పొత్తికడుపులో బరువు తగ్గండి: ఫ్లాట్ కడుపు కోసం 10 చిట్కాలు & శిక్షణా ప్రణాళిక

బొడ్డు చుట్టూ బరువు తగ్గడం పూర్తి చేయడం కంటే సులభం. పోషకాహారం, క్రీడలు మరియు మనస్తత్వంపై ఈ చిట్కాలతో పాటు మా వ్యాయామ ప్రణాళికతో, మీరు మీ కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోగలుగుతారు.

మీరు వారానికి చాలా సార్లు వ్యాయామం చేస్తారు మరియు ఆరోగ్యంగా తింటారు - కానీ బొడ్డు కొవ్వు తగ్గదు?

బహుశా మీరు శక్తి శిక్షణపై దృష్టి పెట్టలేదు, కానీ కార్డియోపై మాత్రమే - తప్పు సంఖ్య. 1.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కూడా ఒక మంచి విధానం, అయితే, ఉదాహరణకు, పొట్ట చుట్టూ బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజువారీ కేలరీల లోటును సాధించాలని మరియు 30 శాతం కొవ్వును తినాలని మీకు తెలుసా?

మీ “బొడ్డు చుట్టూ బరువు తగ్గడం” ప్రాజెక్ట్‌లో మీకు సమర్ధవంతంగా మద్దతునిచ్చేందుకు, మీరు తినడానికి సరైన మార్గం గురించి తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ, 6-వారాల శిక్షణ ప్రణాళికతో పాటు మీ దైనందిన జీవితంలో కలిసిపోయేందుకు అద్భుతమైన పది విలువైన చిట్కాలతో సహా వర్కవుట్ వైవిధ్యాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. .

ఏ పొట్ట పరిమాణం ఆరోగ్యకరమైనది?

అందం కోసం చాలా మంది బొడ్డుపై బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటారు. కానీ బెల్లీ ఫ్యాట్ వల్ల ఆరోగ్యపరమైన ప్రతికూలతలు కూడా ఉన్నాయి.

జర్మన్ ఫెడరల్ సెంటర్ ఫర్ న్యూట్రిషన్ ప్రకారం, స్త్రీలకు 80 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ పొట్ట చుట్టుకొలత (88 ఏళ్ల వయస్సులో ప్రమాదకరమైనది) మరియు పురుషులకు 94 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ (102 వద్ద ప్రమాదకరమైనది) అనారోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. దీని ప్రకారం పొట్టపై కొవ్వు శాతం 30 నుంచి 35 శాతం వరకు ఉంటుంది.

కొవ్వు శాతం 19 నుండి 22 శాతం (మహిళలు) లేదా 13 నుండి 16 శాతం (పురుషులు) ఉన్నప్పుడు ఫ్లాట్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన పొట్ట గురించి మాట్లాడవచ్చు.

విసెరల్ ఫ్యాట్ అని కూడా పిలువబడే ప్రమాదకరమైన పొత్తికడుపు కొవ్వు కాలేయం మరియు ప్యాంక్రియాస్ వంటి అవయవాలకు చేరి, పొత్తికడుపు చుట్టుకొలతను పెంచుతుంది. సంవత్సరాలుగా పెరిగిన పొత్తికడుపు కొవ్వు యొక్క పరిణామాలు అటువంటి వ్యాధులు:

• డయాబెటిస్
• అధిక రక్త పోటు
• ఆర్టెరియోస్క్లెరోసిస్ (ధమనులు మరియు నాళాల కాల్సిఫికేషన్)
• కొవ్వు కాలేయం
• అవయవాల వాపు

ఆదర్శవంతమైన ఆహారం

బొడ్డుపై బాధించే కొవ్వు ప్యాడ్‌లుగా మీరు గ్రహించేది సబ్కటానియస్ కొవ్వు కణజాలం - "మంచి" బొడ్డు కొవ్వు. ఈ కొవ్వును పరిష్కరించడానికి ఉత్తమ మార్గం బలం మరియు ఓర్పు శిక్షణ మరియు కొద్దిగా కేలరీలను తగ్గించే ఆహారం.

రాబోయే కొద్ది వారాల్లో, మీ క్యాలరీ లోటుపై పని చేయడం ప్రారంభించడానికి ఇది సమయం. రోజుకు 500 కేలరీలు క్యాలరీలను తగ్గించడం ద్వారా మాత్రమే కిలోలు కరిగిపోతాయి మరియు వాటితో పాటు పొట్ట కొవ్వు కూడా కరిగిపోతుంది.

చిట్కా: మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును ముందుగానే లెక్కించండి. ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్ అలాగే క్యాలరీ యాప్‌తో రోజంతా కేలరీలను ట్రాక్ చేయడం సులభం.

రన్నింగ్, సైక్లింగ్ మరియు మెట్లు ఎక్కడం, క్రమమైన ఓర్పు మరియు విరామం శిక్షణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం వంటి రోజువారీ వ్యాయామాల ద్వారా కేలరీల లోటు సాధించబడుతుంది.

ఆల్కహాల్, చక్కెర పానీయాలు, స్వీట్లు, గోధుమ ఉత్పత్తులు మరియు సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలు వంటి ఆహారాలు నిషిద్ధం.

బదులుగా, అవోకాడో, లిన్సీడ్ ఆయిల్, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు గింజలు (బాదం, వాల్‌నట్స్) వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో చికిత్స పొందండి. మీరు కొవ్వులను అస్సలు దెయ్యంగా చూపించకూడదు, ఎందుకంటే ఎండోజెనస్ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి శరీరానికి అవి అవసరం. అధిక టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ సంతులనం కొవ్వు నష్టం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

అలాగే, ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి. అవి మీ ఆదర్శ బరువును వేగంగా చేరుకోవడంలో మరియు ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉండటమే కాకుండా మీ జీవక్రియ, కండరాల పెరుగుదల మరియు కొవ్వు తగ్గడాన్ని నియంత్రించడంలో కూడా మీకు సహాయపడతాయి.

కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలాలు కాయధాన్యాలు, గుమ్మడికాయ గింజలు, కిడ్నీ బీన్స్, సోయా ఫ్లేక్స్ మరియు టోఫు.

మీరు కార్బోహైడ్రేట్‌లను వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు - మిల్లెట్, క్వినోవా, చిలగడదుంపలు మరియు వోట్‌మీల్ వంటి మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాల నుండి శక్తిని పొందే ముందు మీ ఖాళీ గ్లూకోజ్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి.

మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ ఈ క్రింది విధంగా పంపిణీ చేయాలి:

• 45% కార్బోహైడ్రేట్లు
• 30% కొవ్వు
• 25% ప్రోటీన్

ఉదరం కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం

పొత్తికడుపుపై ​​తీవ్రంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు శక్తి శిక్షణ, కండరాల నిర్మాణం మరియు చిన్న, తీవ్రమైన విరామం శిక్షణపై ప్రధాన దృష్టి పెట్టాలి.

ఎందుకు? మొత్తం శరీర బలం శిక్షణ చేయడం ద్వారా, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతారు, ఇది మీరు విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు కూడా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, ఉదాహరణకు, కూర్చొని లేదా నిలబడి.

ఇక్కడ దృష్టి మొత్తం శరీర శిక్షణపై ఉంది. కేవలం ఉదర ప్రాంతాన్ని అంటే సిక్స్ ప్యాక్‌కి మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తే సరిపోదు. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ శక్తి వ్యయాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి అదే సమయంలో పెద్ద కండరాల సమూహాలను సవాలు చేయడంపై మీ శిక్షణను కేంద్రీకరించండి.

కింది ఉదాహరణ వ్యాయామాలతో ఇది ఆదర్శంగా పనిచేస్తుంది:

• బార్బెల్ స్క్వాట్స్
• Deadlift
• బెంచ్ ప్రెస్
• బస్కీలు

ఆదర్శ శిక్షణ మిశ్రమంలో మూడు నుండి నాలుగు రోజులలో 30 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ మరియు HIIT వర్కౌట్‌లు లేదా జాగింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా డ్యాన్స్ రూపంలో వారానికి ఒకటి లేదా రెండు రోజులలో ఓర్పు శిక్షణ వంటి ఇంటెన్సివ్ ఇంటర్వెల్ శిక్షణ ఉంటుంది.

వీలైతే మీరు ఎక్కువసేపు (> 45 నిమిషాలు) మరియు చాలా తరచుగా కార్డియో వర్కవుట్‌లకు దూరంగా ఉండాలి, ఇది ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది. ఫలితంగా, మీరు తీపి కోసం మరింత ఆకలి అనుభూతి చెందుతారు మరియు కొవ్వులు నిల్వ చేయబడతాయి, ముఖ్యంగా పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో.

అదనంగా, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి తగ్గుతుంది. గ్రోత్ హార్మోన్ కండరాల నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు పొత్తికడుపులో బరువు తగ్గడానికి ఇది ముఖ్యమైనది.

బొడ్డు చుట్టూ బరువు తగ్గండి: 6 వారాల వ్యాయామ ప్రణాళిక

మా ఆరు-వారాల ప్రోగ్రామ్‌తో, మీ కోర్కి అవసరమైన శ్రద్ధ లభిస్తుంది - మరియు అర్హత.

మీరు వారానికి రెండు అబ్ వర్కౌట్‌లు మరియు రెండు ఇంటర్వెల్ పరుగులు పూర్తి చేస్తారు.

ఇది ఎలా పని చేస్తుందో ఇక్కడ ఉంది: మీ వ్యాయామం రోజున, మీ స్థాయి (బిగినర్స్, ఇంటర్మీడియట్ లేదా అడ్వాన్స్‌డ్) ఆధారంగా నాలుగు ఉదర వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు ఒక్కొక్కటి 10-15 రెప్‌ల చొప్పున మూడు సెట్లు చేయండి. మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని గరిష్ట తీవ్రతతో చేయడం ముఖ్యం.

పొట్ట కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా దీర్ఘకాలిక చిట్కాలు

అయినప్పటికీ, దీర్ఘకాలం పాటు మీ బొడ్డుపై బరువు తగ్గడానికి కొన్ని చిట్కాలు కావాలా? మా పది ఉత్తమ ప్రేరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ఆరోగ్యంగా ఉండండి

ఆదర్శవంతంగా, మీరు WHO సిఫార్సుల ప్రకారం రోజుకు 10,000 అడుగులు వేయాలి. మీరు దానిని ఎలా చేయగలరు? సబ్వేలో, పని వద్ద మరియు ఇంట్లో మెట్లను ఉపయోగించండి. మీ విరామ సమయంలో బ్లాక్ చుట్టూ కొద్దిసేపు నడవండి.

వారానికి కొన్ని రోజులు మీ కారును గ్యారేజీలో ఉంచండి. ఒక స్టాప్ త్వరగా దిగి ఇంటికి నడవండి.

మీరు చూస్తారు, ఈ చిన్న విషయాలు పెద్ద మార్పును కలిగిస్తాయి. 10,000 దశలు 300 కేలరీల వరకు బర్న్ చేయగలవు. 30 నిమిషాల జాగ్‌లో మీరు ఎంతగా కాలిపోతారు.

• తగినంత మంచి నిద్ర పొందండి

"మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు స్లిమ్" అనేది కేవలం ఖాళీ పదబంధం అని చాలా మంది అనుకుంటారు - కానీ నిద్ర వ్యవధి మరియు నిద్ర తీవ్రత మీ ఆహారం యొక్క విజయానికి కీలకం.

ఎందుకు? మీరు చాలా తక్కువ నిద్రపోతే (<7 గంటలు), మీరు ఎక్కువ గ్రెలిన్ ఉత్పత్తి చేస్తారు - ఇది ఆకలి మరియు సంతృప్తిని నియంత్రించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

ఇది శక్తి జీవక్రియను కూడా నెమ్మదిస్తుంది మరియు తద్వారా కొవ్వు నిల్వలు రాత్రిపూట విచ్ఛిన్నం కాకుండా నిరోధిస్తుంది.

ఉత్తమం: స్థిరమైన నిద్రను అనుసరించండి మరియు రాత్రికి ఏడు నుండి ఎనిమిది గంటలు నిద్రించండి. అలాగే, తగ్గిన కేలరీలు మీ నిద్రను మెరుగుపరుస్తాయని శాస్త్రవేత్తలు చూపించారు.

• నిద్రలేచిన వెంటనే కాఫీకి బదులుగా నిమ్మకాయ నీరు

రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, నిద్రలేచి మధ్యమధ్యలో కొన్ని గుటకలు నీరు తాగినా, సాధారణంగా మనం పూర్తిగా డీహైడ్రేషన్‌కు గురవుతాము.

అందువల్ల, లేచిన తర్వాత నేరుగా ఒక పెద్ద గ్లాసు గోరువెచ్చని నిమ్మకాయ నీటిని తాగడం అర్ధమే - ఇది నేరుగా కొవ్వు జీవక్రియను పెంచుతుంది, ముఖ్యమైన విటమిన్ సిని అందిస్తుంది మరియు కాఫీలాగా మనల్ని మేల్కొల్పుతుంది.

• బహుమతిగా చక్కెర?

ఒక వారం కఠినమైన శిక్షణ మరియు కొత్త, ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక మీ వెనుక ఉంది మరియు ఇప్పుడు మీరు వారాంతంలో దాని కోసం మీకు ప్రతిఫలమివ్వాలనుకుంటున్నారు.

నువ్వు చేయగలవు! కానీ అధిక చక్కెర కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాలు మరియు పానీయాల కోసం చేరుకోకండి, బదులుగా వైట్ షుగర్ లేని తీపి పదార్థాలను మీకు బహుమతిగా ఇవ్వండి, ఉదాహరణకు, రాబైట్‌లు, చక్కెర లేని చాక్లెట్ బార్‌లు (ఉదా. లవ్‌చాక్ నుండి) లేదా ఎండిన ఆపిల్ రింగులు.

ఎటువంటి విచారం లేకుండా తీపి బహుమతి! ఇది దీని కంటే మెరుగైనది కాదు.

• కొవ్వు బర్న్ అప్ క్రాంక్

మిరపకాయ, అల్లం, టబాస్కో మరియు కో. మీ నుదిటిపై చెమటను నింపి, క్యాలరీ ఫర్నేస్‌లను ప్రకాశవంతం చేస్తాయి. కారణం: క్యాప్సైసిన్ (మిరపకాయ) మరియు జింజెరాల్ (అల్లం) పదార్థాలు బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేస్తాయి మరియు అదే సమయంలో కడుపు మరియు ప్రేగులను శుభ్రపరుస్తాయి.

మా చిట్కా: ఉదయాన్నే ఒక అల్లం షాట్ మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు ఒక కప్పు కాఫీ కంటే మిమ్మల్ని మరింత అప్రమత్తంగా చేస్తుంది.

అయినప్పటికీ, ఇది ఎల్లప్పుడూ కారంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు: దాల్చినచెక్క, పసుపు మరియు పుదీనా కూడా కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి.

• మీ జీర్ణక్రియను కొనసాగించండి

ఇది ముఖ్యంగా ఈ ఆహారాలతో బాగా పనిచేస్తుంది: ప్రూనే/ఆప్రికాట్లు, గోధుమ ఊక, అవిసె గింజలు, చియా గింజలు మరియు సైలియం పొట్టు. ఈ భోజన సమయంలో పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం కూడా చాలా ముఖ్యం.

మరోవైపు, లాక్సిటివ్‌లు బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడవు, ఎందుకంటే అవి పెద్ద ప్రేగులలో పనిచేస్తాయి, అయితే పోషకాల శోషణ ప్రధానంగా చిన్న ప్రేగులలో జరుగుతుంది.

• తగినంత త్రాగాలి

నీరు మరియు తియ్యని టీ ఎల్లప్పుడూ మొదటి ఎంపికగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా "బెల్లీ ఆఫ్" ప్రాజెక్ట్‌లో.

మరోవైపు, స్వీటెనర్‌తో తియ్యగా ఉండే తేలికపాటి పానీయాలు అనుమతించబడవు, ఎందుకంటే అవి మీ ఇన్సులిన్ స్రావం మీద ప్రభావం చూపుతాయి.

మీరు భోజనాల మధ్య సువాసనగల పానీయాన్ని తినాలనుకుంటే, మీరు ఇంట్లో తయారుచేసిన ఇన్ఫ్యూజ్డ్ వాటర్, అల్లం లేదా నిమ్మకాయ నీటితో సురక్షితంగా ఉంటారు. మొత్తం మీద, మీరు రోజుకు రెండు నుండి మూడు లీటర్ల ద్రవాన్ని త్రాగాలి.

• ఇంటెన్సివ్ ఓర్పు శిక్షణను నివారించండి

కార్డియో శిక్షణతో, కండరాల చక్కెర నిల్వలు అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు లేదా ఒక గంట కంటే ఎక్కువ వ్యాయామంతో ఒత్తిడికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది.

అయినప్పటికీ, మీ కండరాలలో గ్లైకోజెన్ లేకపోతే, మీరు ఓర్పుతో కూడిన వ్యాయామంతో సమస్య కలిగి ఉంటారు: మీ శరీరం మరింత ఒత్తిడిని ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. పెరిగిన కార్టిసాల్ విడుదలతో, ఇది కణాలలో ఎక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది.

• ఇంటర్మీడియట్ గోల్స్ సెట్

మీరు మొదటి నుండి చాలా ఎక్కువ లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకుంటే, అవి చాలా ఆదర్శప్రాయమైనవి మరియు సాధించలేనివి అయితే, మీరు నిరాశ చెందుతారు - మరియు "మీ కడుపుపై ​​బరువు తగ్గడం" ప్రాజెక్ట్ కుంటుపడుతుంది.

కాబట్టి మీరే చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి, ఉదాహరణకు, మొదటి వారంలో 500 కేలరీల కేలరీల లోటును నిర్ధారించడం ద్వారా మరియు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండేలా చూసుకోండి.

అదనంగా, మీరు HIIT వర్కౌట్‌లు, స్విమ్మింగ్ లేదా జాగింగ్ వంటి ఒకటి లేదా రెండు స్ట్రాంగ్ ఎండ్యూరెన్స్ యూనిట్‌లను షార్ట్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ సెషన్‌తో కలిపి ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు. తరువాతి వారం, మీరు బరువులతో శక్తి శిక్షణపై దృష్టి పెడతారు.

• విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఒత్తిడిని నివారించండి

మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తే, మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురి చేయకండి మరియు పునరుత్పత్తి రోజులపై కూడా శ్రద్ధ వహించండి, మీరు విజయాన్ని చూస్తారు.

అయినప్పటికీ, మీరు నిరంతరం ఒత్తిడికి లోనవుతున్నట్లయితే, మీరు ఒకవైపు కొవ్వు పదార్ధాలు లేదా స్వీట్లపై ఆకలిని పెంచుతున్నారని మరియు మీ జీర్ణక్రియ కూడా మందగించడం ప్రారంభమవుతుంది.

ఒత్తిడి-సంబంధిత ఖనిజ లోపం కండరాల తిమ్మిరి మరియు కండరాల ఒత్తిడిని కూడా ప్రోత్సహిస్తుంది.