வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும்: செயலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும் - மேலும் உடல் எடையை குறைக்கவும் கூட! இந்த குறிப்புகள் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை இப்போதே தொடங்குங்கள்.

அனைவருக்கும் நன்கு செயல்படும் வளர்சிதை மாற்றம் இல்லை. சிலரின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றவர்களை விட அதிகமாக உள்ளது, இது பெரும்பாலும் நீங்கள் விரும்பினால் எடை இழக்க கடினமாக உள்ளது.

ஆனால் இது பீதி அடைய எந்த காரணமும் இல்லை. பலவீனமான வளர்சிதை மாற்றத்தை மிக எளிதாக தூண்டலாம்.

உடலில் உள்ள உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளை உகந்ததாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இயங்க வைப்பதற்கான பல்வேறு விருப்பங்களை பட்டியலிடுகிறது.

வளர்சிதை மாற்றம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

பெரும்பாலும் செரிமானம் வளர்சிதை மாற்றத்துடன் சமன் செய்யப்படுகிறது. இது முற்றிலும் தவறானது அல்ல, இருப்பினும், இது முழுமையின் ஒரு பகுதி மட்டுமே, ஆரம்ப நிலை மட்டுமே.

வளர்சிதை மாற்றம் என்பது வளர்சிதை மாற்றம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இதில் ஒவ்வொரு தனி உயிரணுவிலும் உள்ள அனைத்து உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் மற்றும் செயல்முறைகள் அடங்கும்.

இந்த வளர்சிதை மாற்றம் அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளால் ஆனது: குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றம், புரத தொகுப்பு (புரத வளர்சிதை மாற்றம்) மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம்.

அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளும் ஆரோக்கியமாகவும் உகந்ததாகவும் இருந்தால், எடையை பராமரிப்பது அல்லது குறைப்பது நமக்கு எளிதாக இருக்கும்.

தங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க விரும்புவோர் கேடபாலிக் மற்றும் அனபோலிக் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் வேறுபடுத்துகிறார்கள், இதில் மூன்று குறிப்பிடப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன.

கேடபாலிக் மற்றும் அனபோலிக் வளர்சிதை மாற்றம்

இரண்டு செயல்முறைகளும் ஒரு கலத்தில் ஒரே நேரத்தில் நிகழாது, ஆனால் எப்போதும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக - ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்கள் பாதுகாப்பான வரிசையை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன.

• கேடபாலிசம் என்பது ஒரு முறிவு வளர்சிதை மாற்றமாகும், இதன் மூலம் உணவு தனித்தனி மூலக்கூறுகள் மற்றும் இரசாயன சேர்மங்களாக உடைக்கப்பட்டு ஆற்றலை உற்பத்தி செய்கிறது - "நம் உடலுக்கான இயந்திரம்" என்று சொல்லலாம். உதாரணமாக, புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய சர்க்கரைகளாகவும் (குளுக்கோஸ்) மாற்றப்படுகின்றன. உயிர்வாழ்வதற்கு அவசியமான செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உடலுக்குத் தேவையில்லாத அதிகப்படியான ஆற்றல் கொழுப்பு அல்லது தசை செல்களில் "சேமிப்பு ஆற்றல்" என்று அழைக்கப்படும்.
• அனபோலிசம் என்பது ஒரு கட்டிட வளர்சிதை மாற்றமாகும், இது உயிரணுக்களின் கட்டுமானம் மற்றும் பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்கிறது. எனவே, அமினோ அமிலங்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் குளுக்கோஸ் ஆகியவை புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற பெரிய எண்டோஜெனஸ் செல் கூறுகளாக மாற்றப்படுகின்றன, மேலும் அவை தசையை கட்டியெழுப்ப, காயம் குணப்படுத்துதல், இரத்த புதுப்பித்தல் அல்லது பொது உயிரணு புதுப்பித்தல் ஆகியவற்றிற்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.

வளர்சிதை மாற்றத்தின் தலைப்பில் எங்கள் புத்தக குறிப்பு: விளையாட்டு விஞ்ஞானி டாக்டர் இங்கோ ஃப்ரோபோஸ் எழுதிய "டர்போ மெட்டபாலிசம் கோட்பாடு".

இந்த காரணிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கின்றன

• பாலினம்: ஆண் பாலினம் அடிப்படையில் பெண் பாலினத்தை விட அதிக ஆற்றலை எரிக்கிறது, ஏனெனில் ஆண்களுக்கு பெண்களை விட அதிக தசைகள் உள்ளன. நன்கு அறியப்பட்டபடி, தசைகள் அதிக ஆற்றலை எரிக்கின்றன.
• வயது: நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகிறது.
• உணவுமுறை: உணவுமுறை என்பது பெரும்பாலும் அனைத்து மற்றும் முடிவும் ஆகும். இலக்கு உணவு உட்கொள்ளல் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை நீங்கள் பாதிக்கலாம்.
• மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கம்: அதிக மன அழுத்தம் மற்றும் போதிய தூக்கம் இல்லாதது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இல்லை.

ஒன்று மற்றும் இரண்டு புள்ளிகளை பாதிக்க முடியாவிட்டாலும், மூன்று மற்றும் நான்கு புள்ளிகள் மூலம் நீங்கள் சுக்கான் உங்கள் கைகளில் எடுத்து உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கலாம்.

விளையாட்டு மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது

உடல் உயிர்வாழ ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு அடிப்படை ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இந்த ஆற்றல் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், உங்கள் உடலுக்கு பகலில் தேவைப்படுவதை விட அதிக ஆற்றலை வழங்கினால், இந்த ஆற்றல் கொழுப்பு திசு மற்றும் தசை செல்களில் சேமிக்கப்படுகிறது.

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அல்லது உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உடல் தேங்கியிருக்கும் ஆற்றலைத் தேர்ந்தெடுக்கும். இது நடக்காமல், தேவைக்கு அதிகமாக ஆற்றல்/கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் எடை கூடுவீர்கள்.

எனவே, அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும் சிறந்த உத்தி வழக்கமான தினசரி உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் ஆகும்.

ஆனால் எல்லா விளையாட்டுகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல: உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும், இலக்கான வழியில் கொழுப்பை எரிக்கவும் பல வழிகள் உள்ளன.

அதிக தசைகள் = குறைந்த கொழுப்பு

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயலில் வைத்திருக்க வலிமை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் ஆற்றலை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் உருவாக்கும் தசை வெகுஜனத்திற்கு நன்றி, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது அது ஆற்றலை எரிக்கிறது.

எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விட்டால், தசை வளர்ச்சி, சீராக அதிகரித்து வரும் ஆற்றல் தேவை மற்றும் இறுதியில், எரிந்த பிறகு ஏற்படும் விளைவுகளிலிருந்து நீங்கள் பயனடைவீர்கள், அதாவது நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்க முடியும். உடற்பயிற்சி.

சுருக்கமாக, இலக்கு தசைக் கட்டமைப்பானது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் போன்ற வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை அதிக இலக்கு முறையில் நடைபெற அனுமதிக்கிறது.

வழக்கமான சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி

ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவற்றின் போது இலக்காகக் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியானது கலோரி நுகர்வை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கவும் ஏற்றது, குறிப்பாக பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைந்த கார்ப் உணவை உட்கொண்டால்.

நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால் (எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலை/கலோரி பற்றாக்குறை), விரைவில் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை நெருங்குவீர்கள்.

கார்டியோ அமர்வுகள் எப்போதும் நிரந்தரமாக நீடிக்க வேண்டியதில்லை - கொழுப்பை அதிகபட்சமாக எரிக்க அதிகபட்சமாக 30 நிமிடங்கள் போதும்.

நீங்கள் முக்கியமாக HIIT போன்ற உயர்-தீவிர பயிற்சி அலகுகள் மூலம் இதை அடைகிறீர்கள். உழைப்பு மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றின் மாற்று கட்டங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன. பயிற்சியின் போது, ​​அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளப்படுவதால், உங்கள் உடல் வரம்புகளுக்கு உங்களைத் தள்ளுகிறீர்கள்.

இதன் விளைவாக, உடல் அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்க வேண்டும், மேலும் நன்கு அறியப்பட்ட பின் எரியும் விளைவும் உள்ளது: ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

இது அனைத்தும் கலவையில் உள்ளது: சிறந்த பயிற்சி கலவை

உங்கள் கவனம் முதன்மையாக வலிமை பயிற்சியில் இருக்க வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து சகிப்புத்தன்மை அலகுகள் - மாற்று விளையாட்டு வழக்கமானது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உத்தரவாதமாகும்.

பயிற்சி பரிந்துரை:

• தொடக்கநிலை: 2-3 நாட்கள் வலிமை மற்றும் வாரத்திற்கு 1 நாள் சகிப்புத்தன்மை + மீளுருவாக்கம்
• மேம்பட்டது: 3-4 நாட்கள் வலிமை மற்றும் வாரத்திற்கு 2x சகிப்புத்தன்மை + மீளுருவாக்கம்

ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளை ஒருபோதும் செய்யாமல் இருப்பது சிறந்தது, எனவே உங்கள் உடல் புதிய பயிற்சி தூண்டுதல்களுக்கு பதிலளிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.

ஊட்டச்சத்து மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நன்கு செயல்படும் வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் முக்கியமானது. சீரான, இயற்கையான மற்றும் வைட்டமின் நிறைந்த உணவு மூலம், நீங்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்தலாம்.

• நார்ச்சத்து: அடிப்படையில், முழு தானியங்கள், ஓட்ஸ் தவிடு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள், அத்துடன் உயர்தர மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு புரதம் மற்றும் நேர்மறை ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 விகிதத்துடன் கூடிய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகின்றன.
• புரதங்கள்: குறிப்பாக புரதம் நிறைந்த உணவை உடைக்கும் போது, ​​உடல் அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்க வேண்டும் - இது உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) அல்லது தெர்மோஜெனெசிஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இதனால், உடலில் ஏற்கனவே 20 முதல் 30 சதவிகிதம் வரை உட்கொள்ளப்பட்ட புரதங்கள் எரிகின்றன, எனவே உங்கள் இடுப்பில் இறங்க முடியாது.
• கொழுப்புகள்: கொழுப்புகள் என்று வரும்போது, ​​​​நீங்கள் முதன்மையாக கொழுப்புள்ள மீன், ஆளி விதை எண்ணெய், சணல் எண்ணெய், ஆளிவிதை, சியா விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவற்றை நம்பியிருக்க வேண்டும், இவை அனைத்தும் உங்கள் ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன. சமநிலை மற்றும் தசை வளர்ச்சி ஊக்குவிக்க.

நிறைய திரவங்களை குடிப்பதும் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது

ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 1.5 லிட்டர் திரவத்தை நீங்கள் எடுக்க முடியுமா? ஜெர்மன் நியூட்ரிஷன் சொசைட்டி (DGE) இந்த மதிப்பை வயது வந்தோருக்கான குறிப்பாக வழங்குகிறது.

ஒரு சிறந்த விதி: உடல் எடையில் 4 சதவீதம். உதாரணமாக, 2.4 கிலோகிராமில் 60 லிட்டர்.

இதற்கு, கார்பனேற்றப்படாத நீர் மற்றும் இனிக்காத தேநீர்களைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.

போதுமான அளவு குடிப்பது செரிமானத்தை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது: Charité Berlin நடத்திய ஆய்வில், வெறும் 500 மில்லி லிட்டர் திரவம் அடுத்த 24 நிமிடங்களுக்கு 60 சதவிகிதம் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

குளிர்ந்த நீர் அவ்வப்போது கூடுதல் ஆற்றல் நுகர்வுக்கு உதவுகிறது, ஏனெனில் உடல் வெப்பநிலைக்கு தண்ணீரை சூடாக்குவதற்கு உடல் ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டும்.

தூக்கம் மற்றும் தளர்வு பங்கு

உடற்தகுதி மற்றும் ஊட்டச்சத்து பயிற்சியாளர் சில்க் கயாடெலன் இதை சுருக்கமாக கூறுகிறார்: “எங்களுக்கு நிரந்தரமாக அழுத்தம் கொடுக்கும் அனைத்தும் நம்மை கொழுப்பாக ஆக்குகின்றன. ஏனெனில் கரிமரீதியில், நமது உடல் எப்போதும் விமானப் பயன்முறையில் இருக்கும், நிரந்தரமாக உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவை வைத்திருக்கிறது, மேலும் மேலும் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது, மேலும் மேலும் இரத்த சர்க்கரையை உயிரணுக்களுக்குள் கொண்டு வருகிறது, அங்கு அது கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது.

உங்கள் வாழ்க்கை மன அழுத்தத்தால் ஆளப்படுகிறதா என்பது பின்வரும் கேள்விகளுக்கான உங்கள் பதில்களால் சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது: நீங்கள் தொடர்ந்து மந்தமாகவும், சக்தியற்றதாகவும், சோர்வாகவும் உணர்கிறீர்களா? நீங்கள் தூக்கமின்மை மற்றும் பதட்டத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்களா? கவனம் செலுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் தொடர்ந்து மது, நிறைய காபி அல்லது மாத்திரைகள் சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா?

மூன்று முறை 'ஆம்' என்பது நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் இப்போதிலிருந்து சுறுசுறுப்பாக ஓய்வெடுப்பதற்கான தெளிவான சமிக்ஞை!

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சிறிய மாற்றங்கள் கூட உதவும். நீங்கள் தொடர்ந்து சக்கரத்தில் மிதிக்கலாம் - அல்லது இனிமேல் உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சிறிய நினைவாற்றல் எய்ட்ஸ் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்: குறுகிய சுவாச உத்திகள், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் மது அருந்துதல் ஆகியவை உங்களுக்கு புதிய ஆற்றலை அளித்து உங்களை ஆசுவாசப்படுத்தும்.

ஒரு வளர்சிதை மாற்ற பிரேக்காக அழுத்தம்

ஓய்வெடுத்தல் மற்றும் உடல் எடையை குறைத்தல் அல்லது வசதியான எடையை பராமரித்தல் ஆகியவை ஒன்றாக இருக்கும், அதனால்தான் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் எப்போதும் போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்க வேண்டும். ஏனெனில் நிரந்தர மன அழுத்தம் பெரும்பாலும் மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோல் மிகவும் வலுவாக வெளியிடப்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

உடல் ஒரு தற்காப்பு நடத்தையுடன் செயல்படுகிறது, இதில் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது, மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளை முழுமையாக மேற்கொள்ள முடியாது, மேலும் அதிகளவில் தண்ணீரை சேமிக்கிறது.

கூடுதலாக, அதிகரித்த, நிரந்தர கார்டிசோல் உற்பத்தி பெரும்பாலும் தூக்க பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. மிகக் குறைவான தூக்கம் அல்லது மிகக் குறுகிய ஆழ்ந்த உறக்கக் கட்டம் மேலும் கார்டிசோல் வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது - ஒரு தீய வட்டம்.

போதுமான அளவு உறங்கு

தசை வளர்ச்சி, தசை மீளுருவாக்கம் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலை ஆகியவற்றிற்கு குறைந்தது ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் வரை நிம்மதியான தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது.

இரவு ஓய்வின் தொடக்கத்தில் ஆழ்ந்த உறக்க நிலை முக்கியமானது - குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். அதற்குக் குறைவான எதுவும் உடலை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்காது.

நீங்கள் மோசமாகவும் குறைவாகவும் தூங்கினால் என்ன நடக்கும்? உங்கள் இன்சுலின் அளவு ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் மனநிறைவு மற்றும் பசியின்மை ஹார்மோன்கள் லெப்டின் மற்றும் கிரெலின் சமநிலையின்மைக்கு செல்கின்றன. கிரெலின் அதிகமாக சுரக்கிறது, இது உங்களுக்கு அதிக பசியை உண்டாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தடுக்கிறது.

லெப்டினின் வெளியீடும் தடுக்கப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதற்கான சமிக்ஞையை மூளை தொடர்ந்து பெறுகிறது - உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது, ​​வழக்கத்தை விட அதிகமாக சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சுறுசுறுப்பாகவும் சமநிலையாகவும் வைத்திருக்க நல்ல மற்றும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஹார்மோன்கள் பற்றிய எங்கள் புத்தக உதவிக்குறிப்பு: "உடலில் உள்ள இரகசிய முதலாளிகள்: ஹார்மோன்கள் நம் வாழ்க்கையையும் செயல்களையும் எவ்வாறு தீர்மானிக்கிறது" பெர்ன்ட் ரைகர், MD.