மீன் இல்லாத ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

கொழுப்பு நிறைந்த கடல் மீன் இன்னும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரமாகக் கருதப்படுகிறது. முக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சரியாக வழங்கப்படுவதற்கு, ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு பங்கு மீன் சாப்பிட வேண்டும் என்று ஒருவர் மீண்டும் மீண்டும் கேட்கிறார் மற்றும் படிக்கிறார். மீன் சாப்பிடாதவர்களுக்கு மாற்றாக மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலத்தின் தேவையை ஈடுகட்ட மீன் தேவையற்றது என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய மீன் தேவையா?

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள். அவை உணவுடன் உண்ணப்பட வேண்டும், எனவே அவை உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது - குறைந்தபட்சம் அவை அனைத்தும் இல்லை. இல்லையெனில், அதனுடன் தொடர்புடைய குறைபாடு பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு உதவுகிறது. B. இருதய பிரச்சினைகள், நரம்பு கோளாறுகள், அழற்சி எதிர்வினைகள் மற்றும் தன்னுடல் தாக்க நோய்கள் கூட.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கான தாவர ஆதாரங்கள் இருந்தாலும் (ஆளி விதை, ஆளி விதை எண்ணெய், சணல் விதை, சணல் எண்ணெய் போன்றவை), இவை குறுகிய சங்கிலி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம் ALA) மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன.

நிச்சயமாக, இவை சில ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் EPA (eicosapentaenoic acid) மற்றும் DHA (docosahexaenoic அமிலம்) போன்ற மதிப்புமிக்கதாக கருதப்படவில்லை, இவை ஆரோக்கியமான மூளை, ஆரோக்கியமான கண்கள், மற்றும் ஆரோக்கியமான இருதய அமைப்பு.

வேகன் டயட்: ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் குறைபாட்டிற்கான ஆபத்து?

EPA மற்றும் DHA கிட்டத்தட்ட விலங்கு உணவுகளில், குறிப்பாக எண்ணெய் கடல் மீன்களில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன. எனவே சைவ உணவுமுறையானது ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலக் குறைபாட்டின் அபாயத்துடன் மீண்டும் மீண்டும் தொடர்புடையது. ALA ஆனது உடலில் EPA மற்றும் DHA ஆக ஓரளவிற்கு மாற்றப்படலாம் என்று அறியப்பட்டாலும், இந்த மாற்று விகிதம் மிகவும் குறைவாக இருப்பதால் போதுமான EPA மற்றும் DHA ஐ வழங்க முடியாது என்று அடிக்கடி கூறப்படுகிறது. இருப்பினும், இது பற்றிய அறிவியல் சான்றுகள் மிகவும் முரண்பாடானவை.

எனவே ALA ​​ஐ EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றுவது நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் விநியோகத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளிக்கும், நிச்சயமாக எப்போதும் உட்கொள்ளும் ALA அளவு மற்றும் தனிப்பட்ட மாற்று விகிதத்தைப் பொறுத்தது.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள்: நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு அதிக மாற்று விகிதம்

உலகளவில் மிகப்பெரிய கூட்டு ஆய்வுகளில் ஒன்றில் (EPIC ஆய்வு: புற்றுநோய் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான ஐரோப்பிய வருங்கால விசாரணை), சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களில், ALA ஐ EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றுவது, சாதாரண உண்பவர்களை விட அதிக அளவில் நிகழ்கிறது என்றும் காட்டப்பட்டது. முன்பு கருதப்பட்டதை விட அதிக அளவில்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் இயற்கையாகவே குறைவான EPA மற்றும் DHA ஐ உட்கொள்கிறார்கள் - ஏனெனில் அவர்கள் மீன் சாப்பிடுவதில்லை - அவர்களின் இரத்தத்தின் EPA மற்றும் DHA அளவுகள் ஒரே மாதிரியானவை என்று அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட 2010 ஆம் ஆண்டு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

எனவே மக்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடவில்லை அல்லது EPA மற்றும் DHA இல்லாவிட்டால், அவர்களின் உடல் வெளிப்படையாக ALA ஐ தேவையான நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்றுவதன் மூலம் வினைபுரிகிறது.

புதிய ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்: மேலும் மீன் தேவையில்லை!
இங்கிலாந்தில் உள்ள கிழக்கு ஆங்கிலியா பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த டாக்டர் ஐல்சா வெல்ச் தலைமையிலான ஆராய்ச்சியாளர்கள், "இந்த ஆய்வின் முக்கியத்துவம் தொலைநோக்குடையது" என்று எழுதினர்.

"ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க போதுமான அளவிற்கு தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மாற்றம் நடந்தால், இது பொதுவான உணவு பரிந்துரைகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். குறைந்த அளவு மீன் நுகர்வுக்கு ஒருவர் ஆலோசனை கூறுவார், இது கடைசியாக ஆனால் குறைந்த பட்சம் அல்ல, உலகின் காட்டு மீன் வளங்களைப் பாதுகாப்பது பங்களிக்கும்."

ஆய்வு: சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு நல்ல DHA இரத்த அளவு உள்ளது

dr தங்கள் ஆய்வில், வெல்ச் மற்றும் அவரது குழுவினர் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நுகர்வு அளவை ஆய்வு செய்து, அந்தந்த நபர்களின் ALA, EPA மற்றும் DHA இரத்த அளவுகளுடன் ஒப்பிட்டனர். ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் (EPIC-Norfolk ஆய்வில் இருந்து 5,000-39 வயதுடைய 78 பேர்) நான்கு குழுக்களைக் கொண்டிருந்தனர்:

• தொடர்ந்து மீன் சாப்பிடுபவர்கள், ஆனால் இறைச்சி கூட
• இறைச்சியை உண்பவர்கள் ஆனால் மீன் சாப்பிடவே மாட்டார்கள்
• சைவ உணவு உண்பவர்கள், அதாவது இறைச்சியையோ மீனையோ சாப்பிடாமல், பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகளை உண்பவர்கள்
• சைவ உணவு உண்பவர்கள், அதனால் விலங்கு பொருட்களை சாப்பிடாதவர்கள்

எதிர்பார்த்தபடி, மீன் சாப்பிடுபவர்களை விட மீன் சாப்பிடாதவர்களில் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளல் 57 முதல் 80 சதவீதம் குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

இருப்பினும், ஆச்சரியப்படும் விதமாக, நான்கு குழுக்களின் ஒமேகா -3 இரத்த அளவுகள் ஒருவர் எதிர்பார்த்த அளவிற்கு வேறுபடவில்லை:

• மீன் உண்பவர்களின் சராசரி EPA அளவு 65 µmol/l ஆக இருந்தது.
• இறைச்சி உண்பவர்களுக்கு, இது 57.1 µmol/l ஆக இருந்தது.
• சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு 55.1 µmol/l.
• சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு 50 µmol/l.

உண்மையில், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்ற குழுவை விட அதிக பிளாஸ்மா டிஹெச்ஏ அளவைக் கொண்டிருப்பதால், டிஹெச்ஏ அளவுகள் ஒரு திட்டவட்டமான ஆச்சரியத்தை அளித்தன:

• மீன் உண்பவர்களின் DHA அளவுகள் 271 µmol/l.
• இறைச்சி உண்பவர்களில் 241.3 µmol/l.
• சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு 223.5 µmol/l.
• மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு 286.4 µmol/l.

இருப்பினும், இது பெண்களின் விளைவாகும் - மற்றும் பெண்களில், குறுகிய சங்கிலி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (ALA) EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றும் விகிதம் ஆண்களை விட கணிசமாக அதிகமாக உள்ளது (தோராயமாக 2.5 மடங்கு அதிகம்).

மீன் சாப்பிடுவது மிகவும் அதிகமாக மதிப்பிடப்படுகிறது

"இந்த அவதானிப்புக்கான ஒரு விளக்கம் என்னவென்றால், மீன் உண்பவர்களை விட மீன் உண்ணாதவர்களில் ALA ஐ EPA மற்றும் DHA ஆக கணிசமாக மாற்றுகிறது."
ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி. எனவே நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் EPA மற்றும் DHA ஆகியவற்றை உணவின் மூலம் உட்கொள்ளாதவர்கள் மிகச் சிறந்த மாற்று விகிதங்கள். இதன் விளைவாக, ஒமேகா-3 சப்ளைக்கான மீன் நுகர்வு முக்கியத்துவம் வெளிப்படையாக மிகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் உடலின் மாற்றும் திறன் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்டது.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: மீன் தேவையில்லை

விவரிக்கப்பட்ட ஆய்வின்படி, சைவ உணவு உண்பவர்கள் ALA க்கு போதுமான தாவர மூலங்களை உட்கொண்டால் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலக் குறைபாட்டைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, அதாவது குறுகிய சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், இது ஆரோக்கியமான சைவ உணவில் பிரச்சனை இல்லை.

இருப்பினும், ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் உணர்வுபூர்வமாகவும் அதே நேரத்தில் கணிசமாக குறைவான ஒமேகா-6 நிறைந்த எண்ணெய்களை (சூரியகாந்தி எண்ணெய், சோள எண்ணெய், குங்குமப்பூ எண்ணெய் போன்றவை) உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். ஏனெனில் பிந்தையது ALA ஐ EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றுவதைத் தடுக்கிறது.

மறுபுறம், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள், சாதாரண உண்பவர்களை விட நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு கணிசமாகக் குறைவாக இருக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன - அதாவது குறைந்த DHA அளவுகள். ஆயினும்கூட, சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்களில் குறைந்த டிஹெச்ஏ அளவு சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது என்று கூறப்படுகிறது, ஆனால் நிச்சயமாக, நீங்கள் டிஹெச்ஏவை உணவு நிரப்பியாக (முன்னெச்சரிக்கையாக) எடுத்துக்கொள்ளலாம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 200 மி.கி அளவுகள் டிஹெச்ஏ அளவை ஏற்படுத்தும். கூர்மையாக உயர முடியும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு DHA மற்றும் EPA

உங்களின் சொந்த ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமில சப்ளை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால் அல்லது நாள்பட்ட நோய் இருந்தால் கூட, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. நிச்சயமாக, உங்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமில நிலையை (ஒமேகா-3 இன்டெக்ஸ்) உங்கள் மருத்துவரால் முன்கூட்டியே பரிசோதித்துக் கொள்ளலாம்.

நீங்கள் குறைந்த ஒமேகா -3 அளவுகளைக் கண்டால், உங்கள் சிறந்த பந்தயம் ஒரு ஆல்கா எண்ணெய் நிரப்பியைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும், இது மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸை விட தெளிவான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சைவ உணவு உண்பவராக இருக்கும்போது-நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது. ஏனெனில் சில கடற்பாசிகள் (அவை Schizochytrium sp என்று அழைக்கப்படுகின்றன.) நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் DHA மற்றும் EPA ஆகியவற்றை நேரடியாகக் கொண்டிருக்கும் ஒரே சைவ உணவு என்பதால், உடல் DHA மற்றும் EPA ஆக மாறுவதைக் கூட சமாளிக்க வேண்டியதில்லை.

மேலும், மீன்களில் DHA மற்றும் EPA மட்டுமே உள்ளது, ஏனெனில் அது அந்த பாசியை உண்பதால் அல்லது பாசியை சாப்பிட்ட மற்ற மீன்களை சாப்பிடுவதால்.

சந்தையில் பல சைவ ஆல்கா தயாரிப்புகள் உள்ளன, அவை குறைந்த அளவு பொருத்தமான அளவுகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன (ஒரு தினசரி டோஸுக்கு சுமார் 800 மி.கி.), மற்றும் சிலவற்றில் 1:2 (EPA: DHA) உகந்த விகிதம் இல்லாததால், சைவ ஒமேகாவை பரிந்துரைக்கிறோம். இந்த கட்டத்தில் -3 பயனுள்ள தன்மையில் இருந்து தயாரிப்புகள், எ.கா. B. பாசி எண்ணெய், குறிப்பிடப்பட்ட அளவுகோல்களை பூர்த்தி செய்யும் சில தயாரிப்புகளில் ஒன்றாகும், அதே நேரத்தில் மிதமிஞ்சிய சேர்க்கைகள் இல்லை. இது தினசரி டோஸுக்கு 700 mg DHA மற்றும் 350 mg EPA (2.5 மில்லி (50 சொட்டுகள்)) கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் காப்ஸ்யூல்கள் எடுக்க விரும்பினால், ஒமேகா 3 டெய்லி காப்ஸ்யூல்கள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். அவை தினசரி டோஸுக்கு 576 mg DHA மற்றும் 288 mg EPA (2 காப்ஸ்யூல்கள்) வழங்குகின்றன.