John Myers
Proteinele sunt adevărate universale și esențiale pentru furnizarea de nutrienți a organismului nostru. Dar ce alimente conțin proteine și cum asigur un aport dovedit de proteine chiar și cu o dietă vegană? Aici găsiți răspunsurile.
Ce este proteina?
Din punct de vedere chimic, proteinele, cunoscute și sub numele de proteine, sunt lanțuri lungi de aminoacizi. Există în total douăzeci de aminoacizi diferiți, dintre care opt sunt esențiali, adică vitali. Deoarece organismul nu le poate construi singur, ele trebuie să fie ingerate cu alimente. După apă, proteinele sunt componenta principală a organismului nostru (apa 60%, proteine 17%, grăsimi 14%, carbohidrați 1-2%, odihnă altele). Proteinele joacă un rol esențial în construirea mușchilor. Proteinele sunt, de asemenea, implicate în sistemul imunitar, regenerarea celulelor, coagularea sângelui și transportul de substanțe importante în organism. Din proteine se formează enzimele și hormonii. Fiind unul dintre cei trei nutrienți principali alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt, de asemenea, o sursă importantă de energie. Fiecare gram de proteină oferă 4-5 kilocalorii, la fel ca un gram de carbohidrați. Asta înseamnă jumătate din caloriile dintr-un gram de grăsime de nouă kilograme. Prin urmare, proteinele devin din ce în ce mai importante atunci când vine vorba de pierderea în greutate atunci când calculatorul IMC semnalează excesul de greutate. De asemenea, citiți mai multe despre celelalte efecte ale aminoacizilor.
Sunt toate proteinele la fel?
O măsură a calității proteinelor din alimente este valoarea lor biologică (BV). Aceasta este măsurată prin cantitatea și raportul dintre diferiți aminoacizi unul față de celălalt. Cu cât BW este mai mare, cu atât mai multe proteine din alimente – fie din surse de proteine animale sau vegane – pot fi convertite în proteine endogene.
Oul întreg a fost definit cu un DP de 100. Valorile biologice ale altor alimente care conțin proteine sunt mai jos: carne de vită (BV = 92), ton (BV = 92), lapte de vacă (BV = 88), soia (BV = 85), brânză (BV = 84), orez (BV = 81 ), Cartofi (BW=76-98), Fasole (BW=72), Porumb (BW=71), Grâu (BW=57).
Se poate crește DP prin combinarea alimentelor: 36% ou + 64% cartofi (DP = 136) sau 75% lapte + 25% făină de grâu (DP = 125) sau 51% lapte + 49% cartofi (DP = 101). Acest lucru devine deosebit de important dacă eviți alimentele de origine animală cu un BW ridicat - ca în dietele vegetariene sau vegane - sau preferi o dietă săracă în proteine.
Plină și subțire cu proteine
Efectul de sațietate perceput de creier este mai mare după o masă bogată în proteine decât după o masă bogată în carbohidrați sau grăsimi. Motivul exact pentru aceasta nu a fost încă clarificat științific. Cert este însă că semnalele interne pe care aminoacizii le transmit creierului sunt atât de puternice încât senzația de sațietate durează mai mult.
Deoarece proteinele, spre deosebire de carbohidrați, mențin nivelurile de zahăr din sânge scăzute, aceasta contribuie și la sațietate, adică la absența foametei. O eliberare bruscă, ridicată de insulină, care este necesară pentru a scădea nivelul crescut de zahăr după alimente bogate în carbohidrați, și hipoglicemia rezultată este prevenită. Poftele de temut rămân departe, ceea ce este deosebit de important atunci când slăbești. Printre altele, o dietă bazată pe metoda Montignac folosește acest efect.
În plus, alimentele bogate în proteine precum carnea sau peștele au o densitate energetică scăzută. Aceasta înseamnă că oferă relativ puține calorii la 100 g și, prin urmare, sunt ideale pentru a pierde în greutate. Sfat: Dacă faci sport de anduranță, yoga sau Pilates în același timp, previi efectul yo-yo!
De asemenea, are sens ca persoanele cu diabet să înlocuiască alimentele bogate în carbohidrați cu alimente bogate în proteine, deoarece acest lucru poate reduce cantitatea de insulină necesară în sânge.
Rețete bogate în proteine: clasice și noi!
Atunci când căutați alimente și rețete bogate în proteine, produsele de origine animală (ex. ton, pui, brânză precum Emmental sau Maasdammer) sunt adesea în avans în ceea ce privește calitatea și cantitatea. Dar sursele de proteine vegane precum nucile, semințele și semințele precum și leguminoasele (năut, soia sau alune) pot conține și o cantitate semnificativă de proteine. Prin urmare, ele nu sunt importante doar pentru bucătăria vegetariană și vegană cu proteine. Puteți îmbogăți rețetele de copt cu nuci și semințe în aluat pentru a conține proteine.
În ultimii ani am găsit tot mai multe mese de seară cu conținut scăzut de carbohidrați și sandvișuri proteice pe rafturi și la brutărie. Astfel de produse de copt cu proteine preiau doctrina că carbohidrații eliberează insulină seara și astfel arderea grăsimilor este inhibată. Cu toate acestea, oricine se bazează pe pâinea proteică atunci când slăbește ar trebui să fie atent. Deoarece valorile reduse ale carbohidraților sunt însoțite și de un conținut mai mare de grăsimi și deci mai multe calorii. Persoanele cu intoleranță la gluten ar trebui să evite și pâinea proteică, deoarece constă din proteine de grâu (gluten), semințe de in sau de floarea soarelui, precum și proteine din soia și lupin.
Adăugarea diferitelor alternative de făină, cum ar fi făina de nucă de cocos, semințe de in sau nucă, are ca rezultat, de asemenea, o creștere substanțială a proteinelor atunci când coaceți și gătiți alte feluri de mâncare.
