Emma Miller
Od smutijev do gazpacha do sladoleda so kumare glavna zvezda. Hrustljave in hladne kumare so odličen dodatek k solati. Toda to vsestransko sadje (da, tehnično je sadje) ponuja veliko več kot vaš vrtni okras.
Prvič, kumare vsebujejo ogromno hranilnih snovi, vključno z vitaminom C, kalijem, vlakninami in antioksidanti. Pravzaprav samo ena skodelica zagotavlja približno 25 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina K, ki podpira zdravje kosti in srca.
Po Foxu so kumare 95 odstotkov sestavljene iz vode in so znane tudi po vsebnosti vlage. Zato so tako osvežujoče v vročih poletnih dneh. Poleg tega lahko prilagodite in spremenite kumare iz skoraj katerega koli recepta. Od smutijev do gazpača in sladoleda so kumare zvezda teh šestih kreativnih (brez solat) receptov.
Kremni smoothie iz avokada in kumar
Ta vlažilni zeleni smoothie, ki vključuje mlado špinačo, kumare, jabolka, avokado in papriko serrano, je poln različnih svežih živil, bogatih s hranili, ne da bi bil preveč kalorični (samo 174 na porcijo).
Dolg seznam zdravih sestavin zaokrožuje nesladkan zeleni čaj, ki ima rahel zeliščni okus in pomaga pri hujšanju.
Študija, izvedena decembra 2013 v Journal of Research in Medical Sciences, je pokazala, da je pitje štirih skodelic zelenega čaja na dan povzročilo znatno zmanjšanje telesne teže, indeksa telesne mase, obsega pasu in sistoličnega krvnega tlaka. Za bolj bogat smoothie zdravnik priporoča dodajanje vira beljakovin, kot so beljakovine v prahu, nesladkan jogurt ali čičerika.
Lizika iz kumar in limete
Če poskušate piti več H2O, zmanjšati vnos sladkorja ali se preprosto osredotočiti na bolj zdravo prehranjevanje, nutricionist zelo priporoča, da poskusite te osvežilne, hranljive kumarične sladoledne lizike.
»Z uporabo sveže zelenjave in zelišč ter stevije kot sladila ne samo, da vlažijo, ampak tudi ne vsebujejo dodanih sladkorjev, zaradi česar so hranljiv nadomestek za sladkorne lizike v vročem poletnem dnevu,« pravi. Listi mete zaradi mentola pustijo v ustih hladen občutek in pomagajo ohranjati svež dah.
Gazpačo iz avokada in kumar
Po mnenju Foxa je ta hladilni gazpačo iz rastlinskih kumar in avokada, aromatiziran s toplimi začimbami, kot sta mleta kumina in kajenski poper, odličen nizkokalorični recept. In ker ta hladna, osvežilna zelenjavna juha ne zahteva kuhanja na štedilniku, je popolna za vroče poletne noči.
Za bolj uravnoteženo jed je priporočljivo dodati posušeno in oprano čičeriko. "To bo povečalo vsebnost beljakovin brez dramatične spremembe okusa in teksture," pravi.
Kremni špinačni namaz
Ta čudovita pomaka, ki je hranljiva in dobro uravnotežena, se lahko uporablja kot odlična predjed ali obilen popoldanski prigrizek. "Ta namak iz špinače in kumar je odličen primer, kako lahko preprosto povečate vnos zelenjave, ne da bi se odrekli svoji najljubši hrani," pravi Fox.
In za razliko od kupljenih zelenjavnih pomak, ta bolj zdrava domača različica vsebuje samo štiri preproste polnovredne sestavine – vodni kostanj, grški jogurt, kumare in zamrznjeno špinačo – tako da jo lahko pripravite v petih minutah. Postrezite to slastno kremasto jed s polnozrnatimi krekerji ali palčkami zelene.
Čoln s tuno in kumaro
»Vsebuje odlično ravnovesje med zdravimi maščobami in beljakovinami (21 gramov na porcijo), zato je ta čoln s tuno in kumarami popoln za obilen, zadovoljiv in zdrav, hidratanten prigrizek po vadbi,« pravi Fox. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje okusna tuna, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, podpira tudi delovanje možganov in zdravje srca.
»Uporaba kumare kot osnove namesto krekerjev ali kruha« ne le poveča vlažilno moč tega slanega prigrizka, temveč tudi zmanjša število ogljikovih hidratov (samo 2 grama na porcijo!) in kalorij, »zaradi česar je odlična izbira za tiste, ki želijo shujšati,« pravi Fox.
Smoothie z borovnicami, kumarami in zelenim čajem
Po besedah Foxa je ta hidratantni smuti na osnovi kumar izjemno hranljiva alternativa za vsakogar, ki obožuje sorbet ali sadni led. Glede na oceno, objavljeno januarja 2012 v Journal of Agricultural and Food Chemistry, majhne, a močne borovnice, ki krepijo možgane, imajo protivnetne lastnosti, ki pomagajo preprečiti s starostjo povezano kognitivno upadanje.
Ker je ta smuti nekoliko bogat z ogljikovimi hidrati, lahko sestavine popestrite z dodatkom nekaj zdravih maščob ali beljakovin. Fox predlaga dodajanje chia, lanenih ali konopljinih semen, pa tudi beljakovin v prahu ali nesladkanega grškega jogurta (ali nemlečnega jogurta z beljakovinami), da povečate občutek polnosti in sitosti.
