John Myers
Муқаддима: Индекси гликемикӣ чист?
Индекси гликемикӣ (GI) як системаи рейтингест, ки барои чен кардани он, ки ғизои дорои карбогидратҳо то чӣ андоза зуд сатҳи қанди хунро баланд мекунад. Ин системаи рейтингӣ ба ҷадвали аз 0 то 100 асос ёфтааст ва чен мекунад, ки карбогидрат дар ғизо то чӣ андоза зуд шикаста ва ба гардиши хун ҷаббида мешавад. Ғизои дорои арзиши баланди GI зуд ҳазм ва ҷаббида мешавад, ки боиси зуд баланд шудани сатҳи шакар дар хун мегардад, дар ҳоле ки хӯрокҳои дорои арзиши GI паст оҳиста ҳазм ва ҷаббида мешаванд, ки дар натиҷа сатҳи қанди хун тадриҷан зиёд мешавад.
Индекси гликемикӣ чӣ гуна чен карда мешавад?
Индекси гликемикӣ тавассути истеъмоли як гурӯҳи одамон як ғизои мушаххасе, ки миқдори муайяни карбогидрат дорад ва сипас чен кардани сатҳи шакар дар хуни онҳо дар фосилаҳои муайян чен карда мешавад. Ин санҷиш бо ғизои назоратӣ, одатан нони сафед ё глюкоза, ки GI 100 дорад, такрор карда мешавад. Пас аз он вокуниши гликемикии ғизои санҷишӣ бо ғизои назоратӣ муқоиса карда мешавад ва дар асоси муқоиса арзиши GI дода мешавад.
Хӯрокҳои баланд ва пасти гликемикӣ
Хӯрокҳои дорои арзиши баланди GI (70 ё болотар) аз нони сафед, нӯшокиҳои қанд, қаннодӣ ва картошка иборатанд. Ин хӯрокҳо зуд ҳазм мешаванд ва ҷаббида мешаванд, ки боиси зуд баланд шудани сатҳи қанди хун мешаванд. Хӯрокҳои дорои арзиши пасти GI (55 ё камтар) аз меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо ва лӯбиёгиҳо иборатанд. Ин хӯрокҳо оҳиста ҳазм ва ҷаббида мешаванд, ки дар натиҷа сатҳи қанди хун тадриҷан зиёд мешавад.
Манфиатҳои хӯрокҳои пасти гликемикӣ
Хӯрдани хӯрокҳои пасти GI метавонад як қатор манфиатҳо дошта бошад, аз ҷумла назорати беҳтари қанди хун, ҳассосияти инсулинро беҳтар ва хатари коҳиши рушди диабети навъи 2. Хӯрокҳои пасти GI инчунин барои нигоҳ доштани эҳсоси серии шумо барои муддати тӯлонӣ кӯмак мекунанд, ки дар идоракунии вазн кӯмак мекунанд.
Фаҳмидани бори гликемикӣ
Сарбории гликемикӣ (GL) миқдори карбогидратҳоро дар як порчаи ғизо ва инчунин арзиши GI-и онро ба назар мегирад. Баръакси GI, ки танҳо ҳисоб мекунад, ки чӣ тавр зуд ҷабби карбогидрат, GL ҳам миқдори карбогидратҳо ва ҳам таъсири онро ба сатҳи қанди хун ба назар мегирад.
Истифодаи индекси гликемикӣ барои банақшагирии хӯрок
Ба парҳези худ дохил кардани хӯрокҳои пасти GI метавонад ба мисли интихоби нони гандумӣ бар нони сафед, иваз кардани биринҷи сафед ба биринҷи қаҳваранг ва интихоби меваю сабзавот ба ҷои газакҳои қанд осон бошад. Ҳангоми банақшагирии хӯрок, барои нигоҳ доштани сатҳи қанди хун дар давоми рӯз тавозуни хӯрокҳои паст ва баланди GI-ро ба даст оред.
Маҳдудиятҳои индекси гликемикӣ
Бояд қайд кард, ки GI системаи комил нест ва маҳдудиятҳо дорад. Арзиши GI метавонад вобаста ба фард, усули пухтупаз ва пухтагии ғизо фарқ кунад. Илова бар ин, якҷоя кардани хӯрокҳои дорои GI баланд бо хӯрокҳои пасти GI метавонад аксуламали гликемикиро тағир диҳад. Муҳим аст, ки GI ҳамчун асбоб истифода шавад, аммо на ҳамчун омили ягонаи муайянкунандаи интихоби ғизо.
Хулоса: Дохил кардани индекси гликемикӣ ба парҳези шумо
Дохил кардани хӯрокҳои пасти GI ба парҳези худ метавонад як қатор манфиатҳои саломатӣ дошта бошад, аз ҷумла назорати беҳтари қанди хун ва кам кардани хатари инкишофи диабети навъи 2. Фаҳмидани чӣ гуна истифода бурдани GI ва GL дар банақшагирии хӯрок метавонад ба шумо дар интихоби огоҳона дар бораи хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, кӯмак кунад. Дар хотир доред, ки GI-ро ҳамчун асбоб истифода баред, аммо на ҳамчун омили ягонаи муайянкунандаи интихоби ғизо.
