குறைந்த கார்ப் என்றால் என்ன? உணவு அடிப்படைகள்

உண்மையில் குறைந்த கார்ப் என்றால் என்ன? உடல் எடையை குறைக்கும் விஷயத்தில் உங்கள் உணவை குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு மாற்றுவது இப்போது அனைவரின் உதடுகளிலும் உள்ளது. இந்த வகையான ஊட்டச்சத்துக்கு ஒரு துல்லியமான வரையறை இருக்கிறதா அல்லது ஊட்டச்சத்து தனிப்பட்டதா என்பதை நாங்கள் ஒன்றாக ஆராய்வோம்.

வரையறை

குறைந்த - கார்ப் (ஆங்கிலத்திலிருந்து குறைந்த போன்ற ' கொஞ்சம்' மற்றும்  கார்ப் , கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சுருக்கம் ' கார்போஹைட்ரேட்') தினசரி உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் குறைக்கப்படும் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்து அல்லது உணவுமுறைகளைக் குறிக்கிறது. அமெரிக்காவிலிருந்து வரும் போக்கு ஐரோப்பாவிற்கு மேலும் மேலும் நகர்ந்துள்ளதால், குறைந்த கார்பிற்கு எப்போதும் புதிய மற்றும் வேறுபட்ட அணுகுமுறைகள் உள்ளன. குறைந்த கார்ப் என்பது ஒரு உணவாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீண்ட கால ஊட்டச்சத்தின் வடிவமாகவும் பார்க்கப்பட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வது எனக்கு மிகவும் முக்கியமானது. கிரேக்க மொழியில் இருந்து "உணவு" என்ற சொல் உண்மையில் ஒரு வாழ்க்கை முறையைக் குறிக்கிறது மற்றும் ஒரே குறிக்கோளுடன் உணவில் நேர வரம்புக்குட்பட்ட மாற்றத்தை அல்ல: எடை இழப்பு. இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவின் பல நன்மைகள் ஒரு உணவுடன் அற்புதமாக இணைக்கப்படலாம். தவிர, முடிந்தவரை குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது அல்ல. உங்களைப் பொறுத்தவரை, இது உங்களுக்கான சரியான தொகையைக் கண்டுபிடிப்பதாகும். எனது கருத்தாக்கத்தில் பலர் ஏற்கனவே வெற்றி பெற்றுள்ளனர்.

குறைந்த கார்ப் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்

இந்த உணவின் முக்கிய குறிக்கோள் நம் முன்னோர்களின் உணவைக் குறிக்கிறது. 20 ஆம் நூற்றாண்டின் போக்கில், ஒரு நாளைக்கு (ஒரு நபருக்கு) கார்போஹைட்ரேட்டின் சராசரி நுகர்வு கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது. அதன் விளைவுதான் சர்க்கரை நோய் போன்ற நவீன நோய்கள். குறைந்த கார்ப் உணவில், நம் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணர்வுபூர்வமாகக் குறைக்க முயற்சி செய்யப்படுகிறது - அவற்றைத் தடை செய்ய அல்ல! இது ஒரு சிறிய ஆனால் நுட்பமான வித்தியாசம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோசமானவை அல்ல, மேலும் அவை எடை அதிகரிப்பதற்கு முக்கிய காரணம் அல்ல (கலோரிகளே முதன்மையான காரணி - மற்றும் கலோரிகள் மூன்று முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்தும் வருகின்றன). குறைந்த கார்ப் என்பதற்கு சிறந்த பொது வரையறை எதுவும் இல்லை. இந்த வரையறையின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் அதன் சொந்த விதிகள், வரம்புகள் மற்றும் விவரக்குறிப்புகளை அமைக்கிறது.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் என்ன நடக்கும்?

நான் குறைந்த கார்ப் சாப்பிட ஆரம்பிக்கும் போது என்ன நடக்கும்? கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரைகள். நமது உடலுக்கு (குறிப்பாக மூளைக்கு) சர்க்கரை தேவைப்படுகிறது. அதற்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவை. குறைந்த கார்ப் உணவு அல்லது இந்த வடிவத்திற்கு மாற்றுவது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றுகிறது மற்றும் கேடபாலிசத்தை ஊக்குவிக்கிறது. கேடபாலிசம் என்பது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்காக உடலில் உள்ள பொருட்களை சிக்கலான அமைப்பிலிருந்து எளிமையான கட்டமைப்பிற்கு சிதைப்பது ஆகும். உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிப்பதற்கான ஆற்றல், வேலையில் அல்லது விளையாட்டுத் துறையில் நமது அன்றாட முயற்சிக்கான ஆற்றல்... மற்றும் தூக்கத்தின் போது கூட. உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடல் பெற்றால், தேவையான உறுப்புகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை ஆற்றலுடன் வழங்க அவற்றிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறலாம்.

நீங்கள் உணவில் இருந்து அதிக சக்தியை எடுத்துக் கொண்டால், உடல் இந்த ஆற்றலை கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கிறது. தேவைப்பட்டால் அதை அணுகலாம். கேடபாலிக் குறைந்த கார்ப் உணவு, உடலை மீண்டும் அதன் சொந்த ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய கட்டாயப்படுத்த முயற்சிக்கிறது. கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. இந்த கொழுப்பிலிருந்து, உடல் தேவையான செயல்பாடுகளுக்கு "புதிய சர்க்கரையை" உருவாக்குகிறது. ஒரு நாளைக்கு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொண்டால் மட்டுமே முழு விஷயமும் உணவின் அர்த்தத்தில் செயல்படும்.

எந்த உணவுகள் குறைந்த கார்ப் மற்றும் எது இல்லை?

சரி, பதில் சொல்வது எளிதான கேள்வி அல்ல. முகநூலில் எனது சமையல் குறிப்புகள் அல்லது விமர்சனங்கள் அடிக்கடி வாசிக்கப்படும் ” ஆனால் அது குறைந்த கார்ப் இல்லை“... என்னால் எப்பொழுதும் என் தலையை மட்டுமே பிடிக்க முடியும். இணையத்திலும், வாய்வழி கிசுகிசுக்களிலும் (குறைந்த கார்ப் இருந்ததால்), பல (எனது பார்வையில்) மிகவும், மிக, மிகவும் அர்த்தமற்ற கட்டுக்கதைகள் மற்றும் விதிகள் பரப்பப்படுகின்றன, அவை உண்மையில் நிலையான மற்றும் வாழ்க்கை (நீங்கள் வாழ வேண்டும் என்றால் இந்த விதிகள்) உண்மையில் நரகத்தை உருவாக்கலாம். ஒரு உணவிற்கு அல்லது ஒரு நாளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு வெவ்வேறு வரம்பு விதிகள் உள்ளன ("உணவுக்கு 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது ஒரு மூலப்பொருளுக்கு (10/100 விதி)") அல்லது தனிப்பட்ட உணவுகள் (வாழைப்பழங்கள் போன்றவை) கூட தடை செய்யப்படுகின்றன. பிரச்சனை என்னவென்றால், எனக்கு வாழைப்பழம் பிடிக்கும். அவை மிகவும் சுவையானவை!

நீங்கள் உங்களை இப்படி மட்டுப்படுத்த விரும்பினால், தயவுசெய்து அவ்வாறு செய்யுங்கள். நான் நிச்சயமாக இல்லை. "எந்த உணவு குறைந்த கார்ப் மற்றும் எது இல்லை" என்ற கேள்விக்கு நீங்களே பதிலளிக்க எளிதானது. நிச்சயமாக, வரம்புகள் அமைக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் இந்த வரம்புகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் உடலுக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட பகுதியில் உள்ளன. நிச்சயமாக, கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வீட்டு சர்க்கரை, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா அனைத்தும் சிவப்பு நிறத்தில் இருக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்?

இந்த கேள்விக்கும் பொதுவான பதில் இல்லை - அதே காரணங்களுக்காக. ஒவ்வொருவரின் உடலும் வித்தியாசமானது (பெரியது, சிறியது, பருமன், மெல்லியது, கனமானது, இலகுவானது) மற்றும் குறைந்த கார்ப் என்பது அனைவருக்கும் வித்தியாசமான ஒன்றைக் குறிக்கும். தினசரி வரம்பை நிர்ணயிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம், 50 கிராம் அல்லது 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற பொதுவான மதிப்புகளுடன் நீங்கள் எதையும் செய்ய முடியாது. சராசரியாக, எல்லாம் இன்னும் குறைந்த கார்ப் உள்ளது. சிலருக்கு அதிகம், மற்றவர்களுக்கு குறைவு. உங்கள் சொந்த பரிசோதனை மூலம் சிறந்த வழி. முயற்சிக்கவும், தோல்வியடையும், மாற்றவும், மீண்டும் முயற்சிக்கவும்... அது பொருந்தும் வரை. மேலே உள்ள கேள்விக்கான பதில் உங்களிடம் உள்ளது.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மூலம் நான் எப்படி எடை குறைப்பது?

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் மூலம் எடை இழக்க விரும்பினால், ஒரே ஒரு முக்கிய விதி உள்ளது. தற்செயலாக, இந்த விதி உலகில் உள்ள ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பொருந்தும் ஒரே விதி மற்றும் உண்மையில் குறைந்த கார்புடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை:  உங்கள் உடல் பயன்படுத்துவதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டால் மட்டுமே எடை குறைக்க முடியும். முதன்முறையாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து முற்றிலும் சுயாதீனமாக உள்ளது. ஏற்கனவே எழுதப்பட்டபடி, குறைந்த கார்ப் உணவின் நன்மைகள், உணவின் போது உந்துதல் மற்றும் உடல் உணர்வோடு தொடர்புடையது அல்லது நீங்கள் பயன்படுத்துவதை விட குறைவான கலோரிகளை உண்ணும் இலக்கை ஆதரிக்கிறது - இருப்பினும் (கோட்பாட்டில்) இது ஒரு பொருட்டல்ல. கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் அல்லது புரதங்கள் போய்விட்டன.

எப்படி தொடங்குவது

குறைந்த கார்ப் உணவு நடைமுறையில் எப்படி இருக்கும்? மாற்றுவதற்கான முயற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது கொழுப்பு மற்றும் புரதம் போன்ற மற்ற இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதி. மூன்று முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களும் நம் உடல் உயிர்வாழ அவசியம். நம் உடல் சில கொழுப்புகளைச் சார்ந்துள்ளது மற்றும் அவற்றைத் தானே உற்பத்தி செய்ய முடியாது.

ஆனால் நிச்சயமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் குறைந்த கார்ப் உணவில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட சங்கிலி மற்றும் குறுகிய சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. முழு தானியங்கள் மற்றும் எழுத்துப்பிழைகளில் உள்ள நீண்ட சங்கிலிகள் உடலை உடைப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. இதைச் செய்ய அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது ... இது நம்மை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும், மேலும் உடனடியாக பசி எடுக்காது. உங்கள் மாற்றத்தை எவ்வாறு தொடங்குவது? சிறிய விஷயங்களை மட்டும் முதலில் மாற்றுவது நல்லது. முதலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு நாளின் ஒரு உணவில் குறைக்க முயற்சிக்கவும் மற்றும்/அல்லது பழச்சாறுகள், சோடாக்கள் மற்றும் குளிர்பானங்களுக்கு பதிலாக மினரல் வாட்டரை மட்டுமே குடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இங்கு முன்னேறினால், உங்கள் விதிகளை விரிவாக்கலாம்.

குறைந்த கார்ப் உணவு அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

குறைந்த கார்ப் எப்படி சிறப்பாக செயல்படுகிறது?

குறைந்த கார்ப் என்பது கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது. இவை முதன்மையாக ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, கேக்குகள் மற்றும் அரிசி, ஆனால் இனிப்புகள் - சர்க்கரையும் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் என்பதால்.

கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இருக்கும்போது என்ன சாப்பிடக்கூடாது?

• ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள்
• பாஸ்தா
• முசெலி
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• சர்க்கரை மற்றும் தேன்
• பால் மற்றும் இனிப்பு தயிர்
• பழச்சாறு பானங்கள் மற்றும் மது
• கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த காய்கறிகள்.

குறைந்த கார்ப் உணவை எவ்வாறு தொடங்குவது?

குறைந்த கார்ப் உணவைத் தொடங்குவதை எளிதாக்க, நீங்கள் மெதுவாகத் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் முதலில் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுடன், எ.கா. பாஸ்தா அல்லது ரொட்டி, இதை உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்கிவிட்டு, படிப்படியாக அதிக உணவைச் சேர்க்கவும்.

குறைந்த கார்ப் மூலம் எடை குறைக்க முடியுமா?

கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடாதபோது குறைவான இன்சுலின் வெளியிடப்படுவதால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு தொடர்ந்து இருக்கும். குறைந்த கார்ப் வக்கீல்கள் இது உணவுப் பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் உடல் கொழுப்பை எளிதில் உடைக்கச் செய்கிறது என்று வாதிடுகின்றனர். உண்மையில், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் நிச்சயமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு உடல் சரிசெய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

கடுமையான குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு பல நாட்களுக்குப் பிறகு, உடல் பட்டினி வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முற்றிலும் மாறுகிறது: இது கீட்டோன் உடல்களை உருவாக்குகிறது, இது உறுப்புகள் மற்றும் குறிப்பாக மத்திய நரம்பு மண்டலத்தால் ஆற்றல் சப்ளையராக பயன்படுத்தப்படலாம் - காணாமல் போனவர்களுக்கு மாற்றாக. குளுக்கோஸ்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எத்தனை கலோரிகளை உண்ணலாம்?

இறுதியாக, வெற்றிகரமான குறைந்த கார்ப் உணவுக்கான பத்து மிக முக்கியமான விதிகளின் கண்ணோட்டம்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கிலோகலோரிகளின் கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் எந்த பழத்தை சாப்பிடலாம்?

ஆப்பிள்கள், பிளம்ஸ் அல்லது பேரிக்காய் கூட அவ்வப்போது பூசலாம், ஆனால் இவை விதிக்கு மாறாக விதிவிலக்காக இருக்க வேண்டும். பழம் இனிப்பானது, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது. எனவே வாழைப்பழங்கள் அல்லது திராட்சைகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ள ஓட்ஸ் சாப்பிடலாமா?

அதனால்தான் உங்கள் மியூஸ்லியில் இந்த உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்: ஓட்ஸ் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும், ஆனால் அதில் 50 கிராமுக்கு 100 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. மற்ற வகை தானியங்களும் குறைந்த கார்ப் காலை உணவுக்கு ஏற்றவை அல்ல.

எது உங்களை நிரப்புகிறது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இல்லை?

பருப்பு வகைகள், முட்டை, மீன், கிரேக்க யோகர்ட், பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள குவார்க் மற்றும் குயினோவா ஆகியவை புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மூலம் உடல் தனது ஆற்றலை எங்கிருந்து பெறுகிறது?

சக்தியை உருவாக்க உடல் முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறது. அவர் அதைக் குறைவாகப் பெற்றால், அவர் தனது வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்ற வேண்டும். இது அதன் கொழுப்பு இருப்புக்களில் பின்வாங்க வேண்டும் மற்றும் கல்லீரலில் கீட்டோன் உடல்களை உருவாக்குகிறது, இது கொழுப்பு அமிலங்கள் உடைந்து ஆற்றல் வழங்குனர்களாக மாறும் போது உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

எந்த காய்கறிகள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு ஏற்றது?

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு பின்வரும் வகையான காய்கறிகள் மிகவும் பொருத்தமானவை:

• அனைத்து கீரையும் (பனிப்பாறை கீரை, ஆட்டுக்குட்டி கீரை, ராக்கெட், கீரை போன்றவை)
• பல்வேறு பச்சை காய்கறிகள் (சீமை சுரைக்காய், கீரை, கருப்பட்டி, ப்ரோக்கோலி, வெள்ளரி போன்றவை)
• பல்வேறு வகையான முட்டைக்கோஸ் (சவோய் முட்டைக்கோஸ், முட்டைக்கோஸ், கூரான முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், சீன முட்டைக்கோஸ் போன்றவை)
• கேரட்
• கோல்ராபி
• சிவப்பு மிளகு
• காளான்கள் (சாம்பினான்கள், சாண்டரெல்ஸ், சிப்பி காளான்கள் போன்றவை)
• லீக்ஸ், சின்ன வெங்காயம்
• அஸ்பாரகஸ்
• தண்டுகள் மற்றும் செலரி.

குறைந்த கார்ப் மூலம் எவ்வளவு எடை குறைக்க முடியும்?

குறைந்த கார்ப் உணவும் சிறிய உடற்பயிற்சிகளும் குறுகிய காலத்தில் 10 பவுண்டுகளை விரைவாக இழக்க எளிதான வழியாகும்.

குறைந்த கார்புடன் முதல் வெற்றிகளை எப்போது பார்க்கிறீர்கள்?

ஆயினும்கூட, கெட்டோசிஸை அடையும் போது குறைந்த கார்ப் மட்டுமே எதையாவது கொண்டுவருகிறது என்பது வழக்கு அல்ல. நேர்மறையான விளைவுகள் முன்னதாகவே தொடங்குகின்றன. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக இருக்க வேண்டியதில்லை: ஒரு நாளைக்கு 50 முதல் 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சிறந்தது.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் 4 வாரங்களில் எவ்வளவு எடை குறைகிறது?

120 கிலோ அதிக எடை கொண்டவர்கள் நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு 12 கிலோவைக் குறைக்கிறார்கள். மற்றவர்களுக்கு வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள் அல்லது மருந்துகள் காரணமாக நீண்ட தூரம் செல்ல வேண்டியுள்ளது. நிச்சயமாக, தொடக்க எடையும் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

குறைந்த கார்ப் உங்களை எப்படி உணர வைக்கிறது?

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுக்குப் பிறகு முதல் சில நாட்களுக்கு, உங்கள் உடல் கிளைகோஜனை மாற்றுவதற்கான எரிபொருள் மூலத்தைத் தேடுவதால், உங்கள் கால்களில் சோர்வாகவோ அல்லது நிலையற்றதாகவோ உணரலாம்.