FODMAP உணவுமுறை: எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி மற்றும் பிற குடல் நோய்களுக்கான உணவுமுறை.

FODMAP என்பது எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி மற்றும் பிற குடல் நோய்களின் அறிகுறிகளைப் போக்கக்கூடிய ஒரு உணவுக் கருத்தாகும். குறைந்த FODMAP டயட் எப்படி இருக்கும் மற்றும் அந்த உணவு உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை இங்கே கண்டறியவும்.

குடல் நோய்கள் மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி ஆகியவை பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு விரும்பத்தகாத நிலைமைகள், இது ஆரோக்கியம், அன்றாட வாழ்க்கை மற்றும் ஆன்மாவில் கூட வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். FODMAP உணவுமுறை நிவாரணம் தரும்.

FODMAP ஆனது "உணவு வரைபடம்" கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான வார்த்தையுடன் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாகவே உள்ளது. இது புளிக்கக்கூடிய ஒலிகோ-, டி- மற்றும் மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் பாலியோல்களின் சுருக்கமாகும், முனிச்சின் தொழில்நுட்ப பல்கலைக்கழகத்தில் உள்ள லீப்னிஸ் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஃபுட் சிஸ்டம்ஸ் பயாலஜியின் செயல்பாட்டு பயோபாலிமர் வேதியியல் பணிக்குழுவின் தலைவரான டாக்டர் கேத்தரினா ஷெர்ஃப் விளக்குகிறார்.

இது புளிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறிக்கிறது, அதாவது பல, இரட்டை மற்றும் ஒற்றை சர்க்கரைகள், அத்துடன் சர்பிடால் அல்லது மன்னிடோல் போன்ற பாலிவலன்ட் சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள். இவை உணர்திறன் உள்ள நபர்களுக்கு இரைப்பை குடல் புகார்களைத் தூண்டும்.

FODMAP கள் பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பால் மற்றும் தானிய பொருட்கள், ஆனால் தேன் மற்றும் நீலக்கத்தாழை சாறு ஆகியவற்றில் உள்ளன என்று நிபுணர் கூறுகிறார். எனவே FODMAP டயட் என்பது அதிக FODMAP உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை குறுகிய காலத்திற்கு தவிர்ப்பதாகும்.

FODMAP - கருத்து

பீட்டர் கிப்சன் மற்றும் சூசன் ஷெப்பர்ட் ஆகியோர் 2010 இல் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி நோயாளிகளுடன் ஒரு மருத்துவ ஆய்வை மேற்கொண்டனர். குறைந்த FODMAP உணவை உண்ணும் போது நோயாளிகளின் அறிகுறிகள் குறைவதை இது கண்டறிந்தது.

உண்மையில், FODMAP கள் பலரின் தினசரி, சீரான மற்றும் நனவான உணவின் ஒரு பகுதியாகும். ஏனென்றால், பொதுவாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. ஆராய்ச்சியாளர்கள் கிப்சன் மற்றும் ஷெப்பர்ட் மேற்கொண்ட ஆய்வில் சிலர் FODMAP களை மற்றவர்களை விட மோசமாக ஜீரணிக்கிறார்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது.

குறிப்பாக எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறியில், FODMAP கருத்தின்படி உணவு முறை முந்தைய உணவுப் பரிந்துரைகளை விட கணிசமாக சிறப்பாக செயல்படுகிறது, ஆனால் அறிவியல் சான்றுகள் மிகவும் மெல்லியதாக உள்ளது.

FODMAP - உணவுமுறை அல்லது உணவுமுறை மாற்றம்?

இது ஒரு மின்னல் உணவைப் பற்றியது அல்ல, இது நான்கு வாரங்களில் சரியான பிகினிஃபிகரை உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறது, ஆனால் இரைப்பை குடல் வரம்பில் உள்ள புகார்களைக் குறைக்கும் ஒரு ஊட்டமளிக்கும் கருத்தைச் சுற்றி உள்ளது. எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறியால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு, FODMAP கள் பொதுவாக ஒரு வெளிநாட்டு கருத்து அல்ல.

கூடுதலாக, FODMAP கருத்தாக்கம் ஒரு நிரந்தர உணவாகப் பணியாற்றுவதற்காக உருவாக்கப்படவில்லை என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டாக்டர் கேத்தரினா ஷெர்ஃப் எச்சரிக்கிறார். இது அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்காகவே, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை ஒரு நோக்கத்துடன் மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம், ஒருவர் பொறுத்துக்கொள்கிறார், எது செய்யக்கூடாது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்காக. FODMAP டயட்டை மூன்று கட்டங்களாக பிரிக்கலாம்.

1 கட்டம்: FODMAP-கொண்ட உணவு

குறைந்த FODMAP உணவு ஒரு சாதாரண உணவு அல்ல என்பதால், வெவ்வேறு விதிகள் இங்கே பொருந்தும். DASH அல்லது TLC போலல்லாமல், FODMAP உணவு முறை நிரந்தரமான உணவு மாற்றம் அல்ல. 6-8 வாரங்கள் மட்டுமே - sp பரிந்துரைக்கிறோம், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் - நீங்கள் கருத்தாக்கத்தின் வழிகாட்டுதல்களை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் FODMAP- தீவிர உணவுகள் இல்லாமல் செய்ய வேண்டும்.

உதாரணமாக fodmap.de இல் நீங்கள் காணும் FODMAP நிறைந்த மற்றும் FODMAP-ஏழை உணவின் பட்டியல்கள்.

ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக உங்கள் குடல் குணமடைவதையும், வாய்வு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு குறைவதையும் அல்லது முற்றிலும் மறைந்து போவதையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

2 வது கட்டம்: உணவுக்குப் பிறகு மாற்றவும்

கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் முதல் 6-8 வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உணவில் அதிக FODMAP உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை மெதுவாக மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துங்கள்.

உணவைச் சேர்த்த பிறகு எதிர்மறையான பக்க விளைவுகள் ஏற்பட்டவுடன், அதை நீங்கள் தாங்க முடியாத உணவாகக் குறிப்பிட வேண்டும். இதன் மூலம், உங்களால் சகிக்க முடியாத உணவுகளை ஒவ்வொன்றாக அடையாளம் காணலாம். இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக்கான எதிர்வினைகள் தாமதமாகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எனவே, தனிப்பட்ட FODMAPகளை ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஒத்துழைப்புடன் சோதிப்பது உதவியாக இருக்கும்.

கட்டம் 3: FODMAP உணவு நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமானதா?

உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு FODMAP நிறைந்த அனைத்து உணவுகளையும் நீங்கள் சோதித்த பிறகு, நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய அனைத்தும் உங்கள் உணவில் நிரந்தரமாக மீண்டும் ஒருங்கிணைக்கப்படும்.

உங்கள் உணவில் அனைத்து FODMAP களையும் நிரந்தரமாகத் தவிர்ப்பது விவேகமானதல்ல, குறைந்தபட்சம் ஊட்டச்சத்துக் கண்ணோட்டத்தில், டாக்டர் கேத்தரினா ஷெர்ஃப் கூறுகிறார். முக்கியமான, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்றவற்றைப் பொதுவாகவும் நிரந்தரமாகவும் தனது உணவில் இருந்து தடை செய்ய வேண்டும், இது ஆரோக்கியக் கண்ணோட்டத்தில் அவசியமில்லை என்றால், ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.

பல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு FODMAPகள் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து அடிப்படையாகும். ஒரு நீண்ட கால FODMAP Diät உடன், இது இரைப்பை குடல் நுண்ணுயிரிகளின் (Darmflora) குறைபாடு வரை கூட தீவிர நிகழ்வுகளில் வரலாம், நிபுணர் விளக்குகிறார்.

FODMAP - சகிப்புத்தன்மையின்மை பற்றி எப்படி கண்டுபிடிப்பது

துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களுக்கு FODMAP சகிப்புத்தன்மை உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய நம்பகமான சோதனை முறை இன்னும் இல்லை. FODMAP கருத்தின் முதல் கட்டத்தைப் பின்பற்றுவதே சிறந்த வழி, அதன் பிறகு உங்கள் செரிமானம் எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே பார்க்கலாம். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் உணவில் FODMAP நிறைந்த உணவுகளை ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு (சுமார் இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் வரை) குறைக்கிறீர்கள். ஆனால் கவனமாக இருங்கள், மற்ற அனைத்தும் - உணவுப் பழக்கம் அல்லது தினசரி மருந்து - சோதனைக் கட்டத்தில் எடுக்கப்பட வேண்டும். குறைந்த FODMAPs உணவு ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துமா என்பதை நீங்கள் தெரிந்துகொள்ளும் ஒரே வழி இதுதான். இருப்பினும், அவ்வாறு செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும், அவர் FODMAPs உணவில் உங்களுக்கு உதவ முடியும். இரண்டாவது கட்டமானது, உங்களுக்குச் சிக்கல்களை உண்டாக்கும் FODMAPகள் எனப்படும் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணும்.

நீண்ட காலத்திற்கு FODMAP கருத்தாக்கத்தின் நன்மை என்ன?

எடை குறைப்பு என்பது இந்த உணவின் முக்கிய அம்சம் அல்ல. எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி, பிரக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை, லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நிலையான பிடிப்புகள் அல்லது வாய்வு போன்ற குறிப்பிட்ட அல்லாத இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த கருத்து மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒரு நிபுணர் காஸ்ட்ரோஸ்கோபி அல்லது இரத்த பரிசோதனை செய்வதன் மூலம் மிகவும் தீவிரமான நிலைமைகள் உள்ளதா என்பதை சரிபார்க்க வேண்டும்.

விளையாட்டு தொடர்பான செரிமான பிரச்சனைகள் - FODMAP உணவு உதவும்

போட்டிகளின் போது நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பெரும்பாலும் செரிமான பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். பந்தயத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு உங்கள் உணவை மாற்றுவது அசௌகரியத்தைப் போக்க உதவுவதோடு, உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். குறிப்பாக போட்டியின் முன் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றும்போது, ​​ரொட்டி மற்றும் கோதுமைப் பொருட்களுக்குப் பதிலாக அரிசி அல்லது சோளப் பொருட்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

FODMAP இன் படி உணவுக்கான ஒன்பது குறிப்புகள்

முன்கூட்டிய திட்டமிடல் மிகவும் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக வெவ்வேறு உணவுகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளின் உறுதியான பட்டியலை நீங்கள் காணலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஊட்டச்சத்துக்கான ஜெர்மன் சொசைட்டி அல்லது காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜிக்கான ஜெர்மன் சொசைட்டி.

நீங்களே ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியலை எழுதுங்கள் - இது "பழைய பள்ளி" என்று தோன்றலாம், ஆனால் இது ஒரு மேலோட்டத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் குறிப்பாக காய்கறிகளின் சீரான கலவையை வீட்டில் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் இது உதவுகிறது. சிற்றுண்டிப் பொருத்தத்திற்கு இரண்டு சிற்றுண்டிகளை மறந்துவிடாதீர்கள்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல்பொருள் அங்காடியில் லேபிள்களைப் படிப்பதைத் தவிர்க்க முடியாது. அடிப்படையில், பழங்கள், தேன், நீலக்கத்தாழை, கார்ன் சிரப், கோதுமை மற்றும் சோயா போன்ற பொருட்கள் மற்றும் பல வசதியான உணவுகள், FODMAP இல் மிகவும் அதிகமாக உள்ளன.

உங்களுக்காக சில சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் கண்டுபிடித்தவுடன், அவற்றை பெரிய அளவில் தயார் செய்து, தனித்தனி பகுதிகளை உறைய வைக்கலாம். இது வாரத்தில் உங்களுக்கு நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் மற்றும் அவசரகாலத்தில் நீங்கள் இன்னும் தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட உணவை வைத்திருக்கலாம்.

போதுமான நார்ச்சத்து பெற, நீங்கள் பசையம் இல்லாத ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவைப் பயன்படுத்தலாம். தயாரிப்புகளில் அதிகரித்த ஃபைபர் உள்ளடக்கம் குறிப்பாக முக்கியமானது. 6 கிராமுக்கு குறைந்தது 100 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் மிகவும் பொருத்தமானவை. இது எடுத்துக்காட்டாக பழுப்பு அரிசி, பருப்புகள் மற்றும் விதைகள், தோலுடன் கூடிய உருளைக்கிழங்கு, ஆளிவிதை, உப்பு சேர்க்காத/இனிப்பு பாப்கார்ன், குயினோவா மற்றும் பக்வீட்.

உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள். கால்சியம் குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும் FODMAPகள் அதிகம் உள்ள பால் பொருட்களை பலர் தவிர்க்கின்றனர். ஓட்ஸ் அல்லது பாதாம் பால் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த இரண்டு அல்லது மூன்று உணவுகளை தினமும் சாப்பிட திட்டமிடுங்கள்.

உணவின் போது மதுவைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது, இது FODMAP களை சேமிக்கிறது மற்றும் இரைப்பை குடல் புறணி மீது மென்மையாக இருக்கும். ஏராளமான நீர் அடிப்படையில் ஆரோக்கியமானது மற்றும் உங்கள் உடலை செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.

சிறிய பகுதிகளை மெதுவாக மெல்லுவது பொதுவாக நனவான உணவை ஊக்குவிக்கிறது. ஆனால் சிறிய அளவு உங்கள் உடல் ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும். கூடுதலாக, சகிப்பின்மை ஏற்பட்டால், நீங்கள் விரைவாக செயல்படலாம்.

உணவகங்களுக்குச் செல்வது ஒரு குறிப்பிட்ட சவாலாக உள்ளது. அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான சிறந்த வழி, வழங்கப்படும் உணவுகளைப் பற்றி முன்கூட்டியே கண்டுபிடிப்பதாகும். ஊழியர்களிடம் பேசி, கோதுமை, பால், பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் இல்லாத உணவுகளைக் கேளுங்கள். உங்கள் சொந்த உணவை நீங்களே உருவாக்கக்கூடிய உணவகங்களில் இது மிகவும் எளிதானது. சாஸ்கள் எப்போதும் தனித்தனியாக வழங்கப்பட வேண்டும்.

எங்கள் FODMAP முடிவு

FODMAP உணவு என்பது உன்னதமான அர்த்தத்தில் ஒரு உணவு அல்ல, எனவே எடை இழக்க ஏற்றது அல்ல. நிலையான குறைந்த FODMAP உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மற்றும் சாப்பிட முடியாத உணவுகளின் பட்டியல் நீண்டது.

இது உணவுத் தேர்வுகளை மிகவும் மட்டுப்படுத்துகிறது, அதனால்தான் இந்த உணவை நிரந்தரமாக பின்பற்றக்கூடாது மற்றும் IBS நோயாளிகள் போன்ற சில நபர்களுக்கு மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் சொந்தமாக FODMAP உணவைப் பின்பற்றக் கூடாது, ஆனால் அதை எப்போதும் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் முன்பே விவாதிக்கவும்.