உயர் புரத உணவு: இது எவ்வாறு சரியாக வேலை செய்கிறது

புரோட்டீன் நிறைந்த உணவு உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும், தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, உங்கள் ஹார்மோன் சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, மேலும் சிறந்த நல்வாழ்வை உறுதி செய்கிறது - ஆம், புரதம் நிறைந்த உணவின் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது கூட சாத்தியமாகும். இருப்பினும், இதை மனதில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

கீட்டோஜெனிக் டயட் போன்ற புதிய உணவுமுறைகள் முன்னணியில் உள்ளன மற்றும் தாவர மற்றும் விலங்கு புரத மூலங்களை அதிகளவில் நம்பியுள்ளன - எடையைக் குறைத்தல், தசையை உருவாக்குதல், டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற வளர்ச்சி ஹார்மோன்களை ஊக்குவித்தல் மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் நோக்கத்துடன்.

ஆனால் இது கெட்டோ டயட் போல தீவிரமானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதையும், உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் அதிக புரத உணவை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதையும், எந்த புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதையும் நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்.

அதிக புரத உணவு என்றால் என்ன?

பெயர் குறிப்பிடுவது போல அதிக புரத உணவு புரதங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சேர்ந்து, உடல் உயிர்வாழ வேண்டிய மிக முக்கியமான மேக்ரோனூட்ரியன்களில் ஒன்றாகும்.

நமது தசைகள், முடி, தோல், இதயம் மற்றும் மூளை ஆகியவை பெரும்பாலும் புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை.

புரதங்கள் நீண்ட சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள். 20 அமினோ அமிலங்களில் ஒன்பது அமினோ அமிலங்களை நம் உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே அவற்றை உணவின் மூலம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

பருப்பு, முந்திரி, சீஸ், முட்டை, டோஃபு, ஓட்ஸ், சோயாபீன்ஸ், இறைச்சி, பச்சை காய்கறிகள், மாவு மற்றும் சூரை போன்ற உணவுகளில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.

தினசரி கலோரி தேவையில் குறைந்தது 20 சதவிகிதம் புரதத்தால் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால், அது புரதம் நிறைந்த உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

எந்த உயர் புரத ஊட்டச்சத்து கருத்துக்கள் உள்ளன?

இது அனைத்தும் குறைந்த கார்ப் உணவில் தொடங்கியது. இது மிகவும் பரவலாக நடைமுறையில் உள்ள உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது மெனுவிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளின் பெரும்பகுதியை நீக்குகிறது.

ஒரு பிட் கண்டிப்பான, ஆனால் இந்த நேரத்தில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, சர்ச்சைக்குரிய கெட்டோஜெனிக் உணவு. இந்த டயட் மூலம் ஆற்றல் தேவை 5 சதவிகிதம் நிலக்கரி ஹைட்ரேட்டுகளாலும், 35 சதவிகிதம் புரதங்களாலும், 60 சதவிகிதம் கொழுப்புகளாலும் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது.

இருப்பினும், பல நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, கெட்டோ டயட் சில தீமைகளையும் தருகிறது.

அதிக புரத உணவு யாருக்கு ஏற்றது?

கொள்கையளவில், அதிக புரத உணவு நம் ஒவ்வொருவருக்கும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் புரதங்கள் உடலில் முக்கிய செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன.

உதாரணமாக, அவை கிட்டத்தட்ட அனைத்து நொதிகளையும் சில ஹார்மோன்களையும் உற்பத்தி செய்கின்றன. புரதங்கள் மூலம், நாம் உடலில் உள்ள இரும்புச்சத்தை உறிஞ்ச முடியும். கூடுதலாக, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் ஆன்டிபாடிகள் பெரும்பாலும் புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

புரோட்டீன்கள் மிகவும் மதிப்புமிக்கவை, ஏனெனில் அவை குறைபாடுள்ள செல்களை சரிசெய்வதால் அல்லது ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கொழுப்புகளை கடத்துகின்றன. நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள் - புரதங்கள் இல்லாமல், எந்த மனிதனும் வாழ முடியாது. ஆனால் எந்த சந்தர்ப்பங்களில் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும்?

எடை இழப்பு இலக்கை நீங்கள் பின்பற்றுகிறீர்கள்

ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளைக் கொண்ட புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே பல கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவை மிகவும் வித்தியாசமாக வளர்சிதை மாற்றப்படுகின்றன: புரதத்திலிருந்து 100 கலோரிகளில், 24 கலோரிகள் வரை அவற்றின் செரிமானத்திற்காக ஏற்கனவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்று ஜெர்மன் ஊட்டச்சத்து சங்கம் தெரிவித்துள்ளது.

இந்த செயல்முறை வெப்ப விளைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதாவது, புரதங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன, இது புரதத்தை ஜீரணிக்க உடல் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறது. புரதத்தின் உணவு ஆற்றலில் கிட்டத்தட்ட கால் பகுதியானது இடுப்பில் இறங்காமல் வீணாகிறது.

2010 ஆம் ஆண்டில், கோபன்ஹேகன் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த தாமஸ் மெய்னெர்ட் லார்சன் மற்றும் ஆர்னே ஆஸ்ட்ரப் தலைமையிலான டேனிஷ் ஆராய்ச்சிக் குழு, அவர்களின் டியோஜெனெஸ் ஆய்வில், புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தி உணர்வைத் தக்கவைத்து, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும், மேலும் பெரும்பாலும் விரும்பிய எடை இழப்பு வெற்றிக்குப் பிறகு யோ-யோ விளைவைத் தடுக்கவும்.

நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள்

புரதங்கள் இல்லாமல் தசைகளை உருவாக்க முடியாது - ஒரு மிக எளிய கணக்கீடு. ஒரு தசையில் 20 சதவீதம் புரதம் உள்ளது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் தசை வேலைக்கான முக்கிய ஆற்றல் சப்ளையர்களாக இருந்தாலும், புரதங்களின் வழங்கல் இருக்கும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் கட்டமைக்கவும் அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை செல்களை சரிசெய்யவும் அவசியம்.

மீளுருவாக்கம் பற்றி பேசுகையில்: டெஸ்டோஸ்டிரோன் வளர்ச்சி ஹார்மோன் இதற்கு முக்கியமானது. டெஸ்டோஸ்டிரோனின் வெளியீடு பெரும்பாலும் புரதம் நிறைந்த ஊட்டச்சத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு செல் மீளுருவாக்கம் கூடுதலாக, டெஸ்டோஸ்டிரோன் தசை வெகுஜனத்தை படிப்படியாக உருவாக்குவதை உறுதி செய்கிறது.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவும் பெண்களுக்கு ஒரு முக்கியமான அளவுருவாகும்: இது மிகவும் குறைவாக இருந்தால், அது தசைகள் மீண்டும் உடைந்து, லிபிடோ மற்றும் ஆற்றல் அளவுகள் வீழ்ச்சியடைய வழிவகுக்கும்.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது 70 சதவிகிதம் வலதுபுறம், அதிக புரத உணவு மற்றும் 30 சதவிகிதம் சிறந்த வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்தது (எ.கா. வலிமை பயிற்சி குறைந்தபட்ச HIIT உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து).

ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்?

ஜெர்மன் நியூட்ரிஷன் சொசைட்டியின் (DGE) படி, புரதத்திற்கான குறைந்தபட்ச சுகாதார பரிந்துரை ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதம்.

உதாரணமாக, 65 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 52 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். 100 கிராமுக்கு புரதம் உள்ள அனைத்து புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் இங்கே காணலாம், இதன் மூலம் உங்களின் தனிப்பட்ட தினசரி தேவைகளை உங்களுக்கு ஏற்ற புரத சப்ளையர்களுடன் தொகுக்கலாம்.

இருப்பினும், குறைந்தபட்ச பரிந்துரை இன்னும் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க அனுமதிக்கவில்லை. உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய செயல்பாடுகளும் தொடர்ந்து இயங்குவதை இது உறுதி செய்கிறது - உறுப்புகள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகள் அப்படியே இருக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்?

DGE பரிந்துரையின்படி, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2 கிராம் புரதம் தசை வெகுஜனத்தை (வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள்) உருவாக்க போதுமானது.

தீவிர வலிமை பயிற்சியைத் தாங்க அல்லது அதிக தசைகளை உருவாக்க, தினசரி புரத உட்கொள்ளல் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.8 முதல் 2.2 கிராம் வரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதிக புரத உணவின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

அதிக புரத உணவின் நன்மைகள் தீமைகளை விட அதிகமாக உள்ளன:

• ஹார்மோன் சமநிலையின் கட்டுப்பாடு
• என்சைம்கள் புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன - எனவே புதிய நொதிகளை உருவாக்குவதற்கு புரதங்களின் நுகர்வு மிகவும் முக்கியமானது.
• அமினோ அமிலங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கொழுப்புகளின் போக்குவரத்துக்கு பொறுப்பாகும்
• செல்களை உருவாக்குதல் மற்றும் சரிசெய்தல், எ.கா. திசு செல்கள், தசை செல்கள்
• இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவுகளில் குறைந்த தாக்கம் மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளின் நீண்ட முறிவு நேரத்தின் காரணமாக நீண்ட திருப்தி உணர்வு
• கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தின் தூண்டுதல்

பகலில் கலோரி சமநிலை மிகவும் நேர்மறையாக இருந்தால், அதிக புரத உணவில் குறைபாடுகள் ஏற்படலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் உண்மையில் உட்கொள்வதை விட அதிகமாக சாப்பிட்டால், நீங்கள் விரும்பியபடி எடையைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக அதிக புரத உணவை உட்கொண்டாலும் கூட எடை அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, நார்ச்சத்தை உறிஞ்சுவதற்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேலும் தள்ளுவதற்கும் ஏராளமான காய்கறிகளை உட்கொள்ள கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

புரதத்தின் ஒரு பக்க மூலமும் பாதகமாக இருக்கலாம்: தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​தமனிகளை "கால்சிஃபிகேஷன்" மற்றும் இருதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க காய்கறி மற்றும் விலங்கு புரத மூலங்களின் கலவையைப் பயன்படுத்தவும்.

அதிக புரத உணவுகளால் சிறுநீரகங்கள் சேதமடையக்கூடும் என்பது பிரஸ்ஸல்ஸின் இலவச பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்கல்வி மற்றும் கினிசியோதெரபி நிறுவனம் நடத்திய பெல்ஜிய ஆய்வின் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டது.

எனவே, ஆரோக்கியமான நபருக்கு, அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளல் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. அதிகரித்த புரத நிலைக்கு (ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.2 கிராம்) ஏற்ப சிறுநீரகத்திற்கு ஏழு நாட்கள் தேவை என்று மட்டுமே அது காட்டியது.

உடலுக்குத் தேவையில்லாத அதிகப்படியான அமினோ அமிலங்கள் யூரியாவாக மாற்றப்பட்டு, சிறுநீரகங்கள் வழியாக மீண்டும் வெளியேற்றப்படுகின்றன.

அதிகப்படியான புரதத்தால் ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்கள் சேதமடையாது. இருப்பினும், நாம் அதிக புரதத்தை உட்கொண்டால், சிறுநீரகத்தை ஆதரிக்க போதுமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டும் மற்றும் அதன் விளைவாக யூரியாவை சிறுநீர் மூலம் வெளியேற்ற வேண்டும்.

சிறுநீரக நோயின் சந்தர்ப்பங்களில், மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர்.

புரதம் நிறைந்த சிறந்த உணவுகள்

"தாவர மற்றும் விலங்கு புரத மூலங்களின் கலவையானது உடலின் புரதத்தின் தரத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது" என்று விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான நிறுவனம் சுட்டிக்காட்டுகிறது.

முக்கியமானது: இங்கே, தாவர உணவுகளை உட்கொள்வது ஒரு நாளைக்கு மொத்த புரத உட்கொள்ளலில் பாதியை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும்.

"டாப் டென்" பட்டியலில் இடம்பிடித்த உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, புரதம் நிறைந்த உணவுக்கு ஏற்ற பல உணவுகள் உள்ளன.
விலங்கு புரதம் மனிதர்களால் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இறைச்சி நுகர்வுடன் நாம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது, குறிப்பாக பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள் (தொத்திறைச்சி, ஹாம், சலாமி போன்றவை) அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படக்கூடாது.

சைவ புரத மூலங்கள்: இவை சிறந்தவை

நீங்கள் சைவ உணவில் இருந்தால், நீங்கள் பல தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை நம்பலாம். புரோட்டீன் குறைபாடு - அடிக்கடி கூறுவது போல் - அதனால் எழ முடியாது.

மாறாக, சைவ புரத மூலங்கள் அதிக புரத உள்ளடக்கத்துடன் கூடுதலாக பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகின்றன.