Madeline Adams
د کدو پاڼي د خوړو وړ او خوندور دي، لږ تر لږه ځینې یې. آیا کدو نوی سوپر فوډ دی؟ د کدو د پاڼو ټول غذايي مواد او د کدو له پاڼو څخه د صحي سبزیجاتو د جوړولو لارښوونې دلته زموږ سره دي!
د کدو پاڼي د خوړو وړ دي - مګر د کدو پاڼي ټول نه دي
د اسکواش پاڼي د خوړو وړ دي، مګر د زینتي اسکواش پاڼي ندي. وروستی خوند تریخ دی او د زهرجن کوکوربیټاسین لري. د خوراک وړ کدو پاڼي، له بل پلوه، غیر زهرجن دي او په زړه پورې معتدل خوند لري.
د ځینو نورو پاڼی لرونکو شنو په څیر، د اسکواش نبات په چټکۍ سره وده کوي، ډیری وختونه د غوښې په پرتله ګړندي کولی شي دا وخوري، نو د حاصلاتو بریالیتوب تقریبا تضمین دی.
نو که تاسو د چمتو کولو له هڅو څخه ډډه وکړئ، تاسو کولی شئ د ښه او مغذي سبزیجاتو چمتو کولو لپاره وکاروئ. هڅه وکړئ ځکه چې لومړی باید د پاڼو فایبرونه لیرې شي او همدارنګه ځینې کوچني سپینونه. که نه نو، د اسکواش پاڼي لرونکي شنه به درملنه نه وي. په هرصورت، د یو څه تمرین سره، تاسو د 10 دقیقو څخه زیات اړتیا نلرئ (د پخلی کولو وخت).
د کدو پاڼي لرونکي شنه په افریقا کې یو دودیز خواړه دي
د کدو پاڼي د اوږدې مودې راهیسې په افریقا، اندونیزیا او مالیزیا کې د سبزیجاتو په توګه خوړل کیږي. په افریقا کې د بیلګې په توګه په زامبیا، تنزانیا، نایجیریا، یا زیمبابوې کې B.
د آلمان د ماشومانو د خیریه ادارې ChildFund لخوا یوه ویډیو، چې په زامبیا کې د خلکو د تغذیې وضعیت ښه کولو کې مرسته کوي، ښیي چې څنګه هلته دودیز خواړه نشما چیبووا چمتو کیږي. دا د روميانو او مونګ سره د کدو پاڼي لرونکي سبزيجات لري، چې د جوار دليج سره خدمت کوي. تاسو کولی شئ په لاندې کې زموږ په سرچینو کې د لیدلو وړ ویډیو ومومئ.
ایا کدو یو نوی سوپر فوډ پریږدي؟
د کدو پاڼي ډیری غذايي مواد او حیاتي مواد لري مګر د سوپر فوډ په څیر غوره ندي. د غذایي موادو د پروفایل له مخې، دوی د نورو پاڼو سبزیجاتو سره پرتله کیدی شي او د یو غذايي موادو څخه ډیر او د بل څخه لږ وي.
په هرصورت، دا د نوي سوپر فوډ موندلو په اړه ندي، مګر د دې موندلو په اړه چې مخکې نه لیدل شوي د نبات برخې په حقیقت کې د خوړو وړ سبزیجات دي.
د کدو پاڼي: غذايي مواد، منرالونه او ویټامینونه
د هر ډول پاڼي لرونکي سبزیجاتو په څیر، د کدو پاڼي په اوبو کې لوړ دي، په غوړ کې کم دي، او په کاربوهایډریټ کې کم دي. دوی په ورته ډول په کالوري کې ټیټ دي.
که تاسو د تغذیې په اړه د لاندې معلوماتو څخه ځینې مغذي مواد له لاسه ورکوئ، دا د دې لپاره چې خورا لږ معلومات شتون لري او ورک شوي غذايي مواد ممکن په ساده ډول تر اوسه نه وي تحلیل شوي.
لاندې ورکړل شوي تغذیه شوي ارزښتونه د خام کدو پاڼي ته اشاره کوي نو تاسو باید د پخلي کدو پاڼو لپاره یو څه ټیټ ویټامین ارزښتونه په پام کې ونیسئ، ځکه چې تودوخه په ناڅاپي ډول د غذايي موادو د ضایع کیدو لامل کیږي.
د منرالونو او ویټامینونو ارزښتونه چې د قوسونو وروسته ورکړل شوي د کدو پاڼي ته اشاره کوي، مګر دا تغذیه شوي ارزښتونه د مختلف سرچینې څخه راځي نو البته دلته نورې پاڼې کارول شوي او یو باید دا وګڼل شي چې مختلف ډولونه او طبیعي دي. بدلونونه
غذايي مواد
د پاڼی لرونکو سبزیجاتو لپاره، د کدو پاڼي نسبتا پروټین لري. په خام نسخه کې، دوی په هر 3.15 g کې 100 g پروټین لري. د پرتله کولو لپاره: د سویس چارډ 2.1 ګرامه، د ډنډیلین پاڼي 2.9 ګرامه، پالک 2.3 ګرامه، د لامبو لیټیوس 1.8 ګرامه، نیټل 7 ګرامه.
په هر 100 ګرامه خام کدو پاڼي کې لاندې غذايي مواد شامل دي (د پخو شویو پاڼو ارزښتونه په قوسونو کې دي):
- اوبه: 92.88 ګرامه
- کالوري: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- پروټین: 3.15 ګرامه (2.7 ګرامه)
- غوړ: 0.4 ګرامه (0.2 ګرامه)
- کاربوهایډریټ: 2.33 g (3.4 g) د فایبر په شمول
- فایبر: (2.7 ګرامه)
منرالونه او ټریس عناصر
تر هغه ځایه چې د منرالونو پورې اړه لري، د پوټاشیم سربیره، هیڅ ځانګړي اعظمي ارزښتونه شتون نلري. د پوټاشیم مینځپانګه په پورتنۍ حد کې ده ، نو د کدو پاڼي ، لکه د نورو پاڼي لرونکي سبزیجاتو په څیر ، د پوټاشیم لوړ سبزیجات دي.
شاید د اوسپنې مینځپانګه (2.2 ملی ګرامه یا 3.2 ملی ګرامه – د سرچینې پورې اړه لري) هم باید ټینګار وشي. دا د ځینو دودیزو سبزیجاتو څخه ډیر دی، مګر بیا هم د چارډ (2.7 ملی ګرامه)، سونف (2.7 ملی ګرامه)، واټرکریس (2.9 ملی ګرامه)، او ډنډیلین (3، 1 ملی ګرامه) او د پخلی شوي اوسپنې په پرتله کم دی. پاڼي، د پالک (4.1 ملی ګرامه) او د یروشلم آرټیچوک (3.7 ملی ګرامه) د اوسپنې موادو څخه ټیټ دي.
د کدو پاڼي په هر 100 g کې لاندې منرالونه او ټریس عناصر لري (د (غیر امیندواره) بالغ لپاره رسمي ورځنۍ اړتیا په قوسونو کې ورکول کیږي (د DGE په وینا)):
- کلسیم: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- اوسپنه: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- مګنیزیم: 38 mg (350 mg) 38 mg
- فاسفورس: 104 mg (700 mg) 79 mg
- پوتاشیم: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- سوډیم: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- زنک: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
- مسو: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
- منګنیز: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- سیلینیم: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
ويټامينونه
کله چې دا ویټامینونو ته راځي، دا ویټامین A او K په اړونده مقدار کې شتون لري. په هرصورت، ځینې B ویټامینونه به د هر 10 ګرام کدو پاڼي شاوخوا 100 سلنه اړتیا پوره کړي. په هرصورت، د ویټامین سي ټیټ مینځپانګه یوازې 1 ملی ګرامه ته راټیټیږي کله چې پخیږي، نو دا د یادونې وړ ندي.
په هر 100 ګرامه کدو پاڼي کې لاندې ویټامینونه شامل دي (چیرې چې یوازې د قوسونو ښي خوا ته ارزښت د پخلي پاڼو ته اشاره کوي ځکه چې خام پاڼې له سرچینې څخه ورکې دي):
- ویټامین A (د ریټینول معادل): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- ويټامين سي: 11mg (100mg) 1mg
- ويټامين B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
- ويټامين B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
- ويټامين B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
- ويټامين B5: 0.042mg (6mg) 0mg
- ويټامين B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
- فولیټ: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- ویټامین ای: (12-15mg) 1mg
- ویټامین K: (70-80mcg) 108mcg
- Choline: (425 – 550 mg) 21 mg
د کدو پاڼي څومره صحي دي؟
اوس، ځینې سایټونه د کدو د پاڼو روغتیایی ګټو لیست کوي:
- دوی ته ویل کیږي چې د سرطان او سترګو ناروغیو څخه ساتنه کوي (ځکه چې دوی ډیر ویټامین A لري)
- د اضافي وزن کمولو کې مرسته کوي (ځکه چې دوی په کالوري کې کم دي او په ویټامینونو کې بډایه دي)
- د وینې لوړ فشار کم کړئ (ځکه چې دوی په پوټاشیم کې لوړ دي او پوټاشیم د زړه سیسټم لپاره ښه دی)
- د انتاناتو په وړاندې ساتنه (ځکه چې د دوی د ویټامین سي مینځپانګې، کوم چې - لکه څنګه چې تاسو پورته لیدلی شئ - واقعیا لوړ ندي)
- د هاضمي سیسټم متحرک کول د دوی د خرابوالي او نور ډیر څه له امله.
دا ټول ملکیتونه تقریبا په هر (پاڼي) سبزیجاتو کې پلي کیږي، نو دا د کدو پاڼو لپاره ځانګړي ندي. په هرصورت، دا ځانګړتیاوې په ځانګړې توګه د B لپاره ارزښت لري د بیلګې په توګه په ځینو افریقایي زونونو کې چیرې چې ځینې وختونه نور شنه پاڼې لرونکي سبزیجات نه وده کوي او د کدو پاڼي لرونکي سبزیجات په حقیقت کې خورا لوړ روغتیایی ارزښت لري.
تاسو د کدو پاڼي څنګه چمتو کوئ؟
د کدو د پاڼو چمتو کول یو څه وخت نیسي، ځکه چې تاسو نشئ کولی په ساده ډول پاڼي وینځئ، پرې کړئ او پخلی کړئ، مګر لومړی فایبرونه او ځینې وختونه نخاعې لرې کړئ. ځوانې پاڼې د چمتو کولو لپاره خورا خوندورې دي، ځکه چې دوی د روښانه نخاع (یا نرم او له همدې امله د خوړو وړ نخاع) او په سختۍ سره هیڅ ریشې نلري.
ډډونه هم کارول کیدی شي، مګر یوازې - که په هر حال کې - د ډیرو ځوانو پاڼو ډډونه، که نه نو دوی ډیر فایبر وي.
دا غوره ده چې د کدو پاڼي چمتو کولو څرنګوالي په اړه ویډیو وګورئ (د مثال په توګه دلته) ځکه چې دا تاسو ته ښه ښیې چې څنګه فایبرونه لرې کړئ (چیرې چې ډیری نخاعې هم تړلې وي). د دې کولو لپاره، فایبر د ډډ له بنسټ څخه د پاڼی په اوږدو کې ایستل کیږي. بیا تاسو کولی شئ پاڼه وکاروئ.
اسکواش پاڼي لرونکي سبزیجات: اساسي ترکیب
په لاندې ترکیب کې، د پخلی اوبه وچې شوې. په نورو ترکیبونو کې ، د کدو پاڼي یوازې په لږو اوبو سره پخه کیږي ترڅو د پخلي اوبه باید توی نه شي او پدې توګه تاسو کولی شئ د مینځلو پورې اړوند حیاتي موادو له لاسه ورکولو څخه مخنیوی وکړئ. څرنګه چې پاڼي په آکسالیک اسید کې خورا بډایه ندي، نو د دې دلیل لپاره یې مینځل هم اړین ندي.
عنصرونه:
- 30 د کدو پاڼي، تعریف شوي او په کوچنیو ټوټو کې پرې شوي
- 1 پیاز ټوټه شوی
- 1 ټماټر، کټ شوی (پوستکی که وغواړی)
- د خوند لپاره مالګه او مرچ
- ¼ tsp بیکینګ سوډا د پاڼو نرمولو لپاره (د ډیرو ځوانو، نرمو پاڼو لپاره اړین ندي)
- 1 tsp غوړ
- 2 چمچ کریم (د بیلګې په توګه د بادام کریم، سویا کریم، یا د ناریل شیدو)
چمتووالی
- مالګې اوبه په جوش کې راوړئ او پاڼي اضافه کړئ. د بیکینګ سوډا اضافه کړئ او د 5 دقیقو لپاره پخلی وکړئ یا تر هغه چې پاڼي نرمې وي.
کڅوړه د چت څخه لرې کړئ او اوبه وچ کړئ. - په جلا توګه، پیاز او روميان په تیلو کې وخورئ، د مالګې او مرچ سره موسم، او د کدو پاڼي په پخلي کې واچوئ.
- دا په دودیز ډول د سادزا (جوار جوار) یا وريجو سره خدمت کیږي. د یام سره ترکیبونه هم شتون لري. خپل خوراک نه خوند اخلا!
ایا تاسو کولی شئ د کدو پاڼي خام وخورئ؟
د کدو پاڼي هم په سلاد کې خام خوړل کیدی شي، البته یوازې خورا ځوانې او نرمې پاڼې.
