Allison Turner
Quem nunca provou pak choi deve ousar ir a um encontro com ele. Porque o repolho asiático saudável é rico em substâncias vitais e convence tanto como alimento cru quanto no wok. O vegetal picante também faz uma figura fantástica em sopas, caril, como recheio de bolinhos, ou em risoto.
Pak Choi: um parente do repolho chinês
A couve chinesa (Brassica rapa subsp. Chinensis) parece um pouco com um cruzamento entre repolho chinês e acelga, com seus pecíolos carnudos verde-claros e longas folhas verde-escuras. Há mais uma relação com o repolho chinês, já que tanto o repolho chinês quanto o pak choi pertencem à família das crucíferas e ambos pertencem à família do repolho. A acelga, por outro lado, é um representante do gênero nabo – não confundir com o nabo, espécie de planta que agora inclui pak choi e repolho chinês.
A origem do pak choi
O Pak Choi vem originalmente da China e, portanto, às vezes também é chamado de repolho chinês ou repolho de mostarda chinês. Segundo fontes, foi cultivado no sul da China já no século 5 dC. De lá, a cobiçada planta de repolho percorreu o Império Médio.
O pak choi já foi colhido ao amanhecer e depois oferecido nos mercados. Se os vegetais valiosos e sensíveis não pudessem ser vendidos à tarde, eles eram conservados em salmoura para mantê-los por meses.
Em outros países asiáticos, como Japão e Malásia, o pak choi foi introduzido por chineses no exterior. Porque eles tinham as sementes com eles e cultivavam os vegetais onde quer que se instalassem. Hoje, o Pak Choi é cultivado em larga escala na Ásia – especialmente na China.
Foi assim que Pak Choi veio para a Europa
Ao contrário do que é frequentemente relatado, o Pak Choi chegou à Europa já em meados do século XVIII. E curiosamente, até sabemos exatamente quem trouxe as sementes com ele naquela época: o naturalista sueco e viajante do mundo Pehr Osbeck. Mas levou séculos para o Pak Choi chamar a atenção para si mesmo nos países europeus.
Nos últimos anos, a couve chinesa (pak choi) foi encontrada cada vez mais frequentemente em supermercados e lojas orgânicas. Mas ainda é considerado uma novidade. A maioria das pessoas está se perguntando que tipo de vegetal estranho é esse, qual é o sabor e como é preparado. Gostaríamos agora de aproximá-lo um pouco mais de Pak Choi. Porque compensa do ponto de vista culinário e de saúde fazer amizade com ele.
Os nutrientes do bok choy
Em termos de nutrientes, mostra que o Pak Choi não é apenas visualmente muito próximo do repolho chinês. Ambos contêm um pouco mais de água e gordura, mas menos proteínas e carboidratos do que, por exemplo, B. brócolis e couve.
100 g de Pak Choi cru contém:
- água 94 g
- carboidratos 4 g
- proteína 1 g
- Fat 0.3g
As calorias do bok choy
O teor calórico do Pak Choi é extremamente baixo, mesmo em comparação com outros tipos de repolho, e é de apenas 14 kcal por 100 gramas de vegetais crus. Em comparação, a mesma quantidade de couve tem 37 calorias.
As vitaminas do bok choy
O Pak Choi é um vegetal muito rico em vitaminas. O alto teor de betacaroteno, ácido fólico e vitamina C deve ser enfatizado, pelo que a dose diária recomendada pode ser atendida em mais de 20% com 100 gramas de vegetais crus.
No entanto, como no repolho chinês, o teor de vitamina K1 é recorde. Se você gosta de 100 gramas de Pak Choi, sua necessidade diária é coberta por incríveis 351%. A vitamina K1 é importante para a coagulação sanguínea e o metabolismo ósseo e neutraliza a calcificação vascular.
Nossa tabela de vitaminas fornece informações detalhadas sobre o conteúdo de vitaminas em 100 gramas de Pak Choi fresco: Vitaminas em Pak Choi.
Os minerais em bok choy
Assim como outros vegetais, o Pak Choi também contém muitos minerais e oligoelementos que contribuem para a manutenção da saúde. Dê uma olhada em nossa tabela mineral: Minerais em Pak Choi.
Bok choy e seu efeito sobre anticoagulantes
Os pacientes que tomam anticoagulantes (“diluentes do sangue”) são frequentemente orientados a não comer alimentos ricos em vitamina K. Estes incluem, por exemplo, B. pak choi, couve de Bruxelas, espinafre e chucrute. Argumenta-se que a vitamina K está envolvida no processo de coagulação do sangue e, portanto, atua como antagonista dos anticoagulantes.
Pesquisadores da Universidade Sapienza de Roma chegaram meticulosamente ao fundo desse boato em 2016 e chegaram à seguinte conclusão: não faz sentido evitar alimentos com alto teor de vitamina K, especialmente porque isso não afeta negativamente o efeito dos anticoagulantes se torna . No entanto, se você raramente comeu vegetais ricos em vitamina K antes de iniciar a medicação, você não deve mudar repentinamente para uma dieta rica em vegetais.
Nutricionistas da Universidade Técnica de Munique geralmente aconselham, ao mudar sua dieta, que seus valores de coagulação sejam verificados mais de perto como precaução. No entanto, as preparações de vitamina K devem ser evitadas ou tomadas somente após consulta com o médico que o trata.
A carga glicêmica de bok choy
100 gramas de Pak Choi têm uma carga glicêmica extremamente baixa de 0.1 (valores até 10 são considerados baixos). Portanto, o vegetal não afeta o nível de açúcar no sangue e a liberação de insulina.
Em comparação, a carga glicêmica de 100 gramas de pão branco é de 38.8. Isso mostra claramente por que você deve comer uma saborosa salada ou pak choi no almoço em vez de um sanduíche.
Pak Choi na dieta low carb e cetogênica
Dietas low-carb e cetogênicas visam reduzir a ingestão de carboidratos. Mas enquanto uma dieta baixa em carboidratos deve consumir entre 50 e 130 gramas de carboidratos por dia, a dieta cetogênica tem no máximo 50 gramas.
Com apenas 4 gramas de carboidratos por 100 gramas de vegetais, o pak choi é ideal para ambas as dietas.
Os ingredientes ativos do pak choi
Como qualquer outro vegetal crucífero, o pak choi não apenas contém nutrientes valiosos, mas também ingredientes ativos especiais são conhecidos como glicosídeos de óleo de mostarda. Estas são substâncias vegetais secundárias – mais precisamente, compostos de enxofre. Eles ajudam as plantas a se protegerem de insetos vorazes.
Até o momento, cerca de 120 glicosídeos de óleo de mostarda diferentes foram identificados. Cada vegetal crucífero é caracterizado pela presença e dominância de certos glicosídeos de óleo de mostarda, criando uma impressão digital específica. No Pak Choi estão ua Contêm glucobrassicanapina, glucoalissina e glucosamina, com o antigo glicosídeo de óleo de mostarda dando o tom.
Pak Choi é tão saudável quanto brócolis
No que diz respeito ao conteúdo total de glicosídeos de óleo de mostarda, o repolho de mostarda chinesa (pak choi) não foge da comparação com outras plantas de repolho, de acordo com uma revisão da Universidade de Wageningen com 39 a 70.4 miligramas por 100 gramas de vegetais.
No caso do brócolis, que, segundo análises da Universidade de Oradea, costuma liderar essa lista de acertos, o conteúdo total fica entre 19 e 127 miligramas. A faixa de valores se deve ao fato de que o conteúdo depende de muitos fatores como a genética.
Mas para que repolhos como o pak choi desenvolvam seu sabor distinto e propriedades curativas, é necessário um processo químico. Uma grande variedade de óleos de mostarda é formada a partir de glicosídeos de óleo de mostarda.
Os óleos de mostarda em pak choi
Como em qualquer outra planta de repolho, os glicosídeos do óleo de mostarda e uma enzima chamada mirosinase são espacialmente separados um do outro no pak choi por um sistema de duas câmaras. Essas substâncias só se encontram quando o vegetal é mordiscado ou aberto por animais ou humanos.
Como resultado, são formados óleos de mostarda, que atuam como antioxidantes altamente eficazes e ativam os mecanismos de defesa do corpo a longo prazo. Por exemplo, em Pak Choi B. do glicosídeo de óleo de mostarda chamado glucobrassicina, formou-se o óleo de mostarda brassicanapina, e do glicosídeo de óleo de mostarda glucosamina o guardanapo de óleo de mostarda.
Por um lado, os óleos de mostarda garantem o sabor picante do Pak Choi e, por outro, têm um caráter curativo. Na medicina tradicional chinesa, o pak choi é uma das plantas medicinais.
Pak Choi é tão saudável
De acordo com pesquisadores da Universidade Christian-Albrechts em Kiel, uma série de estudos mostraram que as pessoas que comem repolho regularmente têm um risco menor de doenças crônicas. Os óleos de mostarda contribuem para isso porque, por exemplo, atuam contra bactérias, inflamação e arteriosclerose e podem levar à destruição de células cancerígenas.
Mas, além dos glicosídeos de óleo de mostarda, existem muitas outras substâncias vegetais secundárias em Pak Choi. De acordo com um estudo americano, estes incluem carotenóides como beta-caroteno, clorofila e vários compostos fenólicos, como catequina, quercetina, kaempferol e antocianinas. Assim como os glicosídeos do óleo de mostarda, todas essas substâncias também atuam como eliminadoras de radicais livres, fortalecem o sistema imunológico e reduzem a u. o risco de doenças cardiovasculares e câncer.
De acordo com um estudo internacional, frutas e vegetais geralmente contribuem para a prevenção de doenças. No entanto, representantes do gênero repolho são frequentemente destacados a esse respeito. Isso ocorre porque, enquanto todas as frutas e vegetais contêm vitaminas, minerais e fitoquímicos, apenas os vegetais crucíferos contêm óleos de mostarda. A interação dessas substâncias bioativas faz com que o Pak Choi e seus parentes sejam contemporâneos particularmente saudáveis.
Bok choy roxo e seus benefícios
A maior parte do Pak Choi oferecido no comércio tem caules brancos ou verdes claros e folhas verdes escuras. No entanto, também existem variedades como B. Red Choi com folhas roxas brilhantes. O pak choi de cor roxa é caracterizado por pigmentos conhecidos como antocianinas, que pertencem a compostos vegetais secundários.
De acordo com estudos, as antocianinas podem ajudar a prevenir diabetes, doenças cardiovasculares, doenças neurológicas e câncer e promover a saúde ocular. Frutas e vegetais de cor roxa geralmente têm propriedades antioxidantes, antimicrobianas, antidiabéticas e anti-inflamatórias mais fortes do que as verdes.
De acordo com um estudo da Universidade Nacional de Chungnam, não são apenas as antocianinas que são responsáveis por isso. Uma comparação de Pak Choi roxo e verde mostrou que as substâncias vegetais secundárias quercetina e kaempferol estavam contidas apenas em variedades roxas e que o conteúdo de várias substâncias, como por exemplo B. rutina, era muito maior.
Bok choy e a tireóide
As plantas de repolho são geralmente desencorajadas porque dizem que causam um aumento da glândula tireóide (bócio). Alguns glicosídeos de óleo de mostarda (por exemplo, Progoitrina) são parcialmente convertidos no corpo em tiocianatos, que reduzem a absorção de iodo.
Em 2009, circularam as manchetes de que uma mulher idosa experimentou bok choy para tratar seu diabetes e acabou em coma devido a uma tireoide hipoativa. Mas então descobriu-se que o hipotireoidismo estava relacionado ao diabetes, não necessariamente ao consumo de pak choi, que era de 1 a 1.5 kg por dia (na forma bruta).
De acordo com estudos, pak choi e co. só pode danificar a glândula tireóide se as pessoas comerem quantidades extraordinariamente grandes todos os dias durante meses e possivelmente ainda viverem em uma área com deficiência de iodo. Aliás, o Pak Choi é uma daquelas plantas de repolho que têm apenas um teor muito baixo dos glicosídeos de óleo de mostarda relevantes.
Se você ainda deve se preocupar com isso, aumente um pouco a ingestão de iodo e tempere sua comida, por exemplo, B. com uma pitada de flocos de algas marinhas, que têm alto teor de iodo.
Pak Choy para diabetes
Pak Choi é pobre em gordura, carboidratos e calorias, tornando-o um alimento ideal para pessoas com diabetes tipo 2. Como o vegetal tem uma carga glicêmica muito baixa de 0.1, ele neutraliza os desejos e deixa os quilos caírem. Isso é extremamente importante, especialmente para diabéticos com excesso de peso.
Pak Choi é facilmente digerível
O repolho é conhecido por suas propriedades digestivas há milhares de anos. Para isso são ua as fibras alimentares contidas são responsáveis. No entanto, muitas pessoas não podem tolerar pratos de repolho e sofrem de flatulência desagradável depois de comer. No entanto, o pak choi é uma daquelas plantas de repolho que geralmente são bem toleradas.
Isso às vezes é devido ao conteúdo de certos nutrientes. Pak Choi tem um teor de fibra menor do que outros tipos de repolho. enquanto, por exemplo, 100 gramas de couve contém 4 gramas de fibra dietética, enquanto o repolho de mostarda chinesa (pak choi) contém apenas metade. Os brotos de pak choi e o chamado tenro baby pak choi são particularmente fáceis de digerir.
Pak Choi para intolerância à frutose
O Pak Choi quase não contém açúcar – apenas 1 grama por 100 gramas de vegetais, dos quais 427 miligramas de frutose. Além disso, a relação entre frutose e glicose é absolutamente equilibrada, o que aumenta ainda mais a tolerabilidade. Nesse sentido, o pak choi é um daqueles alimentos que costumam ser bem tolerados no caso de intolerância à frutose.
Brotos de pak choi são tão saudáveis
Como os brotos estão disponíveis em quase todos os supermercados, todo mundo está falando sobre os pequenos. Mas os brotos não são apenas saborosos, mas também são muito saudáveis. Porque são mais fáceis de digerir do que as plantas adultas e muitas vezes têm um teor de substâncias bioativas mais elevado do que as plantas adultas.
De acordo com um estudo espanhol publicado em 2019, os brotos de repolho são de particular importância em comparação com os brotos de outras plantas porque contêm glicosídeos de óleo de mostarda. Mas, embora já existam extensos estudos humanos sobre os benefícios para a saúde dos brotos de brócolis, ainda há muito o que fazer quando se trata de outros brotos.
Afinal, já foi comprovado que os brotos de pak choi têm um potencial antioxidante muito alto.
Como cultivar brotos de pak choi
Embora o agrião ou a alfafa sejam frequentemente usados, os delicados brotos de pak choi ainda são uma dica privilegiada. Eles são caracterizados por um sabor suave de repolho e uma nota sedutora de mostarda e combinam maravilhosamente com pratos asiáticos, por exemplo.
Infelizmente, brotos de pak choi quase nunca são oferecidos comercialmente. No entanto, é muito fácil cultivá-los em casa. Basta fazer o seguinte:
- Mergulhe as sementes de pak choi em água fria por 6 a 8 horas.
- Em seguida, coloque as sementes em uma peneira e escorra a água de imersão.
- Regue bem as sementes, escorra bem e coloque em um germinador.
- É melhor repetir este processo a cada 8 a 12 horas até a colheita.
- O período de germinação é de 3 a 5 dias. No 3º dia, você pode colocar o germinador em um local claro, mas evite a luz solar direta.
- Os brotos de pak choi podem ser colhidos entre o 6º e o 9º dia. No entanto, de acordo com um estudo espanhol, o 8º dia é o momento ideal para colher brotos de repolho, pois o teor de glicosídeo do óleo de mostarda é mais alto.
É aqui que o Pak Choi é cultivado
Na China, o pak choi é a hortaliça folhosa mais importante e responde por até 40% da produção total de hortaliças. Além disso, o repolho de mostarda chinesa (pak choi) é cultivado principalmente na Malásia, Filipinas, Japão, Coréia, Indonésia e Tailândia.
Depois que o pak choi foi trazido para a Holanda por imigrantes asiáticos, ele começou a ser cultivado em estufas no final do século XX. Com sucesso, o Paksoi, como lá é chamado o Pak Choi, é hoje um dos tipos de repolho mais populares na Holanda.
O Pak Choi que vendemos principalmente vem da Tailândia ou da Holanda. Enquanto isso, no entanto, o vegetal exótico também está sendo cultivado cada vez mais nos países de língua alemã, embora em pequena escala. Na Suíça, cerca de 16 hectares foram plantados com Pak Choi em 2018, e 455 toneladas foram colhidas. 930 toneladas foram importadas.
Pak choi está na temporada no verão e outono
O pak choi importado está disponível durante todo o ano, enquanto o pak choi local, cultivado ao ar livre, está na temporada de maio a outubro.
Pesticidas em bok choy
Análises do escritório de investigação química e veterinária em Stuttgart mostraram novamente em 2018 que comprar vegetais orgânicos faz sentido. Porque cada 20ª amostra (se o clorato for incluído, cada 5ª amostra) foi contestada porque o nível máximo foi excedido pelo menos uma vez!
Com relação ao Pak Choi, o resultado não foi significativo porque apenas uma amostra foi examinada. No entanto, este mostrou vários resíduos. No entanto, deve-se dizer que os vegetais folhosos são geralmente os mais contaminados com pesticidas de todos os tipos de vegetais.
Em 2016, a Agência Austríaca de Saúde e Segurança Alimentar examinou 27 amostras de vegetais exóticos. Entre eles estavam 3 amostras de pak choi (uma da Hungria e duas da Holanda) que continham os seguintes pesticidas acima do nível máximo legalmente permitido:
- Fenvalerat: Este inseticida não é mais aprovado nos países de língua alemã.
- Vinclozolin: Este fungicida não é mais aprovado em toda a UE e na Suíça porque é tóxico para a reprodução, afeta o sistema endócrino e é suspeito de ser cancerígeno.
Preste atenção ao país de origem ao comprar
Ao lado da Holanda, a Tailândia é o principal produtor de Pak Choi. Você deve saber que frutas e vegetais cultivados convencionalmente na Ásia são frequentemente muito contaminados com pesticidas. O Escritório Federal de Segurança Alimentar tem que retirar regularmente frutas e legumes asiáticos dos controles de fronteira nos aeroportos de Zurique e Genebra.
De acordo com um teste do laboratório cantonal de Zurique, mais de 30% dos vegetais asiáticos controlados excederam os valores de tolerância em 2016. Em 4% de todas as amostras, a concentração de pesticidas foi tão alta que mesmo uma única ingestão pode causar danos para a saúde.
Então, quando você comprá-lo, certifique-se de saber de onde vem o pak choi. Para vegetais da UE, a taxa geral de reclamações é de apenas 6% em média.
Bok choy orgânico é melhor
Você pode ler repetidas vezes que frutas orgânicas e – por exemplo, B. devido à contaminação ambiental geral e à deriva dos pesticidas aplicados – não são muito melhores do que as cultivadas convencionalmente. No entanto, o ecomonitoramento do estado de Baden-Württemberg mais uma vez contradisse claramente isso em 2017.
Não foram detectados resíduos de pesticidas na maioria das amostras de hortaliças de cultivo orgânico (frutas e hortaliças orgânicas). Se os resíduos foram identificados, eles geralmente estavam na faixa de traços (menos de 0.01 miligramas por quilograma de vegetais). Em comparação, apenas 10% dos alimentos cultivados convencionalmente são livres de resíduos. Então vale a pena comprar bok choy orgânico!
É assim que o pak choi é cultivado
Mas você não precisa necessariamente comprar pak choi, você pode facilmente cultivá-lo em seu jardim ou em sua varanda. Ao comprar as sementes, tenha em mente que você está comprando uma variedade como B. Misome e Tatsoi, escolha a adequada para o cultivo em sua área. A variedade Mei Qing Choi é recomendada para a varanda.
Você pode cultivar Pak Choi a partir de abril e depois plantar as mudas tenras ao ar livre a partir de meados de maio ou semeá-las diretamente ao ar livre. É importante que não se espere mais geadas no momento da semeadura. O vegetal prefere um local ensolarado a semi-sombreado em locais moderados, bem como solo rico em nutrientes, solto e calcário.
Se você regar os vegetais regularmente e evitar o encharcamento, nada impede uma boa colheita. Dependendo da variedade, o Pak Choi pode ser colhido após apenas cinco a nove semanas. É importante que você colha antes que as plantas desenvolvam flores e as folhas se tornem fibrosas.
Com o Pak Choi, há também a opção de colocar o talo na água. Novas folhas vão brotar com o tempo. Certifique-se de que a água seja trocada diariamente e que o caule esteja bem umedecido.
Como armazenar pak choi
As folhas do pak choi indicam rapidamente o quão frescos são os legumes: por isso, certifique-se de que são verdes brilhantes, suculentos e crocantes ao comprá-los. As hastes não devem ter manchas marrons ou amarelas.
Como o pak choi tem um alto teor de umidade, você deve processá-lo o mais fresco possível. O pak choi fresco pode ser mantido no compartimento de vegetais da geladeira por cerca de 1 semana. Envolver os legumes em um pano úmido os manterá frescos por mais tempo.
Congele o pak choi
Você não deve congelar pak choi fresco, pois isso tornará as folhas crocantes sem graça e moles. No entanto, você pode branquear os legumes primeiro, depois colocá-los em porções em recipientes adequados e congelá-los. O pak choi congelado dura cerca de 9 meses. Se você quiser usar os vegetais, você deve retirá-los do freezer na noite anterior e deixá-los descongelar lentamente na geladeira durante a noite.
Coma pak choi cru
O Pak Choi também pode ser consumido cru sem problemas. É maravilhoso como um vegetal cru em uma salada mista ou em um smoothie verde.
