Madeline Adams
As folhas de abóbora são comestíveis e saborosas, pelo menos algumas delas. As folhas de abóbora são o novo superalimento? Todos os nutrientes das folhas de abóbora e as instruções sobre como fazer um vegetal saudável com folhas de abóbora estão aqui conosco!
As folhas de abóbora são comestíveis – mas nem todas as folhas de abóbora
As folhas de abóbora são comestíveis, mas não as de abóboras ornamentais. Estes últimos têm um sabor amargo e contêm a toxina cucurbitacina. As folhas de abóboras comestíveis, por outro lado, não são tóxicas e têm um sabor agradavelmente suave.
Ao contrário de algumas outras folhas verdes, a planta de abóbora cresce rapidamente, muitas vezes mais rápido do que os caracóis podem comer, então o sucesso da colheita é quase garantido.
Portanto, se você não se esquiva do esforço de preparação, pode usá-lo para preparar um vegetal fino e nutritivo. Esforço porque primeiro as fibras das folhas devem ser removidas e também alguns dos pequenos espinhos. Caso contrário, as folhas verdes de abóbora não seriam um deleite. Com um pouco de prática, no entanto, você não precisa de mais de 10 minutos (mais o tempo de cozimento).
As folhas verdes da abóbora são um prato tradicional na África
As folhas de abóbora são consumidas há muito tempo como vegetais na África, Indonésia e Malásia. Na África, por exemplo, B. na Zâmbia, Tanzânia, Nigéria ou Zimbábue.
Um vídeo da instituição de caridade infantil ChildFund Germany, que está ajudando a melhorar a situação nutricional da população na Zâmbia, mostra como o prato tradicional Nshima Chibwawa é preparado lá. Consiste em folhas de abóbora com tomate e amendoim, servido com mingau de milho. Você pode encontrar o vídeo que vale a pena ver em nossas fontes na parte inferior.
As folhas de abóbora são um novo superalimento?
As folhas de abóbora contêm inúmeros nutrientes e substâncias vitais, mas não são o superalimento por excelência. Em termos de perfil nutricional, eles podem ser comparados a outros vegetais folhosos e contêm mais de um nutriente e menos do outro.
No entanto, não se trata de encontrar um novo superalimento, mas de descobrir quais partes de plantas anteriormente despercebidas são, na verdade, vegetais comestíveis.
Folhas de abóbora: nutrientes, minerais e vitaminas
Como qualquer vegetal folhoso, as folhas de abóbora são ricas em água, pobres em gordura e pobres em carboidratos. Eles são correspondentemente baixos em calorias.
Se estiver faltando alguns nutrientes nas informações nutricionais abaixo, é porque há muito pouca informação disponível e os nutrientes ausentes podem simplesmente não ter sido analisados ainda.
Os valores nutricionais fornecidos abaixo referem-se às folhas de abóbora cruas, portanto, você deve assumir valores vitamínicos um pouco mais baixos para folhas de abóbora cozidas, pois o aquecimento inevitavelmente leva a perdas de nutrientes.
Os valores minerais e vitamínicos fornecidos após os colchetes referem-se às folhas de abóbora cozidas, mas esses valores nutricionais vêm de uma fonte diferente, então é claro que outras folhas foram usadas aqui e é preciso supor que existem variedades e naturais flutuações.
Nutriente
Para um vegetal folhoso, as folhas de abóbora são relativamente ricas em proteínas. Na versão crua, contêm 3.15 g de proteína por 100 g. Para comparação: acelga 2.1 g, folhas de dente de leão 2.9 g, espinafre 2.3 g, alface de cordeiro 1.8 g, urtiga 7 g.
Por 100 g de folhas de abóbora cruas contêm os seguintes nutrientes (os valores das folhas cozidas estão entre parênteses):
- Água: 92.88g
- Calorias: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Proteína: 3.15g (2.7g)
- Gordura: 0.4g (0.2g)
- Carboidratos: 2.33 g (3.4 g) incluindo fibra
- Fibra: (2.7g)
Minerais e oligoelementos
No que diz respeito aos minerais, além do potássio, não há valores máximos específicos. O teor de potássio está na faixa superior, então as folhas de abóbora, como outras folhas verdes, são vegetais com alto teor de potássio.
Talvez o teor de ferro (2.2 mg ou 3.2 mg – dependendo da fonte) também deva ser enfatizado. Supera a de alguns vegetais convencionais, mas ainda é inferior ao teor de ferro da acelga (2.7 mg), funcho (2.7 mg), agrião (2.9 mg) e dente-de-leão (3, 1 mg) e, no que diz respeito ao cozido folhas, inferior ao teor de ferro do espinafre (4.1 mg) e alcachofra de Jerusalém (3.7 mg).
As folhas de abóbora contêm os seguintes minerais e oligoelementos por 100 g (o requisito diário oficial para uma adulta (não grávida) é dado entre parênteses (de acordo com a DGE)):
- Cálcio: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- Ferro: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Magnésio: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Fósforo: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Potássio: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- Sódio: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- Zinco: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
- Cobre: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
- Manganês: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Selênio: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
Vitaminas
Quando se trata de vitaminas, as vitaminas A e K estão contidas em quantidades relevantes. Afinal, algumas vitaminas do complexo B cobrem cerca de 10% da necessidade por 100 g de folhas de abóbora. No entanto, o já baixo teor de vitamina C cai para apenas 1 mg quando cozido, por isso não vale a pena mencionar.
Por 100 g de folhas de abóbora contêm as seguintes vitaminas (onde apenas o valor à direita dos parênteses se refere às folhas cozidas, pois as folhas cruas estão faltando na fonte):
- Vitamina A (equivalente a retinol): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vitamina C: 11mg (100mg) 1mg
- Vitamina B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
- Vitamina B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
- Vitamina B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
- Vitamina B5: 0.042mg (6mg) 0mg
- Vitamina B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
- Folato: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vitamina E: (12-15mg) 1mg
- Vitamina K: (70-80mcg) 108mcg
- Colina: (425 – 550 mg) 21 mg
Quão saudáveis são as folhas de abóbora?
Agora, alguns sites listam os benefícios para a saúde das folhas de abóbora:
- Dizem que protegem contra câncer e doenças oculares (porque contêm muita vitamina A),
- ajudam a reduzir o excesso de peso (porque são baixas em calorias e ricas em vitaminas),
- reduzir a pressão arterial elevada (porque eles são ricos em potássio e potássio é bom para o sistema cardiovascular),
- proteger contra infecções (devido ao seu teor de vitamina C, que – como você pode ver acima – não é muito alto),
- mobilizar o sistema digestivo devido ao seu volumoso e muito mais.
Todas essas propriedades se aplicam a quase todos os vegetais (folhas), portanto, não são exclusivas das folhas de abóbora. No entanto, essas propriedades são particularmente valiosas para, por exemplo, B. em algumas zonas africanas, onde às vezes não crescem outros vegetais de folhas verdes e, portanto, os vegetais de folhas de abóbora podem realmente ser de enorme valor para a saúde.
Como você prepara as folhas de abóbora?
A preparação das folhas de abóbora é um pouco demorada, pois você não pode simplesmente lavar, cortar e cozinhar as folhas, mas primeiro remover as fibras e às vezes os espinhos. As folhas jovens são mais agradáveis de preparar, pois não têm espinhos tão pronunciados (ou espinhos macios e, portanto, comestíveis) e quase nenhuma fibra.
Os talos também podem ser usados, mas apenas – se for o caso – os talos de folhas muito jovens, caso contrário, eles são muito fibrosos.
É melhor assistir a um vídeo sobre como preparar folhas de abóbora (por exemplo, aqui), pois mostra muito bem como remover as fibras (onde a maioria dos espinhos também está presa). Para fazer isso, as fibras são puxadas da base do caule sobre a folha. Então você pode usar a folha.
Legumes folhosos de abóbora: a receita básica
Na receita abaixo, a água do cozimento é drenada. Em outras receitas, as folhas de abóbora são cozidas no vapor apenas com um pouco de água para que a água do cozimento não precise ser derramada e, assim, você possa evitar a perda de substâncias vitais associadas ao derramamento. Como as folhas não são muito ricas em ácido oxálico, despejá-las também não é necessário por esse motivo.
Ingredientes:
- 30 folhas de abóbora, definidas e cortadas em pedaços pequenos
- 1 cebola picada
- 1 tomate em cubos (sem pele se desejar)
- Sal e pimenta a gosto
- ¼ colher de chá de bicarbonato de sódio para amolecer as folhas (não é necessário para folhas muito jovens e tenras)
- 1 colher de sopa de óleo
- 2 colheres de sopa de creme de leite (por exemplo, creme de amêndoa, creme de soja ou leite de coco)
PREPARAÇÃO
- Ferva água com sal e acrescente as folhas. Adicione o bicarbonato de sódio e cozinhe por 5 minutos ou até que as folhas estejam macias.
Retire a panela do fogão e escorra a água. - À parte, refogue a cebola e o tomate no azeite, tempere com sal e pimenta e misture as folhas de abóbora cozidas.
- É tradicionalmente servido com Sadza (mingau de milho) ou arroz. Há também receitas com inhame. Desfrute de sua refeição!
Você pode comer folhas de abóbora cruas?
As folhas de abóbora também podem ser comidas cruas em uma salada, claro que apenas as folhas muito jovens e tenras.
