صحي غوړ: دا خواړه تاسو فټ ساتي

غوړ یوازې غوړ نه دي - دواړه غیر صحي او صحي غوړ شتون لري. دلته تاسو کولی شئ ومومئ چې سنتر شوي او غیر مشبوع شحمي اسیدونه څنګه تړاو لري او په کوم څارویو او سبزیجاتو کې تاسو صحي نسخه موندلی شئ.

صحي غوړ د غیر صحي غوړ په مقابل کې: یوه عمومي کتنه

د انسان بدن غوړ ته اړتیا لري - مګر یوازې ښه. دوی په بدن کې د روغتیا او عضلاتو جوړولو ملاتړ کوي. د صحي او غیر صحي غوړو ترمینځ توپیر کول تل اسانه ندي. موږ روښانه کوو.

• غوړ د انسان د بدن لپاره مهم دي. دوی تاسو ته انرژي او ځواک درکوي - تر هغه چې تاسو سم غوړ وخورئ.
• د تغذيې لپاره د آلمان ټولنه (DGE) د یو بالغ لپاره هره ورځ له 60 څخه تر 80 ګرامو پورې وړاندیز کوي. له همدې امله موږ باید د خپل ورځني انرژي اړتیا 30 سلنه له غوړ څخه ترلاسه کړو.
• غوړ د ډیری غوړ اسیدونو څخه جوړ شوي دي. دلته ساینس د غیر مشبوع (واحد او پولی) او سنتر شوي غوړ اسیدونو ترمینځ توپیر کوي.

سنتر شوي او غیر مشبوع شحمي اسیدونه

غیر مشبوع شحمي اسیدونه د غوړ له لاسه ورکولو او د عضلاتو جوړولو ملاتړ کوي. دا شحمي اسیدونه په monounsaturated او polyunsaturated ویشل شوي دي.

• Monounsaturated شحمي اسیدونه د بدن سره د نورو شیانو په مینځ کې د غوړ محلول ویټامین A, D, E او K میټابولیز کولو کې مرسته کوي. دوی د ټسټورسټون هورمون په تولید کې هم مهم رول لوبوي.
• Polyunsaturated شحمي اسیدونه لکه omega-3 او omega-6 د انسان د بدن لپاره اړین دي، یعنی حیاتي. څرنګه چې موږ نشو کولی دا غوړ اسیدونه پخپله تولید کړو، موږ باید د خوړو څخه ترلاسه کړو.
• سنتر شوي غوړ له اوږدې مودې راهیسې غیر صحي ګڼل کیږي. قاعده اوس پلي کیږي: دوی په اعتدال کې اجازه لري. که څه هم بدن کولی شي پخپله سنتر شوي غوړ اسیدونه تولید کړي ، دوی په ډیری خواړو کې هم موندل کیدی شي ، پشمول مکھن ، کریم ، ساسیج او غوښه.
• ټرانس فیټي اسیدونه تل غیر صحي دي او په عمده توګه په صنعتي تولیداتو کې موندل کیږي لکه چپس، فریز، مارجرین، فاسټ فوډ، او اسانتیا محصولات.

دا هغه ځای دی چې صحي غوړ دي

په عموم کې، تاسو باید خپل ځان غیر مشبوع شحمي اسیدونو ته محدود کړئ. حیواني او سبزیجات د غوړ اسیدونو سرچینې هم په ویټامینونو، منرالونو او فایبر کې بډایه دي.

• د څارویو غوړ په غیر مشبوع شحمي اسیدونو کې محدود دي - په کب او هګیو کې. د غوړو ښه سرچینه غوړ کبان دي، په شمول د سالمون، میکریل او تونا (په ځانګړې توګه د سالمون لپاره: په هر 13 ګرامه کې 100 ګرامه غوړ). مګر هګۍ (په هر 11 ګرامه کې 100 ګرامه غوړ) باید د مینو منظم برخه وي.
• کله چې دا د سبزیجاتو غوړ ته راځي، انتخاب خورا لوی دی. په پورتنۍ برخه کې avocados (په هر 15 ګرامه کې 100 ګرامه غوړ) او مغز لرونکي لکه اخروټ، هزیلنټ، برازیل مغز، ماکاډیمیا مغز، مونګ او بادام (په هر 51 ګرامه کې 100 ګرامه غوړ) دي. زیتون (په هر 11 ګرامه کې 100 ګرامه غوړ) هم د صحي غوړ غوره سرچینې دي.
• غوړي لکه د زیتون تېل، د السي غوړي، د وریجو غوړي، د وریجو غوړي، د تل غوړي، یا د کدو د تخم غوړي (په هر 100 ګرامه کې 100 ګرامه غوړ) د غیر مشبوع شحمي اسیدونو خورا لوړ تناسب لري. د چیا تخمونه، د هیمپ تخمونه، او د زعفرانو تخمونه هم په هر 30 ګرامه کې شاوخوا 100 ګرامه غوړ سره سپارښتنه کیږي.
• د ناریل غوړ (په هر 100 ګرامه کې 100 ګرامه غوړ) یوه ځانګړې قضیه ده. دلیل: غوړ په حقیقت کې یو سنتر شوي غوړ اسید دی، مګر بدن ته ډیره انرژي چمتو کوي.