தினமும் பழச்சாறு குடித்தால் உங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கும்

ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள் ஜூஸ் போன்ற பழச்சாறுகள் ஆரோக்கியமான உணவின் பிரதானம் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, "சத்தான காலை உணவின்" ஒரு பகுதியாக ஒரு கிளாஸ் ஜூஸ் இல்லாத காலை உணவு வணிகத்தை நீங்கள் பார்க்க வாய்ப்பில்லாத ஒரு காலம் இருந்தது.

பழச்சாறுகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருந்தாலும், இந்த பானங்கள் ஆரோக்கிய ஒளிவட்டத்தின் முகமூடியின் கீழ் மறைந்திருக்கும் பல குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன என்று Livestrong.com எழுதுகிறது.

100-2020 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத 2025 சதவிகித பழச்சாறு ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். இருப்பினும், பழச்சாறு குடிப்பதால், பழங்கள் சாப்பிடும் அனைத்து நன்மைகளும் கிடைக்காது.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையானது 1 கப் பழச்சாறு 1 கப் பழத்திற்குச் சமமானதாகக் கருதும் அதே வேளையில், பழங்கள் அதன் அனைத்து வடிவங்களிலும் அதிக நன்மைகளை வழங்குகின்றன, இதில் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது, கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

நீங்கள் தினமும் பழச்சாறு குடிக்கும்போது உண்மையில் என்ன நடக்கிறது மற்றும் அதை ஆரோக்கியமான உணவில் எவ்வாறு பொருத்துவது என்பது இங்கே.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கலாம்

நீங்கள் அதிகமாக பழச்சாறு குடிக்கும் போது சர்க்கரை ரஷ் மற்றும் செயலிழப்பை அனுபவிக்க எதிர்பார்க்கலாம்.

"ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஜூஸ் குடிக்கும் போது, ​​கூடுதலாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுடன் இயற்கையாகவே ஜூஸில் உள்ள சர்க்கரை உங்கள் உடலில் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது" என்கிறார் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அலெக்ஸாண்ட்ரா சால்செடோ, Ph.D.. "இந்த விரைவான ஆற்றல் உறிஞ்சுதல் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது."

கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகம், சான் பிரான்சிஸ்கோ (யுசிஎஸ்எஃப்) படி, உங்கள் கணையம் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, அது தொடர்ந்து இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுகிறது. இன்சுலினின் வேலை இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து சர்க்கரையை வெளியேற்றுவது மற்றும் தசை, கொழுப்பு மற்றும் கல்லீரல் செல்களுக்குள் நகர்த்துவதாகும், அவை பின்னர் பயன்படுத்தப்படும். உங்கள் உடல் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள இன்சுலின் அளவை கவனமாக அளவீடு செய்கிறது, மேலும் உங்களுக்கு குறைந்த இன்சுலின் அளவு இருக்கும்போது, ​​​​சர்க்கரை மீண்டும் இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுகிறது.

வகை 2 நீரிழிவு என்பது சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் இருந்து ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் வரையிலான முன்னேற்றத்தை பிரதிநிதித்துவப்படுத்துவதாக கருதப்படுகிறது மற்றும் இறுதியில் வெளிப்படையான நீரிழிவு நோயைக் கண்டறிகிறது என்று UCSF கூறுகிறது. இந்த நிலைகள் ஒவ்வொன்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை தீர்மானிக்கிறது. கணையம் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை சமன் செய்ய போதுமான இன்சுலினை உற்பத்தி செய்ய முடியாதபோது நீரிழிவு நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது.

"நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்லது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதில் சிக்கல் உள்ளவர்கள் பழச்சாறு மூலம் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பதைக் காண்பார்கள்" என்று சால்செடோ கூறுகிறார். "பழச்சாறு அதிக நுகர்வு நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்லது ஸ்டீராய்டு மருந்துகளை உட்கொள்ளும் நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்."

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங் படி, இது கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிகமாக உள்ளது, உணவுகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை எவ்வளவு மெதுவாக அல்லது விரைவாக அதிகரிக்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் ஒதுக்கப்படுகிறது.

ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் அல்லது சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உள்ள உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்; வகை 1 நீரிழிவு நோயாளிகளால் போதுமான இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய முடியாது, மேலும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் இன்சுலினை எதிர்க்கின்றனர். இரண்டு வகையான நீரிழிவு நோய்களிலும், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையின் கூர்முனைக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆப்பிள் சாறு கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 44 மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு 50 கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது சோடாக்களை விட சற்றே குறைவாக உள்ளது, இது ஓரிகான் பல்கலைக்கழகத்தின் படி 63 கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. ஒப்பிடுகையில், தேனின் கிளைசெமிக் குறியீடு 61 ஆகும்.

ஒப்பிடுகையில், ஒரு முழு மூல ஆப்பிளில் கிளைசெமிக் குறியீடு 39 மட்டுமே உள்ளது, மேலும் ஒரு முழு ஆரஞ்சு கிளைசெமிக் குறியீடு 40 மட்டுமே உள்ளது.

"நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்லது முன் நீரிழிவு நோயாளிகள் சாறு குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கு வழிவகுக்கும்" என்று சால்செடோ கூறுகிறார். "சாறு வடிவில் குடிப்பதை விட முழு பழத்தையும் சாப்பிடுவதை நான் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறேன்."

உங்கள் உணவில் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை சேர்க்கலாம்

சாறு பாரம்பரியமாக அதன் நன்மைகளுக்காகப் பேசப்படுகிறது, மேலும் அவை இரத்த சர்க்கரையில் அதன் விளைவுகள் இருந்தபோதிலும் இன்னும் உள்ளன.

"பழச்சாறு பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உட்பட ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும்," என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஷானா ஜரமிலோ, RD. “ஆரஞ்சு மற்றும் ஆப்பிள் சாறு போன்ற சாறுகளில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது இரும்பை உறிஞ்சவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. சில பழச்சாறுகளில் கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது, இது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் எலும்பு தாது அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறது.

ஆரஞ்சு மற்றும் ஆப்பிள் சாற்றின் ஊட்டச்சத்து விவரங்களைப் பார்ப்போம்:

• ஆரஞ்சு சாறு (ஒரு சேவைக்கு)
• கலோரிகள்: 112
• மொத்த கொழுப்பு: 0,5 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 25,8 கிராம்
• மொத்த சர்க்கரைகள்: 20,8 கிராம்
• புரதங்கள்: 1,7 கிராம்
• வைட்டமின் சி: 124 மிகி (தினசரி மதிப்பில் 138%)
• பொட்டாசியம்: 496 mg (11% CH)
• இரும்பு: 0.5 mg (3% CH)
• கால்சியம்: 27.3 mg (2% CH)
• ஆப்பிள் சாறு (1 கப் ஒன்றுக்கு)
• கலோரிகள்: 114
• மொத்த கொழுப்பு: 0,3 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 28 கிராம்
• மொத்த சர்க்கரைகள்: 23,9 கிராம்
• புரதங்கள்: 0,2 கிராம்
• பொட்டாசியம்: 250.5 மிகி (தினசரி மதிப்பில் 5%)
• வைட்டமின் சி: 2.2 மிகி (தினசரி மதிப்பில் 2%)
• கால்சியம்: 19.8 mg (2% CH)
• இரும்பு: 0.3 mg (2% CH)

இருப்பினும், இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பழச்சாறுக்கு தனித்துவமானது அல்ல - அதாவது முழு பழங்கள் மற்றும் பிற உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நார்ச்சத்து போன்ற பிற நன்மைகளை நீங்கள் பெறலாம்.

"சாறுகளில் இருந்து சில நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெற முடியும் என்றாலும், உணவில் உள்ள பிற மூலங்களிலிருந்து அவற்றைப் பெறலாம். மற்றும் மிக எளிதாக,” என்கிறார் ஜரமிலோ.

உங்களுக்கு நார்ச்சத்து குறைவாக இருக்கும்

முழுப் பழங்களுக்குப் பதிலாக பழச்சாறு அருந்தினால், பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்தை நீங்கள் இழக்க நேரிடும், இது உணவுகளை மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக மாற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும்.

"நான் பழச்சாறு, ஆரஞ்சு பழச்சாறு போன்றவற்றை குடிக்க விரும்புகிறேன், நான்கைந்து ஆரஞ்சு பழங்களை உட்கார வைத்து, அனைத்து சாறுகளையும் பிழிந்து, நார்ச்சத்தை வெளியேற்றுவது போல" என்கிறார் ஜரமில்லோ. ஒரு கப் ஆரஞ்சு சாற்றில் 0.5 கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது, முழு பெரிய ஆரஞ்சு பழத்தில் 4.4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது என்று அமெரிக்க விவசாயத் துறை தெரிவித்துள்ளது.

அதேபோல், ஒரு கப் ஆப்பிள் சாற்றில் 0.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, ஆனால் ஒரு பெரிய ஆப்பிளில் 5.4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது என்று அமெரிக்க விவசாயத் துறை தெரிவித்துள்ளது.

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவில் நார்ச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது: இது கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, குடல் இயக்கங்களை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது என்று மயோ கிளினிக் தெரிவித்துள்ளது.

மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, ஆப்பிள்கள் மற்றும் ஆரஞ்சுகள் போன்ற முழு பழங்களிலும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து எனப்படும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து வாயு மற்றும் வீக்கத்தையும் குறைக்கும்.

உண்ணக்கூடிய தோல் கொண்ட பழங்கள் (ஆப்பிள்கள் போன்றவை), காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் (தானியங்கள் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்றவை) உள்ளிட்ட உணவுகளில் காணப்படும் கரையாத நார்ச்சத்து, செரிமான அமைப்பு மூலம் பொருட்களை நகர்த்த உதவுகிறது.

இந்த வகையான முழு பழங்களையும் (குறிப்பாக ஆப்பிள்கள், திராட்சைகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள்) சாப்பிடுவது டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் கணிசமாக தொடர்புடையது, அதே நேரத்தில் அதிக பழச்சாறுகளை குடிப்பது டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அதிக அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. ஆகஸ்ட் 2013 பிரிட்டிஷ் மருத்துவ இதழ். ஆய்வின் ஆசிரியர்கள் 187,000 க்கும் மேற்பட்ட நபர்களின் உணவைக் கண்காணித்தனர் மற்றும் நேர்மறையான விளைவுக்கு காரணமான கூறுகளில் ஃபைபர் ஒன்று இருக்கலாம் என்று குறிப்பிட்டனர்.

பெரும்பாலான அமெரிக்கர்களுக்கு போதுமான நார்ச்சத்து இல்லை: தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 15 கிராம் ஆகும், இது UCSF க்கு ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராம் ஃபைபர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மொத்த உணவு கொடுப்பனவை விட குறைவாக உள்ளது.