சரியான ஊட்டச்சத்து: காலை உணவு 12 சமையல்

உங்களையும் உங்கள் குடும்பத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க சரியாக சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா? குறைந்த கலோரிகள் கொண்ட ஆரோக்கியமான காலை உணவுகளுக்கான ரெசிபிகள், அதாவது (70 முதல் 285 கலோரிகள் வரை), ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகளுக்கு இணங்குகின்றன. ஏராளமான நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட லேசான காலை உணவுகள் உங்களுக்கு நீண்ட நாள் முழுமை உணர்வைத் தரும்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட எந்தவொரு பரிந்துரையும் தினசரி உணவில் முழு காலை உணவின் அவசியத்தைக் குறிப்பிடும். காலை உணவை உட்கொள்பவர்கள் கட்டுப்பாடற்ற அதிகப்படியான உணவுக்கு ஆளாகிறார்கள் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அதன்படி, அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் நாள் முழுவதும் அதிக செயல்திறனை பராமரிக்கிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளின்படி 12 காலை உணவுகள்

சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளின்படி உருவாக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான காலை உணவு சமையல் குழந்தைகள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், நாட்பட்ட நோய்கள் உள்ளவர்கள் மற்றும் குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது. பசையம் அல்லது பால் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு சில சமையல் வகைகள் தயாரிக்கப்படலாம். ஒவ்வொரு செய்முறையின் விளக்கத்திலும் அடிப்படை பரிந்துரைகளை நீங்கள் காணலாம்.

எண் 1 - ஹாம், காளான் மற்றும் கீரை ரோல் செய்முறை

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு.

ஒரு சேவை கொண்டுள்ளது:

• 70 கலோரிகள்.
• 4.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (கொழுப்பு) உட்பட மொத்தம் 1.5 கிராம் கொழுப்பு; கொலஸ்ட்ரால் 125 மி.கி.
• 180 மி.கி சோடியம், 135 மி.கி பொட்டாசியம்.
• 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; சர்க்கரை 0 கிராம்.
• 0 கிராம் நார்ச்சத்து.
• 7 கிராம் புரதங்கள்.

பரிமாறும் அளவு - 1 அச்சு, கூடை, ரோல்

செய்முறை பண்புகள்:

1. பேக்கிங் நேரம் 20 நிமிடங்கள்.
2. மொத்த சமையல் நேரம் 25 நிமிடங்கள்.
3. செய்முறை 8 பரிமாணங்களுக்கானது.
4. காலை உணவு.
5. பசையம்-இலவச.
6. உப்பு (சோடியம்) குறைவாக உள்ளது.
7. குழந்தைகளுக்கான செய்முறை.
8. நீரிழிவு நோய்க்கு பயன்படுத்தலாம்.
9. கர்ப்பிணிகள் சாப்பிடலாம்.
10. கலோரிகள் குறைவு.

எண் 2 - வெண்ணெய் மற்றும் தக்காளியுடன் சுடப்பட்ட முட்டைகளுக்கான செய்முறை

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு.

ஒரு சேவை கொண்டுள்ளது:

• 190 கலோரிகள்.
• 8 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (கொழுப்பு) உட்பட மொத்தம் 2.5 கிராம் கொழுப்பு; கொலஸ்ட்ரால் 185 மி.கி.
• 80 மி.கி சோடியம், 500 மி.கி பொட்டாசியம்.
• 11 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; சர்க்கரை 4 கிராம்.
• 4 கிராம் நார்ச்சத்து.
• 8 கிராம் புரதம்.

பரிமாறும் அளவு - 1 அவகேடோ

முக்கிய உணவு குழுக்களின் விகிதம்

• 2 பாகங்கள் காய்கறிகள்.
• கொழுப்பின் 2 பாகங்கள்.

செய்முறை பண்புகள்:

1. பேக்கிங் நேரம் 5-6 நிமிடங்கள்.
2. மொத்த சமையல் நேரம் 10 நிமிடங்கள்.
3. 4 பரிமாணங்களுக்கான செய்முறை
4. காலை உணவு.
5. பசையம்-இலவச.
6. நார்ச்சத்து அதிகம்.
7. உப்பு (சோடியம்) குறைவாக உள்ளது.
8. குழந்தைகளுக்கான உணவு.
9. சர்க்கரை நோயுடன் சாப்பிடலாம்.
10. கர்ப்பிணிகள் சாப்பிடலாம்.
11. கலோரிகள் குறைவாக
12. பசையம்-இலவச.
13. சைவம்.
14. மெக்சிகன் உணவு வகைகள்.

எண் 3 - முட்டையுடன் வேகவைத்த தக்காளிக்கான செய்முறை

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு.

ஒரு சேவை கொண்டுள்ளது:

• 130 கலோரிகள்.
• 7 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (கொழுப்பு) உட்பட மொத்தம் 2.5 கிராம் கொழுப்பு; கொலஸ்ட்ரால் 195 மி.கி.
• 200 mg சோடியம், 440 mg பொட்டாசியம், 170 mg பாஸ்பரஸ்.
• 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; சர்க்கரை 4 கிராம்.
• 2 கிராம் நார்ச்சத்து.
• 10 கிராம் புரதங்கள்.

பரிமாறும் அளவு: 1 தக்காளி

முக்கிய உணவு குழுக்களின் விகிதம்

• 1 பகுதி மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்.
• மெலிந்த இறைச்சியின் 1 பகுதி.
• 1 பகுதி கொழுப்பு.

செய்முறை பண்புகள்:

1. பேக்கிங் நேரம் 20 நிமிடங்கள்.
2. மொத்த சமையல் நேரம் 40 நிமிடங்கள்.
3. 4 பரிமாணங்களுக்கான செய்முறை.
4. காலை உணவு.
5. பசையம்-இலவச.
6. நார்ச்சத்து அதிகம்.
7. உப்பு (சோடியம்) குறைவாக உள்ளது.
8. குழந்தைகளுக்கான உணவு.
9. சர்க்கரை நோயுடன் சாப்பிடலாம்.
10. கர்ப்பிணிகள் சாப்பிடலாம்.
11. கலோரிகள் குறைவு.
12. பசையம்-இலவச.
13. சைவம்.

எண் 4 - ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் பாதாம் கொண்ட ஓட்மீலுக்கான செய்முறை

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு.

ஒரு சேவை கொண்டுள்ளது:

• 205 கலோரிகள்.
• 6 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (கொழுப்பு) உட்பட மொத்தம் 0.5 கிராம் கொழுப்பு; கொலஸ்ட்ரால் 0 மி.கி.
• 160 மி.கி சோடியம், 270 மி.கி பொட்டாசியம்.
• 33 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; சர்க்கரை 12 கிராம்.
• 5 கிராம் நார்ச்சத்து.
• 5 கிராம் புரதம்.

பரிமாறுவது - ½ கப் ஓட்ஸ் + ½ கப் பெர்ரி + 1 டீஸ்பூன் பாதாம்

செய்முறை பண்புகள்:

1. மொத்த சமையல் நேரம் 20 நிமிடங்கள்.
2. 4 பரிமாணங்களுக்கான செய்முறை.
3. காலை உணவு.
4. பசையம்-இலவச.
5. நார்ச்சத்து அதிகம்.
6. உப்பு (சோடியம்) குறைவாக உள்ளது.
7. சர்க்கரை நோயுடன் சாப்பிடலாம்.
8. குழந்தைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
9. கர்ப்பிணிகள் சாப்பிடலாம்.
10. கலோரிகள் குறைவு.
11. பசையம்-இலவச.
12. சைவம்.

எண் 5 - ஓட்மீல் மற்றும் பெக்கன்களுடன் அப்பத்தை ரெசிபி

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு.

ஒரு சேவை கொண்டுள்ளது:

• 130 கலோரிகள்.
• 7 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (கொழுப்பு) உட்பட மொத்தம் 1 கிராம் கொழுப்பு; கொலஸ்ட்ரால் 60 மி.கி.
• 120 mg சோடியம், 150 mg பொட்டாசியம், 230 mg பாஸ்பரஸ்.
• 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; சர்க்கரை 3 கிராம்.
• 2 கிராம் நார்ச்சத்து.
• 5 கிராம் புரதங்கள்.

பரிமாறும் அளவு - 1 கேக் (பான்கேக்)

முக்கிய உணவு குழுக்களின் விகிதம்

• ஸ்டார்ச் 1 பகுதி.
• 1 பகுதி கொழுப்பு.

செய்முறை பண்புகள்:

1. வறுக்கும் நேரம் 10 நிமிடம்.
2. மொத்த சமையல் நேரம் 15 நிமிடங்கள்.
3. 6 பரிமாணங்களுக்கான செய்முறை.
4. காலை உணவு.
5. முக்கிய உணவு.
6. வேலைக்கு ஒரு டிஷ்.
7. பசையம்-இலவச.
8. நார்ச்சத்து அதிகம்.
9. உப்பு (சோடியம்) குறைவாக உள்ளது.
10. குழந்தைகளுக்காக.
11. சர்க்கரை நோயுடன் சாப்பிடலாம்.
12. கர்ப்பிணிகள் சாப்பிடலாம்.
13. கலோரிகள் குறைவு.
14. பசையம்-இலவச.

எண் 6 - கீரை மற்றும் காளான்களுடன் quiche க்கான செய்முறை

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு.

ஒரு சேவை கொண்டுள்ளது:

• 205 கலோரிகள்.
• 7 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (கொழுப்பு) உட்பட மொத்தம் 3 கிராம் கொழுப்பு; கொலஸ்ட்ரால் 20 மி.கி.
• 400 மி.கி சோடியம்.
• 16 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்.
• 3 கிராம் நார்ச்சத்து.
• 20 கிராம் புரதங்கள்.

பரிமாறும் அளவு - 1 கிச்

செய்முறை பண்புகள்:

1. மொத்த சமையல் நேரம் 15 நிமிடங்கள்.
2. 2 பரிமாணங்களுக்கான செய்முறை.
3. காலை உணவு.
4. மதிய உணவு.
5. முக்கிய பாடநெறி.
6. பிரஞ்சு சமையல்.
7. நார்ச்சத்து அதிகம்.
8. உப்பு (சோடியம்) குறைவாக உள்ளது.
9. சர்க்கரை நோயுடன் சாப்பிடலாம்.
10. கர்ப்பிணிகள் சாப்பிடலாம்.
11. கலோரிகள் குறைவு.
12. சைவம்.

எண் 7 - வெண்ணெய் மற்றும் முட்டையுடன் சிற்றுண்டிக்கான செய்முறை

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு.

ஒரு சேவை கொண்டுள்ளது:

• 240 கலோரிகள்.
• 12 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (கொழுப்பு) உட்பட மொத்தம் 3 கிராம் கொழுப்பு; கொலஸ்ட்ரால் 185 மி.கி.
• 230 மி.கி சோடியம், 330 மி.கி பொட்டாசியம்.
• 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; சர்க்கரை 4 கிராம்.
• 9 கிராம் நார்ச்சத்து.
• 12 கிராம் புரதங்கள்.

பரிமாறும் அளவு: 1 சிற்றுண்டி.

செய்முறை பண்புகள்:

1. மொத்த சமையல் நேரம் 15 நிமிடங்கள்.
2. 4 பரிமாணங்களுக்கான செய்முறை.
3. காலை உணவு.
4. மதிய உணவு.
5. இரவு உணவு.
6. ஒரு பட்ஜெட் டிஷ்.
7. நார்ச்சத்து அதிகம்.
8. உப்பு (சோடியம்) குறைவாக உள்ளது.
9. சர்க்கரை நோயுடன் சாப்பிடலாம்.
10. கர்ப்பிணிகள் சாப்பிடலாம்.
11. கலோரிகள் குறைவு.
12. சைவம்.

எண் 8 - அடுப்பில் காய்கறி கேசரோலுக்கான செய்முறை

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு.

ஒரு சேவை கொண்டுள்ளது:

• 120 கலோரிகள்.
• 6 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (கொழுப்பு) உட்பட மொத்தம் 2 கிராம் கொழுப்பு; கொலஸ்ட்ரால் 5 மி.கி.
• 190 mg சோடியம், 460 mg பொட்டாசியம், 105 mg பாஸ்பரஸ்.
• 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; சர்க்கரை 4 கிராம்.
• 2 கிராம் நார்ச்சத்து.
• 10 கிராம் புரதங்கள்.

பரிமாறும் அளவு: 1 துண்டு

முக்கிய உணவு குழுக்களின் விகிதம்

• 1 பகுதி மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்.
• மெலிந்த இறைச்சியின் 1 பகுதி.
• 1 பகுதி கொழுப்பு.

செய்முறை பண்புகள்:

1. மொத்த சமையல் நேரம் 55 நிமிடங்கள்.
2. 8 பரிமாணங்களுக்கான செய்முறை.
3. காலை உணவு.
4. மதிய உணவு.
5. முக்கிய பாடநெறி.
6. பசையம்-இலவச.
7. நார்ச்சத்து அதிகம்.
8. உப்பு (சோடியம்) குறைவாக உள்ளது.
9. சர்க்கரை நோயுடன் சாப்பிடலாம்.
10. கர்ப்பிணிகள் சாப்பிடலாம்.
11. கலோரிகள் குறைவு.
12. பசையம்-இலவச.
13. சைவம்.

எண் 9 - அடுப்பில் காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் கொண்ட ஃப்ரிட்டாட்டா

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு.

ஒரு சேவை கொண்டுள்ளது:

• 200 கலோரிகள்.
• 8 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (கொழுப்பு) உட்பட மொத்தம் 3 கிராம் கொழுப்பு; கொலஸ்ட்ரால் 195 மி.கி.
• 440 mg சோடியம், 410 mg பொட்டாசியம், 240 mg பாஸ்பரஸ்.
• 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; சர்க்கரை 4 கிராம்.
• 3 கிராம் நார்ச்சத்து.
• 16 கிராம் புரதங்கள்.

பரிமாறும் அளவு - 1 அச்சு (டார்ட்லெட்)

முக்கிய உணவு குழுக்களின் விகிதம்

• 1 பகுதி மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்.
• ஸ்டார்ச் 1/2 பகுதி.
• 2 பாகங்கள் நடுத்தர கொழுப்பு இறைச்சி.

செய்முறை பண்புகள்:

1. சமையல் நேரம் 15 நிமிடங்கள், பேக்கிங் நேரம் 20 நிமிடங்கள்.
2. மொத்த சமையல் நேரம் 35 நிமிடங்கள்.
3. செய்முறை 4 பரிமாணங்களுக்கானது.
4. காலை உணவு.
5. பசையம்-இலவச.
6. நார்ச்சத்து அதிகம்.
7. உப்பு (சோடியம்) குறைவாக உள்ளது.
8. சர்க்கரை நோயுடன் சாப்பிடலாம்.
9. கர்ப்பிணிகள் சாப்பிடலாம்.
10. கலோரிகள் குறைவு.
11. பசையம்-இலவச.
12. சைவம்.

எண் 10 - கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்மீல் வாழை குக்கீகளுக்கான செய்முறை

ஓட்ஸ் வாழை நட்டு குக்கீகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

ஒரு சேவை கொண்டுள்ளது:

• 176 கலோரிகள்;
• 6.2 கிராம் மொத்த கொழுப்பு, 1.2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு (கொழுப்பு) உட்பட; 33 மி.கி கொலஸ்ட்ரால்;
• 166 mg சோடியம், 228 mg பொட்டாசியம்;
• 26.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; 11 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 6 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை;
• 3.1 கிராம் ஃபைபர்;
• 5.2 கிராம் புரதங்கள்;
• வைட்டமின் ஏ 119 IU;
• 2 மி.கி வைட்டமின் சி;
• ஃபோலிக் அமிலம் 20 mcg;
• 85 மி.கி கால்சியம்;
• 1 மி.கி இரும்பு;
• மெக்னீசியம் 36 மி.கி.

பரிமாறும் அளவு: 1 பிஸ்கட்

முக்கிய உணவு குழுக்களின் விகிதம்

• 1 பகுதி கொழுப்பு
• 1 பகுதி ஸ்டார்ச்
• ½ பழம்
• ½ மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

செய்முறை பண்புகள்:

1. பேக்கிங் நேரம் 15-25 நிமிடங்கள்.
2. மொத்த சமையல் நேரம் 50 நிமிடம்
3. 12 பரிமாணங்களை செய்கிறது
4. சோயா இல்லாமல்
5. பசையம்-இலவச
6. நார்ச்சத்து அதிகம்
7. குறைந்த உப்பு (சோடியம்)
8. நீரிழிவு நோய்க்கு பயன்படுத்தலாம்
9. இருதய நோய்களுக்கு பயன்படுத்தலாம்
10. கலோரிகள் குறைவாக
11. சைவம்

எண் 11 - ராஸ்பெர்ரிகளுடன் மியூஸ்லிக்கான செய்முறை

ராஸ்பெர்ரிகளுடன் முஸ்லியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

ஒரு சேவை கொண்டுள்ளது:

• 9 கலோரிகள்
• 6.6 கிராம் கொழுப்பு, இதில் 1.2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 9 மி.கி கொலஸ்ட்ரால் (கொலஸ்ட்ரால்)
• 82 மி.கி சோடியம்
• பொட்டாசியம் 460 மி.கி.
• 51.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 13.3 கிராம் நார்ச்சத்து
• 21 கிராம் சர்க்கரை
• 13 கிராம் புரதங்கள்
• 399 IU (IU) வைட்டமின் ஏ
• 32 மிகி வைட்டமின் சி
• 13 mcg ஃபோலிக் அமிலம் (ஃபோலேட்)
• 286 மி.கி கால்சியம்
• 2 மி.கி இரும்பு
• மெக்னீசியம் 47 கிராம்

செய்முறை 1 சேவைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - 1 ¾ கப்

முக்கிய உணவு குழுக்களின் விகிதம்

• ஸ்டார்ச் 2 பாகங்கள்
• பழத்தின் 1 பகுதி
• ½ குறைந்த கொழுப்பு பால்

செய்முறை பண்புகள்:

1. பேக்கிங் நேரம் 5 நிமிடங்கள்.
2. சேவைகளின் எண்ணிக்கை 1
3. முட்டை இல்லாமல்
4. எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது
5. கர்ப்பிணிகள் சாப்பிடலாம்
6. அதிக கால்சியம் உள்ளடக்கம்
7. சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவது குறைவு
8. குறைந்த உப்பு (சோடியம்)
9. சோயா இல்லாதது
10. ஆரோக்கியமான வயதான திட்டங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது
11. அதிக நார்ச்சத்து
12. கலோரிகள் குறைவாக
13. சைவ உணவு

எண் 12 - வெண்ணெய் கொண்ட மிளகு உள்ள செய்முறை முட்டைகள்

வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள முட்டையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

ஒரு சேவை கொண்டுள்ளது:

• 9 கலோரிகள்
• மொத்தம் 19.5 கிராம் கொழுப்பு, 4.6 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 372 மி.கி கொலஸ்ட்ரால் (கொலஸ்ட்ரால்)
• 589 மி.கி சோடியம்
• பொட்டாசியம் 716 மி.கி.
• 14.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 5.9 கிராம் நார்ச்சத்து, 6 கிராம் சர்க்கரை
• 15.1 கிராம் புரதம்
• வைட்டமின் ஏ 3168 IU
• 99 மிகி வைட்டமின் சி
• 131 மி.கி ஃபோலிக் அமிலம் (ஃபோலேட்)
• 81 மி.கி கால்சியம்
• 3 மி.கி இரும்பு
• 45 மி.கி மெக்னீசியம்

செய்முறை 4 பரிமாணங்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது

• 1 சேவை - 2 முட்டைகள் மற்றும் சூடான சாஸுடன் ¾ கப் வெண்ணெய்

செய்முறை பண்புகள்:

1. சமையல் நேரம் 35 நிமிடங்கள்
2. செய்முறை 4 பரிமாணங்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது
3. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் இல்லாமல்
4. கொட்டைகள் இல்லை
5. எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது
6. பசையம்-இலவச
7. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஊக்குவிக்கிறது
8. குறைந்த கலோரி உணவு
9. சைவ உணவு
10. முட்டை இல்லை
11. சோயா இல்லாமல்
12. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
13. ஆரோக்கியமான உணவு திட்டங்களுக்கு ஏற்றது
14. நார்ச்சத்து அதிகம்
15. கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது