Bella Adams
Največja težava diet je, da vas izčrpajo, povzročijo občutek lakote in posledično vse večje nezadovoljstvo povzroči, da želite shujševalno idejo pospraviti daleč na dno omare. Ni presenetljivo, če bo vaše telo začelo protestirati in se vrniti v običajno rutino, in tudi če se spomni, kako je bilo "stradano", bo zagotovo ohranilo več kilogramov in s tem centimetrov na vašem telesu v rezervi.
30 pravil za hujšanje, ki delujejo
#1 Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov v dnevni prehrani
Glavna tehnika diet je zmanjšanje sladkorjev in škrobnih živil (ogljikovih hidratov).
Če zmanjševanje količine odvečnih ogljikovih hidratov kombinirate z zmernimi vadbami, kot je hoja, bo vaše telo začelo porabljati več maščobe in posledično boste začeli izgubljati težo.
Kakšna je negativna energijska bilanca, ki je potrebna za hujšanje? Pravila prehrane: dnevne potrebe po kalorijah, energijska bilanca.
Zmanjšanje količine lahko dostopnih enostavnih ogljikovih hidratov ali ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Zmanjšanje močnega dviga glukoze v krvi in s tem močnega porasta izločanja insulina vam omogoča, da zmanjšate apetit in ne občutite lakote. Zmanjšanje števila ogljikovih hidratov je hiter in enostaven način za hujšanje.
Po pravilih zdravega prehranjevanja naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 45-65% kalorij dnevnega energijskega vnosa s hrano.
Če je vaša dnevna energijska potreba 1600 kalorij, potem ogljikovi hidrati zagotavljajo 720 – 1040 kalorij. Znano je, da 4 g beljakovin vsebuje 1 kalorije. Torej 720 – 1040 kalorij pride v obliki 180 – 260 g ogljikovih hidratov. Če je vaš cilj shujšati, poskusite jesti manj ogljikovih hidratov.
#2 Hrani ne dodajajte sladkorja
Na splošno je dodajanje sladkorja v sodobnem svetu postalo problem. Navajeni smo jesti sladkarije, naše brbončice so navajene, zato hrepenimo po več sladkarij. Izberite recepte, ki ne zahtevajo sladkorja. Če vam čaj ali kava nista okusna brez sladkorja, postopoma zmanjšujte količino, dodajte limonino lupinico, cimet ali kardamom in se poskušajte navaditi na nove okuse.
Študije so pokazale povezavo med čezmernim uživanjem sladkorja in tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 ter srčno-žilne bolezni.
Pazljivo preberite etikete, saj je konzerviranim živilom lahko dodan sladkor.
#3 Zamenjajte lahko dostopne ogljikove hidrate s kompleksnimi
Namesto običajnega belega kruha jejte polnozrnat, dietetični kruh. Namesto belega riža skuhajte rjavi riž. Izberite testenine iz trde pšenice. Ajda je zdrav vir ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in mineralov.
#4 Dodajte vlaknine
Vlaknine, otrobe in moko iz oljnic lahko dodate jogurtu in solatam.
Vlaknine povečajo količino hrane, zaradi česar se počutite bolj siti. Več vlaknin pomeni daljši občutek sitosti, pa tudi boljše zdravje črevesja.
#5 Jejte beljakovine
Potreba po beljakovinah je izračunana na 0.8 g na kg telesne teže. Večina žensk potrebuje 45-50 g beljakovin na dan, medtem ko moški potrebujejo 55-60 g beljakovin na dan. Če se osredotočimo na dnevno energijsko potrebo telesa, naj bi 10–25 % kalorij prihajalo iz beljakovin. Ne smemo pozabiti, da se rastlinske beljakovine težje absorbirajo. Ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali se postijo, bi morali kombinirati raznoliko hrano, da bi dobili popolne beljakovine, torej da bi telesu zagotovili vse esencialne aminokisline, ki sestavljajo beljakovine.
Če je vaša dnevna energijska potreba 1600 kalorij, naj bi od tega 160 do 400 kalorij prihajalo iz beljakovin. Znano je, da 4 g beljakovin vsebuje 4 kalorije. To pomeni, da naj bi bilo v 160 – 400 g beljakovin 40 – 100 kalorij.
Dnevna potreba po beljakovinah je odvisna od fizične aktivnosti osebe, to je, če se ukvarjate s športom, vaše telo potrebuje več beljakovin in obratno.
Beljakovine se pogosto oglašujejo kot najboljši način prehranjevanja zaradi močnejšega občutka sitosti in zadovoljstva beljakovinske hrane. Vendar, prvič, telo, ki potrebuje glukozo, jo sintetizira iz beljakovin, in drugič, ne moremo zaužiti več beljakovin, kot jih potrebujemo, vse presežke morajo ledvice izločiti z urinom ali odložiti v obliki soli, kot pri protinu.
Zdrave beljakovine so v:
- Meso puste sorte: piščanec (file prsnice), teletina in jagnjetina.
- Ribe: postrv, losos.
- Jajca: piščančja jajca, prepeličja jajca.
- Stročnice: leča, fižol, soja.
#6 Jejte maščobe
Dnevno potrebo po maščobi za vas lahko izračunate iz vaše dnevne energijske potrebe. Na primer, če je v vašem primeru 1600 kalorij, mora 20% do 35% teh kalorij zagotoviti maščoba, torej od 320 do 560 kalorij naj bo iz maščobe. Znano je, da 9 g maščobe vsebuje 1 kcal. Torej je 320 – 560 kalorij 36 – 62 g maščobe. Vaša dnevna potreba po maščobi je 36 – 62 gramov maščobe.
Zdrave maščobe so v
- Laneno olje
- Oljčno olje
- Kokosovo olje
- avokado
#7 Izberite rastlinska olja
Naše telo potrebuje nenasičene maščobne kisline, predvsem polinenasičene maščobne kisline omega 3, ki jih lahko dobimo iz rastlinskih olj, kot so olivno olje, laneno olje in druga. Omeniti velja, da je laneno olje vodilno med ostalimi rastlinskimi olji po vsebnosti omega 3 maščob, in sicer 53 %.
#8 Jejte morske ribe
Ribe so vir omega-3 maščob, ki jih v drugih živilih ni. Ribe vsebujejo tudi veliko količino vitamina D in drugih zdravju koristnih snovi.
#9 Semena in oreščki
Semena in oreščki so vir zdravih maščob, vitaminov in mineralov. Oreščki so zdrav prigrizek, ki odlično poteši lakoto. Semena in oreščke lahko dodamo solatam in tako postanejo okusne in zanimive. Seveda velja spomniti, da oreščki vsebujejo tudi veliko kalorij, zato jih ne zaužijte več kot eno pest na dan.
# 10 Jejte zelenjavo
Zelenjava je bogata z vlakninami in vodo. Zelenjava je nizkokalorična hrana, ki vsebuje tudi veliko koristnih hranil in oksidantov – v nasprotju s »praznimi kalorijami« prigrizkov, čipsa in sladkarij. Ko premaknete veliko količino zelenjave, vam le-ta daje občutek sitosti, polnosti želodca in užitka pri uživanju. Posledično nimamo psihološkega občutka, da se omejujemo, da nam primanjkuje hrane.
Zelenjava z nizko vsebnostjo kalorij:
- Brokoli
- Cvetača
- Zelje
- brstični ohrovt
- paradižnik
- Kumare
#11 Jejte 3 obroke na dan (zajtrk, kosilo, večerja) in 2 prigrizka
Telo deluje najbolje, če pravočasno in redno prejema hranila. Ko načrtujemo obroke čez dan, se izognemo dolgim obdobjem brez hrane, ki lahko povzročijo hudo lakoto. Dobro je, da jemo ob določenih urah. Tako telo razvije svoj ritem in navade. Ko smo lačni, težje nadzorujemo, kaj zaužijemo, in bomo neradi posegli po hitri hrani. Med zajtrkom, kosilom in večerjo načrtujte in pripravite prigrizke, da preprečite »lačne« napade na čokoladico.
#12 Ne preskočite zajtrka
Če želite shujšati, nikoli ne izpustite zajtrka. Zajtrk načrtujte zvečer in pripravite vse za kuhanje, da si lahko zjutraj pripravite in uživate v zajtrku. Mnogi verjamejo, da zajtrka ni treba jesti, če tega res ne želite. Študije pa so jasno pokazale, da so tisti, ki so jedli zajtrk, dosegli najboljše rezultate hujšanja. To je mogoče razložiti z dejstvom, da po spanju dolgo časa ne dobite hrane, včasih to obdobje traja 10-12 ur. To ustreza principu tako imenovanega intermitentnega postenja, ki ima svoj pomen in koristi za telo. Vendar, ne da bi jedli doma, boste v službi okoli 10. ali 11. ure iskali piškote, čokolado ali druge dobrote. Če vam ustreza, si pripravite zajtrk in kosilo ter ga vzemite s seboj v službo.
#13 Imejte zdravo hrano na vidiku
Na vidnem mestu je priročno hraniti košarico svežega sadja, posodico narezanega korenja, oreščkov, semen in jogurta za primer nenadne lakote.
#14 Pijte dovolj vode, še posebej pred obroki
Pitje vode vam pomaga shujšati. Topla voda pred obroki pomaga izboljšati prebavo in posledično presnovo.
#15 Ne pijte sladkih gaziranih pijač
Sladkana voda vsebuje veliko praznih kalorij. Ko ste žejni, izberite navadno negazirano vodo.
#16 Ne pijte sokov, raje jejte sadje
Večina sokov vsebuje dodan sladkor, ki služi kot konzervans. Namesto soka ali svežega sadja je bolje uživati cel sadež, tako boste vnesli manj kalorij in vlaknin, kar vam bo dalo občutek sitosti.
#17 Zmanjšajte porabo kave
Za uživanje kave obstajajo različna priporočila. Včasih se svetuje, da se kavi popolnoma odrečete. Če pa je kava vaš prijatelj, zmanjšajte dnevno količino popite kave. Pijte črno kavo z začimbami in vodo. Izogibajte se kavnim koktajlom, ki vsebujejo veliko kalorij.
#18 Jejte jajca za zajtrk
Za zajtrk skuhajte 1 jajce. Jajca so vir beljakovin, vitaminov in mineralov. Jajca vam hitro dajo občutek sitosti.
#19 Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj vsebuje veliko močnih antioksidantov in je dober odžejalec.
#20 Probiotiki, simbiotiki in prebiotiki
Zdravo črevesje je pomembno za zdravje. Koristne bakterije se nahajajo v jogurtih, ki jih je najbolje narediti sami, saj lahko proizvajalci dodajajo sladkor. Koristne so tudi kislo zelje in kumare.
Kako izboljšati črevesje? Disbioza, probiotiki in prebiotiki.
#21 Zmanjšajte količino soli, izogibajte se mononatrijevemu glutamatu in uporabljajte začimbe
Poleg sladkorja smo navajeni hrani dodajati tudi sol. Posebno veliko soli je v konzervah, vloženih jedeh ter mariniranem in prekajenem mesu. Prekomerna količina soli prispeva k zadrževanju vode v telesu, kar lahko vodi do edema. Vendar mora biti hrana okusna in privlačna, zato uporabite različne začimbe. Začimbe pospešujejo izločanje prebavnih sokov in encimov; pospešujejo presnovo. Poiščite okuse, ki so vam všeč! Mimogrede, številne začimbe vsebujejo hranila in antioksidante, na primer kurkuma.
Kako uporabljati začimbe in zelišča ter kaj s čim pristaja? Začimbe in zelišča.
#22 Vadite občasno postenje 16/8
Ena od shem intermitentnega posta vključuje 16 ur posta in 8 ur prehranjevanja. Človek lahko na primer jé med 10. in 6. uro. Preostali čas je omejen na pijačo.
#23 Pridobite manjše krožnike in skodelice
Uporaba manjšega pribora psihološko pomaga, da pojeste manj hrane in posledično dnevno zaužijete manj kalorij. Vendar ljudje s prekomerno telesno težo pogosto končajo obroke in prigrizke v naglici, zato bo uporaba pravila, da jedo samo za mizo, iz določenih krožnikov, koristen nasvet.
# 24 Premišljeno prehranjevanje
Navada gledanja televizije, branja knjige ali »visenja« na družbenih omrežjih negativno vpliva na prehrano. Ne jeste, ne okušate, ne uživate, ne uživate v hrani! Hitro mehanično prehranjevanje je problem, treba se je naučiti prehranjevanja pozornosti, prehranjevanja pozornosti, biti v trenutku tukaj in zdaj. S prisotnostjo med obroki lahko podaljšate čas, bolje prežvečite hrano, kar bo vplivalo na kakovost prebave, in ne boste zamudili signala možganov, da ste siti.
#25 Jejte počasi, temeljito žvečite
Jejte počasi in previdno ter žvečite dolgo časa. Z žvečenjem lahko hrano z zobmi dobro zmeljemo in pripravimo za naslednjo stopnjo, saj v želodcu zob ni. Z žvečenjem hrane našim možganom omogočimo boljše razumevanje njene sestave in s tem sproščanje encimov, potrebnih za prebavo. Slabo prežvečena hrana je slabše dostopna za prebavne sokove in encime. To povzroči gnitje ali fermentacijo. Počasno prehranjevanje je koristno tudi zato, ker se pravočasno počutimo siti in se ne prenajedamo.
#26 Telesna aktivnost
Ne samo prehrana, tudi zmerna vadba vam lahko pomaga doseči dobre rezultate v smislu izgube teže in splošnega zdravja. Za hujšanje morate izvajati tako imenovane aerobne ali kardio vaje od 30 do 60 minut.
#27 Vodite dnevnik o hrani, telesni dejavnosti in dobrem počutju
Dnevnik ni uporaben samo za spremljanje števila porabljenih kalorij in telesne aktivnosti. Dnevnik je nepogrešljiv za samospoznavanje in samoanalizo. S pomočjo dnevnika lahko razumete situacije in čustva, ki izzovejo stresno prenajedanje in nenadzorovane napade hude lakote.
Pomembno je, da si postavite realne cilje in prepoznate svoje uspehe. Navsezadnje splošni cilj ni le shujšati, ampak tudi pridobiti zdrave življenjske navade.
# 28 Vadite pozitivno razmišljanje
Med dieto, še posebej, ko so naša pričakovanja prevelika, se lahko znajdemo v situaciji nezadovoljstva s sabo in svojimi dosežki. Ceniti moramo svoje najmanjše uspehe in vaditi pozitivno razmišljanje. Problem čezmernega uživanja hrane in prenajedanja je kompleksen. Pogosto bo ustrezna pomoč usposobljenega psihoterapevta.
#29 Seznam stvari, ki vas motivirajo, da shujšate
Medtem ko se pripravljate na pot normalizacije telesne teže, si vzemite čas in napišite seznam stvari, ki vas motivirajo k hujšanju in tvorijo močno željo po uspehu. Na primer želja, da bi izgledali dobro, da bi bili bolj aktivni, da bi imeli boljšo imuniteto, da bi bili zdravi in da bi se počutili dobro. Zapišite si seznam motivacij in jih obesite na vidno mesto, na primer na hladilnik.
# 30 Dobro spi
Kakovosten spanec je ključnega pomena ne le za dobro počutje, ampak tudi za to, da nimamo pretiranega apetita. Študije kažejo, da slab spanec spremlja večji vnos kalorij.
V posteljo bi morali iti ob 10-11 uri. in spi 8-9 ur. Prostor naj bo dobro prezračen, temen in tih. Postelja mora biti udobna za hrbet.
Vaša pot do popolne postave naj ne bo hitra tekma, temveč dolg maraton. Spremembe, ki se morajo zgoditi, naj postanejo vaše navade, vaša druga narava. Če se odločite za pravilno prehrano in zdrav življenjski slog, ne boste le izgubili teže, ampak boste tudi spremenili svoje življenje na bolje, postali bolj zdravi in veseli. Srečno na vaši poti do zdravja!
