John Myers
மராத்தான் அல்லது ட்ரையத்லான் போன்ற தீவிர உழைப்புக்கு முன், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புகிறார்கள் - போட்டிக்கு போதுமான ஆற்றலைப் பெற அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறார்கள். கார்போ ஏற்றுதல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நாங்கள் விளக்குகிறோம்.
ஆற்றல் அங்காடிகளை நிரப்பவும்: கார்போ ஏற்றுதல்
ஒரு வகையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகளுக்கு எரிபொருள். போட்டியில் அல்லது தீவிர பயிற்சியின் போது, குறிப்பாக பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் குளுக்கோஸிலிருந்து உடல் பெறும் கலோரிகளை நிறைய எரிக்கிறார்கள். எளிய சர்க்கரை செரிமானத்தின் போது உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது மற்றும் கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் எளிதில் கிடைக்கும் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகிறது. உயிரினத்திற்குத் தேவையில்லாததை அது திசுக்களில் கொழுப்பாகச் சேமிக்கிறது. இந்த டிப்போக்களில் போதுமான ஆற்றல் சேமிக்கப்படுகிறது, இது டஜன் கணக்கான மராத்தான்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். இருப்பினும், உடல் கொழுப்பை சர்க்கரையைப் போல எளிதில் பயன்படுத்த முடியாது, அதற்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. சுவாச விகிதம் அதிகரிக்கிறது, முயற்சி அதிகரிக்கிறது மற்றும் செயல்திறன் குறைகிறது. இருப்பினும், கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இந்த மாறுதல் நீண்ட அலகுகள் மூலம் பயிற்சியளிக்கப்படலாம் மற்றும் கார்போ ஏற்றுதல் உதவுகிறது.
கார்போ ஏற்றுதல் ஏன்?
கிளைகோஜன் அதிக சுமைகளில் சுமார் 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அதன் பிறகு கொழுப்புகளின் முறிவு தொடங்குகிறது. முன் பயிற்சி இல்லாமல், மாறுவது மிகவும் சங்கடமாக இருக்கும், மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் "சுத்தியுடன் கூடிய மனிதன்" பற்றி பேசுகிறார்கள் - அவர்கள் மெதுவாக அல்லது நிறுத்த வேண்டும். குறைந்த அடிப்படை வரம்பு மற்றும் உண்ணாவிரதத்தில் உள்ள நீண்ட சகிப்புத்தன்மை அலகுகள் இந்த நிலைக்கு உயிரினத்தை தயார்படுத்துகின்றன: இது சர்க்கரைக் கடைகளைப் பாதுகாக்கவும், கொழுப்புகளை ஆற்றல் சப்ளையர்களாக மிகவும் திறம்பட பயன்படுத்தவும் கற்றுக்கொள்கிறது. போட்டியின் செயல்திறன் மந்தநிலையைச் சமாளிப்பதை இது எளிதாக்குகிறது.
நினைவக நிரப்புதல் இப்படித்தான் செயல்படுகிறது
சால்டின் அல்லது ஸ்வீடன் உணவுமுறையின்படி கார்போ-லோடிங்கின் உன்னதமான கொள்கை என்னவென்றால், முதலில் குறைந்த கார்ப் உணவு மற்றும் பயிற்சி மூலம் கிளைகோஜன் கடைகளை பல நாட்களுக்கு காலி செய்து, பின்னர் மிகக் குறுகிய காலத்தில் அவற்றை நிரப்ப வேண்டும். இது இன்னும் சிறப்பாக நிரப்பப்பட்ட கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களுடன் சூப்பர் காம்பென்சேஷனுக்கு வழிவகுக்கும். நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்துவது போன்ற சில குறைபாடுகள் இந்த முறைக்கு இருக்கலாம் என்பதால், பல விளையாட்டு வீரர்கள் மிதமான பதிப்பை விரும்புகிறார்கள். போட்டிக்கு முந்தைய கடைசி வாரத்தில், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை நம்பியிருக்கிறீர்கள் மற்றும் குறைவான பயிற்சியளிப்பீர்கள், இது டிப்போக்களை நிரப்பவும் வழிவகுக்கிறது. பல சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை தொடர்ந்து பயிற்றுவிப்பதற்காக அன்றாட வாழ்க்கையில் குறைந்த கார்ப் உணவை நம்பியிருக்கிறார்கள். இருப்பினும், அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது தேவையில்லை.
என்ன குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உள்ளன?
பின்வரும் உணவுகளில் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, மேலும் அவை சர்க்கரை இல்லாத உணவுக்கு ஏற்றது:
- மீன் மற்றும் கடல் உணவு (ரொட்டி இல்லாமல்): ஃப்ளவுண்டர், கானாங்கெளுத்தி, கெண்டை மற்றும் கோ. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் இல்லை. கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத இறால், இரால், நண்டு மற்றும் மஸ்ஸல்களையும் நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.
- இறைச்சி மற்றும் கோழி: தூய இறைச்சி மற்றும் கோழி கூட கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் செய்ய முடியும். பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சிப் பொருட்களில் மட்டுமே சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கலாம். பொதுவாக சர்க்கரை வடிவில், ஆனால் மீட்பால்ஸுடன் அது பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு இருக்கலாம்.
- முட்டை: மஞ்சள் கருவிலோ அல்லது முட்டையின் வெள்ளைக்கருவிலோ கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை.
- பால் பொருட்கள்: கடின மற்றும் அரை கடின பாலாடைக்கட்டி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத உணவுகள், மேலும் கேம்பெர்ட், கோர்கோன்சோலா மற்றும் ரோக்ஃபோர்ட் ஆகியவையும் மிகக் குறைவான அளவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. மஸ்கார்போன் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் போன்ற கிரீம் சீஸ்களில் சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன. பால் மற்றும் யோகர்ட், குவார்க், மோர் மற்றும் கேஃபிர் போன்ற பிற இயற்கை பால் பொருட்களில் லாக்டோஸ் இருப்பதால் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது (ஐந்து கிராம் வரை, பழத்துடன் கூடிய தயிரில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அதாவது சர்க்கரை).
- காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, சோளம் அல்லது பருப்பு வகைகள் போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளாக இல்லாவிட்டால், காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இருக்கும். குறிப்பாக கீரை, வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோஸ், கீரை அல்லது சார்ட் போன்ற பச்சை காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது. துளசி, குருணை அல்லது வோக்கோசு போன்ற மூலிகைகளும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.
- பழங்கள்: பெரும்பாலான பழங்களில் பிரக்டோஸ் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. இருப்பினும், வெண்ணெய், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி, கொய்யா மற்றும் பச்சை முலாம்பழம் ஆகியவற்றில் ஒப்பீட்டளவில் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன. குறைந்த கார்ப் கொட்டைகள் மக்காடமியா கொட்டைகள், பிரேசில் கொட்டைகள் மற்றும் பாதாம்.
- பானங்கள்: முற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத (கனிம) நீர். இல்லையெனில், இனிக்காத தேநீர் அல்லது காபி மற்றும் இனிப்புகளுடன் கூடிய லேசான பானங்கள் கிட்டத்தட்ட கார்போஹைட்ரேட் இல்லாதவை.
உணவுக்கு கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு சீரான, மாறுபட்ட உணவை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது எடை இழப்பு வெற்றியை தீர்மானிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்ல, ஆனால் கலோரி நுகர்வு மற்றும் உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றின் ஒட்டுமொத்த விகிதம். உணவு நார்ச்சத்தும் கணக்கிடப்படுகிறது - மிகுதியாக உள்ளது, எ.கா. பி. ஒரு மியூஸ்லி கேக்கில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு. அவை குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கவும் உதவும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவுக்கான எங்கள் சமையல் குறிப்புகளில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் தொடங்குவதற்கான யோசனைகளை நீங்கள் காணலாம்.
எந்த கார்போஹைட்ரேட் "ஏற்றப்பட வேண்டும்"?
முழுக்க முழுக்க ரொட்டி மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறிப்பாக வழக்கமான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அவை உங்களை நிரப்புகின்றன மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. வெள்ளை மாவு அல்லது வாழைப்பழங்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா போன்ற உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள், போட்டிக்கு முன் உடனடியாக கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அதன் பிறகு முதல் சில மணிநேரங்களில்: அவை இரத்த சர்க்கரை சுழற்சியை விரைவாக பெறுகின்றன, இதனால் அதிக ஆற்றலை வழங்குகின்றன. விரைவாக. மாரத்தானுக்கு முந்தைய மாலையில் பிரபலமான பாஸ்தா விருந்தில், கோதுமை நூடுல்ஸ் அல்லது இனிப்பு வகைகள் உள்ளன, அதுவும் முதல் உணவாக முடிந்தது.
