Emma Miller
Kofeín môže skutočne urýchliť spaľovanie tukov vo vašej rannej rutine. Ak sa snažíte schudnúť, rozhodovanie o jedle a cvičení počas dňa je dôležité. Existuje však niekoľko špecifických ranných rituálov, ktoré vás môžu skutočne pripraviť na úspech.
Ranní ľudia sú nielen šťastnejší, ale môžu byť aj chudší. Najúspešnejšími klientmi, ktorých Roger Adams, Ph.D., zakladateľ spoločnosti Eat Right Fitness so sídlom v Houstone, počas svojej viac ako 20-ročnej kariéry, boli tí, ktorí cvičili ráno skôr, než čokoľvek iné mohlo ovplyvniť ich rozvrh.
„Jednoducho skoré vstávanie a plánovanie dňa nielenže zvýši produktivitu, ale pomôže vám to aj lepšie zvládnuť akékoľvek potenciálne prekážky a prekážky, ktoré môžu narúšať váš jedálniček a cvičebný režim,“ hovorí.
„Vyťaženie z rána na maximum vám pomôže zostať v „proaktívnejšom“ ako „reaktívnom“ režime, čo prirodzene vedie k úspešnejšiemu úsiliu o chudnutie.“ Pre tento prístup existuje viac dôkazov: štúdia publikovaná v apríli 2014 v časopise PLoS One spojila ranné svetlo s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) ako vystavenie svetlu počas dňa.
Ak to nestačí na nastavenie budíka o hodinu alebo dve skôr, môžu vám pomôcť ranné rituály na chudnutie schválené odborníkom na výživu.
Jedzte proteínové raňajky
Ak už viete, aké dôležité sú výživné raňajky, ste na správnej ceste. Musíte sa však uistiť, že vaše raňajky sú naplnené optimálnym množstvom bielkovín.
„Vašemu telu trvá trávenie tejto makroživiny dlhšie ako sacharidom alebo tukom, takže jedlo s vysokým obsahom bielkovín vás zasýti na niekoľko hodín,“ vysvetľuje Adams. Proteín pomáha kontrolovať chuť do jedla a hladinu cukru v krvi.
Pre optimálne zasýtenie a budovanie svalov skúste na raňajky prijať 25 až 30 gramov bielkovín z vajec, obyčajného gréckeho jogurtu, orechového masla alebo chudých kuracích či morčacích párkov.
Vychutnajte si šálku kávy
Kofeín môže skutočne urýchliť spaľovanie tukov vo vašej rannej rutine. Jedna štúdia publikovaná v júni 2019 v časopise Scientific Reports zistila, že jedna šálka kávy stačila na stimuláciu „hnedého tuku“, tiež známeho ako hnedé tukové tkanivo alebo BAT, ktorý pomáha telu rýchlejšie spaľovať kalórie.
A čo viac: Adams poznamenáva, že konzumácia kofeínu ráno má tiež ďalší bonus, ktorý vám umožní lepšie sa sústrediť na ranný tréning.
Začnite cvičiť
Štúdie ukazujú, že ranné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť. Keď vedci z Teheránskej univerzity študovali účinky ranného alebo večerného aeróbneho cvičenia, zistili, že skorý pohyb vedie k nižšiemu príjmu kalórií počas dňa, ako aj k výraznejším zmenám v telesnej hmotnosti, BMI, hrúbke kožnej riasy na bruchu a brušnom tuku.
"Skrátka, ranné cvičenie sa zdá mať výraznejší vplyv na kontrolu chuti do jedla, príjem kalórií a chudnutie," hovorí Adams.
Choďte čo najčastejšie
Malé pohyby vonku – hoci len pár minút chôdze – skoro ráno môžu byť prospešné aj z iného dôvodu.
„Ukázalo sa, že vlnové dĺžky ranného svetla menia hladiny hormónov sýtosti leptínu a ghrelínu a regulujú telesný tuk,“ povedala Christine Koskinen, dietologička z Richlandu, Washington.
Bonus: Trávenie času vonku v dopoludňajších hodinách tiež zvýši vašu expozíciu vitamínu D, živine, ktorá väčšine Američanov chýba.
Stanovte si zámery dňa
Existuje niekoľko spôsobov, ako ťažiť z praktizovania všímavosti alebo pravidelného sledovania svojich emócií, myšlienok, pocitov a vnemov v snahe dosiahnuť stav vedomia.
Podľa Americkej psychologickej asociácie môže všímavosť zmierniť stres, zlepšiť pamäť, zvýšiť koncentráciu a viesť k spokojnosti vo vzťahoch. Ďalší benefit? Uhádli ste – môže vám pomôcť schudnúť.
Jedna štúdia zistila, že tréning všímavosti môže znížiť emocionálne jedenie aj záchvatovité prejedanie.
„Všímavosť si nevyžaduje dlhý čas ani dokonalé prostredie,“ hovorí Frances Largeman-Roth, RDN, expertka na výživu a zdravie z Brooklynu a autorka knihy Food in Color. "Ak máte päť minút, môžete tento čas využiť na to, aby ste si všímali svoje myšlienky a pocity."
