Florentina Lewis
Ин 10 хӯрок барои паст кардани холестирин кӯмак мекунанд
Парҳези дуруст метавонад ба сатҳи липидҳои хун таъсири мусбӣ расонад. Ҳатто баъзе хӯрокҳое ҳастанд, ки холестерини табииро паст мекунанд. Масалан, баъзе меваҳо ва сабзавотҳо дар асоси растанӣ холестиринро паст мекунанд.
себ
«Себ дар як рӯз духтурро дур мекунад» - ин мақол воқеан аз ҳаво берун набаромадааст. Зеро агар шумо дар як рӯз 2 дона себ бихӯред, шумо метавонед сатҳи баланди холестиринро паст кунед. Ин натиҷаи таҳқиқоти бритониёӣ аз маҷаллаи амрикоии клиникии ғизо мебошад. Сабаб: Себ аз пектинҳо бой аст (= хуроки дурушт). Инҳо кислотаи сафроро дар рӯда мепайвандад, ки баъдан хориҷ карда мешавад. Барои тавлиди кислотаҳои нави сафро, ҷигар холестиринро аз хун истифода мебарад ва сатҳи холестирин паст мешавад.
Авакадо
Меваи нокшакл хеле равган дорад. Аммо, инҳо асосан кислотаҳои равғании якранг мебошанд. Инҳо метавонанд сатҳи умумии холестирин ва таносуби холестирини зараровари LDL-ро кам кунанд. Тибқи як пажӯҳиши Донишгоҳи давлатии Пенсилвания, хӯрдани як авокадо дар як рӯз ба сатҳи липидҳои хун дар калонсолони вазни зиёдатӣ таъсири мусбӣ мерасонад.
Чой сабз
Чойи сабз на танҳо дорои танинҳо, балки сапонинҳо низ мебошад. Охирин моддаест, ки ба қанд монанд аст, ки холестиринро аз ғизо дар рӯда мепайвандад ва ба ин васила метавонад ба сатҳи холестирин дар хун таъсири мусбӣ расонад. Таннинҳо инчунин ҷабби равғанҳоро аз ғизо бозмедоранд.
Равғани зайтун
Равғани зайтун ба ғайр аз кислотаҳои серравгани серравган низ дорои моддаҳои дуюмдараҷаи растанӣ мебошад. Инҳо метавонанд сатҳи холестирини LDL-ро дар хун кам кунанд. Аммо равганро хунук пахш кардан лозим аст ва на гарм кардан. Бисёре аз моддаҳои ғизоии солим дар натиҷаи гармӣ гум мешаванд.
Ангушт
Мувофиқи тадқиқоти соли 2017 аз ҷониби Людвиг-Максимилиан-Университет Мюнхен (LMU), чормағз ба беҳтар шудани мубодилаи чарбҳо ва паст кардани сатҳи холестирини зараровар дар хун мусоидат мекунад. Шарҳ: Мағзи солим аз кислотаҳои серравғани серравган бой аст. Барои ба даст овардани таъсири мусбӣ, шумо бояд дар як рӯз тақрибан як мушт бихӯред.
помидор
Ликопен на танҳо кафолат медиҳад, ки помидор хеле зебо сурх аст. Ранг сатҳи холестирини солими HDL-ро дар хун зиёд мекунад ва аз ҷамъшавии холестирин дар деворҳои рагҳои хун пешгирӣ мекунад. Фарқ надорад, ки шумо помидори тару тоза ё версияи консервшударо интихоб мекунед. Барои он ки организм ликопенро беҳтар азхуд кунад, аммо пеш аз истеъмол помидор бояд гарм карда шавад.
Сир
Дар лўнда компоненти фаъол аллиин мавҷуд аст. Кислотаи аминокислотаҳо ба системаи дилу рагҳо таъсири мусбӣ мерасонад ва ташаккули холестиринро бозмедорад. Аммо, то ҳол охиринро танҳо дар таҷрибаҳо дар пробиркаҳо ва ҳайвонот исбот кардан мумкин буд.
Шоколади торик
Ҳатто агар шоколад дорои миқдори зиёди равған ва калорияҳо бошад ҳам, он худаш зараровар нест. Бо вуҷуди ин, шумо бояд ба таркиби какао диққат диҳед. Чӣ қадаре ки он баланд бошад, флавоноидҳо ҳамон қадар зиёдтаранд. Фитохимиявӣ метавонанд ба паст кардани сатҳи холестирин мусоидат кунанд. Аз ин рӯ, коршиносон тавсия медиҳанд, ки шоколади дорои ҳадди аққал 70% какао хӯред.
занҷабил
Занҷабил бесабаб ҳамчун "суперфуд" маъруф нест. Дар байни чизҳои дигар, реша инчунин як агенти табиии пасткунандаи холестерин мебошад. Ин ба сабаби gingerols (моддаҳои гарм) мавҷуд аст. Онҳо боиси зиёд шудани холестирин ба кислотаи сафро табдил меёбанд ва хориҷ мешаванд. Миқдори ками 2 грамм хокаи занҷабил ё як пораи решаи ангуштон дар як рӯз барои ин таъсир кофӣ аст.
Озодмоҳӣ
Моҳиҳои серравған ба монанди лосос, скумбрия, сельд ва тунец дорои миқдори зиёди кислотаҳои равғании серғизо мебошанд. Инҳо метавонанд сатҳи холестирини LDL-ро паст кунанд. Ҷамъияти ғизои Олмон тавсия медиҳад, ки моҳӣ дар як ҳафта як ё ду маротиба бихӯред. Капсулаҳои равғани моҳӣ, аз тарафи дигар, бояд танҳо пас аз машварат бо духтур гирифта шаванд.
Холестирин чист?
Холестирин як блоки бино ба чарб аст, ки барои ҳар як ҳуҷайраи бадан муҳим аст, ба монанди:
- ҳамчун қисми девори ҳуҷайра
- барои ташаккули баъзе моддаҳои паёмнависӣ,
- ҳамчун маводи ибтидоӣ барои кислотаи сафро (барои ҳазми равған зарур аст) ё
- барои истеҳсоли витаминҳо.
Организм бештари холестиринро дар худи ҷигар тавлид мекунад. Одамон танҳо як қисми ками моддаро тавассути ғизо ҷабб мекунанд. Он тавассути хун интиқол дода мешавад. Холестирин липопротеинҳоро бо сафедаҳо, равғанҳо ва дигар масолеҳи сохтмонӣ ташкил медиҳад. Азбаски инҳо гуногунанд, ду намуди холестирин мавҷуданд - холестирин LDL ва HDL.
Холестирини хуб HDL ва холестирини бад LDL
Липопротеинҳо аз рӯи зичии худ фарқ мекунанд, бинобар ин онҳоро ба 2 гурӯҳ тақсим кардан мумкин аст:
Холестирин LDL:
Липопротеинҳои зичии паст (LDL): Онҳо кафолат медиҳанд, ки блоки бино ба равған ба узвҳо ва бофтаҳои гуногун интиқол дода мешавад. Сатҳи баланди LDL эҳтимолияти пайдоиши мушкилоти дилу рагҳоро зиёд мекунад. Аз ин рӯ, холестирин LDL инчунин холестирин "бад" ё "зараровар" ҳисобида мешавад.
Холестирин HDL:
Липопротеинҳои зичии баланд (HDL): Онҳо холестирини зиёдатиро ба ҷигар бармегардонанд. HDL ҳамчун холестирини "солим" ё "хуб" номида мешавад. Бо арзиши баланди HDL, хатари бемориҳои дилу раг низ коҳиш меёбад.
Холестирин хеле баланд: чаро он хатарнок аст?
Ҳар қадаре, ки одам калонтар бошад ва носолим зиндагӣ кунад, дар девори рагҳои хунгардҳо ҳамон қадар нуқтаҳои хурди илтиҳоб пайдо мешаванд. Агар арзиши LDL зиёд шавад, ин минтақаҳо миқдори махсусан зиёди зарраҳои холестиринро азхуд мекунанд. Баъзан ашкҳои хурд ва лахтаҳои хун низ пайдо мешаванд, ки сӯрохиро мебанданд. Ин метавонад ба ҷароҳатҳо ё калсификатсияҳо оварда расонад ва зарфро танг кунад. Духтурон дар бораи атеросклероз сухан мегӯянд. Баъзан лахта хеле калон аст ё тангшавӣ хеле шадид аст. Пас аз он зарфи зарардида метавонад баста шавад ва боиси инфаркти ба ҳаёт таҳдидкунанда дар майна ё дил гардад.
Ин маслиҳатҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки холестиринро ба таври табиӣ паст кунед
Якчанд роҳҳо барои паст кардани холестирин бидуни дору вуҷуд доранд.
Парҳез - барои паст кардани холестирин ба таври табиӣ
Асосан, одамоне, ки сатҳи холестирини номусоид доранд, набояд фарбеҳро аз парҳез комилан хориҷ кунанд, балки равғанҳои серғизоро бо равғанҳои серғизо иваз кунанд. Ин маънои онро дорад, ки: равғани ками ҳайвонот (масалан, дар ҳасиб, гӯшт, маҳсулоти ширӣ) ва равғанҳои транс (масалан, дар чипсҳо, картошкаҳо, хӯрокҳои тайёр), аммо бештар:
- Моҳӣ,
- Сабзавот,
- Мева,
- Лӯбиёгӣ,
- чормағз,
- Равғани зайтун ва
- Маҳсулоти ғалладона.
Барои паст кардани холестирин машқ кунед
Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ фишори хунро паст мекунад, дилро солим нигоҳ медорад ва килоҳои зиёдатиро об мекунад. Ҳамаи ин ба системаи дилу рагҳо таъсири мусбӣ мерасонад ва инчунин ба сатҳи баланди холестирин мусоидат мекунад. Аз ин сабаб, варзиш яке аз воситаҳои табиии пасткунандаи холестерин мебошад.
Варзишҳои устуворӣ, аз қабили давидан, пиёда рафтан, велосипедронӣ ё шиноварӣ бештар мувофиқанд. Коршиносон тавсия медиҳанд, ки ҳадди аққал се маротиба дар як ҳафта 30 дақиқа фаъол бошед. Аммо ҳатто ҳар рӯз ба 10-дақиқа сайру гашт кардан аллакай метавонад хатари бемориҳои дилу рагҳоро коҳиш диҳад.
Радио
Далелҳо мавҷуданд, ки стресс сатҳи холестиринро зиёд мекунад ва ин пеш аз ҳама ба сатҳи холестирини зараровари LDL таъсир мерасонад. Пас, барои истироҳат кардан коре кардан лозим аст.
Усулҳои истироҳат:
Усулҳое, ки метавонанд кӯмак расонанд, масалан, йога, омӯзиши аутогенӣ, омӯзиши ҳушёрӣ ё истироҳати прогрессивии мушакҳо.
Хоби кофӣ:
Агар шумо хоби кофӣ надоред, сатҳи холестерини шумо бад мешавад. Умуман, барои аксари калонсолон 6 то 8 соат дар як шаб беҳтарин аст. Барои хоби хуб он кӯмак мекунад, масалан:
- хеле дер нахӯред
- Ҳангоми имкон дар як вақт ба хоб рафтан ва бархезед
- Манъи телевизорҳо, телефонҳои мобилӣ ва ноутбукҳо аз хоб ва
- боварӣ ҳосил кунед, ки хонаи хоб ба қадри кофӣ торик ва ҳарорати хонагӣ мувофиқ аст (на бештар аз 18 ° C).
Саволҳо оид ба хӯрокҳои пасткунандаи холестирин
Кадом хӯрокҳо сатҳи холестиринро паст мекунанд?
Баъзе хӯрокҳо метавонанд ба паст кардани холестирин ба таври табиӣ кӯмак расонанд. Дар ин чо таносуби зиёди хуроки дурушт, кислотахои танник, кислотахои равгани сернашуда ва моддахои дуюмдарачаи растанй муфид аст. Намунаҳои табиии пасткунандаи холестирин иборатанд аз:
- себ,
- лӯбиёгиҳо ба монанди нахӯд,
- чой сабз,
- гиёҳҳо ба монанди занҷабил, сирпиёз ё сирпиёзи ёбоӣ,
- чормағз ва равғани растанӣ,
- какао низ
- моҳии фарбеҳ.
Чӣ тавр ман холестиринро паст кунам?
Парҳез як роҳи хуби паст кардани холестирин аст. Коршиносон парҳези ба истилоҳ Баҳри Миёназаминро бо равғани ками ҳайвонот ва миқдори зиёди хӯрокҳои растанӣ ва моҳӣ тавсия медиҳанд. Тарзи ҳаёти солим бо машқҳои мунтазам, хоби кофӣ ва стресси кам низ мубодилаи солими холестиринро таъмин мекунад.
