Tracy Norris
Enten som et velsmakende frokostalternativ eller en rask matbit: smoothies er trendy. Blandingsdrikkene er de sunneste når de er laget av fersk frukt og grønnsaker. Det er raskt og enkelt.
Begrepet smoothie er avledet fra det engelske ordet "smooth" (fin, jevn, kremaktig) og beskriver dermed den ideelle konsistensen til drikken. Smoothies kommer i mange forskjellige varianter. Fruktsmoothies lages av hel, purert frukt og væsker som vann eller (vegansk) melk.
Halvparten av grønne smoothies består av grønnsaker, bladgrønt eller urter – alt som smaker godt og er godt for kroppen er tillatt. Det finnes et stort utvalg av ferdige smoothies på markedet. De har imidlertid ulemper sammenlignet med hjemmelagde smoothies.
Hvorfor bør du lage dine egne smoothies?
Ferdiglagde smoothies er ofte ikke bare relativt dyre, men inneholder også færre næringsstoffer enn en nylaget drink. Til slutt pasteuriseres de, dvs. varmes opp til høye temperaturer, slik at de kan holdes lenger. Som et resultat går mange sunne stoffer som vitaminer, fiber og sekundære plantestoffer tapt.
I tillegg inneholder smoothies ofte mye sukker eller tilsetningsstoffer som konserveringsmidler og smaksforsterkere. I tillegg er begrepet "smoothie" ikke juridisk beskyttet. Det er ingen enhetlige kvalitetskriterier. Teoretisk sett kan produsenter bare blande fruktjuicer og deretter tilby dem som en smoothie.
En god smoothie bør derimot inneholde en høy andel (minst 50 prosent) av «hel» frukt eller grønnsaker i form av tykke komponenter eller puréer. Dette er anbefalt av German Society for Nutrition (DGE). Så for å sikre at bare ingrediensene av høyeste kvalitet havner i smoothien, er det best å lage den selv. Det er best for nybegynnere å prøve en enkel fruktsmoothie.
Alt du trenger til dette er:
- en (stand)mikser eller smoothiemaskin
- en skarp kniv
- et skjærebrett
- minst to eller tre frukter
- Vann, (vegansk) melk eller andre væsker
Trinn 1: Velg en fruktkombinasjon
Når du tilbereder en fruktsmoothie, er det første du må gjøre å velge en basisfrukt. Dette skal gi smoothien sin typiske kremete konsistens. Bananer er spesielt gode for dette. Men epler, pærer, mango eller fersken er også et godt grunnlag.
Legg til en eller to frukter til grunnfrukten. Du kan også bruke for eksempel forskjellige bær, appelsiner, ananas, kiwi eller vannmelon.
For eksempel passer disse fruktkombinasjonene godt sammen:
- Banan, jordbær, bringebær/bjørnebær
- Banan, vannmelon, jordbær/bringebær
- Eple, banan, kiwi/blåbær
- eple, appelsin, pære/banan
- Mango, ananas, banan/fersken
- Banan, mango, kiwi/ananas
Skjær frukten i små biter. Du bør ikke skrelle frukt som epler og pærer: vitaminene deres er plassert rett under skallet. Men: vask frukt godt. Ha fruktbitene i blenderen før du tilsetter ønsket væske.
Trinn 2: velg væske
Du trenger litt væske for å unngå at smoothien blir for tykk. Hvilken du tar avhenger av din smak. Vann brukes i mange oppskrifter; i prinsippet kan du ikke gå galt med det.
Kumelk, kokosmelk, kokosvann eller (vegansk) yoghurt egner seg også til blanding. De som tar hensyn til formen foretrekker å bruke plantemelk som soya-, havre- og mandelmelk eller usøtet fruktte.
Fruktjuice har et relativt høyt antall kalorier – dette øker sukkerinnholdet i drikken. Hvis du ikke vil gi opp fruktjuice, er det bedre å presse juicen selv.
Trinn 3: Bland ingrediensene
Når du har bestemt deg for ingrediensene, ha alt i blenderen eller smoothiemaskinen. Forholdet skal være omtrent 70 prosent frukt og 30 prosent væske. Start blenderen sakte først, og kjør deretter alt på høyeste nivå til smoothien har ønsket konsistens. Dette kan ta opptil 60 sekunder.
Hvis smoothien er for tykk, tilsett litt mer væske. Forresten: Du kan også tilberede smoothien med en blender. Dette gjør imidlertid blandingen litt vanskeligere, og du får kanskje ikke alle ingrediensene veldig små. Spesielt når du vil hakke opp frossen frukt eller lage en grønn smoothie, er en kraftig blender et bedre valg.
Hvordan lage en grønn smoothie
Grønne smoothies anses som spesielt sunne. Fordi de inneholder ikke bare frukt, men også grønnsaker. De inneholder derfor mindre fruktose, men i stedet tallrike næringsstoffer: De er blant annet rike på antioksidanter, fyllfiber, proteiner, vitaminer og mineraler.
En grønn smoothie lages ofte med rå blad- og collardgrønt, som spinat, chard, ruccola og lammesalat, samt grønnkål, svartkål og savoykål. Agurk eller avokado samt (ville) urter havner ofte i drikken, for eksempel persille, basilikum, brennesle og løvetann. Kjøkkenrester som gulrotgrønt og kålrabiblader kan også bearbeides til en smoothie. Moden frukt tilsettes også for at drikken ikke skal smake for bitter. Vann gjør frukt og grønnsaker drikkelige.
For nybegynnere passer en mild grønnsak som spinat. Du kan blande den med to eller tre frukter. Start med et blandingsforhold på 40 prosent grønnsaker og 60 prosent frukt. Du bør øke andelen grønnsaker over tid, ideelt sett til 60 prosent.
Lag din egen smoothie: Hva annet kan du ha i smoothien?
Populære ingredienser til en smoothie er havregryn, malt linfrø eller chiafrø. Fordi disse "supermatene" er rike på fiber og proteiner. Dette gjør dem spesielt mettende og forhindrer sug. En annen fordel med lin- og chiafrø: De inneholder omega-3-fettsyrer, som blant annet er bra for vårt hjerte- og karsystem.
På den annen side bør du unngå ekstra søtningsmidler som honning, argarsirup eller purerte dadler om mulig. Det er bedre å øke andelen moden frukt som bananer. Det er imidlertid ingenting i veien med å foredle aromaen til smoothien ytterligere. Følgende ingredienser er egnet for dette:
- vanilje
- kanel/nellik
- kakao
- pepper/chili
- ingefær/gurkemeie
- sitron
- mynte
- matcha pulver
- Nøtter som valnøtter, mandler eller cashewnøtter
Når det kommer til en smoothie, er det ingen grenser for kreativiteten. Men som så ofte er tilfellet: mindre er mer. Vanligvis er tre til fem ingredienser nok.
Smoothieoppskrift: Linfrøfruktsmoothie
Nybegynnere kan prøve en enkel bringebær-, eple- og banansmoothie med linfrø – en ekte vitaminbombe for slutten av vinteren. Drikken er en god erstatning for frokost eller mellommåltid: takket være linfrøet holder den deg mett og i stand til å konsentrere deg lenger.
Oppskriften på en bringebær-eple-banansmoothie med linfrø gir to porsjoner på 250 ml hver. Du bør planlegge minst 10 minutter for forberedelsen (uten å vente).
Næringsverdier per porsjon:
- 175.2 Kcal / 640.1 KJ
- 3.4 gram protein
- 3.6 gram fett
- 27.1 gram karbohydrater
- 21.5 gram sukker
- 10.1 gram kostfiber
Ingrediensene til bærsmoothien:
- 150 g frosne bringebær
- 2 små epler (200 g)
- 100 g banan
- 2 ss linfrø
- 1 tsp cinnamon
Forberedelsen:
Ha den frosne frukten i en kjele og la den tine. Tilsett litt vann (ca. 100 ml) og varm forsiktig opp under omrøring i ca. fem minutter – dette dreper mulige patogener (hepatitt). La avkjøles litt.
I mellomtiden kjernener du eplene og skrell bananene. Skjær frukten i store biter.
Legg den frosne frukten, inkludert væsken, i en smoothiemaskin eller blender. Tilsett epler og banan. Bland alt i ca 30 sekunder for å lage en kremet smoothie. Tilsett eventuelt litt mineralvann hvis smoothien er for tykk. Tilsett linfrø og rør. Smak til med kanel.
Hvis du ikke har smoothiemaskin, kan du også gjøre det på denne måten: Hakk opp oppvarmet, avkjølt frossen frukt og banan med litt væske ved hjelp av en stavmikser. Riv så eplet fint og tilsett det eller rør inn 2 ss eplemasse per 250 g porsjon. Spe deretter med litt mineralvann til konsistensen er riktig. Rør inn linfrøene, smak til med kanel.
Lag dine egne smoothies: flere tips
Hvis du vil tilberede en smoothie, har vi følgende tips til deg:
Det er best å bruke fersk, økologisk frukt eller grønnsaker som er i sesong. Dypfryste produkter er et godt alternativ, da de vanligvis er hurtigfryste og derfor fortsatt inneholder alle næringsstoffene.
Smoothies inneholder mye kalorier og er derfor ikke en tørstedrikk, men heller et mellommåltid. Hvis du er på diett, bør du foretrekke grønne smoothies: de inneholder mindre fruktose.
Nyt smoothien bevisst og ta deg tid til å "tygge" den. Så flytt det rundt i munnen før du svelger det. Fordi å tygge sakte og grundig gjør at du føler deg mett.
Mange vitaminer brytes ned ganske raskt etter knusing og bearbeiding. Derfor er det best å konsumere smoothien med en gang. Ønsker du å lagre den til senere, kan den oppbevares i kjøleskapet i opptil tre dager.
