John Myers
Introducere: Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic (IG) este un sistem de clasare folosit pentru a măsura cât de repede un aliment care conține carbohidrați crește nivelul zahărului din sânge. Acest sistem de clasare se bazează pe o scară de la 0 la 100 și măsoară cât de repede carbohidrații dintr-un aliment sunt descompuse și absorbiți în sânge. Alimentele cu o valoare IG ridicată sunt digerate și absorbite rapid, ceea ce duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, în timp ce alimentele cu o valoare IG scăzută sunt digerate și absorbite lent, rezultând o creștere mai treptată a nivelului de zahăr din sânge.
Cum se măsoară indicele glicemic?
Indicele glicemic este măsurat prin faptul că un grup de indivizi consumă un anumit aliment care conține o cantitate fixă de carbohidrați și apoi măsurându-și nivelul zahărului din sânge la intervale specifice. Acest test se repetă cu un aliment de control, de obicei pâine albă sau glucoză, care are un IG de 100. Răspunsul glicemic al alimentului de testat este apoi comparat cu cel al alimentului de control și i se oferă o valoare IG pe baza comparației.
Alimente cu glicemie ridicată vs. scăzută
Alimentele cu o valoare IG ridicată (70 sau mai mult) includ pâinea albă, băuturile dulci, dulciurile și cartofii. Aceste alimente sunt digerate și absorbite rapid, ceea ce duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu o valoare IG scăzută (55 sau mai mică) includ fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele. Aceste alimente sunt digerate și absorbite lent, rezultând o creștere mai treptată a nivelului de zahăr din sânge.
Beneficiile alimentelor cu indice glicemic scăzut
Consumul de alimente cu IG scăzut poate avea mai multe beneficii, inclusiv un control mai bun al zahărului din sânge, o sensibilitate îmbunătățită la insulină și un risc redus de a dezvolta diabet de tip 2. Alimentele cu IG scăzut vă ajută, de asemenea, să vă simțiți plin pentru perioade mai lungi, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății.
Înțelegerea încărcăturii glicemice
Încărcătura glicemică (GL) ia în considerare cantitatea de carbohidrați dintr-o porție de alimente, precum și valoarea IG a acesteia. Spre deosebire de GI, care ia în considerare doar cât de repede este absorbit un carbohidrat, GL ia în considerare atât cantitatea de carbohidrați, cât și efectul acestuia asupra nivelului de zahăr din sânge.
Utilizarea indicelui glicemic pentru planificarea meselor
Încorporarea alimentelor cu IG scăzut în dieta ta poate fi la fel de simplă ca să alegi pâinea integrală în locul pâinii albe, să schimbi orezul alb cu orezul brun și să alegi fructe și legume în loc de gustări dulci. Când planificați mesele, urmăriți un echilibru între alimente cu IG scăzut și ridicat pentru a menține niveluri constante de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei.
Limitele indicelui glicemic
Este important să rețineți că GI nu este un sistem perfect și are limitări. Valorile IG pot varia în funcție de individ, de metoda de gătit și de maturitatea alimentelor. În plus, combinarea alimentelor cu IG ridicat cu alimente cu IG scăzut poate modifica răspunsul glicemic. Este important să folosiți IG ca instrument, dar nu ca singurul factor determinant în alegerea alimentelor.
Concluzie: Încorporarea indicelui glicemic în dieta dvs
Încorporarea alimentelor cu IG scăzut în dieta dumneavoastră poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un control mai bun al zahărului din sânge și un risc redus de a dezvolta diabet de tip 2. Înțelegerea modului de utilizare a IG și GL în planificarea mesei vă poate ajuta să faceți alegeri informate cu privire la alimentele pe care le consumați. Nu uitați să utilizați IG ca instrument, dar nu ca singurul factor determinant în alegerea alimentelor.
