John Myers
Fasulet dhe orizi janë ngopëse, ushqyese, kanë shije të mirë dhe janë të përballueshme. Kur bëhet fjalë për orizin, lind pyetja, cili është më i mirë: orizi i bardhë i lëmuar apo orizi kafe? Kjo e fundit përmban – ashtu si fasulet – të ashtuquajturin acid fitik. Ai duhet të lidh mineralet me vetveten dhe në këtë mënyrë t'i bëjë ato të pavlefshme për njerëzit. Tani lexoni se çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje kur përgatitni dy ushqimet në mënyrë që të hiqni qafe acidin fitik njëherë e përgjithmonë.
Fasulet dhe orizi përmbajnë acid fitik
Fasulet (fasulet e bardha, fasulet lima, fasulet e zeza, etj.) dhe orizi përmbajnë shumë lëndë ushqyese të mrekullueshme dhe substanca jetike: Përveç deri në 35 gramë proteina për 100 gramë*, bishtajoret ofrojnë pothuajse të gjitha vitaminat B, duke përfshirë vitaminat e rëndësishme. acid folik, si dhe një sasi dhe shumëllojshmëri interesante të mineraleve dhe elementëve gjurmë.
Kuptimi i vërtetë i acidit fitik
Acidi fitik që përmban fosfat shërben si burim energjie për fidanin. Kur fara ka mjaftueshëm ngrohtësi dhe ujë në dispozicion, ajo bëhet e gjallë.
Sapo fillon procesi i mbirjes, në kokërr formohet enzima fitazë. Fitaza zbërthen acidin fitik, duke çliruar fosforin e ruajtur në të. Kjo nga ana tjetër është tani në dispozicion të bimës së foshnjës si një lëndë ushqyese e rëndësishme për rritje dhe zhvillim.
Acidi fitik pengon përthithjen e mineraleve
Sado i madh të jetë acidi fitik për fidanin, nuk është domosdoshmërisht i tillë për njerëzit. Acidi fitik mund të parandalojë përthithjen e mineraleve si kalciumi dhe elementët gjurmë si p.sh. B. pengojnë zinkun ose reduktojnë përdorshmërinë e tyre.
Për këtë arsye, substanca bimore është aktualisht një nga argumentet e preferuara të fraksionit të miellit të bardhë. Meqenëse as mielli i bardhë dhe as orizi i lëmuar nuk përmbajnë shtresa të jashtme, ato janë relativisht të ulëta në acid fitik - mielli i bardhë është më shumë se orizi i bardhë.
Orizi i bardhë është i ulët në substanca jetike
Megjithatë, produkteve të miellit të bardhë dhe orizit të bardhë jo vetëm që u mungon një pjesë e madhe e acidit fitik origjinal, por gjithashtu – përveç një numri substancash të tjera të dobishme dytësore bimore dhe fibrave dietike – gjithashtu gjysma e kalciumit dhe tre të katërtat e sasisë origjinale. të zinkut.
Rrjedhimisht, mund të supozohet se sasia e mineraleve dhe elementëve gjurmë të pranishëm në produktet me drithëra është mjaft e bollshme që trupi të përfitojë edhe nëse acidi fitik që përmban gjithashtu lidh një pjesë të tij.
Acidi fitik është gjithashtu i dobishëm
Përveç kësaj, acidi fitik aktualisht është në rrugën e duhur për të hequr reputacionin e tij të supozuar të keq. Kohët e fundit, janë zbuluar të paktën tre veti të acidit fitik që mund të vlerësohen si jashtëzakonisht pozitive: ka një efekt rregullues në nivelin e sheqerit në gjak dhe gjithashtu ka aftësi për të luftuar kancerin. Po, me sa duket acidi fitik madje supozohet të ndihmojë organizmin të mbrohet nga rrezatimi i dëmshëm.
Zëvendësoni krundet e grurit me miell kokosi
Lider për sa i përket acidit fitik është krundet e grurit. 3,610 miligramë acid fitik mund të gjenden në 100 gram produkt drithërash, i cili shpesh konsumohet kur tretja është e ngadaltë. Megjithatë, krundet ekskretohen kryesisht të pandryshuara, dmth. vështirë se treten, kështu që nuk ka nevojë të frikësoheni nga ndonjë efekt negativ nga acidi fitik i tepërt.
Por mund të kaloni edhe te mielli i shijshëm i kokosit. Është gjithashtu një burim shumë i mirë i lëndëve të para dhe në të njëjtën kohë pa acid fitik.
Kuinoa – një pjatë anësore ideale
Krundet e grurit pasohen në një farë mase nga kikirikët (të cilët nuk janë arra, por bishtajore) me 1,336 miligramë dhe soja me 1,250 miligramë. Fusha e gjerë e mesme është e populluar nga lloje të ndryshme drithi (elbi, thekra, misri, gruri, tërshëra dhe oriz). Vlerat variojnë midis 890 miligramë për orizin me kokërr të plotë dhe 1,070 miligramë për elbin.
Pjata e dytë që rekomandojmë shpesh (që nuk i përket drithërave por familjes së patëve) është quinoa. Ai siguron vetëm 541 miligramë acid fitik, i cili mund të reduktohet ndjeshëm me metodën e duhur të përgatitjes. Për sa i përket acidit fitik, bishtajoret janë midis drithërave dhe quinoas.
Edhe orizi i bardhë ende përmban acid fitik
Pavarësisht pamjes së tij të bardhë të pastër, edhe orizi i lëmuar nuk është plotësisht i pafajshëm. Ai ende përmban 240 miligramë acid fitik, kështu që një preparat i kujdesshëm eliminues i acidit fitik nuk mund të bëjë asnjë dëm as këtu.
Gatimi çaktivizon substancat e dëmshme, por jo acidin fitik
Përveç acidit fitik, bishtajoret përmbajnë një sërë substancash të tjera që janë të dëmshme për shëndetin, që është arsyeja kryesore pse ato pothuajse nuk hahen të gjalla, janë jashtëzakonisht intolerante kur janë të papërpunuara dhe madje mund të çojnë në simptoma serioze të helmimit në shumicën e njerëzve. .
Këto substanca të padëshiruara përfshijnë B. fazaolunatin, fazin dhe të ashtuquajturat. Frenuesit e enzimës. Kjo e fundit do të thotë se nëse këta frenues janë të pranishëm në trup, bllokohet funksioni i enzimave tretëse të ndarjes së proteinave, gjë që mund të vështirësojë përdorimin e proteinave.
Praktikisht të gjitha këto substanca ose shkatërrohen ose çaktivizohen nga gatimi normal – me përjashtim të acidit fitik. Kjo nuk është aq e lehtë për t'u hequr.
Fasulet dhe orizi – mënyra optimale e përgatitjes
Në thelb, problemi i acidit fitik nuk është aspak i ri. Me sa duket, disa popuj primitivë e dinë fare instinktivisht – ndoshta pa dëgjuar ndonjëherë për acidin fitik – se si të përgatisin ushqime me drithëra dhe fasule, në mënyrë që të mund të përfitojnë sa më mirë organizmin dhe të mos e dëmtojnë në asnjë mënyrë.
Fermento kokërr
Afrikanët, për shembull, hanë drithëra shpesh. Fermentimi çaktivizon acidin fitik (të paktën në një masë të madhe), kështu që enët e fermentuara janë jashtëzakonisht të tretshme dhe lëndët ushqyese të tyre mund të përdoren më mirë.
Për këtë arsye, ju duhet të blini bukë vetëm nga një furrtar që është ende i njohur me procesin e brumit për drithërat, i cili shpesh fermentohet, ose që është i njohur me bukën e fermentuar në pjekje. Këta janë kryesisht furrtarë që furnizojnë dyqane organike. Pjesa më e madhe e bukës së sotme, nga ana tjetër, prodhohet në një proces të nxituar dhe rrjedhimisht përmban acid fitik. Kthehu tek traditat afrikane të gatimit. Atje, për shembull, meli përgatitet kështu:
Meli si në Afrikë
Meli ngjyhet në ujë gjatë gjithë natës dhe më pas bëhet pure në blender (ndoshta me të njëjtin ujë, por për të qenë në anën e sigurt mund ta zëvendësoni ujin e njomjes me ujë të freskët).
Tuli që rezulton lihet të qëndrojë edhe një natë në një vend të ngrohtë në mënyrë që të fillojë fermentimi. Bakteret e acidit laktik, të cilat janë kudo në ajër, së shpejti do të kolonizojnë qullën e melit dhe do të shpërbëjnë acidin fitik. Ditën e tretë, qulli i melit zihet lehtë për një çerek ore.
Një opsion tjetër do të ishte përzierja e qullës me barishte, kripë deti dhe perime të grira hollë, hidhet në një tepsi (të veshur me letër furre) dhe lëreni të thahet në diell për disa orë. Teorikisht, llojet e tjera të drithërave, duke përfshirë orizin kaf, mund të përgatiten gjithashtu duke përdorur këtë metodë.
Gruri si në Egjipt
Në Egjipt dhe disa vende arabe, gatimet e misrit dhe grurit përgatiten gjithashtu në mënyrë të ngjashme. Kishk, për shembull, është emri që i jepet një pjate të fermentuar e bërë nga gruri dhe qumështi i zier parfuqishëm. Gruri zihet, pastaj thahet përsëri, grihet i grihet nga krundet dhe përzihet me qumësht të tharë dhe të kripur. Pas 48 orësh fermentimi, masa përzihet mirë, formohet në toptha dhe thahet.
Por kujt i kanë mbetur tre ditë dhe dëshiron të gatuajë një pjatë të thjeshtë me drithëra? Për fat të mirë, heqja e acidit fitik gjithashtu funksionon në një mënyrë pak më të shpejtë.
Përgatitja e duhur e fasuleve dhe orizit
Përpara se orizi dhe fasulet (ose bishtajoret e tjera) të gatuhen, zhyteni në ujë – mundësisht gjatë natës, ose edhe më mirë për 24 deri në 48 orë. Ky njomje jo vetëm që shkurton ndjeshëm kohën e gatimit (për rreth gjysmë ore), por gjithashtu redukton përmbajtjen e acidit fitik (edhe pse jo plotësisht). Uji i njomjes hidhet dhe sidomos bishtajoret zihen në ujë të freskët.
Reduktoni acidin fitik
Thithja e bishtajoreve, hedhja e ujit të njomur dhe zierja e bishtajoreve mund të zvogëlojë acidin fitik me rreth 60%.
Acidi fitik në bishtajore të konservuara ose në kavanoz
Në kavanoza/bishtajoret e konservuara, thuhet se përmbajtja e acidit fitik reduktohet me rreth 40%.
Thithni fillimisht, pastaj gatuajeni
Pas njomjes, hidhni ujin e njomjes. Tani zieni orizin ose bishtajore në ujë të freskët. Mos shtoni kripë në ujin e zierjes për bishtajore. Kripa parandalon fasulet dhe bashkë. nga bërja e butë.
Mund të dalloni nëse i keni njomur fasulet dhe orizin mjaftueshëm kur fasulet dhe kokrrat e orizit janë tashmë mjaft të buta për t'u përtypur. Tani zieni fasulet dhe lërini të ziejnë lehtë për rreth 30 deri në 45 minuta, në varësi të llojit të fasuleve. Edhe me orizin me kokërr të plotë, koha e gatimit varet nga shumëllojshmëria. Orizi me kokrra të gjata (p.sh. orizi indian basmati ose jasemini) gatuhet më shpejt se orizi me kokërr të mesme dhe të shkurtër.
Ziejeni bishtajore veç e veç
Nëse po planifikoni një zierje ose supë, gjithmonë gatuajini bishtajoret veçmas dhe shtoni ato vetëm kur të jenë gati. Në këtë mënyrë përbërësit e tjerë (perimet) nuk vuajnë nga koha e gjatë e gatimit të bishtajoreve.
Lëreni orizin të thahet pas gatimit
Orizi rezulton veçanërisht i mirë nëse, pas kohës së gatimit kryesor, mund të qëndrojë për gjysmë ore ose më gjatë me kapakun e tenxheres të mbyllur në sobën e fikur ose pranë sobës.
Fasulet dhe orizi – me vlerë të lartë biologjike
Prandaj është shumë e lehtë të përgatisni ushqime jo vetëm të shijshme, por edhe krejtësisht të padëmshme nga orizi dhe fasulet. Është veçanërisht e dobishme kur të dy hanë së bashku – gjë që është e njohur në Amerikën Qendrore dhe Jugore. Pastaj ju merrni një profil proteinash me vlerë të lartë biologjike.
Shtojini kësaj faktin se bishtajore dhe orizi kaf gjithashtu kanë një indeks glicemik shumë të ulët (midis 35 dhe 45, ndërsa orizi i bardhë është rreth 70), duke i bërë ato ideale për njerëzit që përpiqen të humbin peshë ose të mbajnë nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak. bishtajoret janë mënyra më e mirë dhe gjithashtu shtoni oriz rregullisht – në sasi të vogla – në menunë tuaj.
