ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: இந்த உணவுகள் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும்

கொழுப்புகள் கொழுப்புகள் மட்டுமல்ல - ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இரண்டும் உள்ளன. இங்கே நீங்கள் நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் எவ்வாறு தொடர்புடையது மற்றும் எந்த விலங்கு மற்றும் காய்கறி உணவுகளில் ஆரோக்கியமான பதிப்பைக் காணலாம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள்: ஒரு கண்ணோட்டம்

மனித உடலுக்கு கொழுப்புகள் தேவை - ஆனால் நல்லவை மட்டுமே. அவை உடல் ஆரோக்கியத்தையும் தசை வளர்ச்சியையும் ஆதரிக்கின்றன. ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை வேறுபடுத்துவது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. நாங்கள் தெளிவுபடுத்துகிறோம்.

• மனித உடலுக்கு கொழுப்புகள் முக்கியம். அவை உங்களுக்கு ஆற்றலையும் வலிமையையும் தருகின்றன - நீங்கள் சரியான கொழுப்புகளை உண்ணும் வரை.
• ஒரு வயது வந்தவருக்கு தினசரி 60 முதல் 80 கிராம் வரை ஊட்டச்சத்துக்கான ஜெர்மன் சொசைட்டி (DGE) பரிந்துரைக்கிறது. எனவே நமது தினசரி ஆற்றல் தேவையில் 30 சதவீதத்தை கொழுப்பில் இருந்து பெற வேண்டும்.
• கொழுப்புகள் பல கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனது. இங்கே, விஞ்ஞானம் நிறைவுறா (ஒற்றை மற்றும் பாலி) மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களை வேறுபடுத்துகிறது.

நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள்

நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன. இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் என பிரிக்கப்படுகின்றன.

• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றை வளர்சிதைமாற்றம் செய்ய உடலுக்கு உதவுகின்றன.
• ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 போன்ற பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மனித உடலுக்கு இன்றியமையாதவை, அதாவது இன்றியமையாதவை. இந்த கொழுப்பு அமிலங்களை நாமே உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதால், அவற்றை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.
• நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நீண்ட காலமாக ஆரோக்கியமற்றதாகக் கருதப்படுகிறது. விதி இப்போது பொருந்தும்: அவை மிதமாக அனுமதிக்கப்படுகின்றன. உடலால் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களை உற்பத்தி செய்ய முடியும் என்றாலும், அவை வெண்ணெய், கிரீம், தொத்திறைச்சி மற்றும் இறைச்சி உள்ளிட்ட பல உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன.
• டிரான்ஸ் ஃபேட்டி ஆசிட்கள் எப்போதும் ஆரோக்கியமற்றவை மற்றும் முக்கியமாக தொழில்துறையில் தயாரிக்கப்படும் சிப்ஸ், ஃப்ரைஸ், வெண்ணெயை, துரித உணவு மற்றும் வசதியான பொருட்கள் போன்றவற்றில் காணப்படுகின்றன.

இங்குதான் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன

பொதுவாக, நீங்கள் உங்களை நிறைவுறாத கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு மட்டுப்படுத்த வேண்டும். கொழுப்பு அமிலங்களின் விலங்கு மற்றும் காய்கறி மூலங்களும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.

• விலங்கு கொழுப்புகள் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களில் குறைவாகவே உள்ளன - மீன் மற்றும் முட்டைகளில். சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் சூரை மீன் (குறிப்பாக சால்மன்: 13 கிராமுக்கு 100 கிராம் கொழுப்பு) உள்ளிட்ட கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் கொழுப்பின் நல்ல மூலமாகும். ஆனால் முட்டைகள் (11 கிராமுக்கு 100 கிராம் கொழுப்பு) மெனுவின் வழக்கமான பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.
• காய்கறி கொழுப்புகளுக்கு வரும்போது, ​​தேர்வு மிகவும் பெரியது. மேலே வெண்ணெய் பழங்கள் (15 கிராமுக்கு 100 கிராம் கொழுப்பு) மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள், ஹேசல்நட்ஸ், பிரேசில் கொட்டைகள், மக்காடமியா கொட்டைகள், வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம் (51 கிராமுக்கு 100 கிராம் கொழுப்பு) போன்ற கொட்டைகள் உள்ளன. ஆலிவ்கள் (11 கிராமுக்கு 100 கிராம் கொழுப்பு) ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும்.
• ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய், சணல் எண்ணெய், ராப்சீட் எண்ணெய், எள் எண்ணெய் அல்லது பூசணி விதை எண்ணெய் (100 கிராமுக்கு 100 கிராம் கொழுப்பு) போன்ற எண்ணெய்களில் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் மிக அதிக விகிதத்தில் உள்ளன. சியா விதைகள், சணல் விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதைகள் 30 கிராமுக்கு 100 கிராம் கொழுப்புடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• தேங்காய் எண்ணெய் (100 கிராம் கொழுப்பு 100 கிராம்) ஒரு சிறப்பு வழக்கு. காரணம்: எண்ணெய் உண்மையில் ஒரு நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலம், ஆனால் உடலுக்கு நிறைய ஆற்றலை வழங்குகிறது.