Fenicul – Uneori iubit, alteori subestimat

Bulbul de fenicul arată frumos și miroase aromat. Cu toate acestea, doar puțini știu exact cum să pregătească feniculul. Puteți găsi la noi toate informațiile despre fenicul, cum ar fi valorile sale nutritive, efectele sale asupra sănătății, idei pentru prepararea potrivită și, bineînțeles, rețete delicioase de fenicul.

Fenicul - flori, fructe și bulbi

Nu există aproape nicio altă plantă care să poată fi folosită în atâtea moduri precum feniculul. Florile sale sunt o pășune bogată pentru albine, îndulcesc ceaiurile și oferă baza pentru sirop. Ca condiment și ceai, fructele (semințele) sale ajută la flatulență, tuse și neliniște, iar tuberculul său este extrem de hrănitor și o adevărată binecuvântare pentru sănătate ca legumă sau salată.

Feniculul vegetal este, de asemenea, un exemplu viu al faptului că bucătăria mediteraneană are mult mai mult de oferit decât pastele. Pentru că în Italia, de exemplu, feniculul este la fel de regulat în meniu ca pizza, pastele și altele asemenea.

La început, a fost feniculul sălbatic

La fel ca țelina, pătrunjelul și morcovii, feniculul (Foeniculum vulgare) aparține familiei Umbelliferae și provine inițial din Asia Mică și regiunea mediteraneană. Feniculul sălbatic este, ca să spunem așa, forma originală de fenicul și era deja binecunoscut în vremuri străvechi ca plantă medicinală și condiment de bucătărie.

În Mesopotamia, de exemplu, pneumonia a fost tratată cu cataplasme de fenicul fierbinte, iar egiptenii, grecii și romanii antici au apreciat eficiența ceaiului de fenicul împotriva tusei, flatulenței și a altor probleme digestive.

În plus, se spunea că feniculul are și un efect magic: grecii îl purtau sub formă de coroană la gât în ​​timpul pieselor lor religioase de mister, iar în Evul Mediu era pus în tocurile ușilor și găurile cheilor pentru a se proteja de tot felul de puteri malefice.

Feniculul sălbatic este încă larg răspândit în regiunea mediteraneană – frunzele, fructele (semințele) și florile sale sunt încă populare acolo pentru a oferi mâncărurilor și băuturilor regionale o notă specială. În Italia, polenul de fenicul este folosit și ca un condiment foarte scump și exclusivist, care este indicat și prin numele său „la spezia degli angeli” (condiment de înger).

În regiunea noastră însă, feniculul condimentat și feniculul tuberculat (fenicul vegetal) sunt cunoscute în principal. Ambele au apărut din fenicul sălbatic de-a lungul timpului prin reproducere.

Fenicul – Plantă medicinală, condimente și legume

Se face o distincție între trei soiuri de fenicul:

1. Feniculul sălbatic, sau feniculul amar, a fost clasificat ca produs medicinal tradițional pe bază de plante de către Comitetul pentru produse medicinale din plante (HMPC). În primul rând, sunt folosite fructele cu gust amar, care sunt denumite în mod obișnuit semințe, și uleiul esențial de fenicul obținut din acestea.
2. Feniculul condimentat sau feniculul dulce se folosește și în medicină, dar fructele dulci (și aproape amare) sunt folosite și pentru condimente în bucătărie.
3. Spre deosebire de celelalte două soiuri, feniculul de legume, bulb sau tubercul se caracterizează prin tuberculul său gros, cărnos, care a căpătat o mare importanță ca legumă în Italia din jurul secolului al XVII-lea.

Dar, deși feniculul tuberculat nu joacă niciun rol în medicina naturistă, este totuși neprețuit pentru sănătate.

Nutrienții din fenicul

Ca și legumele în general, feniculul conține aproape deloc grăsime, iar conținutul de zahăr este foarte scăzut. Tabelul nostru de nutrienți arată valorile nutriționale a 100 g de fenicul proaspăt:

• 83.3 de grame de apă
• 0.3 grame de grăsime
• 2.4 grame de proteine
• 2.8 g carbohidrați (din care 2.8 g zaharuri: 1.3 g glucoză și 1.1 g fructoză)
• 4.2 grame de fibre dietetice

Caloriile din fenicul

Așa cum este de obicei în cazul legumelor, feniculul constă din peste 80 la sută apă și aduce doar 25 de kilocalorii la 100 g în farfurie, motiv pentru care legumele gustoase nu stresează în niciun fel organismul.

Încărcătura glicemică

Indicele glicemic (IG) indică cât de mult crește nivelul zahărului din sânge după ce carbohidrații au fost ingerați din alimente. Cu cât este mai mare IG, cu atât un aliment afectează mai negativ nivelul zahărului din sânge. IG de fenicul este de 15 – valorile de până la 55 sunt considerate scăzute.

Cu toate acestea, deoarece IG se referă întotdeauna la 100 g de carbohidrați din hrana respectivă, indiferent cât de mare este conținutul de carbohidrați, este mai bine să acordați atenție încărcăturii glicemice (GL). Pentru că aceasta se referă la numărul de carbohidrați conținut pe porție. 100 g de fenicul proaspăt are un GL extrem de scăzut de 0.4 (valorile de până la 10 sunt considerate scăzute). Din acest motiv, feniculul este o alegere minunată pentru cei care sunt supraponderali sau au diabet de tip 2.

Vitaminele

Feniculul este – în comparație cu morcovii sau ardeii – destul de incolor, dar din punct de vedere al conținutului de vitamine, este o adevărată centrală electrică. Doar 100 g de legumă sunt suficiente pentru a acoperi pe deplin necesarul zilnic de vitamina K și beta-caroten. Tabelul nostru de vitamine vă oferă o imagine de ansamblu asupra tuturor valorilor de vitamine.

Mineralele

Deși conținutul de minerale din fenicul nu este la fel de mare ca și conținutul său de vitamine, tuberculul nu trebuie să se ascundă în acest sens. Toate valorile minerale pot fi găsite în tabelul nostru de minerale.

De ce este feniculul atât de sănătos?

Un bulb de fenicul cantareste intre 250 si 400 g. Este alb până la verde deschis și este construit în straturi ca o ceapă. În vârf, tuberculul se termină în tulpini de un verde strălucitor, care sunt prevăzute cu verdele de fenicul delicat asemănător mărarului. Așa cum este de obicei în cazul legumelor, 100 g de fenicul constă din peste 80 la sută apă și aduc doar 19 calorii în farfurie, motiv pentru care legumele gustoase nu stresează în niciun fel organismul.

De altfel, aroma puternică de fenicul este rezultatul unui conținut ridicat de uleiuri esențiale. Uleiurile esențiale sunt în mare parte responsabile pentru proprietățile vindecătoare ale feniculului. Ele susțin digestia, au efect antiinflamator și întăresc stomacul. De asemenea, ele promovează circulația sângelui și stimulează activitatea ficatului și a rinichilor. Cu toate acestea, uleiurile esențiale se evaporă atunci când gătiți feniculul dulce. Formulările brute sunt, prin urmare, mai ieftine dacă doriți efectul complet al uleiurilor esențiale.

Feniculul oferă, de asemenea, o mulțime de substanțe vitale, care – dacă mănânci regulat feniculul – pot contribui enorm la acoperirea necesarului zilnic de substanțe vitale:

Potasiu în fenicul

Food and Nutrition Board (FNB) recomandă ca adulții să consume 4.7 g de potasiu pe zi pentru a preveni afecțiunile cronice precum hipertensiunea arterială, pietrele la rinichi, pierderea osoasă sau accidentul vascular cerebral. Bulbul de fenicul este deosebit de bogat în potasiu – 100 g de legumă conțin deja 395 mg de potasiu. Dacă vrei să te protejezi de o deficiență de potasiu, ar trebui să incluzi în mod regulat fenicul în dieta ta.

Calciu în fenicul

Aproximativ 1000 mg de calciu acoperă necesarul zilnic – iar 100 g de fenicul conțin deja 10 la sută din acesta, și anume aproximativ 110 mg de calciu. Prin urmare, feniculul poate aduce o contribuție minunată la optimizarea aportului de calciu într-o dietă pe bază de plante. O porție de 200 g de fenicul conține aproximativ aceeași cantitate de calciu ca un pahar de lapte, dar este mult mai sănătos și mai ușor de digerat.

Fier în fenicul

100 g de fenicul conțin 2.7 mg de fier, ceea ce corespunde la aproximativ un sfert din doza zilnică recomandată. Fierul joacă un rol foarte important în organism, deoarece este esențial pentru transportul vital al oxigenului. Fierul întărește mușchii, asigură un ten frumos și este important pentru păr, unghii și mucoase.

Beta caroten în fenicul

Beta-carotenul poate fi transformat în vitamina A în organism. Acest lucru este important pentru creștere, mucoase, celule sanguine, metabolism și ochi. Feniculul este o sursă excelentă de vitamina A: 100 g de fenicul conține atât de mult beta-caroten încât organismul poate produce aproximativ 0.8 mg de vitamina A din acesta, ceea ce corespunde la aproape 100 la sută din necesarul zilnic de vitamina A (1 mg).

Vitamina B din fenicul

Grupul de vitamine B include 8 vitamine – feniculul conține toate vitaminele B în afară de vitamina B12. Dacă mănânci o porție de 200 g de fenicul, poți acoperi aproximativ o treime din doza zilnică recomandată de vitamina B1 și aproximativ 40% din necesarul zilnic de vitamina B9 (acid folic). Vitamina B1 întărește inima și mușchii, dar persoanele stresate beneficiază și de așa-numita „vitamina nervoasă”. Acidul folic, pe de altă parte, este important în organism pentru procesele de creștere, diviziunea celulară și formarea sănătoasă a sângelui.

Vitamina C din fenicul

Unele surse afirmă 93 mg de vitamina C la 100 g de tubercul crud pentru fenicul, pe care l-am adoptat și noi până acum. Totuși, acest lucru s-a dovedit a fi incorect, așa că, odată cu actualizarea din 24 octombrie 2021, trebuie să specificăm, din păcate, doar 9 mg în loc de 93 mg (sursa este versiunea actuală a Federal Food Code 3.02).

Vitamina E din fenicul

Vitamina E protejează vasele de sânge și inima, reduce riscul de cancer și poate preveni bolile de demență precum Alzheimer. Doza zilnică minimă pentru adulți este de 12 mg de vitamina E. 50 la sută din acest necesar zilnic poate fi acoperit doar cu 100 g de legume fenicul. Acest lucru este foarte neobișnuit, deoarece vitamina E se găsește de obicei în alimentele bogate în grăsimi (uleiuri, nuci, semințe), în timp ce majoritatea altor legume oferă niveluri de vitamina E de puțin sub 1 mg.

Cu cât mănânci mai des fenicul, cu atât aportul de substanțe vitale este mai bun și ești mai protejat împotriva bolilor agresive. Un lucru este să știi cât de sănătos este bulbul de fenicul, dar un alt lucru este de luat în considerare atunci când îl prepari, pentru ca experiența gustativă să nu scape pe margine.

Feniculul aduce o gură de aer proaspăt în bucătărie

În Italia, credul de necontestat este că feniculul rafinează fiecare fel de mâncare, intensifică gustul bun și îneacă gustul prost. Pe vremuri, viclenii comercianți italieni de vinuri serveau în mod deliberat feniculul proaspăt al clientului înainte de a degusta, pentru a distrage atenția de la punctele slabe ale vinului. Expresia italiană „lasciarsi infinocchiare” (tradus liber: „lăsați-vă încadrat”) poate fi urmărită până la acest „obicei”, care înseamnă ceva de genul a păcăli pe cineva.

Bulbul de fenicul poate fi preparat într-o varietate de moduri și se armonizează cu aproape toate alimentele. Dacă găsești gustul cu care trebuie să te obișnuiești, ar trebui să amesteci mai întâi feniculul cu alte legume mediteraneene, cum ar fi, de exemplu, B. combina roșii, ardei sau măsline.

Dar feniculul se potrivește și cu peștele și fructele de mare, castraveții, morcovii, parmezanul, risottoul și pastele. În ceea ce privește condimentele, feniculul merge bine cu z. B. bun cu șofran, rozmarin, curry și chili. Cu toate acestea, feniculul nu este potrivit doar ca garnitură sau ca parte a aperitivelor și felurilor principale, ci și ca component inteligent în salatele de fructe și smoothie-uri. Fie cu ananas, portocale, căpșuni sau kiwi: bulbul de fenicul are cu adevărat un pumn!

Oricine nu a intrat niciodată în contact cu feniculul se întreabă probabil ce trebuie luat în considerare atunci când îl prepară.

Cum se prepară feniculul?

Înainte de a trece la treabă, feniculul se prepară astfel:

Dacă este necesar, 1 până la 2 frunze dure exterioare trebuie îndepărtate. Cu toate acestea, dacă feniculul este foarte proaspăt, acest lucru nu este de obicei necesar și spălarea este suficientă. Tulpinile sunt în general destul de lemnoase și sunt tăiate sau păstrate pentru supe. La legume pot fi adăugate și verdeață de fenicul tocată mărunt.

Bulbii de fenicul sunt apoi spălați bine sub jet de apă, deoarece nisipul sau pământul se pot aduna foarte ușor în goluri. În funcție de rețetă și utilizare, tuberculul este apoi tăiat la jumătate sau sferturi înainte de tăierea tulpinii. Acum feniculul poate fi tăiat în bucăți mici alungite, cuburi sau felii și procesat în numeroase delicatese, cum ar fi supa de fenicul.

Supele de fenicul sunt fast-food sănătoase

O supă de fenicul se prepară atât de repede încât poate fi descrisă ca fiind fast-food, bineînțeles ca fast-food sănătos. Deoarece feniculul nu necesită lucrări de curățare care necesită timp, poate fi tăiat în cel mai scurt timp și aburit în oală. Adaugă un ingredient cremos, cum ar fi B. lapte de cocos, cremă de ovăz, smântână de soia sau smântână de orez și o combinație delicioasă de condimente, de exemplu. B. Ghimbir, curry și balsam de lămâie sau niște lămâie rasă, așa cum a recomandat un cititor, și o supă delicioasă de curry de fenicul este gata.

Puteți găti, grătar, prăji sau pur și simplu mâncați feniculul crud

Cea mai simplă metodă de preparare este gătirea la abur în puțină apă. Timpul de gătire este de aproximativ 8 până la 12 minute. După timpul de gătire, asezonați cu sare de mare sau de plante și stropiți cu puțină grăsime, dacă doriți, de ex. B. niște ulei de măsline, margarină organică sau organică. Pe lângă această rețetă de bază, există desigur și alte opțiuni de preparare:

• Fenicul crud: adevăraților iubitori de fenicul și minimalisti le place să ronțăie ei sunt dragi crud și astfel se bucură de vitaminele bogate pe care le conține. În Italia, se obișnuiește să tăiați feniculul în bucăți fine și să-l scufundați în sare. În plus, feniculul crud este și un ingredient excelent pentru cele mai colorate salate, de exemplu cu roșii, portocale, măsline și nuci. Ca pansament, puteți z. B. Folosiți ulei de măsline sau de alune, suc de lămâie sau oțet balsamic organic de înaltă calitate.
• Fenicul crud sub formă de suc: Dacă vrei să te bucuri de substanțele vitale ale feniculului crud, dar nu-ți place într-o salată sau mâncare cu degetul, atunci stropește feniculul! Sucul de fenicul proaspăt stors are un gust minunat când îl puneți prin storcător împreună cu mere, morcovi, sfeclă roșie și niște ananas. Bineînțeles, puteți strânge și niște pătrunjel sau alte legume cu frunze verzi.
• Fenicul fiert: Feniculul este pur și simplu tăiat în sferturi și fiert în suficientă apă cu sare sau unt organic timp de aproximativ 12 minute. Puteți păstra feniculul fiert la frigider 2-3 zile dacă îl puneți în apă cu gheață imediat după gătit.
• Fenicul fiert: Tăiați feniculul în bucăți chiar și de 3-4 cm și prăjiți-l în ulei de măsline pentru câteva minute. Apoi deglazează cu puțină apă, supă de legume sau vin alb și fierbe legumele la o temperatură medie până la punctul de fierbere dorit.
• Fenicul prăjit: bulbul de fenicul nu este chiar potrivit pentru gătit la cuptor, deoarece are rapid gust de piele când apa scapă. Cu toate acestea, dacă tăiați feniculul în bucăți nu prea mari și îl prăjiți cu alte tipuri de legume precum ardei și vinete, acesta oferă legumelor de la cuptor aroma lor inconfundabilă.
• Fenicul prăjit: Tăiați feniculul în bețe groase de 1 cm (cum ar fi cartofii prăjiți), uscați-l cu hârtie de bucătărie și ungeți mai întâi în ou bătut și apoi în făină. Batoanele de fenicul se prajesc apoi in ulei de arahide (nu prea fierbinte!) aproximativ 6 minute.
• Fenicul la grătar: Feniculul se taie în felii subțiri (aproximativ 2 până la 3 mm), se unge cu ulei de măsline și se prăjește pe ambele părți pe o tigaie încinsă pentru grătar pentru câteva minute. Apoi puteți stropi feliile de fenicul cu un sos delicios făcut din ulei de măsline, suc de lămâie, usturoi și pătrunjel (sau mentă) – și bucurați-vă!

Verdele fenicul este comestibil

Feniculul verde – adică frunzele de fenicul – este, de asemenea, comestibil și poate fi folosit în bucătărie: următorul exemplu de rețetă ar trebui să vă dea o idee despre deliciile pe care le puteți evoca cu feniculul verde, care, din păcate, este prea mult. adesea aruncat.

Fenicul: sfaturi pentru cumpărare și depozitare

Poate ați observat că atât bulbii de fenicul rotunzi, cât și alungiți sunt disponibili pe piață. În Italia, celor două forme, care depind de soi și de cultivare, li se atribuie fiecăreia un gen - bulbii rotunji de fenicul sunt denumiți ca masculi, iar cei alungiți ca femele. Cu toate acestea, această distincție nu este de natură științifică, ci doar atât de comună în uz general.

Forma pe care o alegeți acum depinde de modul în care doriți să pregătiți feniculul: în timp ce bulbii rotunzi, cărnosi, cu mult mai puține fibre sunt foarte potriviti pentru a fi consumați cruzi, bulbii alungiți ar trebui folosiți într-o rețetă de prăjire pentru gătit sau tigaie. .

De asemenea, ar trebui să vă asigurați că feniculul este proaspăt atunci când îl cumpărați. Puteți spune acest lucru prin faptul că buruiana cu frunze arată proaspătă și verde strălucitor și nu atârnă moale (sau chiar a fost tăiată complet, astfel încât să nu-i vedeți calitatea ofilită). Tuberculul trebuie să fie, de asemenea, alb și să nu aibă pete maronii, iar tăieturile să nu fie uscate.

Ca și în cazul altor tipuri de legume, același lucru este valabil și pentru fenicul: cu cât este mai proaspăt, cu atât mai bine. Deoarece depozitarea îndelungată este însoțită inevitabil de o pierdere a gustului și o scădere a conținutului de vitamine, feniculul trebuie consumat cât mai curând posibil. De asemenea, puteți înveli tuberculul într-o cârpă umedă sau folie alimentară și îl puteți păstra în compartimentul pentru legume al frigiderului timp de maximum două săptămâni. Feniculul este, de asemenea, bun pentru congelare – fie crud, fie albire scurt.

Dacă ai o grădină, poți să crești și tu însuți feniculul tuberculat și să te bucuri de el proaspăt recoltat.

Ce este important atunci când crește fenicul

Feniculul iubește climatul mediteranean. Principalele zone de creștere includ Italia, Spania, sudul Franței, Grecia și Africa de Nord. În Europa Centrală, feniculul dulce este cultivat în special în regiunile mai calde, de exemplu B. în Renania germană. Pentru a putea face față cererii, este importat în principal din Italia și poate fi cumpărat pe tot parcursul anului.

Un aspect pozitiv aici este că feniculul tuberculat este doar puțin contaminat cu pesticide în general. De exemplu, Institutul Alimentar Oldenburg al Oficiului de Stat pentru Protecția Consumatorului și Siguranța Alimentelor din Saxonia Inferioară (Laves) a examinat un total de 19 mostre de fenicul din Italia, Spania și Germania în 2011 și a constatat că jumătate din probele din cultura convențională și toate probele organice au fost complet fără reziduuri. Dacă vrei să fii în siguranță, ar trebui să optezi așadar pentru fenicul organic.

Dacă doriți să vă creșteți propriul fenicul, trebuie să luați în considerare că aveți de-a face cu un sudic care este foarte sensibil la îngheț și frig, precum și la solul greu, umed și compactat. Temperaturile cuprinse între 15 și 22 de grade Celsius sunt considerate optime, în timp ce temperaturile sub 7 grade inhibă creșterea. În climatul central european, plantarea este posibilă de la mijlocul lunii martie până la începutul lunii august.

Feniculul bulbos este una dintre așa-numitele plante de zi lungă, care au tendința de a împușca atunci când zilele devin mai lungi primăvara. Aceasta înseamnă că planta formează o inflorescență care are mai mult de 1.5 metri înălțime, iar tuberculul se ofilește și astfel devine necomestibil. Din acest motiv, feniculul este cultivat în mod tradițional în Italia ca cultură de toamnă și iarnă din octombrie până în mai. În climatul nefavorabil, ar trebui folosite soiuri rezistente la șuruburi (ex. Fino), care pot fi anticipate din martie.

Pentru ca tuberculii să fie deosebit de fragezi și albi ca zăpada, trebuie acoperiți cu pământ cu cel puțin două săptămâni înainte de recoltare, așa cum se face cu sparanghelul alb.

Istoria feniculului

Fie Tiberio, Pompeo, Tiziano sau Leonardo: Cine aude aceste nume se gândește imediat la celebrii generali ai Imperiului Roman și la pictorii străluciți ai Renașterii. Totuși, acestea sunt și soiuri de fenicul, ceea ce indică deja cât de mult iubesc italienii finocchio (feniculul).

Dar spre deosebire de Italia, unde se consumă în medie peste 5 kg de fenicul pe cap de locuitor în fiecare an, leguma sănătoasă nu este tocmai una dintre mâncărurile preferate din Europa Centrală și de Nord. Poate că prea mulți își amintesc de copilărie și de gustul de anason al ceaiului de fenicul care trebuia băut pentru a calma o durere de stomac.

Poate că această aversiune se datorează și faptului că în această țară feniculul este asociat doar cu rețete neatractive, hrană dietetică sau hrană pentru iepuri.