Emma Miller
Cofeina poate accelera cu adevărat arderea grăsimilor în rutina ta de dimineață. Dacă încerci să slăbești, deciziile pe care le iei cu privire la alimente și exerciții fizice de-a lungul zilei contează. Dar există câteva ritualuri specifice de dimineață care te pot pregăti cu adevărat pentru succes.
Nu numai că oamenii matinali sunt mai fericiți, dar pot fi și mai slabi. Într-adevăr, cei mai de succes clienți Roger Adams, Ph.D., fondatorul Eat Right Fitness, cu sediul în Houston, a văzut în cariera sa de peste 20 de ani au fost cei care s-au antrenat dimineața înainte ca orice altceva să le afecteze programul.
„Pur și simplu să te trezești devreme și să-ți planifici ziua nu numai că va crește productivitatea, dar te va ajuta și să faci față mai bine oricăror potențiale obstacole și obstacole care ar putea interfera cu dieta și cu regimul de exerciții fizice”, spune el.
„Profitați la maximum de dimineața vă ajută să rămâneți într-un mod mai „proactiv”, mai degrabă decât „reactiv”, ceea ce duce în mod natural la eforturi de pierdere în greutate mai reușite.” Există mai multe dovezi pentru această abordare: un studiu publicat în aprilie 2014 în PLoS One a legat expunerea la lumina dimineții cu un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât expunerea la lumină în timpul zilei.
Dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă seta alarma cu o oră sau două mai devreme, ritualurile de slăbire aprobate de nutriționiști de dimineață vă pot ajuta.
Mănâncă un mic dejun cu proteine
Dacă știi deja importanța unui mic dejun hrănitor, ești pe drumul cel bun. Dar trebuie să vă asigurați și că micul dejun este umplut cu cantitatea optimă de proteine.
„Corpul tău durează mai mult pentru a digera acest macronutrient decât carbohidrații sau grăsimile, așa că o masă bogată în proteine te ține mulțumit timp de câteva ore”, explică Adams. Proteinele ajută la controlul apetitului și zahărului din sânge.
Pentru o sațietate optimă și o creștere a mușchilor, încercați să obțineți 25 până la 30 de grame de proteine la micul dejun din ouă, iaurt grecesc simplu, unt de nuci sau cârnați slabi de pui sau curcan.
Savurați o ceașcă de cafea
Cofeina poate accelera de fapt arderea grăsimilor în rutina ta de dimineață. Un studiu publicat în iunie 2019 în jurnalul Scientific Reports a constatat că o ceașcă de cafea este suficientă pentru a stimula „grăsimea brună”, cunoscută și sub denumirea de țesut adipos maro sau BAT, care ajută organismul să ardă mai repede caloriile.
În plus: Adams observă că consumul de cofeină dimineața are, de asemenea, avantajul suplimentar de a vă permite să vă concentrați mai bine asupra antrenamentului de dimineață.
Începeți antrenamentul
Studiile arată că exercițiile de dimineață te pot ajuta să slăbești. Când cercetătorii de la Universitatea din Teheran au studiat efectele exercițiilor aerobice dimineața sau seara, au descoperit că mișcarea devreme a dus la un aport caloric mai mic pe parcursul zilei, precum și la modificări mai semnificative ale greutății corporale, IMC, grosimea pliului abdominal și grăsimea abdominală.
„Pe scurt, exercițiile de dimineață par să aibă un efect mai semnificativ asupra controlului poftei de mâncare, a aportului caloric și a pierderii în greutate”, spune Adams.
Mergeți cât mai des posibil
Mișcările mici în aer liber - chiar și doar câteva minute de mers pe jos - dimineața devreme pot fi benefice din alt motiv.
„S-a demonstrat că lungimile de undă ale luminii dimineții modifică nivelul hormonilor de sațietate leptina și grelina și reglează grăsimea corporală”, a spus Christine Koskinen, dietetician din Richland, Washington.
Bonus: petrecerea timpului în aer liber dimineața vă va crește, de asemenea, expunerea la vitamina D, un nutrient de care majoritatea americanilor le lipsește.
Stabilește-ți intențiile pentru ziua respectivă
Există mai multe modalități de a beneficia de pe urma practicării mindfulness-ului sau de a verifica în mod regulat emoțiile, gândurile, sentimentele și senzațiile tale într-un efort de a obține o stare de conștientizare.
Potrivit Asociației Americane de Psihologie, mindfulness poate ameliora stresul, îmbunătăți memoria, crește concentrarea și duce la satisfacție în relații. Un alt beneficiu? Ați ghicit - vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Un studiu a constatat că antrenamentul mindfulness poate reduce atât alimentația emoțională, cât și alimentația excesivă.
„Mindfulness nu necesită mult timp sau un cadru perfect”, spune Frances Largeman-Roth, RDN, expert în nutriție și sănătate din Brooklyn și autoare a cărții Food in Color. „Dacă ai cinci minute, poți folosi acel timp pentru a fi conștient de gândurile și sentimentele tale.”
