 g linolzuur en 5.25 g ALA binnen. Aangezien andere voedingsmiddelen (graanproducten, sojaproducten, noten, notenboter, zuivelproducten, vlees, enz.) voldoende linolzuur bevatten, zou je je behoefte aan linolzuur en ALA hebben gedekt met slechts 1 eetlepel lijnzaadolie.

Afhankelijk van uw persoonlijke conversieratio kan het toch nodig zijn om een ​​EPA/DHA-supplement te nemen, bijv. B. Algenoliecapsules (het plantaardige alternatief voor visoliecapsules).

Voor meer informatie over hoe u aan uw omega-3-behoeften kunt voldoen, zie de link hierboven: Voldoen aan uw veganistische omega-3-behoeften, die ook een voorbeeldmaaltijdplan bevat.

Alternatief: 1 el olijfolie en 1 el koolzaadolie

Ervan uitgaande dat je niet van lijnzaadolie houdt en liever koolzaadolie en olijfolie gebruikt, dan krijg je met 1 eetlepel elk van 10 g 3.15 gram linolzuur en 1.35 gram ALA en ben je ook qua deze twee goed voorzien vetzuren.

Je ziet dus dat je met een kleine hoeveelheid vet al in je vetzuurbehoefte kunt voorzien. Een paar druppels zijn ook voldoende voor de opname van vetoplosbare vitamines of eigenlijk de consumptie van vette voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld B. Noten of avocado's bij de salade.

Oliën en vetten in de keuken

Oliën en vetten worden echter niet alleen geconsumeerd om aan een bepaalde voedings- of vitaminebehoefte te voldoen, maar ook omdat oliën en vetten veel gerechten lekkerder maken. Omdat elke olie en elk vet zijn eigen individuele warmtegevoeligheid heeft, afhankelijk van de vetzuursamenstelling, kun je niet elke olie voor elk doel gebruiken.

Vloeibare oliën die altijd vloeibaar zijn

Oliën die sowieso vloeibaar blijven, ook als je ze in de koelkast bewaart, bijv. B. lijnzaadolie, saffloerolie, hennepolie, zonnebloemolie of iets dergelijks bestaan ​​grotendeels uit meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze oliën mogen niet verhit worden, anders zouden een deel van de vetzuren worden afgebroken en zouden zich ook schadelijke stoffen (bijvoorbeeld peroxiden) ontwikkelen.

Een uitzondering is de oliezuurrijke zonnebloemolie, die vaak als frituurolie wordt verkocht. Deze olie (geproduceerd van een zonnebloemsoort die rijk is aan oliezuur) bevat slechts een klein aandeel meervoudig onverzadigde vetzuren en in plaats daarvan – net als olijfolie – een hoog aandeel enkelvoudig onverzadigde vetzuren (oliezuur = enkelvoudig onverzadigd vetzuur).

Vloeibare oliën die stollen bij afkoeling

Oliën die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn maar in de koelkast stroperig worden of indikken of uitvlokken, bijv. B. de olijfolie, de avocado-olie, de amandelolie of de oliezuurrijke zonnebloemolie bestaat voor een groot deel uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Ze kunnen voorzichtig worden verwarmd en ook worden gebruikt voor zacht frituren, hoewel sommige oliën - zoals inheemse olijfolie of amandelolie - natuurlijk veel te goed zijn om te frituren en alleen voor rauwe groenten mogen worden gebruikt.

Vaste oliën (= vetten)

Oliën of vetten die vast zijn, dus zowel in de koelkast als buiten (boter, kokosolie, palmolie, ghee, reuzel), bestaan ​​voornamelijk uit verzadigde vetzuren.

Kokosolie is een uitzondering. Hoewel het ook grotendeels uit verzadigde vetzuren bestaat, aangezien de verzadigde vetzuren voornamelijk middellange keten verzadigde vetzuren zijn, wordt het in de zomer (vanaf 25 graden) bij kamertemperatuur weer vloeibaar.

Vaste vetten kunnen goed worden gebruikt om te verhitten, te bakken, aan te braden en te frituren – met boter als uitzondering. Het kan worden gebruikt om te bakken, maar vanwege het watergehalte zou het spetteren bij het bakken in de pan en vanwege het resterende eiwitgehalte zou het ook verbranden.

Ghee, de ayurvedische boter, is vrij van water en eiwitten en kan dus ook gebruikt worden om in te bakken – al horen boter en ghee natuurlijk niet thuis in het veganistische dieet.

Bij een gezond voedingspatroon moet braden echter niet zo vaak worden gedaan. Aanbraden is eigenlijk overbodig, net als frituren.

Vermijd altijd transvetten

Vetten met transvetzuren moeten in ieder geval worden vermeden, omdat alle experts – ongeacht hun specialiteit – deze vetzuren zelfs in kleine hoeveelheden als schadelijk voor de gezondheid beschouwen (verslechteren de bloedlipidenspiegels, bevorderen de insulineresistentie en hebben een ontstekingseffect). Voor elke 2 procent van je dagelijkse calorie-inname die afkomstig is van transvetten, neemt je risico op hartaandoeningen met 23 procent toe, blijkt uit onderzoek van de Harvard School of Public Health.

Transvetzuren worden uitsluitend gevormd uit meervoudig onverzadigde vetzuren als deze ofwel (herhaaldelijk) worden verhit of industrieel worden verwerkt. Ze komen met name voor in afgewerkte producten zoals vette bakkerijproducten (croissants, donuts, gebak, gebak, enz.), vette zoetwaren die gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten bevatten en in fastfood gebakken in frituurvet.

Welke olie of welk vet waarvoor: een overzicht

Hieronder vindt u een kort overzicht met de ideale gebruiksplaats voor de beste oliën en vetten. We raden aan oliën en vetten van inheemse biologische kwaliteit te kopen, bij voorkeur rechtstreeks van een geschikte molen. Geraffineerde oliën uit de supermarkt raden we echter af.

Bewaar uw oliën altijd uit de buurt van licht, in de koelkast of in een donkere kast. Laat de flessen na gebruik niet rondslingeren in de keuken, maar ruim ze direct op.

Onthoud ook dat je niet elke exotische olie in huis hoeft te hebben. Een keuze uit twee of drie oliën/vetten is vaak voldoende. Op deze manier kunt u de weinige oliën ook sneller opgebruiken:

Kokosolie en ghee kunnen tot hoge temperaturen worden verwarmd. Ze kunnen worden gebruikt voor koken, braden, bakken en braden.

High oleic zonnebloemolie kan ook behoorlijk hoog worden verhit en gebruikt om te frituren.

Biologische boter of rauwmelkse boter smaken erg goed op brood in het niet-veganistische dieet. Biologische boter kan ook worden gebruikt bij het bakken. Daar zou rauwe melkboter natuurlijk te lekker voor zijn.

Extra vierge olijfolie smaakt heerlijk in salades of kan worden gebruikt om bijvoorbeeld B. uien of groenten zachtjes aan te schroeien. Olijfolie kan ook een beetje gezouten worden en na een uurtje in de vriezer als een soort boter op brood worden uitgesmeerd.

Door het hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren kan koolzaadolie ook gebruikt worden voor zacht verwarmen, maar het past natuurlijk ook goed bij rauwkost.

Lijnzaadolie, hennepolie en walnotenolie worden uitsluitend gebruikt voor rauwe groenten. Ze mogen niet verwarmd worden. Vanwege hun gevoeligheid voor oxidatie moeten ze ook alleen in kleine flesjes worden gekocht, op een koele en donkere plaats worden bewaard en snel worden gebruikt - binnen een paar weken.

Tarwekiemolie mag ook alleen worden gebruikt voor rauw voedsel en is een van de beste bronnen van vitamine E. Kies in ieder geval voor biologische kwaliteit uit koude persing, aangezien de olie ook verkrijgbaar is uit warme persing of - om een ​​hoger rendement te bereiken - het kan ook worden verkregen met behulp van chemische extractiemiddelen. Ook deze olie dient zorgvuldig (op een koele en donkere plaats) bewaard te worden en binnen enkele weken na opening op te zijn.

Omega-6-rijke oliën moeten spaarzaam of helemaal niet worden gebruikt. Deze omvatten zonnebloemolie, sojaolie, saffloerolie, druivenpitolie, maïsolie en andere. Deze oliën worden vaak in geraffineerde, dus industrieel verwerkte, vorm in de supermarkt tegen dumpprijzen verkocht. Deze oliën passen niet in het vitale voedingsdieet, waarvoor de hoogste kwaliteit voedingsmiddelen worden geselecteerd.

Als je omega-6-rijke oliën of voedingsmiddelen wilt gebruiken, zorg dan voor balans met omega-3-rijke oliën (lijnzaadolie, hennepolie, walnootolie) of neem algenoliecapsules (bijv. Omega-3-forte van effectief karakter).

Pompoenpitolie is een uitzondering onder de omega-6-rijke oliën, omdat het meer als natuurgeneesmiddel kan worden gebruikt, bijvoorbeeld B. voor prostaatproblemen of haaruitval. Het mag alleen gebruikt worden in de raw food keuken en past goed bij bv. B. met wortelsalade of veldsla.

Pinda-olie kan worden gebruikt om te koken vanwege een vrij hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Omdat het echter ook voor 30 procent uit meervoudig onverzadigde vetzuren bestaat, mag het niet te hoog worden verhit. Geraffineerde arachideolie wordt vaak gepresenteerd als de ideale frituurolie, maar is geen natuurlijke olie meer. Inheemse arachideolie kan ook worden gebruikt om de huid van eczeem te verzorgen.

Hoewel sesamolie vaak wordt gebruikt in de traditionele Aziatische of oosterse keuken om te braden en te frituren, is het beter om, als je een natuurlijke, vierge sesamolie van koude persing hebt gekocht, deze alleen te gebruiken voor kruiden, dwz alleen toe te voegen aan het voedsel na het koken of vanaf het begin alleen gebruiken in de raw food keuken. Het gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren is met 45 procent veel te hoog om als frituur- of bakolie te gebruiken.

Welke vetten je ook gebruikt, onthoud dat als het om vetten en oliën gaat, minder altijd meer is. Een vetarm dieet betekent echter geen beperking op het gebied van genieten. Integendeel: als je ongezonde, vetrijke kant-en-klare producten vermijdt, bespaar je met deze instelling zoveel vet dat je gezonde vetten en oliën in je keuken kunt gebruiken zonder dat deze penib hoeft te meten.