Kiwi: Läcker källa till C-vitamin

Kiwi är en av de mest populära frukterna. Inte konstigt, eftersom de är extremt goda, hälsosamma och låga i kalorier. Den bruna håriga frukten är packad med hälsosamma ingredienser som vitamin C, magnesium, kalium och värdefullt vitamin K.

Kiwi – från Kina till Nya Zeeland

Kiwin kommer ursprungligen från Kina och kom först till Nya Zeeland i början av 20-talet, där den har varit nationalfrukten sedan dess. Kiwi odlas nu inte bara i Kina och Nya Zeeland utan även i Europa.

Italien är till exempel världens näst största producent av kiwi, men bären odlas även i Frankrike och Grekland.

Under tiden har forskning också upptäckt kiwi, och fler och fler studier bevisar deras positiva effekter på människors hälsa.

Gyllene och gröna kiwi

Det finns nu två olika sorter av kiwi på marknaden: den gröna kiwin, mest av sorten "Hayward", och den gyllene kiwi av sorten "Hort16A", mer känd under varumärket "Zespri Gold".

Båda har liknande ingredienser och effekter, även om de två frukterna skiljer sig något åt ​​i smak. Den gyllene kiwin smakar lite mildare och sötare än den gröna kiwin.

Kiwins näringsämnen

Liksom frukt i allmänhet innehåller kiwin mycket vatten och knappt något fett. Sockerhalten är medelhög. Vår näringstabell visar dig alla värden av 100 g färsk kiwi i detalj:

• 80.5 gram vatten
• 0.6 gram fett
• 1 g protein
• 10.8 g kolhydrater (varav 10.5 g sockerarter: 4.7 g glukos och 4.4 g fruktos)
• 3.9 gram kostfiber

Kaloriinnehållet i kiwin

Kiwi är den perfekta frukten för ett sötsug mellan måltiderna: De smakar inte bara gott och är extremt hälsosamma, utan de är också väldigt låga i kalorier. 100 g kiwi innehåller endast 61 kcal. Även om det finns frukter som har ett lägre kaloriinnehåll – till exempel 32 kcal för samma mängd jordgubbar – är det verkligen inte meningsfullt att räkna kalorier här.

Den glykemiska belastningen av kiwi

Det glykemiska indexet (GI) för kiwi är 50 – värden upp till 55 anses vara låga. GI indikerar hur kolhydrathaltig mat påverkar blodsockernivån. Ju högre GI, desto mer stiger blodsockernivån efter att ha ätit. Nackdelen är att GI alltid avser 100 g kolhydrater i respektive mat, oavsett hur högt kolhydratinnehållet per 100 g mat är.

Därför är det bättre att vara uppmärksam på den glykemiska belastningen (GL). Eftersom detta hänvisar till antalet kolhydrater per portion. 100 gram färsk kiwi har en mycket låg GL på 5 (värden upp till 10 anses vara låga). Livsmedel med lågt värde erbjuder den stora fördelen att de ger dig långsiktig energi utan att orsaka sug.

Kiwi – vitaminerna

När det gäller vitamininnehåll kan kiwin erbjuda dig mycket. Det höga C-vitamininnehållet är särskilt anmärkningsvärt. Om du bara äter en kiwi kan du täcka nästan 100 procent av ditt dagliga C-vitaminbehov. Nedan hittar du kiwins vitaminer.

Kiwin innehåller dessa mineraler

När det gäller mineralinnehåll presterar kiwin inte lika bra som för vitaminer, men den kan ändå hjälpa till att möta dagliga behov.

Kiwi är fullproppad med C-vitamin

Alla som någon gång har ätit en kiwi vet att den smakar fruktigt och sött, men också syrligt på samma gång. Bären har denna syrliga och fräscha smak tack vare de stora mängderna C-vitamin som finns i dess fruktkött. 1.5 kiwi täcker redan det officiellt angivna dagsbehovet av C-vitamin för en vuxen.

Vitamin C, å andra sidan, är ett riktigt supervitamin: det har ett immunförstärkande, avgiftande, antibakteriellt, antiviralt, antioxidant, antitumör och mycket mer effektivt.

Särskilt i stressiga situationer är det viktigt att säkerställa en tillräcklig tillförsel av vitamin C. Forskning har visat att personer med högre nivåer av vitamin C i blodet klarar stress bättre och visar generellt färre tecken på negativ stress, såsom högt blodtryck eller höga nivåer av kortisol (ett stresshormon), än personer med lägre nivåer av vitamin C. Reflektera.

Kiwi förbättrar järnupptaget

Kiwierna själva är inte bara fulla av hälsosamma vitaminer och mineraler, utan de hjälper också till att bättre utnyttja och absorbera mineraler från maten.

En studie från 2011 av Massey University i Nya Zeeland kunde visa att bara intag av två kiwi i kombination med järnrik müsli signifikant ökade järnnivån i blodet hos kvinnor med låga nivåer inom 16 veckor jämfört med kontrollgruppen. Kontrollgruppen var en grupp kvinnor som också fick järnberikad müsli men åt en banan istället för två kiwi.

Forskarna tillskrev den bättre järntillgången i kiwifruktgruppen till det höga C-vitamin- och karotenoidinnehållet i kiwifrukten. Eftersom dessa ämnen ökar upptaget av järn från tarmen.

Ytterligare studier, både i cellexperiment och på människor, visar att hög kiwikonsumtion – här i synnerhet konsumtionen av den gyllene kiwin – inte bara kan förbättra upptaget av järn utan även av kalcium, fosfor och magnesium.

Kiwi är rik på antioxidanter

Kiwi är också rika på antioxidanter, som kan skydda mot oxidativ cellskada och associerade sjukdomar som cancer, demens eller stroke. Men vi behöver inte bara antioxidanter för vår hälsa utan också för att bevara vår ungdomlighet längre. Eftersom antioxidanter är idealiska medel mot åldrande.

År 2011 jämförde forskare från Teikyo University i Tokyo, Japan, antioxidantkraften hos kiwifrukter med den hos grapefrukt och apelsiner, som också är rika på vitamin C. De fann att kiwiernas antioxidantkraft var mycket överlägsen citrusfrukter, med gyllene kiwi är ännu mer antioxidant än sin gröna kusin.

Forskare noterade att kiwi kan förhindra uppkomsten och utvecklingen av sjukdomar som är ett resultat av oxidativ stress.

Kiwi – de sekundära växtämnena

Men kiwi har ännu mer att erbjuda för vår hälsa. Till exempel är de också rika på olika sekundära växtämnen.

Länge trodde man att sekundära växtämnen inte medförde några hälsofördelar för människor. Under tiden vet vi dock att dessa sekundära växtämnen är mycket viktiga för hälsan eftersom de t.ex. är antibakteriella, antioxidanter, antivirala, avgiftande, antiinflammatoriska och i slutändan även antitumör, dvs anticancer.

Lutein och zeaxantin skyddar ögonen

Två av de kiwitypiska sekundära växtämnena är till exempel lutein och zeaxantin, två ämnen från gruppen karotenoider. Lutein och zeaxantin representerar cirka 54 procent av karotenoiderna i kiwi. Kiwi överträffas bara av äggula och majs och är därför bland de absoluta föregångarna.

Lutein och zeaxantin ackumuleras båda i ögats gula fläck och skyddar det från skador orsakade av UV- eller skärmstrålning. Andra hälsofördelar med de två karotenoiderna inkluderar skydd mot följande åkommor och hot:

• nattblindhet
• makuladegenerering
• Blått ljus (skärm, TV)
• dålig syn i allmänhet
• grå starr (starr)
• torra ögon
• tidigt åldrande
• kärlsjukdomar

Koffeinsyra skyddar mot cancer

Andra sekundära växtämnen som finns i överflöd i kiwin är fenolsyror och framför allt koffeinsyra. Som namnet antyder finns koffeinsyra främst i kaffe. En kopp kaffe innehåller mellan 25 och 75 mg koffeinsyra. Kiwi kan lätt hänga med här: De innehåller 100 mg koffeinsyra per 100 gram – och det utan några rostningsmedel och dessutom utan stimulerande koffein.

Enligt vetenskaplig forskning har koffeinsyra en tydlig antitumöreffekt på olika cancerceller, såsom magcancer, tjocktarmscancer, fibrosarkom, livmodercancer och prostatacancer.

Även om denna effekt hittills bara har bevisats i cell- och djurförsök, om du har cancer, bör du definitivt inkludera frukter rika på fenolsyror, som kiwi, i din kost.

Självklart finns det andra livsmedel som kan hjälpa mot cancer, som blåbär och korsblommiga växter. Och eftersom mat aldrig bara har en effekt är det inte konstigt att både blåbär och kiwi också har en extremt positiv effekt på hjärt-kärlsystemet.

Kiwi för hjärtat

Enligt studier, som en del av en hälsosam och balanserad kost, kan kiwi öka det goda HDL-kolesterolet och i sin tur sänka triglyceridvärdena (blodfetter) och högt blodtryck och förbättra blodets koagulering. Var och en av dessa effekter säkerställer nu ett friskt och starkt hjärta samt starka och elastiska blodkärl.

Kiwi för sömnlöshet

Även om du har sömnlöshet kan kiwi hjälpa dig att sova bättre. Så istället för att ta till sömntabletter med många biverkningar kan du helt enkelt äta två kiwi en timme före sänggåendet. För det är precis vad försökspersonerna gjorde i en studie från Taipei Medical University. Tjugofyra män och kvinnor i åldern 20 till 55 konsumerade två kiwi varje kväll före sänggåendet i fyra veckor.

Efter den fyra veckor långa studieperioden ökade den totala sömnvaraktigheten och sömneffektiviteten signifikant, medan sömntidens början och sömnavbrottstiden minskade signifikant.

Självklart, om du har svårt att sova bör du generellt äta en hälsosam och balanserad kost, undvika för mycket kaffe och begränsa mobil- och datoranvändningen innan du går och lägger dig, eftersom det blå ljuset från skärmarna minskar produktionen av melatonin, sömnen hormon.

Kiwi håller våra tarmar friska

Dessutom ger kiwi tarmvänliga så kallade prebiotiska ämnen som fungerar som föda för tarmfloran. Ju bättre tarmfloran tillförs prebiotika, desto bättre kan den skydda tarmen och förhindra att skadliga bakterier sätter sig.

Skadliga tarmbakterier kan skada tarmarna och i värsta fall leda till läckagetarmsyndromet. Läckande tarm betyder bokstavligen "hål i tarmen", även om hela tarmen inte är läckande här, bara delar. Detta innebär att ofullständigt smälta matpartiklar kommer in i blodet och kan utlösa en rad negativa reaktioner som inflammation, allergier och autoimmuna sjukdomar.

För att de goda tarmbakterierna ska hålla de dåliga bakterierna i schack behöver de bra mat: prebiotika. Prebiotikan inkluderar till exempel inulin i jordärtskocka, svartsaltare och cikoria. Men kostfibern pektin anses också vara prebiotiskt effektivt, eftersom det främjar utvecklingen av en hälsosam tarmflora.

Kiwi hör nu till de livsmedel som har en särskilt hög mängd pektin och enligt mänskliga studier har en positiv effekt på tarmfloran och ökar antalet bra mjölksyrabakterier. Studier tyder också på att regelbunden konsumtion av kiwi kan lindra leaky gut syndrome. Och om tarmen är frisk, minskar bara det risken för cancer, som vi har förklarat här.

Kiwi mot förstoppning

Förstoppning är en av de vanligaste sjukdomarna i industriländer. Bara i Tyskland är cirka 15 miljoner vuxna drabbade. Men kiwin kan också hjälpa till här.

En kinesisk studie av 33 patienter med förstoppning och 20 icke-förstoppade patienter visade att att äta två kiwi per dag förbättrade förstoppningssymtomen avsevärt. Det var dock ingen förändring i avföringsfrekvens eller avföringskonsistens hos de friska frivilliga. Så kiwi orsakar inte diarré hos personer med hälsosam matsmältning.

En annan studie undersökte effekterna av kiwi på patienter som lider av irritabel tarm med förstoppning. Återigen åt försökspersonerna två gröna kiwi per dag under en period av fyra veckor. Efter fyra veckor hade frekvensen av avföring ökat och tarmpassagens varaktighet – det vill säga tiden maten tillbringar i tarmen – hade minskat.

Förutom andra huskurer mot förstoppning, såsom katrinplommon eller torkad frukt, kan kiwi bidra till normal tarmaktivitet och därmed lindra miljontals människor från de obehagliga symtomen på förstoppning.

Kiwi för ett starkt immunförsvar

Kiwi är också oerhört fördelaktigt för immunförsvaret. Nya Zeelands forskare har till exempel studerat effekten av kiwi på varaktigheten och svårighetsgraden av luftvägssjukdomar.

Skulle förkylningar, hosta och liknande försvinna snabbare om du åt fyra kiwi om dagen?

32 äldre patienter över 65 år deltog i denna studie och delades in i två grupper: en grupp åt fyra kiwi per dag i fyra veckor, medan kontrollgruppen åt två bananer om dagen.

Jämfört med banangruppen var frekvensen av luftvägssjukdomar i kiwigruppen oförändrad, men förkylningarnas varaktighet och svårighetsgrad minskade.

En liknande studie genomfördes också med barn. En grupp grundskolebarn tilldelades slumpmässigt till antingen en grupp som åt två kiwi per dag eller en grupp som åt bananer om dagen istället.

Det har nu visat sig att barnen från Kiwigruppen nästan halverade sin risk att bli förkyld eller influensa!

Ditt immunförsvar kommer att tacka dig för att du gör kiwi till en del av din dagliga kost från och med nu, speciellt under de kalla månaderna när risken att bli förkyld eller influensa generellt sett är högre.

Kiwi och hormonbalansen

Hormonbalansen kan också dra nytta av ökad kiwifruktkonsumtion. I en dubbelblind, placebokontrollerad studie på australiensiska kvinnor som går igenom klimakteriet visade det sig att kiwi – om än i form av ett kiwiextrakt – kunde harmonisera kvinnors hormonstatus.

Forskarna tillskrev den hormonbalanserande effekten till de vitaminer, mineraler, spårämnen och fytokemikalier som är rikligt förekommande i kiwi å ena sidan, och till det faktum att kiwi innehåller små mängder fytoöstrogener å andra sidan.

Fytoöstrogener är sekundära växtämnen som liknar det kvinnliga könshormonet östrogen och upptar östrogenreceptorerna. Eftersom fytoöstrogener är svagare än de "riktiga" östrogenerna kan östrogendominansen minskas på detta sätt. Vid östrogenbrist kan fytoöstrogenerna däremot till viss del ersätta de saknade hormonerna. Enligt vetenskapen kan fytoöstrogener i vissa fall till och med användas vid olika typer av cancer, t.ex. B. Förebygga bröstcancer.

Om du dessutom plågas av obehagliga klimakteriebesvär och gillar kiwi samtidigt skulle du – tillsammans med andra naturliga hormonreglerande åtgärder – också kunna öka din kiwikonsumtion.

Kiwi som en naturlig humörhöjare

Men faktiskt, bara på grund av kiwifruktens humörhöjande effekt, är det värt att äta den läckra frukten oftare, vilket forskare vid University of Otago i Nya Zeeland hade visat.

35 män delades in i två grupper och fick äta antingen hälften eller två gyllene kiwi om dagen i fyra veckor. De personer som åt två kiwi per dag rapporterade signifikant minskade humörsvängningar, trötthet, depression och ökad vitalitet.

Naturligtvis, om du känner dig deprimerad, bör du också säkerställa en balanserad och hälsosam kost och överväga andra naturmedicinska åtgärder som en specifik andningsmetod eller aromaterapi.

Kiwi i köket

Kiwi äts ofta råa, vilket är mycket fördelaktigt för de värmekänsliga komponenterna i kiwin, som C-vitamin.

Kiwi kan till exempel användas perfekt i växtbaserad yoghurt, kvarg eller müsli. De är också välkomna i fruktsallader och de skär en god och framför allt läcker figur i smoothies. En utsökt kiwidessert är följande kräm:

Banannötkräm med kiwi

Ingredienser för en portion:

• 2 mogna kiwi
• 1½ msk mandelsmör
• 5 msk vatten
• ½ banan
• ½ tsk psylliumskalpulver
• juice ½ citron
• 1 tsk lönnsirap
• flingade mandlar

Förberedelser:

• Skala och tärna kiwi. Skär bananen i små bitar och blanda med hälften av kiwibitarna och resterande ingredienser i mixern till en krämig massa. Låt krämen vila i ca 5 minuter då den tjocknar lite med tiden på grund av psylliumskalen. Lägg nu hälften av grädden i ett glas och fördela hälften av resterande kiwi ovanpå. Lägg sedan resterande grädde i glaset och arrangera kiwierna dekorativt ovanpå. Dekorera med flagad mandel om du vill.