Bella Adams
Барои баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо шумо метавонед бисёр корҳоро анҷом диҳед - ва ҳатто барои аз даст додани вазн кӯмак кунед! Бо ин маслиҳатҳо метаболизми худро ҳоло ба кор баред.
На ҳама метаболизми хуб кор мекунанд. Метаболизми баъзе одамон нисбат ба дигарон сахттар аст, ки аксар вақт вазни худро гум карданро душвор мегардонад, агар шумо хоҳед.
Аммо ин барои воҳима асос нест. Метаболизми заифро хеле ба осонӣ ҳавасманд кардан мумкин аст.
Вариантҳои гуногуни нигоҳ доштани равандҳои биохимиявӣ дар бадан ба таври оптималӣ ва солимро номбар мекунад.
Метаболизм чӣ гуна кор мекунад?
Аксар вақт ҳозима бо мубодилаи моддаҳо баробар карда мешавад. Ин комилан нодуруст нест, аммо он танҳо як қисм, танҳо як марҳилаи ибтидоии тамоми аст.
Метаболизмро метаболизм низ меноманд, ки тамоми равандҳо ва равандҳои биохимиявиро дар ҳар як ҳуҷайраи алоҳида дар бар мегирад.
Ин мубодилаи моддаҳо аз равандҳои ҳамаҷонибаи мубодилаи моддаҳо иборат аст: мубодилаи глюкоза, синтези сафедаҳо (мубодилаи сафедаҳо) ва мубодилаи чарб.
Агар ҳамаи равандҳои мубодилаи моддаҳо солим ва оптималӣ кор кунанд, нигоҳ доштани вазн ё аз даст додани вазн барои мо осонтар аст.
Онҳое, ки мехоҳанд мубодилаи моддаҳои худро афзоиш диҳанд, инчунин мубодилаи моддаҳои катаболикӣ ва анаболиро фарқ мекунанд, ки дар он се равандҳои мубодилаи моддаҳо муттаҳид шудаанд.
Метаболизми анаболитикӣ ва катаболикӣ
Ҳарду раванд ҳеҷ гоҳ дар як ҳуҷайра дар як вақт рух намедиҳад, балки ҳамеша яке аз паси дигар - гормонҳо ва ферментҳо пайдарпайии бехатарро танзим мекунанд.
- Катаболизм як мубодилаи вайроншавӣ аст, ки тавассути он ғизо ба молекулаҳои инфиродӣ ва пайвастагиҳои кимиёвӣ барои тавлиди энергия - "муҳаррики бадани мо" тақсим карда мешавад. Масалан, сафедаҳо ба аминокислотаҳо ва карбогидратҳо ба қанди оддӣ (глюкоза) табдил меёбанд. Энергияи зиёдатӣ, ки бадан барои нигоҳ доштани функсияҳое, ки барои зинда мондан лозим нестанд, ҳамчун «энергияи захиравӣ» дар ҳуҷайраҳои чарбу ё мушакҳо нигоҳ дошта мешаванд.
- Анаболизм як мубодилаи биноест, ки ба сохтмон ва таъмири ҳуҷайраҳо мусоидат мекунад. Ҳамин тариқ, аминокислотаҳо, кислотаҳои равғанӣ ва глюкоза дубора ба ҷузъҳои калони эндогении ҳуҷайра ба монанди сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо табдил меёбанд ва метавонанд барои сохтани мушакҳо, табобати захмҳо, навсозии хун ё таҷдиди умумии ҳуҷайраҳо истифода шаванд.
Маслиҳати китоби мо дар бораи мубодилаи моддаҳо: "Принсипи метаболизми турбо" аз ҷониби олими варзиш доктор Инго Фробесе.
Ин омилҳо ба мубодилаи моддаҳо таъсир мерасонанд
- гендер: ҷинси мард асосан назар ба ҷинси зан энергияи бештарро сӯзонд, зеро мардон нисбат ба занон миқдори мушакҳои бештар доранд. Ва чунон ки маълум аст, мушакхо бештар энергия месузанд.
- синну сол: чӣ қадаре ки шумо калонтар шавед, мубодилаи моддаҳо сусттар мешавад.
- парҳез: парҳез аксар вақт ҳама чиз аст. Шумо метавонед метаболизми худро тавассути истеъмоли ғизои мақсаднок таъсир кунед.
- стресс ва хоб: фишори аз ҳад зиёд ва хоби кофӣ ба мубодилаи моддаҳо халал мерасонад.
Ҳатто агар ба нуктаҳои якум ва дуюм таъсир расонида натавонанд ҳам, бо нуқтаҳои сеюм ва чор шумо метавонед рульро ба дасти худ гиред ва боварӣ ҳосил кунед, ки мубодилаи моддаҳоятон баланд мешавад.
Бо варзиш метаболизмро ҳавасманд кунед
Организм ҳар рӯз барои зинда мондан ба миқдори асосии энергия ниёз дорад. Ин энергия суръати мубодилаи моддаҳо номида мешавад.
Аммо, агар шумо ҷисми худро бо энергияи бештар аз он ки дар давоми рӯз ниёз доред, таъмин кунед, ин энергия дар бофтаҳои чарбу ва ҳуҷайраҳои мушакҳо нигоҳ дошта мешавад.
Вақте ки шумо дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ машқ мекунед ё машқҳои ҷисмонӣ мекунед, бадан метавонад интихобан энергияи захирашударо истифода барад. Агар ин рӯй надиҳад ва шумо назар ба зарурӣ бештар энергия/калория гиред, пас шумо вазн хоҳед гирифт.
Аз ин рӯ, беҳтарин стратегияи сӯзондани калорияҳо ва ба ин васила фаъол нигоҳ доштани мубодилаи моддаҳои шумо мунтазам машқҳои ҳаррӯза ва машқҳои варзишӣ мебошад.
Аммо на ҳама варзишҳо якхелаанд: якчанд роҳҳо барои баланд бардоштани суръати мубодилаи моддаҳо ва сӯхтани чарбҳо ба таври мақсаднок мавҷуданд.
Мушакҳои зиёд = камтар фарбеҳ
Омӯзиши қувват яке аз вариантҳои муассир барои нигоҳ доштани метаболизми шумост. Бадани шумо на танҳо ҳангоми машқ энергияро сӯзонд, балки ба шарофати массаи мушакҳое, ки шумо ҷамъ мекунед, пас аз истироҳат ҳангоми истироҳат энергияро сӯзонд.
Ҳамин тавр, агар шумо мунтазам мушакҳои худро зери шубҳа гузоред, шумо аз афзоиши мушакҳо, афзоиши мунтазами талабот ба энергия ва дар ниҳоят, аз эффекти пас аз сӯхтан баҳра хоҳед бурд, ки ин маънои онро дорад, ки шумо инчунин метавонед калорияҳои зиёдеро пас аз сӯхтан месӯзонед. машқ кардан.
Хулоса, сохтани мушакҳои мақсаднок суръати мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳад ва имкон медиҳад, ки равандҳои мубодилаи моддаҳо, ба монанди мубодилаи чарбҳо, ба таври мақсадноктар сурат гиранд.
Омӯзиши мунтазами устуворӣ
Омӯзиши фосилавии мақсаднок ҳангоми давидан, шиноварӣ ё велосипедронӣ инчунин барои зиёд кардани истеъмоли калорияҳо ва мусоидат ба сӯзондани чарбҳо мувофиқ аст, хусусан агар шумо пас аз машқ парҳези карбогидратҳои кам истеъмол кунед.
Агар шумо аз хӯрдани шумо калорияҳои зиёдтар истеъмол кунед (баланси манфии энергия / касри калория), шумо ба зудӣ ба ҳадафи аз даст додани вазн наздик мешавед.
Сеансҳои кардио на ҳамеша бояд то абад давом кунанд - аксар вақт ҳадди аксар 30 дақиқа кофӣ аст, то сӯзиши равғанро то ҳадди аксар афзоиш диҳад.
Шумо ба ин асосан бо воҳидҳои таълимии пуршиддат ба монанди HIIT ноил мешавед. Марҳилаҳои алтернативии машқ ва барқароршавӣ метаболизмро афзоиш медиҳанд. Ҳангоми омӯзиш шумо худро ба ҳадди ҷисмонии худ тела медиҳед, зеро миқдори зиёди оксиген истеъмол мешавад.
Дар натиҷа, бадан маҷбур аст, ки қувваи зиёдеро сарф кунад ва инчунин таъсири маълуми сӯхтагӣ вуҷуд дорад: тавре ки аллакай зикр гардид, ин инчунин суръати мубодилаи моддаҳои асосии шуморо пас аз машқ зиёд мекунад.
Ин ҳама дар омехта аст: омехтаи беҳтарини омӯзиш
Таваҷҷӯҳи шумо бояд пеш аз ҳама ба омӯзиши қувват ва пас аз он воҳидҳои устуворӣ равона карда шавад - реҷаи алтернативии варзиш кафолати оптимизатсияи мубодилаи моддаҳо мебошад.
Пешниҳоди омӯзишӣ:
- Шурӯъкунандагон: қувваи 2-3 рӯз ва устувории 1 рӯз дар як ҳафта + барқароршавӣ
- Мукаммал: Қувваи 3-4 рӯз ва 2 маротиба устуворӣ дар як ҳафта + барқароршавӣ
Беҳтар аст, ки ҳеҷ гоҳ як хел машқҳоро пай дар пай анҷом надиҳед, бинобар ин ҷисми шумо маҷбур аст, ки ба ангезаҳои нави омӯзиш посух диҳад.
Метаболизмро тавассути ғизо ҳавасманд кунед
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, мубодилаи хуб фаъол аст, махсусан муҳим аст. Бо парҳези мутавозин, табиӣ ва аз витаминҳо бой, шумо метавонед равандҳои мубодилаи моддаҳоро оптимизатсия кунед.
- Нах: Асосан, хӯрокҳои дорои нахҳо, аз қабили ғалладонагиҳо, лубиёи овёс, лӯбиёгӣ ва сабзавот, инчунин протеини баландсифат ва камравған ва равғанҳои солим бо таносуби мусбати омега-3 ва омега-6 мубодилаи моддаҳоро фаъол мекунанд.
- Протеинҳо: Хусусан ҳангоми шикастани ғизои аз сафеда бой, бадан маҷбур аст, ки энергияи бештарро сарф кунад - инчунин бо номи Таъсири термикии ғизо (TEF) ё термогенез маълум аст. Ҳамин тариқ, бадан аллакай аз 20 то 30 фоизи протеинҳои воридшударо сӯзонд, ки аз ин рӯ дигар ба паҳлӯи шумо фуруд омада наметавонанд.
- Равғанҳо: Вақте ки сухан дар бораи равған меравад, шумо бояд пеш аз ҳама ба моҳии серравған, равғани зағир, равғани бангдона, зағир, тухми чиа, равғани зайтун ё чормағз такя кунед, ки ҳамаи онҳо миқдори зиёди кислотаҳои равғании омега-3-ро таъмин мекунанд, ки тавозуни гормонҳои шуморо нигоҳ медоранд. мувозинат ва мусоидат ба афзоиши мушакҳо.
Нӯшидани моеъи фаровон низ мубодилаи моддаҳоро фаъол мекунад
Оё шумо метавонед ҳар рӯз ҳадди аққал 1.5 литр моеъ гиред? Ҷамъияти ғизои Олмон (DGE) ин арзишро ҳамчун истинод барои калонсолон медиҳад.
Қоидаи беҳтарин: 4 фоизи вазни бадан. Масалан, 2.4 литр дар 60 килограмм.
Барои ин беҳтар аст, ки оби газдор ва чойҳои шириннашударо истифода баред.
Нӯшокии кофӣ на танҳо ҳозимаро дастгирӣ мекунад, балки инчунин ба баланд шудани суръати мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад: тадқиқоти Чарите Берлин нишон дод, ки ҳамагӣ 500 миллилитр моеъ масрафи энергияро дар 24 дақиқаи оянда 60 фоиз зиёд мекунад.
Оби хунук инчунин барои истеъмоли иловагии энергия вақт аз вақт муфид аст, зеро бадан бояд энергияро барои гарм кардани об ба ҳарорати бадан сарф кунад.
Нақши хоб ва истироҳат
Тренер оид ба фитнес ва ғизо Силке Каяделен онро ба таври мухтасар баён мекунад: «Ҳар чизе, ки моро доимӣ стресс мекунад, моро фарбеҳ мекунад. Зеро ба таври органикӣ, ҷисми мо ҳамеша дар ҳолати парвоз боқӣ мемонад, сатҳи доимии қанди хунро нигоҳ медорад, ҳарчи бештар инсулин истеҳсол мекунад ва қанди хунро ба ҳуҷайраҳо меорад, ки он ба чарб табдил меёбад."
Оё дар ҳаёти шумо стресс ҳукмронӣ мекунад ё не, аз ҷавобҳои шумо ба саволҳои зерин шаҳодат медиҳад: оё шумо худро ҳамеша кундзада, беқувват ва хаста ҳис мекунед? Оё шумо аз бехобӣ ва асабоният азоб мекашед? Оё ба шумо тамаркуз кардан душвор аст? Оё шумо мунтазам машруботи спиртӣ, қаҳваи зиёд ё доруҳоро мехоҳед?
Се маротиба «ҳа» як сигнали равшанест, ки аз ҳоло фаъолона истироҳат кунед, агар шумо вазни худро гум кардан хоҳед!
Ҳатто тағироти хурд дар реҷаи ҳаррӯзаи шумо метавонад кӯмак кунад. Шумо метавонед педали чархро идома диҳед - ё аз ин ба баъд ба реҷаи ҳаррӯзаи худ кӯмакҳои хурди ҳушёрӣ ворид кунед: Усулҳои кӯтоҳи нафаскашӣ, оксиген ва танаффусҳои нӯшокӣ ба шумо нерӯи нав мебахшанд ва шуморо истироҳат мекунанд.
Стресс ҳамчун тормози мубодилаи моддаҳо
Истироҳат ва аз даст додани вазн ё нигоҳ доштани вазни бароҳат ба ҳам тааллуқ доранд, аз ин рӯ шумо бояд ҳамеша барои кам кардани стресс ба худ вақти кофӣ диҳед. Зеро стресси доимӣ аксар вақт ба он оварда мерасонад, ки кортизол гормони стресс аз ҳад зиёд бароварда шавад.
Организм бо рафтори мудофиавӣ вокуниш нишон медиҳад, ки дар он мубодилаи чарбҳо коҳиш меёбад, равандҳои барқарорсозӣ пурра иҷро карда наметавонанд ва обро бештар захира мекунанд.
Илова бар ин, афзоиши доимии истеҳсоли кортизол аксар вақт ба мушкилоти хоб оварда мерасонад. Ва хоби аз ҳад кам ё хоб бо марҳилаи хеле кӯтоҳи хоби амиқ минбаъд боиси ихроҷи кортизол - як ҳалқаи бераҳмона мегардад.
Хоби кофӣ гиред
Хоби ороми на камтар аз ҳафт то ҳашт соат барои афзоиши мушакҳо, барқарорсозии мушакҳо ва тавозуни гормонҳо муҳим аст.
Марҳилаи хоби амиқ дар оғози истироҳати шабона муҳим аст - он бояд на камтар аз ду соат бошад. Ҳар чизи камтар аз он воқеан имкон намедиҳад, ки бадан барқарор шавад.
Чӣ мешавад, агар шумо бад ва хеле кам хоб кунед? Сатҳи инсулини шумо нисбатан баланд боқӣ мемонад ва гормонҳои серӣ ва иштиҳо лептин ва грелин ба номутавозунӣ дучор мешаванд. Грелин бештар ҷудо мешавад, он шуморо бештар гурусна ҳис мекунад ва мубодилаи чарбҳоро бозмедорад.
Хориҷшавии лептин низ монеъ мешавад, аз ин рӯ мағзи сар доимо сигнали гурусна будани шуморо қабул мекунад – шумо шояд пай бурдаед, ки вақте ки шумо хоби кофӣ надоред, шумо аз муқаррарӣ хеле бештар газак мехӯред.
Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хоби хуб ва кофӣ мегиред, то метаболизми худро фаъол ва мувозинат нигоҳ доред.
Маслиҳати китоби мо дар бораи гормонҳо: "Роҳбарони махфӣ дар бадан: Чӣ гуна гормонҳо ҳаёт ва амалҳои моро муайян мекунанд" аз ҷониби Берндт Ригер, MD.
