බඩ මේදය ඉවත් කරන්න: මෙය පැතලි මැදට යතුරයි

බඩ ගැටළු කලාප අංක එක ලෙස සැලකේ. ක්‍රීඩාවේ සහ පෝෂණයේ නිවැරදි මිශ්‍රණය සමඟ, පැතලි මැදක් සිහිනයක් ලෙස පැවතිය යුතු නැත. ඔබගේ ඉලක්කය කරා යන වැදගත්ම පියවර අපි ඔබට පෙන්වන්නෙමු.

පැතලි, හොඳින් තානය වූ බඩ බොහෝ මිනිසුන් සඳහා අවසාන වේ.

සික්ස් පැක් එක සුන්දරත්වයේ පරමාදර්ශයක් ලෙස සමාජ මාධ්‍ය තුළ බොහෝ විට සමරනු ලබන බැවින් පුදුමයක් නොවේ. අනෙක් අතට, ජීවිත පටියක් සාමාන්‍යයෙන් සෞන්දර්යාත්මක නොවන ලෙස සැලකේ.

නමුත් පෙනෙන දෘශ්‍ය දෝෂයට වඩා බරපතල වන්නේ “නපුරු” බඩ මේදයේ සෞඛ්‍ය අවදානමයි.

බඩ මේදය සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන්නේ ඇයි?

පෙර කාලවලදී, ආහාර හිඟ කාලවලදී මිනිසාගේ පැවැත්ම සඳහා බඩ ​​මේදය අත්යවශ්ය විය. තට්ටම් හෝ කලවා මත ඇති මේද සංචිත මෙන් නොව, ඊනියා අභ්‍යන්තර උදර මේදය, එනම් පහළ උදරයේ මේදය, ශරීරයට කෙලින්ම සීනි බවට පරිවර්තනය කර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, අද වන විට, මෙම ආරක්ෂිත යාන්ත්රණය අතිරික්තය, විශේෂයෙන්ම බටහිර කාර්මික සමාජවල. එසේ වුවද, උදරයේ මේදය මිනිසා සමඟ පවතී.

එහි ඇති භයානකම දෙය නම් අභ්‍යන්තර මේදය ඉතා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරී වීමයි. ශරීරයට ප්‍රධාන වශයෙන් අහිතකර බලපෑම් ඇති කරන මැසෙන්ජර් ද්‍රව්‍ය සහ ගිනි අවුලුවන අණු 200 ක් පමණ එහි අඩංගු වේ.

භයානක උදර මේදය අක්මාව සහ අග්න්‍යාශය වැනි අවයව වලට සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් උදරයේ වට ප්‍රමාණය වැඩි වේ. වසර ගණනාවක් උදරයේ මේදය වැඩිවීමේ ප්‍රතිවිපාක වැනි රෝග විය හැකිය:

• දියවැඩියාව
• අධි රුධිර පීඩනය
• ධමනි සිහින් වීම (ධමනි සහ රුධිර නාල වල කැල්සිකරණය)
• තෙල් සහිත අක්මාව
• අවයව ඉදිමීම

පෝෂණය පිළිබඳ ජර්මානු ෆෙඩරල් මධ්‍යස්ථානයට අනුව, කාන්තාවන් සඳහා සෙන්ටිමීටර 80 ට වැඩි ඉණ වට ප්‍රමාණය සහ පිරිමින් සඳහා සෙන්ටිමීටර 94 ට වඩා වැඩි වීම සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස සැලකේ. එය පිළිවෙලින් සෙන්ටිමීටර 88 සහ 102 සිට අනතුරුදායක වේ. මෙය උදරයේ මේද ප්‍රතිශතය සියයට 30ත් 35ත් අතර ප්‍රමාණයකට අනුරූප වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදර වට ප්‍රමාණය කාන්තාවන් සඳහා සියයට 19 ත් 25 ත් අතර ප්‍රමාණයක් හෝ වයස වැඩිවීමත් සමඟ සියයට 29 ක් - සහ පිරිමින් සඳහා සියයට 13 ත් 25 ත් අතර ප්‍රමාණයක් යැයි පැවසිය හැකිය.

මම බඩේ මේදය නැති කර ගන්නේ කෙසේද?

පළමු වැදගත්ම තොරතුරු: ව්‍යායාම මඟින් ඔබේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, නමුත් පුහුණු කිරීමෙන් ඇතැම් ශරීර කොටස්වල බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි වේ.

එබැවින් සික්ස්-පැක් එකක් දිනපතා උදර පුහුණුව තුළින් නොපෙනේ, නමුත් සම්පූර්ණ ශරීර පුහුණුව සහ නිවැරදි ආහාර වේලෙහි සංයෝජනයක් හරහාය.

ඔබේ ශරීරයේ මේදය අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ බඩේ බර අඩු කර ගැනීමට, ඔබ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ කෙටි, දැඩි විරාම පුහුණුව (HIIT) කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

ඇයි. සම්පූර්ණ ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පමණක්, ඔබ මාංශ පේශි වැඩි කරයි, ඔබ වාඩි වී සිටීම හෝ සිටගෙන සිටීම වැනි විවේකයෙන් සිටින විට පවා කැලරි දහනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. සෑම අමතර මාංශ පේශි කිලෝවක්ම ඔබේ දෛනික බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය 100 kcal කින් පමණ වැඩි කරයි.

එබැවින් පුහුණු කිරීමේදී, එකවර විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට අභියෝග කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙම සම්පූර්ණ ශරීර අභ්‍යාස මේ සඳහා සුදුසු ය:

කුඩු

• දුම්රිය: තට්ටම්, කලවා, උදරය, පහළ පිටුපස
• දුෂ්කරතා: දුෂ්කර
• සටහන: දණහිස් සහ ඇඟිලි තරමක් පිටතට භ්‍රමණය වන අතර ඉහළ සිරුර කෙළින් පවතී, ආරම්භකයින් විලුඹ උන්නතාංශය සමඟ වැඩ කරයි

පෙනහළු

• දුම්රිය: තට්ටම්, කලවා, උදරය, පිටුපස, සම්බන්ධීකරණය.
• දුෂ්කරතා: මධ්‍යම සිට දුෂ්කර (බර සමඟ)
• සටහන: ඉදිරිපස දණහිස තරමක් පිටතට භ්‍රමණය වේ, ඉහළ සිරුර කෙළින්, උදරය ස්ථීරයි

උකුල් තෙරපුම්

• දුම්රිය: කකුල් සහ තට්ටම්වල සම්පූර්ණ පිටුපස, උකුල් විස්තාරක, උදරය
• දුෂ්කරතා: දුෂ්කර
• සටහන: විලුඹ බිමට, පිටුපසට කෙළින්, ශ්‍රෝණිය බලවත් ලෙස ඔසවන්න, තට්ටම් පහත් නොකරන්න, සෙමින් ඉහළට

ඉවත්වීම

• දුම්රිය: අත්, උරහිස්, ඉහළ පිටුපස, පපුව, උදරය.
• දුෂ්කරතා: දුෂ්කර
• සටහන: උදරය ස්ථිරයි, උරහිස් බ්ලේඩ් තදින් සවි කර පසුපසට ඇද දමන්න

Spiderman push-ups

• දුම්රිය: උරහිස්, අත්, කකුල්, තට්ටම්, පපුව, කෙළින් සහ පැති උදරීය මාංශ පේශී
• දුෂ්කරතා: අමාරුයි
• සටහන: ලෑල්ලක් වැනි ශරීරය, දණහිස් වැලමිට දෙසට මාරුවෙන් මාරුවට ඇද, බැල්ම ඒ සමඟ යයි

පරිපූර්ණ ව්‍යායාම මිශ්‍රණය සතියකට දින තුනක් හෝ හතරක් විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ සතිපතා HIIT ව්‍යායාම හෝ හෘද සැසි එකකින් දෙකකින් සමන්විත වේ.

වැදගත්: හැකි නම්, ඔබ නිතර නිතර හා දැඩි විඳදරාගැනීම හෝ විරාම පුහුණුව වළක්වා ගත යුතුය, මෙය ආතතිය හෝමෝනය කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබ රසකැවිලි සඳහා වැඩි කුසගින්නක් දැනෙනු ඇති අතර මේද ගබඩා කරනු ඇත, විශේෂයෙන් උදර කලාපයේ.

ඊට අමතරව, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම අඩු වේ. වර්ධක හෝමෝනය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අනුග්‍රහය දක්වන අතර මේදය දහනය උත්තේජනය කරයි, එබැවින් උදරයේ බර අඩු කර ගැනීමට වැදගත් වේ.

බඩේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මම කන්නේ කෙසේද?

එය ඔබේ බඩ, කකුල් හෝ තට්ටම් වේවා - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කැලරි හිඟයකට යා යුතුය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරන්න.

ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්නේ නම් සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමෙන් ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරන්නේ නම්, ඔබ නිවැරදි මාර්ගයේ ය. නමුත් ව්යායාම යනු සටනෙන් අඩක් පමණි. පෝෂණය අවම වශයෙන් වැදගත් වේ.

ඔබට බඩේ මේදය සමඟ ග්‍රහණය කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ කැලරි අඩු කළ ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර දිනකට කැලරි 200 සිට 500 දක්වා ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතුය.

ඉඟිය: ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය කල්තියා ගණනය කරන්න. යෝග්‍යතා ට්‍රැකර් එකක් මෙන්ම කැලරි ඇප් එකක් සමඟ දවස පුරා කැලරි ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම පහසුය.

සාර්ව පෝෂක පහත පරිදි බෙදා හැරිය යුතුය:

• 45% කාබෝහයිඩ්රේට්
• 30% මේදය
• 25% ප්රෝටීන්

කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා නොගත යුතුය, මන්ද ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට ශක්තිය අවශ්ය වේ. උසස් තත්ත්වයේ කාබෝහයිඩ්රේට මෙනේරි, ක්විනෝවා, බතල, සහ ඕට් මස් ඇතුළත් වේ. ඔබේ ශරීරය ඔබේ මාංශ පේශිවලින් ශක්තිය ලබා ගැනීමට පෙර ඔබේ හිස් ග්ලූකෝස් ගබඩා නැවත පිරවීම සඳහා ව්‍යායාමයකින් පසු ඒවා විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අලිගැටපේර, හණ තෙල්, ඔලිව් තෙල් සහ ඇට වර්ග (ආමන්ඩ්, walnuts) වැනි ආහාර වල දක්නට ලැබේ. ඔබ මේදය කිසිසේත් භූතකරණය නොකළ යුතුය, මන්ද ඒවා ශරීරයට ආවේණික ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිපදවීමට අවශ්‍ය බැවිනි. ඉහළ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ ප්‍රොජෙස්ටරෝන් සමතුලිතතාවයක් මේදය නැතිවීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.

එසේම, ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර සඳහා ළඟා වන්න. ඒවා ඔබේ පරමාදර්ශී බර ඉක්මනින් ළඟා කර ගැනීමට සහ වැඩි කාලයක් පූර්ණව සිටීමට පමණක් නොව ඔබේ පරිවෘත්තීය, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සහ මේදය අඩුවීම නියාමනය කිරීමටද උපකාරී වේ.

එළවළු ප්‍රෝටීන වල හොඳ ප්‍රභවයන් වන්නේ පරිප්පු, වට්ටක්කා ඇට, වකුගඩු බෝංචි, සෝයා පෙති සහ ටෝෆු ය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ මත්පැන්, සීනි සහිත බීම සහ රසකැවිලි, සැහැල්ලු නිෂ්පාදන සහ රසකාරක, තිරිඟු නිෂ්පාදන, පහසු ආහාර සහ ට්රාන්ස් මේද වලින් ඈත් විය යුතුය. මේවා බොහෝ විට චිප්ස් හෝ වෙනත් බැදපු ආහාර වල දක්නට ලැබේ.