சைவ புரத ஆதாரங்கள்: புரதம் நிரம்பிய 13 உணவுகள்

பொருளடக்கம் show

"சாலட் உங்கள் பைசெப்ஸை சுருங்கச் செய்கிறது!" வழி இல்லை! நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மூலம் உங்கள் புரதத் தேவைகளை எளிதாகப் பூர்த்தி செய்யலாம் - விலங்குப் பொருட்களை விட எந்த வகையிலும் குறைவான சைவ புரத மூலங்களைக் காண்பிப்போம்.

முற்றிலும் அவசியம்: புரதங்கள்

அவை இல்லாமல், நம் உடலில் எதுவும் சீராக இயங்காது, ஏனென்றால் புரதங்கள் தசைகளை உருவாக்குவதற்கும், செல்களை உருவாக்குவதற்கும், ஹார்மோன் சமநிலைக்கு முக்கியம். ஆனால் நமது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு முக்கிய புரதங்களிலிருந்தும் பயனடைகிறது. புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. நமது உடல் 20 வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்களால் ஆனது, அவற்றில் 9 அத்தியாவசியமானது. இதன் பொருள் இவை உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை, எனவே உணவின் மூலம் தொடர்ந்து வழங்கப்பட வேண்டும்.

உதவிக்குறிப்பு: ஒரு வயது வந்தவருக்கு சராசரி தினசரி புரதத் தேவை ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம். நீங்கள் அடிக்கடி விளையாட்டுகளைச் செய்து, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால், தேவை ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.7 கிராம் வரை அதிகரிக்கும்.

காய்கறி எதிராக விலங்கு புரத மூலங்கள்

ஆனால் அனைத்து புரதங்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. தரமானது அமினோ அமில கலவை மற்றும் செரிமானம் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. விலங்கு உணவுகளுடன் கூடுதலாக, தாவர உணவுகளும் புரதத்தை வழங்குவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை, இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. விலங்கு புரதங்கள் அதிக உயிர் கிடைக்கும் தன்மையைக் கொண்டுள்ளன. இதன் பொருள் அவை உடலால் மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை உடலின் சொந்த புரதங்களைப் போலவே இருக்கின்றன. காய்கறி புரத மூலங்கள், மறுபுறம், பொதுவாக தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கவில்லை. மிகக் குறைந்த விகிதத்தில் உள்ள அமினோ அமிலம், உடலில் அதன் சொந்த புரதங்களை உருவாக்குவதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இதனால் புரதத்தின் தரத்தை குறைக்கிறது. அதனால்தான் காய்கறி புரதங்கள் பெரும்பாலும் மோசமான வெளிச்சத்தில் வழங்கப்படுகின்றன! ஆனால் கவலைப்படாதே! உங்கள் தட்டில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்த்து, வெவ்வேறு சைவ புரத மூலங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

சைவ புரத மூலங்கள்

உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டம் சலிப்படையாமல் இருக்கவும், உங்கள் புரதங்களை போதுமான அளவு மறைக்கவும், புரதம் நிறைந்த 13 தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை நாங்கள் காட்டுகிறோம்:

உணவு - புரத உள்ளடக்கம் கிராம் / 100 கிராம்

இனிப்பு லூபின் 40
சீடன் 26
வேர்க்கடலை 25
சிறுநீரக பீன்ஸ் 24
பருப்பு 23
டெம்பே 19
கொண்டைக்கடலை 19
குயினோவா 15
ஓட்ஸ் 13
டோஃபு 13
கீரை 3
ப்ரோக்கோலி 3
காளான்கள் 3

இனிப்பு லூபின்

மற்றும் வெற்றியாளர் இனிப்பு லூபின். சொல்ல இன்னும் அதிகம் இல்லை! 40% என்ற சாதனை புரத உள்ளடக்கத்துடன், ஆலை எல்லாவற்றிலும் முதலிடம் வகிக்கிறது மற்றும் பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

சீதன்

இறைச்சியா? பரவாயில்லை, நன்றி! ஒரு பிரபலமான இறைச்சி மாற்று ஒரு சீட்டான் ஆகும். இது முழு 26% புரத உள்ளடக்கத்துடன் மதிப்பெண்களைப் பெறுகிறது, எனவே இது ஒரு உண்மையான புரத வெடிகுண்டு. குறிப்பாக மிருதுவாகும் வரை வறுக்கும்போது சுவையாக இருக்கும். ஆசியாவில், இறைச்சி மாற்று பல ஆண்டுகளாக உண்ணப்படுகிறது. சீடனும் இந்நாட்டில் பிரபலமடைந்து வருகிறது. ஆனால் ஜாக்கிரதை: சீட்டானில் நிறைய பசையம் உள்ளது. பசையம் சகிப்புத்தன்மை கொண்ட உணவுப் பிரியர்கள், எனவே, தங்கள் கைகளை அதிலிருந்து விலக்கி வைக்க விரும்புகிறார்கள்!

வேர்கடலை

25 கிராமுக்கு 100 கிராம் புரதம் கொண்ட ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி ஒரு சிறந்த சைவ புரத மூலமாகும். புரதச்சத்து மட்டுமின்றி, வேர்க்கடலையில் கொழுப்புச் சத்தும் அதிகம். எனவே அவற்றை உங்கள் உணவில் அளவோடு சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். மியூஸ்லியில் அல்லது ஆரோக்கியமான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் எப்படி இருக்கும்?

சிறுநீரக பீன்ஸ்

அவை இல்லாமல், நல்ல மிளகாயில் எதுவும் வேலை செய்யாது: கிட்னி பீன்ஸ்! அவர்களுக்கு நன்றி, சைவம் மற்றும் சைவ உணவு வகைகளும் உண்மையான புரத வெற்றி! 24% புரதத்துடன், கூடுதல் இறைச்சி தேவையில்லை. சிவப்பு பீன்ஸ் எப்படியும் சுவையாக இருக்கும்!

பயறு

ருசியான பருப்பு வகைகள் குளிர்கால ஸ்டவ்ஸ் மற்றும் நிறைய காய்கறிகள் கொண்ட சாலட்களிலும் நன்றாக ருசிக்கிறது, மேலும் அவை இந்திய உணவு வகைகளிலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சுமார் 23% புரதத்துடன், அவை ஒவ்வொரு நிறத்திலும் ஒரு சிறந்த காய்கறி புரத மூலமாகும் - நீங்கள் வேகமாக செல்ல விரும்பினால், சிவப்பு பதிப்பைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. தோராயமாக 10-15 நிமிட சமையல் நேரம் அவை வேகமாக சமைக்கப்படுகின்றன.

tempeh

டெம்பே 19 கிராமுக்கு 100 கிராம் புரதத்துடன் வருகிறது. டோஃபுவைப் போலவே, இது சோயாபீன்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், முழு பீன்ஸ் உற்பத்தியின் போது புளிக்கப்படுகிறது. இது டோஃபு போல பதப்படுத்தப்படலாம் ஆனால் அதிக செரிமானமாக கருதப்படுகிறது.

சுண்டல்

வேடிக்கையான பெயரைக் கொண்ட பருப்பு வகைகள் நீண்ட காலமாக பல சமையலறைகளில் நுழைந்துள்ளன. ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை, ஏனெனில் 19 கிராமுக்கு 100 கிராம் புரதம் ஒவ்வொரு சைவ உணவு உண்பவரின் முகத்திலும் புன்னகையை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இது ஒரு சிறந்த சைவ புரத மூலமாகும்.

ஆறுமணிக்குமேல

"போலி தானியங்கள்" என்று அழைக்கப்படும் துகள்கள் ஒரு சிறந்த சைவ புரத ஆதாரமாகும். ஒரு பக்க உணவாக இருந்தாலும், சாலடுகள் மற்றும் கிண்ணங்களில் அல்லது பஜ்ஜிகளாக இருந்தாலும் - 15% புரதத்துடன், குயினோவா உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பசையம் இல்லாதது.

மூலம்: அமராந்த், சியா விதைகள் மற்றும் சணல் விதைகள் ஆகியவையும் உயர் புரதத் தரம் கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள்.

ஓட்ஸ்

காலை உணவு மியூஸ்லியில் ஒரு உன்னதமான உணவு, பேக்கிங்கிற்காக அல்லது ஒரு இதயம் நிறைந்த சூப்பாக கூட: 13% புரதத்துடன், ஓட்ஸ் ஒரு சூப்பர் வீகன் புரதம் மூலமாகும். அவற்றில் உள்ள உணவு நார்ச்சத்து காரணமாக, அவை உங்களை நீண்ட நேரம் நிரப்புவதோடு, நிறைய நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன. மற்றொரு பெரிய நன்மை: நீங்கள் பணத்தை சேமிக்கிறீர்கள்!

டோஃபு

சோயாபீன்ஸ், அதாவது பருப்பு வகைகள், மற்றும் சராசரியாக 13% புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட டோஃபு ஆகியவை சிறந்த புரதத் தரத்துடன் கூடிய சைவ புரதத்தின் மூலமாகும். இதில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் உடலால் எளிதில் எண்டோஜெனஸ் அமிலங்களாக மாற்றப்படும். நீங்கள் அதை மரைனேட் செய்யலாம், வறுக்கலாம் அல்லது கிரில் செய்யலாம், ஆனால் அதை நொறுக்கி, அதிலிருந்து ஒரு காரமான போலோக்னீஸ் சமைக்கலாம். இறைச்சி உண்பவர்களும் அதை ரசிப்பது உறுதி!

மூலம்: சோயாபீனின் உலர் தயாரிப்பு 24% புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இதில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் கோழி முட்டைகளைப் போலவே இருக்கும்.

கீரை

கீரையில் உங்களுக்காக மதிப்புமிக்க புரதமும் உள்ளது - அது போபியே ஏற்கனவே அறிந்திருந்தது! "கீரை உங்களை வலிமையாக்கும்" என்ற பொன்மொழிக்கு உண்மையாக, இந்த பச்சை சமகாலத்தியம் 3 கிராமுக்கு 100 கிராம் புரதத்துடன் வருகிறது. 22 கிராமுக்கு 100 கிலோகலோரி, இது ஒரு மிகக் குறைந்த கலோரி காய்கறி மற்றும் அதே நேரத்தில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

ப்ரோக்கோலி

சிக்கன், அரிசி மற்றும் ப்ரோக்கோலி: பாடி பில்டர்கள் கூட காய்கறிகளின் சக்தி மற்றும் அவற்றின் புரதத்தின் மீது சத்தியம் செய்கிறார்கள். ப்ரோக்கோலியில் 4 கிராமுக்கு 100 கிராம் உள்ளது மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது. முட்டைக்கோஸ் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே, பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, ஃபோலேட் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றையும் நம்ப வைக்கும். இதில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் இதை பிரபலமாக்குகின்றன. இவை வீக்கத்தை எதிர்க்கும்.

உதவிக்குறிப்பு: சுவையான பூக்கள் எப்போதும் சமைக்கப்பட வேண்டியதில்லை! நீங்கள் ஒரு கடாயில் ப்ரோக்கோலியை வறுக்கவும். சுவையானது!

காளான்

நம்புவது கடினம், ஆனால் புரத விளையாட்டில் காளான்களும் பங்கு வகிக்கின்றன. சைவ உணவு உண்பவர்களிடம் காளான்கள் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. 4 கிராமுக்கு சுமார் 100 கிராம் புரதம் மற்றும் சில கலோரிகளுடன், அவர்கள் ஒரு சைவ காளான் பாத்திரமாக ஒரு சிறந்த உருவத்தை வெட்டுகிறார்கள், உதாரணமாக!