Bella Adams
Баҳори тақвимӣ фаро расид ва шумораи бештари одамон ба толорҳои варзишӣ ва клубҳои фитнесс давида истодаанд. Оё шумо медонед, ки варзиш ва фитнес танҳо нисфи мубориза барои ба даст овардани намуди варзишӣ аст? Тренерҳо мегӯянд, ки асоси машғул шудан ба варзиш ғизои солим аст, ки қоидаҳои муайянро риоя мекунад.
Ҳангоми машғул шудан ба варзиш сарфи энергия аз ҳисоби фаъолияти ҷисмонӣ хеле зиёд шуда, кори узвҳои дохилӣ, аз қабили дил, шуш, системаи ҳозима зиёд мешавад. Диетологҳо мегӯянд, ки яке аз қоидаҳои аввалини машғулиятҳои варзишӣ ғизои дуруст аст - зуд-зуд, вале дар қисмҳои хурд хӯрок хӯред. Як хӯрок набояд аз 400 калория зиёд бошад.
Агар шумо хоҳед, ки фунт гиред, шумо бояд дар як рӯз 6-8 маротиба хӯрок хӯред.
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, дар як рӯз 5 бор ё ҳар 3 соат бо хӯрокҳои хурд бихӯред.
Қоидаи дуюм ин аст, ки ғизо бояд тамоми макронутриентҳои зарурӣ, аз қабили сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо ва микроэлементҳо, аз қабили витаминҳо ва минералҳо дошта бошад. Аз рУи таркиби сифатии худ, ѓизои варзишгар бояд тахминан ба формула баробар бошад: сафедањо – 30%, равѓанњо – 10%, карбогидратњо – 60%.
Кӯшиш кунед, ки карбогидратҳои ба истилоҳ “тез”-ро субҳ ё пас аз машқ истеъмол кунед. Ба инҳо нон, биринҷ ва макаронҳои сахт дохил мешаванд.
Барои аз даст додани вазн, шумо бояд истеъмоли хӯрокҳои дорои равғанҳо ва карбогидратҳои носолимро кам кунед. Равғанҳои солимро ба парҳези худ дохил кунед, ки дар чормағз, гандум, равғани зайтун, авокадо ва тухмии зағир мавҷуданд. Онҳоро ба ҷои равғани чарбу, маҳсулоти ширии равғанӣ ва тухм бихӯред.
Беҳтар аст, ки хӯрокҳои аз сафеда бой, аз қабили мурғ, моҳӣ, гӯшти сурхи лоғар ва маҳсулоти ширии камравғанро бихӯред.
Дар давоми рӯз ба қадри кофӣ протеинҳои лоғар бихӯред. Барои занон, миқдори ғизои сафеда барои як хӯрок бояд дар кафи дастатон мувофиқ бошад. Чунин хӯрокҳо панири камравғани косибӣ, йогурт, тофу ва гӯшти лубиё мебошанд. Сабзавот ва меваҳо, аз қабили помидор, бодиринг, қаламфури, спанак, салат, брокколи, гулкарам ва афлесун низ дорои сафеда мебошанд.
Аз хӯрокҳои дорои арзиши ғизоии паст, инчунин аз хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ кунед. Барои пухтупаз хӯрокҳои тару тоза ва органикиро истифода баред.
Кӯшиш кунед, ки миқдори намак ва шакарро дар парҳези ҳаррӯзаи худ кам кунед.
Қоидаи дигари муҳим ин аст, ки дар давоми рӯз на камтар аз 2 литр об бинӯшед. Аз нӯшокиҳои дорои шакар худдорӣ кунед.
Қоидаи хеле муҳим парҳез аст.
Шумо бояд донед, ки шумо метавонед 2 соат пеш аз омӯзиш бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, пас аз машқ 2-3 соат хӯрок нахӯред.
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро зиёд кунед, дарҳол пас аз машқ аз меваҳо бихӯред ва дар давоми 2 соат ягон сафеда бихӯред.
Бо ғизои дуруст ва машқ, шумо дар як моҳ натиҷа хоҳед дид.
