راندين جي غذائيت: ايٿليٽس لاء غذائيت جو منصوبو ڇا ڏسڻ گهرجي

صحيح راندين جي غذا اهم آهي، نه رڳو تربيت لاء، پر ٻيهر پيدا ڪرڻ لاء پڻ. پر ائٿليٽ جي مينيو تي ڪهڙو کاڌو هجڻ گهرجي؟

صحيح راندين جي غذائيت سخت تربيت کان پوء ڪارڪردگي ۽ بحالي کي وڌايو. فيصلو ڪندڙ عنصر پروٽين، چربی ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ بهترين تناسب آهي.

راندين جي غذا کي ڪيئن ٺهرايو وڃي؟

جرمن سوسائٽي فار غذائيت (DGE) توانائي جي استعمال لاء هدايتون ڏئي ٿو. روزاني ڪلوري جي مقدار ۾ 15 کان 20 سيڪڙو پروٽين، 25 کان 30 سيڪڙو چربی ۽ 50 کان 60 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ هجڻ گهرجن. جيڪي ماڻهو اعليٰ ڪارڪردگي واريون رانديون ڪن ٿا انهن کي ٿورڙي وڌيڪ پروٽين جو استعمال ڪرڻ گهرجي: 1.4 گرام في جسماني وزن، ماهرن جي صلاح آهي. 80 ڪلوگرام جي وزن سان، کاڌي کي روزانو مجموعي طور تي 112 گرام پروٽين مهيا ڪرڻ گهرجي.

ايٿليٽس لاءِ غذائيت جو منصوبو ڇا نظر اچي ٿو؟

پروٽين جا اعليٰ معيار جا ذريعا آهن مڇي، گوشت، انڊا، کير جون شيون، پر ان سان گڏ ڀاڄيون به آهن. پروٽين خاص طور تي عضلات جي تعمير لاء اهم آهن. جڏهن اها ڀاڄين جي اچي ٿي، توهان کي معيار تي ڌيان ڏيڻ گهرجي: omega-3 ۽ omega-6 فائيٽي اسيد، جهڙوڪ تيل، مڇي ۽ گرين ۾ مليا آهن، جسم کي قيمتي غذائي مواد فراهم ڪن ٿيون جيڪي عضلات جي مرمت کي تيز ڪن ٿا. تربيت کان اڳ، ڪاربوهائيڊريٽ عضلات لاء توانائي جو ذريعو اهم آهن. اهي چانورن، پاستا ۽ آلو ۾ مليا آهن، ٻين شين جي وچ ۾.

رياضت ۽ غذا: ٻيو ڇا توهان کي ڌيان ڏيڻ گهرجي؟

جيڪڏهن توهان تمام گهڻو سکيا، توهان پنهنجي جسم لاء هڪ احساس پيدا ڪيو. اهو ضروري آهي ته اڳ ۾ صحيح مقدار ۾ کائڻ. پيٽ ڀريو نه هجي، پر خالي به نه هجي. جيڪڏهن توهان ٽريننگ کان ٽي ڪلاڪ اڳ ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين سان گڏ کاڌو کائيندا آهيو، توهان وٽ ڪافي توانائي هوندي آهي ته هڪ پسيندڙ ورزش ڪرڻ لاءِ.

ٽريننگ کان ٿورو اڳ، ڪيلا ۽ ميوزلي بار مثالي طاقت وڌائڻ وارا آهن: جذب ٿيل گلوڪوز سڌو سنئون عضلات ۾ وڃي ٿو ۽ اهڙيء طرح ڪارڪردگي کي وڌايو وڃي ٿو.

ڇا غذائي سپليمنٽس راندين جي غذائيت کان علاوه مفيد آهن؟

ڪيتريون ئي ٺاهيندڙن پيش ڪن ٿا پروٽين پيئڻ، ويتامين ۽ معدنيات رانديگرن لاء. ڪو به ماڻهو جيڪو متوازن غذا کائي ٿو ۽ ڪو به خسارو نه آهي ڪنهن به اضافي تيارين جي ضرورت نه هوندي. ان کان علاوه، ٿلهي ۾ حل ٿيندڙ ويتامين جسم کي نقصان پهچائي سگھي ٿو جيڪڏهن دوز تمام گهڻي آهي يا جيڪڏهن اهي ڊگهي عرصي تائين ورتو وڃي. ان کان علاوه، پروٽين جي هڪ اضافي کي ڊگهي مدت ۾ گردئن تي دٻاء وجهي سگهي ٿو.

راندين جي غذا ۾ ڪهڙا مشروبات شامل آهن؟

جيتوڻيڪ جسماني مشق کان سواء، توهان کي روزانو 1.5 کان ٻه ليٽر پاڻي پيئڻ گهرجي. راندين جي دوران، جسم پسڻ جي ذريعي اضافي سيال ۽ لوڻ وڃائي ٿو. جيڪا رقم توهان پيئندا آهيو ان جي مطابق ترتيب ڏيڻ گهرجي. تربيت جي شدت تي مدار رکندي، رانديگرن کي روزانو هڪ کان ٻه ليٽر وڌيڪ پيئڻ گهرجي. اعلي ڪارڪردگي جي رانديگرن کي پڻ آئوٽونڪ مشروبات کي ضم ڪرڻ گهرجي انهن جي راندين جي غذائيت ۾ اليڪٽرروليٽ بيلنس کي توازن ڪرڻ لاء.