Fructoza: este fructoza cu adevărat dăunătoare?

Fructoza reprezintă zahărul din fructe. Fructoza are o reputație proastă de ceva vreme. Se spune că este dăunător, promovează cancerul, provoacă ficatul gras, îngrașă și multe altele. Fructele conțin în mod natural fructoză. Sunt și fructele dăunătoare? Vă prezentăm alimente bogate în fructoză și clarificăm sub ce formă fructoza este dăunătoare.

Se spune că fructoza este dăunătoare

Fructoza este un zahăr despre care se credea cândva a fi foarte sănătos și recomandat diabeticilor deoarece este metabolizat independent de insulină și are un indice glicemic (IG) scăzut, în timp ce glucoza are un IG de 100) și, prin urmare, are un efect redus asupra zahărului din sânge. niveluri.

Între timp, însă, valul s-a întors și fructoza este considerată dăunătoare. Se spune că îngrașează ficatul, promovează guta și pietrele la rinichi, dăunează sistemului cardiovascular și intestinelor, îngrașă și promovează cancerul și chiar diabetul. Să aruncăm o privire la dacă fructoza este de fapt atât de dăunătoare, sau poate doar într-o anumită formă și cantitate.

În primul rând, există o explicație a termenului, apoi efectele potențial dăunătoare ale fructozei. Dacă doriți să știți imediat ce alimente conțin câtă fructoză, pur și simplu derulați în jos la „Aceste alimente conțin fructoză”.

Fructoză și fructoză: definiție

Fructoza (sau fructoza) este zahărul din fructe. Aparține grupului de carbohidrați și, ca și glucoza (dextroza), este unul dintre așa-numitele zaharuri simple (monozaharide). Zaharurile simple sunt formate din multe molecule individuale de zahăr. În cazul fructozei din multe molecule individuale de fructoză, în cazul glucozei din multe molecule individuale de glucoză. Glucoza, cunoscută și sub numele de zahăr din sânge, este în general principala sursă de energie a corpului nostru.

De ce se numește fructoză fructoză?

Termenul fructus provine din latină și înseamnă fructe – și, deoarece zahărul în cauză se găsește în mod natural în fructe, în special, a fost numit fructoză pentru zahărul din fructe.

Fructoza și glucoza: caloriile

Fructoza, glucoza și, de asemenea, zaharoza (zahăr normal de uz casnic) conțin aproximativ același număr de calorii (aproximativ 400 kcal sau 1673 kJ la 100 g). Deoarece fructoza are un gust de două ori mai dulce decât glucoza pură și are o putere de îndulcire mai mare decât zahărul de masă, aveți nevoie de mai puțin.

Totuși, acesta este unul dintre motivele pentru care industria alimentară se îndreaptă tot mai mult către îndulcitori cu un conținut ridicat de fructoză. Singura problemă este (pentru consumator, desigur, și nu pentru industria alimentară) că fructoza este și ea mai puțin sățioasă, așa că ai tendința de a mânca mai mult din ea.

Beneficiile fructozei pentru industria alimentară

Deși cunoaștem și folosim zahărul normal ca pulbere cristalină, industria alimentară folosește de obicei fructoza sub formă de sirop. Acest sirop nu este fructoza pura, ci un amestec de fructoza si glucoza. Pe lângă puterea de îndulcire mai puternică a unui astfel de sirop bogat în fructoză, producția de sirop care conține fructoză din amidon de porumb este, de asemenea, mai ieftină decât importul de zahăr din trestie de zahăr. În plus, siropul de fructoză are o serie de avantaje tehnologice față de zahărul convențional:

Siropul de fructoză intensifică gustul atât al preparatelor fructate, cât și al picantelor. Creează un volum crescut în produsele de panificație și intensifică rumenirea acestora, previne formarea dăunătoare de cristale de gheață în alimentele congelate, are o solubilitate excelentă și nu se cristalizează. Aceste proprietăți ale siropului de fructoză îl fac extrem de versatil, așa că nu mai este de mirare că poate fi găsit în numeroase produse finite. Desigur, industria alimentară nu este interesată de efectele fructozei care pun în pericol sănătatea.

Dezavantajele fructozei pentru consumator

Dezavantajele fructozei pentru consumator includ calea digestivă și metabolică a fructozei, care este foarte diferită de cea a glucozei:

Metabolismul fructozei

Glucoza este cel mai important furnizor de energie al organismului și, prin urmare, intră rapid în fluxul sanguin din intestin. Glucoza se numește apoi glicemia. De aici, glucoza este canalizată în celule cu ajutorul insulinei. Excesul este stocat în ficat și mușchi sub formă de glicogen, care poate fi convertit înapoi în glucoză atunci când este necesar. Doar atunci când rezervele de glicogen sunt pline, excesul de glucoză este transformat în grăsime și stocat în celulele adipoase.

Spre deosebire de glucoză, care este indispensabilă pentru generarea de energie în celule, organismul nu depinde de aportul de fructoză. Prin urmare, este doar foarte lent să ajungă din intestinul subțire în sânge. În mucoasa intestinală, există anumite proteine ​​transportoare (se numesc GLUT-5) care pot fi folosite pentru a transporta fructoza în fluxul sanguin.

Cu toate acestea, numărul acestor proteine ​​transportoare este limitat, astfel încât doar o cantitate limitată de fructoză poate ajunge în sânge. Nu este nevoie de insulină pentru ca fructoza să pătrundă în celule. Se spune așadar: fructoza se metabolizează independent de insulină, motiv pentru care a fost recomandată diabeticilor ca îndulcitor multă vreme, ceea ce a fost un sfat prost, după cum veți citi mai jos.

Intoleranță la fructoză și malabsorbție la fructoză

Un organism sănătos este bine echipat pentru a descompune cantitățile normale de fructoză (cum ar fi cele găsite în fructe și legume). Cu toate acestea, dacă cantități mari de fructoză din băuturi sau produse de cofetărie ajung în intestin, mulți oameni reacționează cu o intoleranță. Aceasta se numește malabsorbție a fructozei. Termenul „malabsorbție” provine din latină și înseamnă „absorbție proastă”.

În acest caz, intestinul subțire nu poate transfera complet cantități excesive de fructoză (mai mult de 50 g pe oră) în sânge. Sunt prea puține transportoare GLUT-5. Și astfel o parte din fructoză ajunge în intestinul gros.

Pentru unele dintre bacteriile rezidente, sosirea neașteptată a fructozei este o adevărată sărbătoare. Se înmulțesc cu viteza fulgerului și produc o mulțime de gaze în același timp. Durerea de stomac, flatulența și diareea sunt consecințele.

Intoleranța la fructoză (FI), pe de altă parte, este o intoleranță și o tulburare metabolică în care chiar și cantități mici de fructoză din fructe sau legume duc la simptomele menționate. Aici veți găsi toate informațiile suplimentare despre intoleranța la fructoză și ce puteți face în privința acesteia din punct de vedere naturist. O formă specială de intoleranță la fructoză este intoleranța ereditară la fructoză, intoleranța ereditară la fructoză.

Intoleranță ereditară la fructoză

Așa-numita intoleranță ereditară la fructoză este o boală ereditară în care aproape nicio fructoză nu este tolerată deloc. Cauza este un defect enzimatic. Acei afectați le lipsește enzima numită aldolază B, astfel încât fructoza care vine cu alimente nu poate fi descompusă complet în celula hepatică. Acolo, fructoza este acum - datorită enzimei cetohexokinaze - prezentă ca fructoză-1-fosfat și ar trebui acum să fie descompusă în continuare de aldolaza B.

Dacă acest lucru nu se întâmplă, fructoza-1-fosfatul se acumulează în ficat, ceea ce are un efect toxic și poate duce la hipoglicemie care pune viața în pericol, deoarece fructoza-1-fosfatul inhibă conversia glicogenului în glucoză. După cum sa explicat mai sus, glicogenul este forma de stocare a glucozei.

Fructoza și sindromul intestinului permeabil

Dacă este ingerată prea multă fructoză, aceasta poate afecta direct membrana mucoasă a intestinului subțire. Acolo duce la procese inflamatorii (prin tulburarea florei intestinale descrise mai jos și prin formarea acidului uric) și în acest fel poate promova dezvoltarea așa-numitului sindrom de intestin permeabil (LGS).

LGS descrie o permeabilitate crescută a mucoasei intestinale, astfel încât nu numai bacteriile intestinale și toxinele lor bacteriene, ci și particulele din pulpa alimentară pot ajunge în sânge. Odată ajunse în sânge, aceste substanțe străine activează sistemul imunitar și favorizează dezvoltarea alergiilor și a bolilor autoimune.

Fructoza dăunează florei intestinale

Cu o dieta bogata in fructoza cu alimente indulcite cu fructoza industriala, flora intestinala se modifica in mod negativ, isi pierde echilibrul sanatos. Numărul de bifidobacterii și lactobacterii este în scădere, în timp ce enterococii și Escherichia coli sunt în creștere. Acestea din urmă eliberează în special așa-numitele lipopolizaharide (LPS), care favorizează procesele inflamatorii și rezistența la insulină (diabet zaharat de tip 2) și pot trece prin mucoasa intestinală în cazul sindromului de intestin permeabil descris mai sus. Studiile indică faptul că LPS-urile sunt implicate semnificativ în dezvoltarea ficatului gras non-alcoolic.

Fructele promovează o floră intestinală sănătoasă

În ciuda conținutului de fructoză, fructele nu dăunează florei intestinale. Dimpotrivă. Odată cu creșterea proporției de fructe și legume în dietă, apar modificări pozitive în compoziția florei intestinale. Un studiu din 2020 a arătat chiar că un consum crescut de fructe în special promovează diversitatea florei intestinale.

Ficat gras cauzat de prea multă fructoză

Odată cu creșterea consumului de fructoză industrială la nivel mondial, crește și numărul persoanelor afectate de ficatul gras. O legătură este evidentă. Nu numai din cauza perturbării florei intestinale și a formării de polizaharide a unor bacterii intestinale descrise mai sus, ci și pentru că fructoza stimulează formarea de noi grăsimi în organism și, în același timp, blochează descompunerea grăsimilor.

Vina pentru această mizerie ar trebui să fie în special acidul uric eficient din punct de vedere oxidativ și proinflamator, care este produs în timpul metabolismului fructozei. Sindromul intestinului permeabil provocat de acestea și afluxul ulterior de substanțe străine în sânge stimulează formarea de noi grăsimi. În plus, există o disfuncție mitocondrială în ficat, astfel încât acolo se formează mai puțin ATP (energie). Cu toate acestea, cu cât se poate forma mai puțină energie, cu atât mai mulți nutrienți sunt stocați în mod natural sub formă de grăsime.

Între timp, chiar și ficatul copiilor au devenit gras. Acesta este de obicei cazul copiilor supraponderali, copiilor născuți din mame supraponderale și copiilor care nu au fost alăptați sau alăptați doar pentru scurt timp. Copiii devin supraponderali mai ales atunci când li se administrează băuturi îndulcite.

Fara ficat gras din fructe si legume

Oricine crede că primește și ficat gras din consumul de fructe și legume se înșală. Un studiu din decembrie 2020 cu peste 52,000 de participanți a arătat că riscul de ficat gras a scăzut odată cu creșterea consumului de fructe și legume. Deci este vorba din nou de fructoza izolată din industria alimentară din produse finite și băuturi, care te îmbolnăvește, dar nu despre conținutul natural de fructoză din fructe și legume.

Fructoza și riscul de gută și pietre la rinichi

Acidul uric produs la descompunerea fructozei face ca nivelul de acid uric din sânge să crească, dar numai dacă există un exces de fructoză, adică dacă mănânci mult din ea. În același timp, fructoza - ca și alcoolul - inhibă excreția acidului uric în urină. Acest efect este deosebit de pronunțat la persoanele ale căror niveluri de acid uric sunt deja semnificativ crescute.

Un nivel crescut de acid uric poate duce acum la gută sau pietre la rinichi (pietre de acid uric). Este mai puțin cunoscut faptul că nivelurile ridicate de acid uric pot, aparent, să scadă și nivelul de vitamina D (conform unui studiu din 1993). Pentru că dacă le dai persoanelor cu niveluri ridicate de acid uric alopurinol (un medicament care reduce acidul uric pentru gută), atunci acidul uric scade și, în același timp, nivelul vitaminei D active (1,25 (OH)2D) crește semnificativ. .

Deci, dacă suferiți de gută, sunteți predispus la pietre la rinichi sau vă întrebați despre o deficiență inexplicabilă de vitamina D, evitați în mod constant produsele procesate care conțin fructoză, dulciurile și în special băuturile răcoritoare. Deoarece se crede că este vorba în principal de băuturi îndulcite cu fructoză care duce la creșterea nedorită a acidului uric. Dar cum rămâne cu fructele?

Fara guta si fara pietre la rinichi din fructe

Un studiu din 2008 spunea: Pe de o parte, fructele și sucurile de fructe par să fie teoretic capabile să crească nivelul de acid uric datorită conținutului lor de fructoză. Cu toate acestea, deoarece un nivel ridicat de acid uric crește riscul cardiovascular, persoanele cărora le place să mănânce fructe ar trebui să sufere și de boli cardiovasculare mai des. Dar pur și simplu nu este cazul. Acest lucru se datorează faptului că s-a dovedit că un consum crescut de fructe și legume scade riscul cardiovascular.

În iulie 2019, un articol de recenzie în Nutrienți spunea că o dietă pe bază de plante poate reduce riscul de creștere a nivelului de acid uric sau de gută - și că atunci când dietele pe bază de plante sunt bogate în fructe și leguminoase bogate în purine (urina este produsă în corp din purine). Studiul menționat, de exemplu, a prezentat un studiu în care persoanele cu niveluri ridicate de acid uric au fost trecute la o dietă mediteraneană sănătoasă (mai mult ulei de măsline, leguminoase, produse din cereale, fructe, legume și în același timp doar puțină carne și doar cantități moderate). a produselor lactate). Nivelul ei de acid uric a scăzut cu o treime.

În mai 2012, oamenii de știință canadieni au scris în Journal of Nutrition că fructoza are un impact negativ asupra nivelului de acid uric, chiar dacă ești la o dietă hipercalorică, ceea ce înseamnă că pur și simplu mănânci prea mult în general, indiferent de sursa de fructoză.

Când vine vorba de pietre la rinichi, Kidney International a afirmat deja în 2004 că consumul de fructe și legume diluează factorii de formare a pietrelor în urină, fără a afecta în același timp concentrația de citrați și potasiu care protejează calculii. Pe de altă parte, dacă fructele și legumele sunt eliminate din dietă, chiar și persoanele sănătoase pot dezvolta pietre la rinichi.

Fructoza favorizează dezvoltarea sindromului metabolic

Consumul ridicat de fructoză nu poate provoca doar gută prin creșterea nivelului de acid uric (hiperuricemie). Conform studiilor efectuate pe animale, se știe că hiperuricemia poate provoca bolile/plângerile tipice așa-numitului sindrom metabolic. Acest sindrom constă din cele mai comune patru fenomene ale civilizației, care la rândul lor cresc masiv riscul de boli cardiovasculare (și, prin urmare, cea mai frecventă cauză de deces a timpului nostru):

• hipertensiune arterială
• Tulburări ale metabolismului lipidelor (nivel excesiv de lipide din sânge)
• Pre-diabet (nivel ridicat de insulină și/sau zahăr din sânge; rezistență la insulină)
• exces de greutate

Fructoza duce la diabet

Nivelul crescut de acid uric cauzat de fructoză poate afecta sensibilitatea celulelor la insulină. NO (oxidul nitric) este necesar pentru ca insulina să se acopere pe receptorii de insulină din celule. Cu toate acestea, acidul uric reduce biodisponibilitatea NO și astfel, de asemenea, sensibilitatea celulei la insulină. Ca urmare, celulele își pierd treptat capacitatea de a răspunde la insulină. Se numește rezistență la insulină. Rezistența pronunțată la insulină este principala caracteristică a diabetului de tip 2. Nici aici fructele nu cresc riscul de diabet.

Fructoza favorizează bolile cardiovasculare

NO-ul menționat nu numai că face celulele receptive la insulină, dar asigură și garantarea flexibilității vaselor de sânge. Dacă concentrația mare de acid uric cauzată de fructoză afectează producția de oxid nitric, vasele de sânge își pierd elasticitatea.

Se dezvoltă hipertensiune arterială, ceea ce crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare. Un studiu publicat în revista Nature a mai arătat că fructoza este dăunătoare inimii. Echipa de cercetare condusă de profesorul Wilhelm Krek de la Institutul Federal Elvețian de Tehnologie din Zurich (ETHZ) a descoperit că fructoza poate provoca, de asemenea, o mărire a mușchiului inimii la persoanele cu hipertensiune arterială.

Fructoza te îngrașă

Fructoza poate promova obezitatea prin cel puțin trei mecanisme, adică te îngrașă:

• Fructoza este transformată în grăsime și depozitată în depozitele de grăsime.
• Fructoza previne arderea grăsimilor prin creșterea nivelului de insulină și, în același timp, crește acumularea de grăsime.
• Fructoza blochează senzația de plenitudine.

Fructoza este transformată în grăsime

Când fructoza este descompusă în grăsime în ficat, o parte din această grăsime intră înapoi în fluxul sanguin și acum crește nivelul de grăsime și colesterol din sânge înainte de a fi în cele din urmă stocată în depozitele de grăsime (burtă, șolduri, picioare, fund etc.). Pierderea în greutate este deloc ușoară dacă consumați în mod regulat prea multă fructoză.

Fructoza blochează senzația de plenitudine

Deoarece fructoza provoacă așa-numita rezistență la leptine, există o senzație de sațietate blocată după consumul de fructoză. Leptina este un hormon și o substanță mesager care este produsă în principal în celulele adipoase. Una dintre sarcinile sale este de a spune creierului cât de pline sunt depozitele de grăsime. Dacă există suficiente rezerve de grăsime, leptina inhibă senzația de foame. Te simți plin. In cazul rezistentei la leptina insa, organismul nu mai reactioneaza la leptina – si nu exista senzatie de satietate. În studiile corespunzătoare, totuși, participanții au primit doar fructoză industrială. Deci nu au primit fructe. Pentru că fructele te slăbesc în ciuda conținutului de fructoză!

Fructele te fac slabit

Într-o recenzie din 2016 s-a citit că se știe de mult cât de bine pot fructele să reducă obezitatea și să amelioreze bolile asociate cu obezitatea (diabet, boli coronariene). Numeroase studii au arătat că oamenii sunt mai subțiri cu cât mănâncă mai multe fructe – chiar dacă unele fructe conțin cantități mari de fructoză și glucoză. Da, consumul scăzut de fructe este considerat chiar unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru supraponderalitate și pentru niveluri ridicate de zahăr și colesterol din sânge. Motivele pentru efectul anti-obezitate al fructelor sunt următoarele:

• Cei care mănâncă fructe consumă de obicei mai puține calorii.
• Fructele te umple.
• Fructele conțin fibre care sunt sănătoase pentru intestine și asigură o floră intestinală sănătoasă.
• Fructele furnizează micronutrienți importanți și substanțe vegetale secundare.
• Se bănuiește că există și alte mecanisme, dar încă necunoscute.

Așa că dacă vrei să slăbești, poți mânca fructe fără probleme, da, ar trebui să mănânci fructe și nu trebuie să-ți faci griji că s-ar putea să te îngrași (și mai mult) din fructe.

Fructoza si Alzheimer

Fructoza este, de asemenea, asociată cu boala Alzheimer și scăderea abilităților cognitive la bătrânețe (gândire, limbaj, memorie, procesare a informațiilor etc.). În boala Alzheimer, structurile interne ale celulelor nervoase (încurcăturile neurofibrilare) se modifică, se formează depozite în jurul celulelor nervoase (plăci de Alzheimer) și comunicarea dintre celulele nervoase se pierde treptat.

Rezistența la insulină și afectarea funcției mitocondriale din creier sunt considerate a fi cauze contributive importante ale bolii Alzheimer. Ambele probleme sunt alimentate de fructoză. Rezistența la insulină înseamnă că celulele din creier nu mai pot fi furnizate cu suficientă glucoză și se produce mai puțină energie cu funcția mitocondrială redusă. Cu toate acestea, celulele nervoase din creier în special necesită o cantitate mare de energie. Dacă aceasta lipsește, activitatea și performanța celulelor nervoase scad sau chiar mor.

(Excursie: Dacă vă întrebați acum dacă celulele din creier nu pot fi alimentate cu glucoză independent de insulină, atunci următoarea explicație este pentru dvs.: pentru o lungă perioadă de timp s-a crezut de fapt că absorbția de glucoză în creier este complet independentă de insulină Există într-adevăr receptori de insulină în creier, dar s-a presupus întotdeauna că aceștia au alte funcții în creier.De asemenea, sa presupus că numai transportorii de glucoză GLUT1 și GLUT3 furnizează creierului glucoză și, prin urmare, de asemenea, creierul este alimentat cu glucoza independent de insulină, deoarece GLUT 1 și GLUT3 acționează independent de insulină.Dar apoi studiile au ridicat îndoieli, deoarece au descoperit și GLUT4, un transportor dependent de insulină în creier, astfel încât diferite echipe de cercetare au ajuns la concluzia că o absorbție de glucoză dependentă de insulină trebuie au loc și în creier, cel puțin parțial.

De asemenea, s-a dovedit că băuturile îndulcite cu zahăr sunt deosebit de dăunătoare în ceea ce privește riscul de Alzheimer, așa că persoanele afectate sau expuse riscului ar trebui să evite consumul de băuturi răcoritoare îndulcite cu zahăr. Fructoza din fructe sau sucul de fructe, pe de altă parte, nu are efecte nocive asupra creierului.

Fructele protejează împotriva Alzheimer

Un studiu din 2006 a arătat că cei (predispuși la Alzheimer) care au băut trei sau mai multe porții de suc de fructe pe săptămână au dezvoltat Alzheimer mai târziu decât cei care au consumat suc de fructe mai rar. Un studiu din 2010 a constatat, de asemenea, că un consum ridicat de fructe și legume părea să protejeze împotriva bolii Alzheimer. Același rezultat a fost arătat într-un studiu din 2015: consumul de fructe (și exercițiile fizice) reduc mortalitatea cauzată de Alzheimer.

Fructoză și cancer

Deoarece obezitatea și celelalte caracteristici ale sindromului metabolic cresc riscul de cancer și fructoza poate promova sindromul metabolic, fructoza pregătește indirect terenul pentru cancer numai în acest mod. Cu toate acestea, fructoza crește direct creșterea cancerului. Tumorile maligne au un număr deosebit de mare de molecule transportoare de fructoză, astfel încât să poată absorbi cât mai multă fructoză. Deoarece tumorile sunt adesea slab aprovizionate cu oxigen, iar fructoza poate fi metabolizată chiar și cu un aport scăzut de oxigen. Tumorile sărace în oxigen în special formează metastaze mai frecvent. În timpul metabolismului fructozei se formează și acizi (acid uric și lactic), care favorizează și creșterea cancerului.

Fructele protejează împotriva cancerului

Doar fructoza industrială are un astfel de efect cancerigen. În ciuda conținutului de fructoză, fructele au un efect protector împotriva cancerului. De exemplu, consumul mare de citrice protejează împotriva cancerului de stomac. Consumul ridicat de fructe reduce, de asemenea, riscul de cancer de prostată – pentru a numi doar două exemple.

Aceste alimente conțin fructoză

Fructoza este prezentă în mod natural în multe alimente, în special în fructe și legume și în sucurile corespunzătoare. Mierea și sucurile groase (de ex. sirop de arțar, sirop de agave, sirop de mere etc.) conțin și ele din belșug fructoză. În plus, industria alimentară folosește diverse siropuri cu conținut ridicat de fructoză produse industrial pentru o mare varietate de produse finite.

Fructoză din fructe și legume

Câteva exemple de valori ale fructozei fructelor pot fi găsite în tabelul de mai jos. Legumele, pe de altă parte, conțin mult mai puțină fructoză, de obicei doar între 0 și 1.5 g la 100 g. Excepție fac de exemplu morcovii cu 2.4 g fructoză sau ardeii roșii cu 3 g fructoză la 100 g.

Fructoza din fructele uscate

Fructele uscate conțin în mod natural mai multă fructoză la 100 g decât fructele proaspete, deoarece cea mai mare parte a apei a fost îndepărtată din ele și, prin urmare, nutrienții sunt într-o formă concentrată. Cu toate acestea, deoarece fructele uscate conțin și multe substanțe vitale valoroase, ele nu reprezintă o problemă în cantități gestionabile și ca parte a unei diete sănătoase.

Prunele, de exemplu, s-au dovedit a fi benefice pentru sănătatea oaselor și digestie și ajută la prevenirea cancerului de colon. Caisele uscate sunt extrem de bogate în beta-caroten și, prin urmare, sunt sănătoase pentru ochi, oase și membranele mucoase.

De fapt, un studiu din 2020 al cercetătorilor de la Universitatea din Missouri și Harvard TH Chan School of Public Health din Boston a constatat că riscul de polipi de colon a crescut cu 24%, cancerul de prostată cu 49%, cancerul de nazofaringe cu 76% și cancerul de stomac. cu până la 96% și a redus riscul de deces din cauza cancerului pancreatic cu 65% atunci când consumați 3 până la 5 sau mai multe porții de fructe uscate pe săptămână.

O porție este de aproximativ 3 smochine/caise/curmale sau 1 linguriță grămadă de stafide, astfel încât să puteți vedea numai din aceste informații ce cantități de fructe uscate sunt utile și ce poate fi prea mult.

Fructoza din sucurile de fructe

Bând sucuri de fructe, poți consuma rapid o cantitate mare de fructoză care ar fi greu de obținut dacă mănânci numai fructe. Sucurile de fructe (dacă nu sunt îndulcite) nu conțin mai multă fructoză la 100 g decât întregul fruct, dar un litru de suc de fructe (sau mai mult) se bea mai repede decât ai putea mânca cantitatea de fructe pe care o conține (de obicei câteva kilograme).

Sucurile de fructe sunt mai bune decât băuturile răcoritoare

Un studiu din 2016 a constatat că atunci când copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 9 ani beau o mulțime de băuturi răcoritoare (cinci băuturi pe săptămână sau mai mult), riscul lor de a dezvolta astm bronșic crește de cinci ori în comparație cu copiii care beau nu mai mult de o dată pe săptămână. băutură răcoritoare – care se datorează probabil fructozei, care este folosită pentru a îndulci băuturile răcoritoare, în special în SUA (sub formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză HFCS).

Când copiii au băut cinci sau mai multe porții de suc de mere 100% pe săptămână, riscul lor de a dezvolta astm s-a dublat. Sucul de portocale, pe de altă parte, a avut mai mult un efect protector împotriva astmului.

• Sucul de portocale conține la 100 ml: 2.3 g fructoză și 2 g glucoză.
• Sucul de mere conține la 100 ml: 5.3 g fructoză și 1.9 g glucoză.
• Coca-Cola Classic conține 100 ml: 5 – 5.5 g fructoză și 4.5 – 5 g glucoză.

În general, cola este în mod clar cea mai proastă alegere. Conținutul de fructoză este ridicat, indicele glicemic este, de asemenea, ridicat datorită valorii suplimentare ridicate a glucozei. În plus, cola (și alte băuturi răcoritoare) nu conțin vitamine sau antioxidanți.

Fructoza mai dăunătoare decât un indice glicemic ridicat

Este interesant în acest context că indicele glicemic al sucului de portocale (GI 50) este chiar puțin mai mare decât cel al sucului de mere (GI 41). Deci efectul nociv al fructozei pare a fi mai mare decât cel al IG mai mare. Da, chiar se pare că, în ciuda IG mai mare, sucul de portocale nu este deloc dăunător, ci benefic.

Doar un risc minim de obezitate din sucurile de fructe

În 2017, o meta-analiză din 8 studii de cohortă cu un total de aproape 35,000 de copii a arătat că consumul de sucuri de fructe 100% (maximum 240 ml zilnic) la copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 18 ani nu contribuie la obezitate. O ușoară creștere a IMC a fost observată doar la copiii sub 2 ani când au băut sucuri de fructe.

Nu există risc crescut de diabet din sucurile de fructe

În ceea ce privește riscul de diabet din consumul de fructe, raportăm aici (fructele protejează împotriva diabetului) că persoanele cărora le place să mănânce fructe au mai puține șanse de a dezvolta diabet. În ceea ce privește riscul de diabet din consumul de suc de fructe, în 27,000 a fost publicat un studiu cu peste 40 de participanți (59-2013 de ani), care a afirmat că consumul de băuturi răcoritoare, dar fără sucuri de fructe sau legume 100% crește riscul de diabet.

Sucurile de fructe protejează – deși slab – împotriva cancerului

Dar riscul de cancer și boli cardiovasculare? Sucurile de fructe proaspăt stoarse (și desigur, de asemenea, sucurile de legume) sunt cunoscute a fi o parte importantă a conceptelor terapiei naturiste.

O revizuire din 2006 afirmă că, deși fructele și legumele reduc riscul de cancer și boli cardiovasculare, nu se știe dacă sucurile au și un efect protector. Pentru că poate tocmai acele substanțe care protejează împotriva bolilor sunt îndepărtate în timpul producerii sucului (furaje). S-a dovedit, însă, că antioxidanții (mai puține fibre) au un efect protector – și tocmai antioxidanții sunt încă conținute în sucuri.

Sucurile de fructe reduc riscul cardiovascular

În general, s-a constatat în studiul menționat că sucurile pure de fructe și legume au doar un efect protector slab în raport cu cancerul, dar reduc semnificativ riscul în legătură cu bolile cardiovasculare – indiferent dacă oamenilor le place și Consumul de fructe și legume sau nu.

Reguli pentru un consum sănătos de suc de fructe

Prin urmare, sucurile de fructe prezintă un anumit risc pentru sănătate doar dacă exagerați cu cantitatea sau nu beți sucuri 100% pure. Există o mare probabilitate ca să existe și diferențe în ceea ce privește efectul sucurilor achiziționate (adică pasteurizate) și al sucurilor proaspăt stoarse, lucru care, din păcate, nu a fost luat în considerare în studii.

Următoarele reguli generale se aplică consumului de suc de fructe:

• În orice caz, bea suc de fructe doar ca (între) masă sau ca un fel de aperitiv (nu ca potolitor de sete).
• Beți doar sucuri de fructe în cantități mici (de ex. 200 ml per porție).
• Nu beți sucuri de fructe în fiecare zi.
• Cel mai bine este să bei doar sucuri de fructe proaspăt stoarse, deoarece toate substanțele vitale ale fructelor sunt încă conținute în suc și, prin urmare, avantajele consumului de suc le pot depăși.

Zahărul de masă este format din fructoză 50%.

Zahărul obișnuit de masă (zaharoza) este un zahăr dublu (dizaharidă) deoarece este format din multe molecule duble, fiecare dintre aceste molecule duble constând la rândul său dintr-o moleculă de fructoză și o moleculă de glucoză. Aceasta înseamnă că jumătate din zahărul de masă este format din fructoză. Oricine nu poate tolera fructoza din cauza intoleranței la fructoză are de obicei probleme și cu zahărul normal de masă și cu produsele îndulcite cu acesta.

Miere

De asemenea, ar trebui să utilizați miere doar în cantități mici, de preferință ca remediu și nu ca aliment: mierea conține de obicei mai multă fructoză (aprox. 40%) decât glucoză (aproximativ 30%). Mai mult, cu cât o miere naturală este mai lichidă sau cu cât rămâne lichidă mai mult timp în timpul depozitării, cu atât este mai mare conținutul de fructoză. Mierea lichidă de salcâm, de exemplu, este bogată în fructoză cu aproape 44% fructoză și 27% glucoză. Mierea mai fermă din păpădie și rapiță, pe de altă parte, conține puțin mai multă glucoză decât fructoză.

Sirop de agave

Siropul de agave este format din aproximativ 55% fructoză (și 12% dextroză), deci conține și mai multă fructoză decât mierea și, prin urmare, dacă doriți să evitați fructoza, nu este atât de ideal sau chiar ar trebui folosit doar în cantități mici, dar cu siguranță. nu pentru copt sau ca tartinat sau ca indulcitor pentru dulceata.

Spre comparație: Siropul de arțar este format din 30% fructoză și 30% glucoză, deci are puțin mai puțin fructoză, dar per total nu este deloc mai scăzut în zahăr.

Sucuri groase

Pe lângă siropul de agave, există și alte siropuri care sunt adesea promovate ca îndulcitori sănătoși în comerțul alternativ, dar de fapt ar trebui consumate cu prudență. Unele sucuri groase sunt îngroșate, adică fierte, sucuri de fructe și, prin urmare, sunt chiar mai bogate în fructoză decât sucurile de fructe, de exemplu B. suc concentrat de mere, suc concentrat de pere sau suc concentrat de curmale.

Desigur, dacă mănânci din când în când câte o lingură, nu este nicio problemă. Cu toate acestea, dacă doriți să le utilizați în mod regulat pentru a îndulci deserturi și prăjituri, de exemplu, și poate sunteți deja supraponderal și/sau suferiți de o boală cronică care ar putea fi agravată de fructoză, atunci ar trebui să utilizați mai bine sucurile groase menționate (dacă trebuie să fie sucuri groase trebuie) înlocuite cu siropuri cu conținut scăzut de fructoză, de exemplu B. sirop de orez, sirop de yacon sau sirop de malț de orz.

Inulina și FOS constau din fructoză

Fructoza face, de asemenea, parte din anumite zaharuri naturale multiple (oligo- sau polizaharide) numite inulină și FOS (fructo-oligo-zaharide). Acestea constau din două sau mai multe molecule de fructoză legate atașate la o moleculă de glucoză. Legătura lor este atât de strânsă încât ar fi nevoie de o anumită enzimă pentru a o rupe. Deoarece sistemul digestiv uman nu are această enzimă, nu se produce fructoză liberă atunci când aceste polizaharide sunt digerate.

Multe oligo- sau polizaharide sunt consumate cu ușurință de bacteriile intestinale, ceea ce poate duce la creșterea activității, motiv pentru care inulina și FOS sunt considerate prebiotice valoroase care pot contribui la o floră intestinală sănătoasă. Prin urmare, inulina este disponibilă sub formă de pulbere pentru uz oral, de exemplu B. însoțind o curățare intestinală.

Cu toate acestea, flora intestinală mai activă poate duce la flatulență sau disconfort, mai ales la persoanele sensibile (independente de fructoză), așa că inulina și FOS trebuie folosite cu grijă.

Inulina se găsește în cantități mai mari în topinamburul, iar cantități mai mici se găsesc în ceapă, usturoi, praz și sparanghel. Iată o listă de alimente bogate în inulină. Pentru FOS, pe de altă parte, Yacon este una dintre cele mai bune surse, de exemplu B. sub formă de pudră de yacon sau sirop de yacon. Între timp, există și producători în Germania pentru tuberculul sud-american, astfel încât Yaconul poate fi comandat și preparat și proaspăt.

Fructoză produsă industrial

Fructoza este, de asemenea, produsă industrial – și folosită pentru a îndulci o mare varietate de produse finite. Atenție așadar la lista de ingrediente din băuturi răcoritoare, batoane de ciocolată, dulciuri, prăjituri gata preparate, gume de fructe, praline de înghețată, felii de lapte, deserturi cu gris, murături amestecate, murături, ketchup, dressinguri, biscuiți cu nuci și multe altele .

Deci, atunci când vorbim despre fructoză, nu mai vorbim de zahărul din fructe din cireșe, mere sau banane, ci mult mai des despre fructoza foarte concentrată și produsă industrial din produsele finite sau băuturile menționate.

Așa este etichetată și declarată fructoza în produsele finite

Dacă nu mai vrei să consumi fructoză în produsele finite, fii atent la lista de ingrediente. Fructoza sau îndulcitorii care conțin fructoză pot fi declarați acolo după cum urmează (desigur, este posibilă și ortografia cu „k”, adică fructoză sau glucoză):

• fructoză
• sirop de fructoză
• Sirop de glucoză-fructoză: sirop de zahăr care conține mai multă glucoză decât fructoză
• Sirop de fructoză-glucoză: sirop de zahăr care conține mai multă fructoză decât glucoză
  HFCS (Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză): Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză înseamnă sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Constă dintr-un amestec de glucoză și fructoză și este de obicei făcută din amidon de porumb. Dacă ar fi să mănânci amidon de porumb, acesta ar fi descompus în glucoză în organism. Amidonul de porumb, prin urmare, nu conține fructoză și, prin urmare, poate fi utilizat în cazul intoleranței la fructoză, de exemplu B. poate fi folosit ca liant sau agent de îngroșare. Pentru a produce HFCS, totuși, sunt utilizate procese enzimatice complexe care creează fructoză din amidon. Există diferite HFCS. Ele diferă prin conținutul de fructoză. Cu cât conținutul de fructoză este mai mare, cu atât puterea de îndulcire a siropului este mai puternică. HFCS 42 constă din 42% fructoză, iar HFCS 55 55% (pe baza greutății uscate). HFCS 42 este mai probabil să fie amestecat în cereale pentru micul dejun, iar HFCS 55 în băuturi răcoritoare.
• Izoglucoză: Termen colectiv pentru tipurile de sirop din porumb, grâu sau cartofi. Acestea includ siropurile de glucoză-fructoză și siropurile de fructoză-glucoză (HFCS) listate deja. Acestea sunt zaharuri cu proporții diferite de glucoză și fructoză. În țările vorbitoare de limbă germană și în UE, termenul izoglucoză este mai des folosit, iar în SUA termenul HFCS.
• Sirop de porumb sau Sirop de porumb/Sirop de porumb: O izoglucoză obținută din porumb
  Zahăr invertit (sirop de zahăr invertit): zahărul invertit este zaharoza care a fost tratată enzimatic în așa fel încât legătura dintre moleculele de fructoză și glucoză a fost ruptă și ambele zaharuri simple sunt acum libere.
• Îndulcitor de fructe: îndulcitorul de fructe este un îndulcitor produs industrial. Constă din zahăr pur, și anume un amestec de fructoză, glucoză și zaharoză. Dacă un produs este îndulcit cu fructe, producătorul poate scrie pe produs „Dulceață naturală realizată din fructe 100%”, ceea ce, desigur, este extrem de favorabil vânzărilor. Totuși, sloganul publicitar a apărut doar pentru că zahărul este obținut din fructe și nu se folosesc substanțe chimice în procesul de fabricație, dar acest lucru nu schimbă faptul că este un zahăr izolat cu conținut ridicat de fructoză, produs industrial, cu dezavantaje cunoscute.
• concentrat de suc de fructe
• Zahăr, zaharoză, zaharoză, zahăr din sfeclă, zahăr din trestie de zahăr, zahăr brun, zahăr rafinat, zahăr rafinat și sirop de zahăr sunt toți termeni pentru același lucru: zahăr obișnuit de masă, care este jumătate de fructoză

Tipuri de sirop cu conținut scăzut de fructoză

Tipurile de sirop cu conținut scăzut de fructoză includ siropurile menționate mai sus, adică sirop de orez, sirop de yacon și sirop de malț de orz. Un sirop sau un îndulcitor cu conținut scăzut de fructoză are un conținut scăzut de fructoză și, prin urmare, nu are efectele asupra sănătății tipice fructozei, dar nu trebuie să fie sănătos.

Siropul de orez, de exemplu, nu conține aproape deloc fructoză și, prin urmare, este de obicei bine tolerat de persoanele cu intoleranță la fructoză. Dar, în schimb, conține 23% glucoză și 30% maltoză (zahăr de malț, o dizaharidă care constă din glucoză pură, cu două molecule de glucoză mereu conectate între ele, astfel încât zahărul din malț să fie în cele din urmă împărțit în glucoză în intestin). Deci aici avem un sirop de glucoză aproape pur, care este și un zahăr foarte concentrat și, în consecință, are dezavantajele sale.

Situația este foarte asemănătoare cu siropul de malț de orz. Și aici conținutul de fructoză este neglijabil (aprox. 3.2%), în timp ce predomină glucoza (12%), maltoză (53%) și zaharurile cu lanț lung (31%, fructo-oligozaharide etc.).

În cazul siropului de yacon, proporția de fructoză liberă poate fi de până la 15%. Există, de asemenea, 5% glucoză și 5 până la 15% zaharoză. Restul sunt fructooligozaharide, fibrele descrise mai sus la „Inulină și FOS” cu efect prebiotic, ceea ce înseamnă că au un efect benefic asupra florei intestinale. Citiți mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale siropului de yacon în articolul nostru cu sirop de yacon. Vă prezentăm îndulcitorii sănătoși în articolul nostru despre îndulcitori.

Concluzie: fructele sunt sănătoase în ciuda fructozei pe care o conține!

Dacă mănânci fructe și legume și cantități mici de fructe uscate și bei ocazional un pahar de suc de fructe proaspăt stors, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la posibilele efecte nocive ale fructozei. Aceste alimente sunt sănătoase și, deși conțin fructoză, fructoza nu poate fi dăunătoare ca parte a unei diete sănătoase. Dimpotrivă. Este usor folosit de organism pentru energie, cu conditia desigur sa nu consumi mai multe calorii decat poti arde.

Pentru îndulcire, vă recomandăm îndulcitorii cu conținut scăzut de fructoză, mai ales dacă aveți un dinte de dulce. Dacă mănânci doar ceva dulce din când în când, nici sucul de mere concentrat în fructoză sau siropul de agave nu va face niciun rău.

Fructoza provoacă probleme de sănătate doar atunci când este consumată în cantități excesive și/sau sub formă de fructoză izolată, concentrată, produsă industrial, care se găsește în produse de cofetărie, băuturi răcoritoare, sucuri și produse de proximitate.