லினோலிக் அமிலம்: ஆரோக்கியத்திற்கான நிகழ்வு மற்றும் முக்கியத்துவம்

நாம் தினமும் சாப்பிட வேண்டிய ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களில் லினோலிக் அமிலமும் ஒன்று. ஆனால் அது ஏன் மற்றும் என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்?

லினோலிக் அமிலம் என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

கொழுப்புகள் ஊட்டச்சத்தில் சிறந்த நற்பெயரைக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் அவை உடலுக்கு அவசியம். பெரும்பாலான மக்கள் "ஒமேகா 3" என்ற வார்த்தையைக் கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள் மற்றும் அதை நேர்மறை பண்புகளுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள். உண்மையில், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நமது ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் பங்களிக்கின்றன மற்றும் ஒமேகா-3 ரெசிபிகளை போதுமான அளவில் வழங்குவதை உறுதி செய்யுமாறு ஜெர்மன் சொசைட்டி ஃபார் நியூட்ரிஷன் (DGE) பரிந்துரைக்கிறது. உடல் லினோலிக் அமிலத்தை ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே அது உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். லினோலிக் அமிலத்தின் விளைவில் சரியான அளவு ஒரு தீர்க்கமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. DGE இன் படி, ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் விகிதம் 5:1 ஆக இருக்க வேண்டும்.

லினோலிக் அமிலம் கொண்ட உணவுகள்: எங்கே நிறைய இருக்கிறது?

லினோலிக் அமிலம் ஆரோக்கியமாக இருக்க, DGE உட்கொள்ளும் பரிந்துரையின்படி, இந்த கொழுப்பு அமிலத்தின் வடிவத்தில் தினசரி ஆற்றலின் 2.5 சதவீதத்திற்கு மேல் உட்கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது. இது முக்கியமாக சோயாபீன் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்களில், கொட்டைகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த தொத்திறைச்சிகள் அல்லது கொழுப்பு இறைச்சியில் காணப்படுகிறது. வேதியியல் ரீதியாக சற்று வித்தியாசமான இணைந்த லினோலிக் அமிலம் பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், வெண்ணெய் மற்றும் மாட்டிறைச்சி ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. இது உணவுப் பொருட்களில் வழங்கப்படுகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுவதாக கூறப்படுகிறது. இந்த விளைவு அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்படவில்லை மற்றும் DGE அத்தகைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதற்கு எதிராக அறிவுறுத்துகிறது.

எளிய ஆனால் பயனுள்ள: பல்வேறு தாவர எண்ணெய்கள் பயன்படுத்த

விஷயங்களை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை அவற்றின் லினோலிக் அமில உள்ளடக்கம் மற்றும் சரியான கொழுப்பு அமில விகிதத்தின் அடிப்படையில் வகைப்படுத்தத் தொடங்குங்கள். சீரான மற்றும் மாறுபட்ட உணவை உண்பவர்கள் பொதுவாக பாதுகாப்பான பக்கத்தில் இருப்பார்கள். நீங்கள் சமையலுக்கு பல்வேறு உயர்தர காய்கறி எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தினால், இறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சிகளை மிதமாக சாப்பிட்டால், நீங்கள் வழக்கமாக போதுமான லினோலிக் அமிலத்தைப் பெறுவீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ராப்சீட் எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்யுங்கள், குவார்க் டிஷ் அல்லது மியூஸ்லியில் சிறிது ஆளி விதை எண்ணெயைச் சேர்த்து வறுக்க சூரியகாந்தி அல்லது சோள எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும் - உணவு அட்டவணையைப் படிக்காமல் எவரும் செயல்படுத்தக்கூடிய ஒரு நடைமுறை அணுகுமுறை.

எந்த சமையல் எண்ணெய்கள் குறிப்பாக ஆரோக்கியமானவை?

சமையல் எண்ணெய்கள் அவற்றின் சுவை மற்றும் அவை தயாரிக்கப்படும் காய்கறி அடிப்படையில் மட்டும் வேறுபடுவதில்லை. அவை நிறைவுற்ற மற்றும் மோனோ- மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் கலவையிலும் வேறுபடுகின்றன.

சமையல் எண்ணெய்களில் அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் இருந்தால் மற்றும் அதே நேரத்தில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த விகிதத்தைக் கொண்டிருந்தால் அவை ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன. ஒலிக் அமிலம் போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றவற்றுடன் இரத்த கொழுப்பு அளவுகளை பாதிக்கின்றன. உதாரணமாக, அவை உடல்நலப் பிரச்சனையான எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம்.

அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட சமையல் எண்ணெய்கள்:

• ஆலிவ் எண்ணெய் (75 சதவீதம்)
• ராப்சீட் எண்ணெய் (60 சதவீதம்)
• சணல் எண்ணெய் (40 சதவீதம் - சணல் எண்ணெயின் விளைவுகள் பற்றி மேலும் அறிக)
• பூசணி விதை எண்ணெய் (29 சதவீதம்)
• சோள எண்ணெய் (27 சதவீதம்)

கூடுதலாக, சமையல் எண்ணெய்கள் போதுமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதில் அடங்கும். அவை மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் இரத்த ஓட்ட பண்புகளை மேம்படுத்த உதவும். நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் இரண்டாவது குழு ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும். அவர்கள் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை குணங்களைக் கொண்டுள்ளனர். அவை எதிர்மறை எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், ஆரோக்கியமான எச்டிஎல் கொழுப்பையும் குறைக்கலாம்.

குறிப்பாக ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய் வகைகள் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களின் சாதகமான விகிதத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. விகிதம் 1:5 அல்லது அதற்கும் குறைவாக உள்ளது. ஆளிவிதை எண்ணெய் சமையல் எண்ணெய்களில் தனித்து நிற்கிறது, ஏனெனில் இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை விட அதிக ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது.

சாதகமான கொழுப்பு அமில விகிதத்துடன் ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்கள்:

• ஆளி விதை எண்ணெய்
• ராப்சீட் எண்ணெய்
• வாதுமை கொட்டை எண்ணெய்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• ஹெம்ப் எண்ணெய்
• சோயாபீன் எண்ணெய்
• கோதுமை கிருமி எண்ணெய்

இறுதியாக, சுகாதாரக் கண்ணோட்டத்தில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட (அதிக சூடாக்கப்பட்ட) எண்ணெய்களை விட, சொந்த (குளிர் அழுத்தப்பட்ட) சமையல் எண்ணெய்கள் விரும்பத்தக்கவை. உதாரணமாக, குளிர் அழுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஒரு சமச்சீர் கொழுப்பு அமில வடிவத்தைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், குளிர் அழுத்தத்தின் காரணமாக அதிக எண்ணிக்கையிலான வைட்டமின்கள் மற்றும் இரண்டாம் நிலை தாவரப் பொருட்களையும் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் எண்ணெயை நீங்களே உருவாக்கினால், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் மற்ற மதிப்புமிக்க முக்கிய பொருட்களை வழங்குகின்றன. இருப்பினும், நாட்டுப்புற எண்ணெய்கள் மிகவும் சூடான உணவுகளை தயாரிப்பதற்கு ஏற்றது அல்ல. இது ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த வெப்பநிலையில் எரிகிறது. குளிர் அழுத்தப்பட்ட ராப்சீட் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை மென்மையாக வறுக்க பயன்படுத்தலாம். அதிக புகை புள்ளியுடன் கூடிய சுத்திகரிக்கப்பட்ட சமையல் எண்ணெய்கள் மட்டுமே வறுக்க ஏற்றது. சரியாக எவை என்பதை இங்கே படியுங்கள்.

மேலும், கருப்பு விதை எண்ணெயைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள் மற்றும் கொழுப்புக்கான கூடுதல் ஆதாரமாக ஆரோக்கியமான சணல் விதைகளைப் பயன்படுத்தவும்.