ట్రైన్ ఆఫ్ బెల్లీ ఫ్యాట్: ఇది ఫ్లాట్ మిడిల్‌కి కీ

బొడ్డు సమస్య జోన్ నంబర్ వన్గా పరిగణించబడుతుంది. సరైన స్పోర్ట్స్ మరియు న్యూట్రిషన్ మిక్స్‌తో, ఫ్లాట్ మిడిల్ అనేది పైప్ డ్రీమ్‌గా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీ లక్ష్యం వైపు అత్యంత ముఖ్యమైన దశలను మేము మీకు చూపుతాము.

చదునైన, బాగా టోన్ చేయబడిన కడుపు చాలా మందికి అంతిమంగా ఉంటుంది.

ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు, ఎందుకంటే సిక్స్-ప్యాక్ అందానికి ఆదర్శంగా సోషల్ మీడియాలో తరచుగా జరుపుకుంటారు. మరోవైపు, లైఫ్‌బెల్ట్ సాధారణంగా అనస్థీటిక్‌గా పరిగణించబడుతుంది.

కానీ ఊహించిన దృశ్యమాన లోపం కంటే చాలా తీవ్రమైనది "చెడు" బొడ్డు కొవ్వు యొక్క ఆరోగ్య ప్రమాదాలు.

బొడ్డు కొవ్వు ఎందుకు అనారోగ్యకరమైనది?

మునుపటి కాలంలో, ఆహార కొరత ఉన్న కాలంలో మానవ మనుగడకు బొడ్డు కొవ్వు చాలా అవసరం. పిరుదులు లేదా తొడల మీద కొవ్వు నిల్వలు కాకుండా, విసెరల్ పొత్తికడుపు కొవ్వు అని పిలవబడేది, అంటే దిగువ పొత్తికడుపు కొవ్వు, శరీరం నేరుగా చక్కెరగా మరియు తద్వారా శక్తిగా మార్చబడుతుంది.

అయితే నేడు, ఈ రక్షణ యంత్రాంగం నిరుపయోగంగా ఉంది, ముఖ్యంగా పాశ్చాత్య పారిశ్రామిక సమాజాలలో. అయినప్పటికీ, పొత్తికడుపు కొవ్వు మనిషిలో ఉండిపోయింది.

దాని గురించి ప్రమాదకరమైన విషయం ఏమిటంటే విసెరల్ కొవ్వు చాలా జీవక్రియ చురుకుగా ఉంటుంది. ఇది దాదాపు 200 మెసెంజర్ పదార్థాలు మరియు శరీరంపై ప్రధానంగా ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగించే ఇన్ఫ్లమేటరీ అణువులను కలిగి ఉంటుంది.

ప్రమాదకరమైన పొత్తికడుపు కొవ్వు కాలేయం మరియు ప్యాంక్రియాస్ వంటి అవయవాలకు అంటుకుంటుంది, తద్వారా పొత్తికడుపు చుట్టుకొలత పెరుగుతుంది. సంవత్సరాలుగా పెరిగిన పొత్తికడుపు కొవ్వు యొక్క పరిణామాలు వంటి వ్యాధులు కావచ్చు:

• డయాబెటిస్
• అధిక రక్త పోటు
• ఆర్టెరియోస్క్లెరోసిస్ (ధమనులు మరియు నాళాల కాల్సిఫికేషన్)
• కొవ్వు కాలేయం
• అవయవాల వాపు

జర్మన్ ఫెడరల్ సెంటర్ ఫర్ న్యూట్రిషన్ ప్రకారం, స్త్రీలలో నడుము చుట్టుకొలత 80 సెంటీమీటర్లు మరియు పురుషులకు 94 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ ఉంటే అది అనారోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది వరుసగా 88 మరియు 102 సెంటీమీటర్ల నుండి ప్రమాదకరంగా మారుతుంది. ఇది పొత్తికడుపుపై ​​కొవ్వు శాతం 30 నుండి 35 శాతానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.

ఆరోగ్యకరమైన పొత్తికడుపు చుట్టుకొలత మహిళలకు 19 మరియు 25 శాతం మధ్య ఉంటుంది - లేదా పెరుగుతున్న వయస్సుతో 29 శాతం - మరియు పురుషులకు 13 మరియు 25 శాతం మధ్య ఉంటుంది.

నేను బొడ్డు కొవ్వును ఎలా కోల్పోతాను?

ముందుగా అత్యంత ముఖ్యమైన సమాచారం: వ్యాయామం మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, అయితే శిక్షణ ద్వారా నిర్దిష్ట శరీర భాగాల వద్ద బరువు తగ్గడం సాధ్యం కాదు.

అందువల్ల సిక్స్-ప్యాక్ రోజువారీ ఉదర శిక్షణ ద్వారా కనిపించదు, కానీ పూర్తి శరీర శిక్షణ మరియు సరైన ఆహారం కలయిక ద్వారా కనిపిస్తుంది.

మీ శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి మరియు మీ కడుపుపై ​​బరువు తగ్గడానికి, మీరు శక్తి శిక్షణ మరియు చిన్న, తీవ్రమైన విరామం శిక్షణ (HIIT) పై దృష్టి పెట్టాలి.

ఎందుకు. పూర్తి-శరీర శక్తి శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతారు, ఇది మీరు విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు, కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం వంటి కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రతి అదనపు కిలో కండరాలు మీ రోజువారీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును సుమారు 100 కిలో కేలరీలు పెంచుతాయి.

కాబట్టి శిక్షణ పొందేటప్పుడు, అదే సమయంలో పెద్ద కండరాల సమూహాలను సవాలు చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు దీనికి అనువైనవి:

squats

• రైళ్లు: పిరుదులు, తొడలు, ఉదరం, దిగువ వీపు
• కష్టం: కష్టం
• గమనిక: మోకాలు మరియు కాలి కొద్దిగా బయటికి తిరుగుతాయి మరియు పైభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, ప్రారంభకులు మడమ ఎత్తుతో పని చేస్తారు

lunges

• రైళ్లు: పిరుదులు, తొడలు, ఉదరం, వీపు, సమన్వయం.
• కష్టం: మధ్యస్థం నుండి కష్టం (బరువుతో)
• గమనిక: ముందు మోకాలి కొద్దిగా బయటికి తిరుగుతుంది, ఎగువ శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది, ఉదరం దృఢంగా ఉంటుంది

హిప్ థ్రస్ట్‌లు

• రైళ్లు: కాళ్లు & పిరుదుల వెనుక భాగం, హిప్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, పొత్తికడుపు
• కష్టం: కష్టం
• గమనిక: మడమలు నేలపైకి, వెనుకకు నేరుగా, కటిని శక్తివంతంగా ఎత్తండి, బట్‌ను తగ్గించవద్దు, నెమ్మదిగా బ్యాక్ అప్ చేయండి

బస్కీలు

• రైళ్లు: చేతులు, భుజాలు, ఎగువ వీపు, ఛాతీ, ఉదరం.
• కష్టం: కష్టం
• గమనిక: ఉదరం దృఢంగా ఉంది, భుజం బ్లేడ్‌లను గట్టిగా అమర్చండి మరియు వాటిని వెనుకకు లాగండి

స్పైడర్మ్యాన్ పుష్-అప్స్

• రైళ్లు: భుజాలు, చేతులు, కాళ్లు, పిరుదులు, ఛాతీ, స్ట్రెయిట్ & సైడ్ పొత్తికడుపు కండరాలు
• కష్టం: కష్టం
• గమనిక: ఒక ప్లాంక్ వంటి శరీరం, మోకాళ్లు మోచేతుల వైపుకు ప్రత్యామ్నాయంగా లాగడం, చూపులు దానితో పాటు వెళ్తాయి

ఆదర్శ వర్కౌట్ మిక్స్‌లో వారానికి మూడు నుండి నాలుగు రోజులు 30 నుండి 45 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ మరియు వారానికి ఒకటి నుండి రెండు HIIT వర్కౌట్‌లు లేదా కార్డియో సెషన్‌లు ఉంటాయి.

ముఖ్యమైనది: వీలైతే, మీరు చాలా తరచుగా మరియు తీవ్రమైన ఓర్పు లేదా విరామం శిక్షణను నివారించాలి, ఇది ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది. ఫలితంగా, మీరు తీపి కోసం మరింత ఆకలి అనుభూతి చెందుతారు మరియు కొవ్వులు నిల్వ చేయబడతాయి, ముఖ్యంగా పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో.

అదనంగా, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి తగ్గుతుంది. గ్రోత్ హార్మోన్ కండరాల నిర్మాణానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు అందువల్ల పొత్తికడుపులో బరువు తగ్గడం చాలా ముఖ్యం.

కడుపులో బరువు తగ్గడానికి నేను ఎలా తినగలను?

ఇది మీ కడుపు, కాళ్ళు లేదా పిరుదులు అయినా - బరువు తగ్గడానికి మీరు కేలరీల లోటులోకి వెళ్లాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయండి.

మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తూ, కండరాలను నిర్మించడం ద్వారా మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును పెంచుకుంటే, మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారు. కానీ వ్యాయామం సగం యుద్ధం మాత్రమే. పోషకాహారం కనీసం ముఖ్యమైనది.

మీరు బొడ్డు కొవ్వుతో పట్టు సాధించాలనుకుంటే, మీరు కేలరీలను తగ్గించే ఆహారంపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు రోజుకు 200 నుండి 500 కేలరీలు తగ్గించుకోవాలి.

చిట్కా: మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును ముందుగానే లెక్కించండి. ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్ అలాగే క్యాలరీ యాప్‌తో రోజంతా కేలరీలను ట్రాక్ చేయడం సులభం.

మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ ఈ క్రింది విధంగా పంపిణీ చేయాలి:

• 45% కార్బోహైడ్రేట్లు
• 30% కొవ్వు
• 25% ప్రోటీన్

కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా నివారించకూడదు, ఎందుకంటే మీ కండరాలు పెరగడానికి శక్తి అవసరం. అధిక-నాణ్యత కార్బోహైడ్రేట్లలో మిల్లెట్, క్వినోవా, చిలగడదుంపలు మరియు వోట్మీల్ ఉన్నాయి. మీ శరీరం మీ కండరాల నుండి శక్తిని పొందే ముందు మీ ఖాళీ గ్లూకోజ్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడానికి వ్యాయామం తర్వాత అవి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి.

అవోకాడో, లిన్సీడ్ ఆయిల్, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు గింజలు (బాదం, వాల్‌నట్స్) వంటి ఆహారాలలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కనిపిస్తాయి. మీరు కొవ్వులను అస్సలు దెయ్యంగా చూపించకూడదు, ఎందుకంటే ఎండోజెనస్ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి శరీరానికి అవి అవసరం. అధిక టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ సంతులనం కొవ్వు నష్టం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

అలాగే, ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి. అవి మీ ఆదర్శ బరువును వేగంగా చేరుకోవడంలో మరియు ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉండటమే కాకుండా మీ జీవక్రియ, కండరాల నిర్మాణం మరియు కొవ్వు తగ్గడాన్ని నియంత్రించడంలో కూడా మీకు సహాయపడతాయి.

కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలాలలో కాయధాన్యాలు, గుమ్మడికాయ గింజలు, కిడ్నీ బీన్స్, సోయా ఫ్లేక్స్ మరియు టోఫు ఉన్నాయి.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఆల్కహాల్, చక్కెర పానీయాలు మరియు స్వీట్లు, తేలికపాటి ఉత్పత్తులు మరియు స్వీటెనర్‌లు, గోధుమ ఉత్పత్తులు, సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లకు దూరంగా ఉండాలి. ఇవి తరచుగా చిప్స్ లేదా ఇతర వేయించిన ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి.