John Myers
Muito poucas pessoas sabem o quão importante é a vitamina K para seus corpos. A vitamina K não apenas controla a coagulação do sangue, mas também ativa a formação óssea e até protege contra o câncer. Proteja sua saúde com vitamina K.
O que é vitamina K?
Como as vitaminas A, D e E, a vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura.
Existem duas formas naturais de vitamina K: vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinona). No entanto, a vitamina K2 parece ser a forma mais ativa das duas.
A vitamina K1 é encontrada principalmente nas folhas de várias plantas verdes, que discutiremos a seguir. A vitamina K1 pode ser convertida pelo organismo na vitamina K2 mais ativa.
A vitamina K2, por outro lado, só é encontrada em alimentos de origem animal e em alguns alimentos vegetais fermentados. Neste último, é formado pelos microorganismos ali presentes. Nossos intestinos também possuem as bactérias intestinais certas que podem formar vitamina K2 – desde, é claro, que a flora intestinal seja saudável.
Os alimentos que contêm vitamina K2 incluem chucrute cru, manteiga, gema de ovo, fígado, alguns queijos e o produto de soja fermentado natto.
A vitamina K regula a coagulação do sangue
Nosso organismo precisa de uma parte da vitamina K para que a coagulação do sangue funcione. A falta de vitamina K inibe os fatores de coagulação dependentes de vitamina K e, portanto, a capacidade de coagulação do sangue, o que pode levar a um aumento da tendência a sangramento. Para evitar distúrbios de coagulação do sangue, o corpo deve sempre receber vitamina K suficiente.
É interessante saber que, ao contrário, altas doses de vitamina K não levam ao aumento da coagulação do sangue ou ao aumento do risco de trombose. Nosso corpo é capaz de usar de forma otimizada a vitamina K disponível para que a coagulação do sangue permaneça em equilíbrio.
Vitamina K contra a arteriosclerose
A vitamina K não é apenas de grande importância para a coagulação do sangue, mas também para a prevenção e regressão do endurecimento das artérias e da arteriosclerose. Mas como esses depósitos de placa com risco de vida em nossos vasos sanguíneos surgem em primeiro lugar?
O que causa a placa?
Como resultado da má nutrição e aumento da pressão arterial, lágrimas microscópicas aparecem nas paredes internas de nossas artérias. Nosso corpo tenta naturalmente reparar esse dano. Mas se o corpo carece das substâncias vitais necessárias (como vitamina C e vitamina E), ele procura uma solução de emergência para pelo menos tapar as rachaduras.
Por necessidade, o corpo usa uma certa forma de colesterol – colesterol LDL – que atrai cálcio e outras substâncias do sangue e, assim, obstrui as rachaduras nos vasos sanguíneos. Esses depósitos de cálcio são chamados de placa e, se eles se romperem, podem levar a um ataque cardíaco ou derrame fatal.
A vitamina K regula os níveis de cálcio no sangue
Normalmente, o cálcio é um mineral importante – não apenas para dentes e ossos, mas para inúmeras outras funções. No entanto, para poder utilizar o cálcio no órgão correspondente, ele também deve ser transportado de forma confiável até o seu destino.
Caso contrário, muito cálcio permanece no sangue e pode ser depositado nas paredes dos vasos ou em outros locais indesejados, por exemplo, B. nos rins, o que pode levar a cálculos renais.
A vitamina K é responsável por essa redistribuição: ela remove o excesso de cálcio do sangue para que possa ser usado na formação de ossos e dentes e não seja depositado nos vasos sanguíneos ou nos rins. Um nível suficientemente elevado de vitamina K reduz assim o risco de arteriosclerose (e, claro, também ataques cardíacos e derrames) e presumivelmente também o risco de cálculos renais.
A vitamina K2 previne depósitos nos vasos sanguíneos
Vários estudos científicos apóiam as propriedades redutoras de placa da vitamina K. Um estudo com 564 participantes foi publicado na revista Atherosclerosis, que mostrou que uma dieta rica em vitamina K2 reduz significativamente a formação de placas mortais (depósitos nos vasos sanguíneos).
O Rotterdam Heart Study também mostrou, durante um período de observação de dez anos, que as pessoas que comiam alimentos com uma alta proporção de vitamina K2 natural tinham claramente menos depósitos de cálcio nas artérias do que outras. O estudo provou que a vitamina K2 natural pode reduzir o risco de desenvolver arteriosclerose ou morrer de doenças cardiovasculares em 50%.
A vitamina K2 reverte a calcificação
Outro estudo ainda mostrou que a vitamina K2 é capaz de reverter a calcificação existente. Neste estudo, ratos receberam varfarina para induzir o endurecimento das artérias.
A varfarina é um antagonista da vitamina K, por isso tem efeito oposto à vitamina K. Inibe a coagulação do sangue e faz parte dos chamados anticoagulantes, principalmente nos EUA. Essas drogas também são popularmente conhecidas como “anticoagulantes”. Seus efeitos colaterais conhecidos incluem arteriosclerose e osteoporose – simplesmente porque os anticoagulantes impedem a vitamina K de regular os níveis de cálcio.
No referido estudo, alguns dos ratos que agora sofriam de arteriosclerose receberam alimentos contendo vitamina K2, enquanto a outra parte continuou a ser alimentada com alimentos normais. Neste teste, a vitamina K2 levou a uma redução de 50% na calcificação arterial em comparação com o grupo controle.
Vitamina K e D contra doenças cardíacas
O efeito da vitamina K na prevenção de doenças cardíacas está intimamente relacionado com a vitamina D. Ambos os nutrientes trabalham lado a lado para aumentar a produção de uma proteína (proteína Matrix GLA) que protege os vasos sanguíneos da calcificação. Portanto, é importante obter ambas as vitaminas por meio de alimentos, luz solar ou suplementos para reduzir naturalmente o risco de doenças cardíacas.
Ossos precisam de vitamina K
Ossos também precisam de vitamina K – junto com cálcio e vitamina D – para se manterem saudáveis e fortes. A vitamina K não só fornece aos ossos e dentes o cálcio que eles precisam do sangue, mas também ativa uma proteína que está envolvida na formação óssea. Somente sob o efeito da vitamina K esta proteína chamada osteocalcina pode ligar o cálcio e construí-lo nos ossos.
Vitamina K2 contra a osteoporose
Um estudo de 2005 tratou extensivamente com a vitamina K2 em relação à formação óssea. Os pesquisadores conseguiram mostrar que a falta de vitamina K2 leva a uma menor densidade óssea e a um risco aumentado de fraturas em mulheres mais velhas.
Outro estudo ainda mostrou que a perda óssea na osteoporose pode ser suprimida por grandes quantidades de vitamina K2 (45 mg por dia) e a formação óssea pode ser estimulada novamente.
Vitamina K1 contra a osteoporose
Outro estudo da Harvard Medical School com mais de 72,000 participantes mostrou que a vitamina K1 mais comum também tem uma influência positiva no risco de osteoporose. Está provado que as mulheres que consumiram muita vitamina K1 tiveram 30% menos fraturas (na osteoporose) do que o grupo de comparação que consumiu muito pouca vitamina K1.
Curiosamente, o risco de osteoporose dos sujeitos do teste aumentou quando altos níveis de vitamina D foram combinados com níveis deficientes de vitamina K.
Este resultado mostra mais uma vez que é extremamente importante consumir uma proporção equilibrada de TODAS as vitaminas. Uma dieta balanceada que forneça todos os nutrientes importantes e substâncias vitais é, portanto, a chave para a saúde.
Vitamina K contra o câncer
Uma dieta saudável também pode fortalecer nossas defesas quando se trata de câncer. Nosso corpo está constantemente sendo atacado por células cancerígenas malignas que são reconhecidas e tornadas inofensivas pelo sistema imunológico. Enquanto estivermos saudáveis, não notamos nada.
Mas uma dieta rica em açúcar e industrializada e a exposição regular a toxinas domésticas enfraquecem nossas defesas naturais e permitem que o câncer se espalhe.
Se você observar os estudos a seguir, a vitamina K2 em particular parece ser uma peça muito importante do quebra-cabeça na luta contra o câncer.
Vitamina K2 mata células de leucemia
As propriedades anticancerígenas da vitamina K2 parecem estar relacionadas à sua capacidade de matar células cancerígenas. Pesquisas usando células cancerígenas in vitro mostram pelo menos que a vitamina K2 pode desencadear a autodestruição das células leucêmicas.
Vitamina K2 previne câncer de fígado
Você pode estar pensando: “O que funciona em um tubo de ensaio não precisa necessariamente funcionar dessa maneira na vida real”. Isso é verdade, claro. No entanto, o efeito anticancerígeno da vitamina K2 também foi testado em humanos: por exemplo, em um estudo publicado no Journal of the American Medical Association.
Neste estudo, as pessoas que apresentaram um risco aumentado de câncer de fígado receberam vitamina K2 por meio de suplementos dietéticos. Essas pessoas foram comparadas a um grupo de controle que não recebeu vitamina K2. Os resultados são impressionantes: menos de 10% dos indivíduos que receberam vitamina K2 mais tarde desenvolveram câncer de fígado. Em contraste, 47% do grupo de controle contraiu esta doença grave.
Vitamina K2 para ombros calcificados
O ombro calcificado se faz sentir dor intensa. Desenvolve-se gradualmente, mas a dor pode surgir de repente. Os depósitos de cálcio nas inserções do tendão do ombro são responsáveis por isso.
Um bom suprimento de vitamina K pode prevenir o desenvolvimento de um ombro calcificado, uma vez que a vitamina desloca o cálcio para os ossos e ajuda a prevenir o acúmulo de calcificação nos tecidos moles. Claro que, além de otimizar o aporte de vitamina K para o ombro calcificado, são necessárias outras medidas, que você encontra no link acima.
A vitamina K2 reduz o risco de morte
Aparentemente, a vitamina K2 pode até ajudar pessoas que já têm câncer. O consumo de vitamina K2 pode reduzir o risco de morte em pacientes com câncer em 30%. Esses resultados foram publicados recentemente em um estudo no American Journal of Clinical Nutrition.
A necessidade diária de vitamina K
Olhando para todos esses estudos, rapidamente fica claro que obter vitamina K suficiente é muito importante. A Sociedade Alemã de Nutrição agora estabelece as seguintes necessidades diárias para jovens a partir dos 15 anos e adultos:
- Fêmeas pelo menos 65 µg
- homens cerca de 80 µg
No entanto, pode-se supor que esses 65 µg ou 80 µg representam o mínimo absoluto necessário para manter a coagulação do sangue e que quantidades muito maiores de vitamina K são realmente necessárias. Como é bem sabido, a vitamina K tem muitas outras funções além da coagulação do sangue.
Como a vitamina K natural não é tóxica mesmo em grandes quantidades e nenhum efeito colateral é conhecido, também pode-se presumir que a necessidade de vitamina K é significativamente maior, portanto, não há risco se você tomar mais vitamina K do que o oficialmente recomendado 65 µg ou 80 µg.
Alimentos ricos em vitamina K1
Na lista a seguir, reunimos alguns alimentos particularmente ricos em vitamina K1, que podem aumentar seus níveis de vitamina K no sangue. Vale a pena incluir esses alimentos em sua dieta diária, não apenas porque atendem às suas necessidades de vitamina K, mas também porque contêm uma variedade de outros micronutrientes.
Vegetais de folhas verdes
A necessidade de vitamina K1 pode ser garantida, por exemplo, comendo muitos vegetais de folhas verdes, como espinafre, alface ou beldroega. No entanto, os vegetais de folhas verdes não apenas contêm grandes quantidades de vitamina K1, mas também muitas outras substâncias promotoras da saúde, como a clorofila. As folhas verdes podem ser usadas para fazer deliciosos smoothies verdes com a ajuda de um liquidificador, facilitando o aumento do número de folhas verdes em sua dieta.
Se você ainda tiver problemas para obter vegetais de folhas verdes suficientes, bebidas verdes feitas de pó de grama (erva de trigo, grama Kamut, grama de cevada, grama de espelta ou uma combinação de diferentes gramíneas e ervas) também são uma ótima fonte alternativa de vitamina K. Cevada suco de grama de uma fonte de alta qualidade, por exemplo, contém pelo menos o dobro da dose diária recomendada de vitamina K1 em uma dose diária de 15 gramas.
Folhas de beterraba
A maioria das pessoas nem sabe que as folhas de beterraba também são consideradas vegetais de folhas verdes. Eles contêm muito mais minerais e nutrientes do que o tubérculo. Nas folhas da beterraba, há até 2000 vezes mais vitamina K1 do que no tubérculo – uma verdadeira fonte de substâncias vitais!
Repolho
Couve contém mais vitamina K1 de qualquer vegetal. Mas outros tipos de repolho, como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas ou repolho branco, também contêm muita vitamina K1. O repolho branco também fornece vitamina K2 – devido ao seu teor de microorganismos – quando é consumido na forma de chucrute. O repolho também contém grandes quantidades de outros micronutrientes saudáveis, e é por isso que é usado medicinalmente.
Parsely
Ervas como salsa e cebolinha também contêm muita vitamina K. Uma grande variedade de vitaminas importantes pode ser encontrada na salsa, tornando-a uma concorrente de alguns suplementos.
Abacate
O abacate não só contém quantidades interessantes de vitamina K, mas também fornece gorduras valiosas que são necessárias para a absorção da vitamina solúvel em gordura. Na presença do abacate, muitas outras substâncias solúveis em gordura, como vitamina A, vitamina D, vitamina E, alfa e beta-caroteno, luteína, licopeno, zeaxantina e cálcio também são naturalmente melhor absorvidas.
Os alimentos mais ricos em vitamina K
Abaixo estão alguns valores de vitamina K de uma seleção dos alimentos mais ricos em vitamina K (sempre por 100 g de alimento fresco):
- Natto: 880 mcg
- Salsa: 790 mcg
- Espinafre: 280 mcg
- Fortaleza: 250 mcg
- Couve de Bruxelas: 250 mcg
- Brócolis: 121 mcg
O que significa MK-7 e o que significa all-trans?
Se você quiser tomar vitamina K2 como suplemento dietético, inevitavelmente encontrará os termos MK-7 e all-trans. O que esses termos significam?
A vitamina K2 também é chamada de menaquinona, que é abreviada para MK. Como existem diferentes formas disso, elas são diferenciadas por números. MK-7 é a forma mais biodisponível (ou seja, mais utilizável por humanos).
O MK-4 não é considerado muito biodisponível e o MK-9 ainda não foi amplamente pesquisado.
O MK-7 está agora disponível na forma cis ou trans. Ambas as formas são quimicamente idênticas, mas têm uma estrutura geométrica diferente, de modo que a forma cis é ineficaz porque não pode se acoplar às enzimas correspondentes.
A transformação do MK-7 é, portanto, a melhor e mais eficaz forma.
No entanto, ambas as formas podem ser misturadas em preparações sem que o consumidor saiba quanto contém uma ou outra.
As preparações que consistem em mais de 98 por cento da transformada são, portanto, referidas como all-trans para indicar que o produto consiste quase exclusivamente ou mesmo exclusivamente na transformada e é, portanto, de alta qualidade.
Vitamina K2 como suplemento dietético
Como mencionado acima, a vitamina K2 é a vitamina K mais ativa. Supõe-se também que o K1 seja usado principalmente para produzir fatores de coagulação do sangue, enquanto o K2 é mais ativo na área do metabolismo do cálcio. A vitamina K2 é, portanto, particularmente importante quando o foco está na saúde dos vasos sanguíneos, coração, ossos e dentes.
Existem muitos alimentos disponíveis que contêm vitamina K1, mas não tantos que contenham vitamina K2 em quantidades relevantes. Qualquer um que ainda relute em comer fígado várias vezes por semana, tenha pouca simpatia pelo natto, especialidade japonesa de soja, e possivelmente só coma vegetais de folhas verdes com moderação, corre rapidamente o risco de sofrer de uma deficiência de vitamina K.
As consequências geralmente só aparecem depois de vários anos e depois se manifestam, por exemplo, em uma suscetibilidade particular a cáries nos dentes, na diminuição da densidade óssea, em cálculos renais ou em más condições do coração e dos vasos sanguíneos.
Dependendo do tipo de dieta pessoal, a vitamina K2 também pode ser tomada como suplemento dietético.
Vitamina K2 para veganos
Se for importante para você que sua vitamina K2 não venha de animais, mas de fontes microbianas, então a preparação vitamínica que você escolheu deve conter vitamina K2 na forma de menaquinona-7 microbiana. A vitamina K2 animal, por outro lado, é a menaquinona 4 (MK-7).
