Micah Stanley
Kiwi patrí medzi najobľúbenejšie ovocie. Niet sa čomu čudovať, pretože sú mimoriadne chutné, zdravé a nízkokalorické. Hnedé chlpaté ovocie je plné zdravých ingrediencií, ako je vitamín C, horčík, draslík a cenný vitamín K.
Kiwi – od Číny po Nový Zéland
Kiwi pôvodne pochádza z Číny a na Nový Zéland sa dostalo až začiatkom 20. storočia, kde je odvtedy národným ovocím. Kiwi sa dnes nepestuje len v Číne a na Novom Zélande, ale aj v Európe.
Napríklad Taliansko je druhým najväčším producentom kiwi na svete, ale bobule sa pestujú aj vo Francúzsku a Grécku.
Výskumy medzičasom objavili aj kiwi a čoraz viac štúdií dokazuje ich pozitívne účinky na ľudské zdravie.
Zlaté a zelené kiwi
V súčasnosti sú na trhu dve rôzne odrody kivi: zelené kiwi, väčšinou odrody „Hayward“ a zlaté kiwi odrody „Hort16A“, známejšie pod značkou „Zespri Gold“.
Obe majú podobné ingrediencie a účinky, aj keď sa oba plody chuťovo mierne líšia. Zlaté kiwi chutí o niečo jemnejšie a sladšie ako zelené kiwi.
Živiny z kiwi
Rovnako ako ovocie vo všeobecnosti, aj kiwi obsahuje veľa vody a takmer žiadny tuk. Obsah cukru je stredný. Naša nutričná tabuľka vám podrobne ukáže všetky hodnoty 100 g čerstvého kiwi:
- 80.5 gramov vody
- 0.6 gramov tuku
- 1 g bielkovín
- 10.8 g sacharidov (z toho 10.5 g cukrov: 4.7 g glukózy a 4.4 g fruktózy)
- 3.9 gramov vlákniny
Obsah kalórií v kiwi
Kiwi je perfektným ovocím pre chuť na sladké medzi jedlami: Nielenže chutí lahodne a je mimoriadne zdravé, ale má aj veľmi nízky obsah kalórií. 100 g kiwi obsahuje iba 61 kcal. Aj keď existuje ovocie, ktoré má nižší obsah kalórií – napríklad 32 kcal na rovnaké množstvo jahôd – počítanie kalórií tu naozaj nemá zmysel.
Glykemická záťaž kivi
Glykemický index (GI) kiwi je 50 – hodnoty do 55 sa považujú za nízke. GI udáva, ako potraviny obsahujúce sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je GI, tým viac stúpa hladina cukru v krvi po jedle. Nevýhodou je, že GI sa vždy vzťahuje na 100 g sacharidov v príslušnej potravine, bez ohľadu na to, aký vysoký je obsah sacharidov na 100 g potraviny.
Preto je lepšie venovať pozornosť glykemickej náloži (GL). Pretože sa to týka počtu sacharidov obsiahnutých v jednej porcii. 100 gramov čerstvého kiwi má veľmi nízky GL 5 (hodnoty do 10 sa považujú za nízke). Potraviny s nízkou hodnotou ponúkajú veľkú výhodu v tom, že vám dodajú dlhodobú energiu bez toho, aby spôsobovali chute.
Kiwi – vitamíny
Z hľadiska obsahu vitamínov vám kiwi môže ponúknuť naozaj veľa. Za zmienku stojí najmä vysoký obsah vitamínu C. Ak zjete len jedno kiwi, môžete pokryť takmer 100 percent dennej potreby vitamínu C. Nižšie nájdete vitamíny z kiwi.
Kiwi obsahuje tieto minerály
Pokiaľ ide o obsah minerálov, kivi nedosahuje také dobré výsledky ako vitamíny, ale stále môže pomôcť uspokojiť každodenné potreby.
Kiwi sú plné vitamínu C
Kto niekedy jedol kiwi, vie, že chutí ovocne a sladko, no zároveň aj kyslo. Bobule vďačí za túto kyslú a sviežu chuť veľkému množstvu vitamínu C, ktoré sa nachádza v dužine. Oficiálne uvedenú dennú potrebu vitamínu C pre dospelého pokryje už 1.5 kivi.
Vitamín C, na druhej strane, je skutočný super vitamín: má imunitu posilňujúci, detoxikačný, antibakteriálny, antivírusový, antioxidačný, protinádorový a oveľa účinnejší.
Najmä v stresových situáciách je dôležité zabezpečiť dostatočný prísun vitamínu C. Výskumy ukázali, že ľudia s vyššou hladinou vitamínu C v krvi lepšie zvládajú stres a vo všeobecnosti vykazujú menej prejavov negatívneho stresu, ako je vysoký krvný tlak resp. vysoké hladiny kortizolu (stresového hormónu), ako ľudia s nižšími hladinami vitamínu C. Reflect.
Kiwi zlepšuje vstrebávanie železa
Nielen, že samotné kivi je plné zdravých vitamínov a minerálov, ale pomáha aj lepšie využiť a absorbovať minerály z potravy.
Štúdia z roku 2011 Massey University na Novom Zélande dokázala, že už len konzumácia dvoch kiwi v kombinácii s müsli bohatým na železo výrazne zvýšila hladinu železa v krvi žien s nízkou hladinou v priebehu 16 týždňov v porovnaní s kontrolnou skupinou. Kontrolnou skupinou bola skupina žien, ktoré tiež dostávali müsli obohatené o železo, ale namiesto dvoch kiwi zjedli banán.
Vedci pripisovali lepší prísun železa v skupine kivi vysokému obsahu vitamínu C a karotenoidov v kivi. Pretože tieto látky zvyšujú vstrebávanie železa z čreva.
Ďalšie štúdie, ako na bunkových experimentoch, tak aj na ľuďoch, ukazujú, že vysoká konzumácia kiwi – tu najmä konzumácia zlatého kivi – môže nielen zlepšiť vstrebávanie železa, ale aj vápnika, fosforu a horčíka.
Kiwi je bohaté na antioxidanty
Kiwi sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré môžu chrániť pred oxidačným poškodením buniek a súvisiacimi chorobami, ako je rakovina, demencia alebo mŕtvica. Antioxidanty však nepotrebujeme len pre naše zdravie, ale aj na dlhšie zachovanie mladosti. Pretože antioxidanty sú ideálnymi pomocníkmi proti starnutiu.
V roku 2011 výskumníci z Teikyo University v Tokiu v Japonsku porovnali antioxidačnú silu kiwi s grapefruitmi a pomarančmi, ktoré sú tiež bohaté na vitamín C. Zistili, že antioxidačná sila kiwi je oveľa lepšia ako citrusové plody. zlaté kiwi je ešte viac antioxidant než jeho zelený bratranec.
Vedci poznamenali, že kiwi môže zabrániť vzniku a progresii chorôb, ktoré sú výsledkom oxidačného stresu.
Kiwi – sekundárne rastlinné látky
Kiwi však pre naše zdravie ponúka ešte viac. Sú napríklad bohaté aj na rôzne druhotné rastlinné látky.
Dlho sa myslelo, že sekundárne rastlinné látky neprinášajú človeku žiadne zdravotné benefity. Medzitým však vieme, že tieto sekundárne rastlinné látky sú pre zdravie veľmi dôležité, keďže napr. antibakteriálne, antioxidačné, antivírusové, detoxikačné, protizápalové a v konečnom dôsledku aj protinádorové, teda protirakovinové.
Luteín a zeaxantín chránia oči
Dve z druhotných rastlinných látok typických pre kiwi sú napríklad luteín a zeaxantín, dve látky zo skupiny karotenoidov. Luteín a zeaxantín predstavujú asi 54 percent karotenoidov v kiwi. Kiwi prekonáva len vaječný žĺtok a kukurica, a preto patrí medzi absolútnych lídrov.
Luteín a zeaxantín sa hromadia v makule oka a chránia ju pred poškodením spôsobeným UV žiarením alebo žiarením obrazovky. Ďalšie zdravotné prínosy týchto dvoch karotenoidov zahŕňajú ochranu pred nasledujúcimi chorobami a hrozbami:
- nočná slepota
- makulárna degenerácia
- Modré svetlo (obrazovka, TV)
- zlý zrak vo všeobecnosti
- katarakta (katarakta)
- suché oči
- predčasné starnutie
- vaskulárne ochorenia
Kyselina kávová chráni pred rakovinou
Ďalšími sekundárnymi rastlinnými látkami, ktoré sa v kivi nachádzajú vo veľkom množstve, sú fenolové kyseliny a predovšetkým kyselina kávová. Ako už názov napovedá, kyselina kávová sa nachádza najmä v káve. Šálka kávy obsahuje 25 až 75 mg kyseliny kávovej. Kivi tu ľahko udržia krok: Obsahujú 100 mg kyseliny kávovej na 100 gramov – a to bez pražiacich látok a tiež bez stimulujúceho kofeínu.
Podľa vedeckých výskumov má kyselina kávová jasný protinádorový účinok na rôzne rakovinové bunky, ako je rakovina žalúdka, rakovina hrubého čreva, fibrosarkóm, rakovina maternice a rakovina prostaty.
Aj keď bol tento účinok doteraz dokázaný len pri pokusoch na bunkách a zvieratách, ak máte rakovinu, určite by ste mali do svojho jedálnička zaradiť ovocie bohaté na fenolové kyseliny, ako je kiwi.
Samozrejme, existujú aj iné potraviny, ktoré môžu pomôcť pri rakovine, ako sú čučoriedky a krížové rastliny. A keďže jedlo nikdy nemá len jeden účinok, nie je prekvapujúce, že čučoriedky aj kivi majú mimoriadne pozitívny vplyv aj na kardiovaskulárny systém.
Kiwi pre srdce
Podľa štúdií môže kivi ako súčasť zdravej a vyváženej stravy zvýšiť dobrý HDL cholesterol a následne znížiť hodnoty triglyceridov (krvných tukov) a vysoký krvný tlak a zlepšiť zrážanlivosť krvi. Každý z týchto účinkov teraz zabezpečuje zdravé a silné srdce, ako aj pevné a elastické cievy.
Kiwi na nespavosť
Aj keď trpíte nespavosťou, kivi vám môže pomôcť lepšie spať. Takže namiesto toho, aby ste sa uchýlili k tabletkám na spanie s mnohými vedľajšími účinkami, mohli by ste jednoducho zjesť dve kivi hodinu pred spaním. Pretože presne to urobili subjekty v štúdii Taipei Medical University. Dvadsaťštyri mužov a žien vo veku 20 až 55 rokov konzumovalo dve kivi každú noc pred spaním počas štyroch týždňov.
Po štvortýždňovom období štúdie sa celkové trvanie spánku a účinnosť spánku výrazne zvýšili, zatiaľ čo čas nástupu spánku a čas prerušenia spánku sa výrazne znížil.
Samozrejme, ak máte problémy so spánkom, mali by ste vo všeobecnosti jesť zdravú a vyváženú stravu, vyhýbať sa nadmernému množstvu kávy a pred spaním obmedziť používanie mobilného telefónu a počítača, pretože modré svetlo z obrazoviek znižuje produkciu melatonínu, teda spánku. hormón.
Kiwi udržujú naše črevá zdravé
Okrem toho kivi poskytuje pre črevá priaznivé takzvané prebiotické látky, ktoré slúžia ako potrava pre črevnú flóru. Čím lepšie je črevná flóra zásobená prebiotikami, tým lepšie dokáže chrániť črevo a zabrániť usadzovaniu škodlivých baktérií.
Škodlivé črevné baktérie môžu črevá poškodiť a v najhoršom prípade viesť k syndrómu deravého čreva. Deravé črevo doslova znamená „diery v čreve“, hoci tu nie je netesné celé črevo, len časti. To znamená, že neúplne strávené častice potravy sa dostanú do krvi a môžu spustiť rôzne negatívne reakcie, ako sú zápaly, alergie a autoimunitné ochorenia.
Aby dobré črevné baktérie udržali pod kontrolou zlé baktérie, potrebujú dobré jedlo: prebiotiká. Medzi prebiotiká patrí napríklad inulín v topinamburu, kozej čiernej a čakanke. Ale pektín z diétnej vlákniny sa tiež považuje za prebioticky účinný, pretože podporuje rozvoj zdravej črevnej flóry.
Kiwi teraz patrí medzi tie potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoké množstvo pektínu a podľa štúdií na ľuďoch priaznivo ovplyvňujú črevnú flóru a zvyšujú počet dobrých baktérií mliečneho kvasenia. Štúdie tiež naznačujú, že pravidelná konzumácia kivi môže zmierniť syndróm deravého čreva. A ak je črevo zdravé, už len to znižuje riziko rakoviny, ako sme tu vysvetlili.
Kiwi proti zápche
Zápcha je jednou z najčastejších chorôb v priemyselných krajinách. Len v Nemecku je postihnutých približne 15 miliónov dospelých. Ale kiwi môže pomôcť aj tu.
Čínska štúdia na 33 pacientoch so zápchou a 20 pacientoch bez zápchy ukázala, že konzumácia dvoch kivi denne výrazne zlepšila symptómy zápchy. U zdravých dobrovoľníkov však nenastala žiadna zmena vo frekvencii stolice alebo konzistencii stolice. Takže kivi nespôsobuje hnačku u ľudí so zdravým trávením.
Ďalšia štúdia skúmala účinky kivi na pacientov trpiacich syndrómom dráždivého čreva so zápchou. Subjekty opäť jedli dve zelené kivi denne počas štyroch týždňov. Po štyroch týždňoch sa frekvencia stolice zvýšila a trvanie črevného prechodu – t. j. čas, ktorý potrava strávi v čreve – sa skrátilo.
Okrem iných domácich liekov na zápchu, ako sú sušené slivky alebo sušené ovocie, môže kivi prispieť k normálnej činnosti čriev a zbaviť tak milióny ľudí nepríjemných symptómov zápchy.
Kiwi pre silný imunitný systém
Kiwi je tiež mimoriadne prospešné pre imunitný systém. Napríklad novozélandskí vedci skúmali vplyv kiwi na trvanie a závažnosť respiračných ochorení.
Zmizli by nádcha, kašeľ a podobne rýchlejšie, keby ste jedli štyri kivi denne?
Tejto štúdie sa zúčastnilo 32 starších pacientov vo veku nad 65 rokov, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín: jedna skupina jedla štyri kivi denne počas štyroch týždňov, zatiaľ čo kontrolná skupina jedla dva banány denne.
V porovnaní s banánovou skupinou bola frekvencia respiračných ochorení v skupine s kiwi nezmenená, ale trvanie a závažnosť prechladnutia boli znížené.
Podobná štúdia bola vykonaná aj s deťmi. Skupina detí zo základnej školy bola náhodne pridelená buď do skupiny, ktorá jedla dve kivi denne, alebo do skupiny, ktorá namiesto toho jedla banány denne.
Teraz sa ukázalo, že deti zo skupiny Kiwi znížili riziko prechladnutia alebo chrípky takmer o polovicu!
Váš imunitný systém sa vám poďakuje za to, že sa kiwi odteraz stane súčasťou vašej každodennej stravy, najmä počas chladných mesiacov, keď je riziko prechladnutia alebo chrípky vo všeobecnosti vyššie.
Kiwi a hormonálna rovnováha
Hormonálnej rovnováhe môže prospieť aj zvýšená konzumácia kivi. V dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii na austrálskych ženách v menopauze sa ukázalo, že kivi – hoci vo forme extraktu z kiwi – dokázalo harmonizovať hormonálny stav žien.
Účinok na vyrovnávanie hormónov vedci pripisovali na jednej strane vitamínom, minerálom, stopovým prvkom a fytochemikáliám, ktoré sú v kivi bohaté, a na druhej strane tomu, že kivi obsahuje malé množstvo fytoestrogénov.
Fytoestrogény sú sekundárne rastlinné látky, ktoré sú podobné ženskému pohlavnému hormónu estrogénu a obsadzujú estrogénové receptory. Keďže fytoestrogény sú slabšie ako „skutočné“ estrogény, dominanciu estrogénu možno týmto spôsobom znížiť. V prípade nedostatku estrogénu môžu naopak fytoestrogény do určitej miery nahradiť chýbajúce hormóny. Podľa vedy možno fytoestrogény v niektorých prípadoch dokonca využiť pri rôznych typoch rakoviny, napr. B. Prevencia rakoviny prsníka.
Ak aj vás sužujú nepríjemné menopauzálne symptómy a zároveň máte radi kivi, mohli by ste – spolu s ďalšími prirodzenými hormonálnymi regulujúcimi opatreniami – zvýšiť aj konzumáciu kiwi.
Kiwi ako prírodný zlepšovač nálady
Ale v skutočnosti, práve kvôli účinkom kivi na zlepšenie nálady, stojí za to jesť toto chutné ovocie častejšie, ako ukázali vedci z University of Otago na Novom Zélande.
35 mužov bolo rozdelených do dvoch skupín a museli jesť buď polovicu alebo dve zlaté kivi denne počas štyroch týždňov. Ľudia, ktorí jedli dve kivi denne, hlásili výrazne znížené zmeny nálad, únavu, depresiu a zvýšenú vitalitu.
Samozrejme, ak sa cítite depresívne, mali by ste zabezpečiť aj vyváženú a zdravú stravu a zvážiť ďalšie naturopatické opatrenia, ako je špecifická metóda dýchania alebo aromaterapia.
Kiwi v kuchyni
Kiwi sa často konzumuje surové, čo je veľmi prospešné pre zložky kivi citlivé na teplo, ako je vitamín C.
Napríklad kivi sa dá perfektne použiť v rastlinnom jogurte, tvarohu alebo müsli. Vítané sú aj v ovocných šalátoch a dobrú a hlavne lahodnú postavu krájajú v smoothies. Lahodný kiwi dezert je nasledujúci krém:
Banánový orieškový krém s kiwi
Ingrediencie na 1 porciu:
- 2 zrelé kiwi
- 1½ lyžice mandľového masla
- 5 lyžica vody
- ½ banánu
- ½ ČL prášku zo šupiek psyllia
- šťava ½ citróna
- 1 ČL javorového sirupu
- vločkové mandle
Príprava:
- Kiwi ošúpeme a nakrájame na kocky. Banán nakrájajte na malé kúsky a rozmixujte s polovicou kúskov kiwi a zvyšnými ingredienciami v mixéri na krémovú hmotu. Krém nechajte asi 5 minút odpočívať, pretože časom trochu zhustne kvôli šupkám psyllia. Teraz naaranžujte polovicu krému do pohára a navrch rozložte polovicu zvyšného kiwi. Potom do pohára navrstvíme zvyšný krém a navrch ozdobne poukladáme kiwi. Ak chcete, ozdobte lupienkami mandlí.
