Bella Adams
Барои кам кардани фарбеҳи бадан ва аз даст додани вазн, шумо бояд касри калорияро эҷод кунед. Ин маънои онро дорад, ки миқдори ками калорияҳо нисбат ба бадани шумо истеъмол мекунад, то он метавонад ба захираҳои мавҷудаи фарбеҳ истифода барад. Аммо чӣ гуна шумо боварӣ доред, ки шумо дар касри калория ҳастед?
Новобаста аз он ки шумо ҳоло кадом парҳезро аз сар мегузаронед, хоҳ карбогидрат паст, хоҳ кето ё рӯзадории фосилавӣ: Барои бомуваффақият аз даст додани вазн, шумо бояд касри мӯътадили калория дошта бошед.
Бо вуҷуди ин, норасоии комил ва беҳтарини калория вуҷуд надорад, зеро ҳар як бадан вобаста ба мубодилаи моддаҳо ба таври гуногун вокуниш нишон медиҳад.
Аммо чанд ҳиллаест, ки касри калорияро ба таври инфиродӣ ҳисоб кардан мумкин аст, то бидонед, ки оё шумо воқеан дар як рӯз каср ҳастед ё не.
Агар шумо хоҳед, ки бо ёрии касри калорияҳо фарбеҳро аз даст диҳед ва вазни худро гум кунед, шумо бояд маслиҳатҳои зеринро риоя кунед - пас имкони хубе вуҷуд дорад, ки шумо вазни худро устувор ва дар муддати тӯлонӣ гум кунед.
Норасоии калория чист?
Аввалан, фаҳмидани он ки норасоии калория дар ҳақиқат чӣ гуна аст.
Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, норасоии мӯътадили калорияҳо муҳим аст: миқдори калорияҳое, ки шумо ҳар рӯз мегиред, бояд ба қадри кофӣ баланд бошад, то шумо тавонед ба касри таҳаммул кунед ва то ҳол вазни худро гум кунед.
Сабаб дар он аст, ки агар шумо калорияҳои кофӣ нахӯред, шумо барои машқҳо хеле хаста мешавед, ҳамеша гурусна мешавед, дар хоб мушкилӣ мекашед, мушкилоти ҳозима доред ва дар охири рӯз вазни худро гум накунед.
Касри мӯътадили калория дар як рӯз аз 300 то 700 калория аст.
Касри калорияи шахсии худро ҳисоб кунед
Шумо метавонед касри калорияи худро тавассути зарб задани вазни баданатон ба 10, 11 ва 12 ҳисоб кунед. Касри калория бояд дар байни натиҷаҳои ин се ҳисоб мувофиқат кунад.
Роҳи дигар ва дақиқтар барои ҳисоб кардани касри калория ин муайян кардани хароҷоти умумии энергия мебошад - миқдори калорияҳое, ки бадани шумо ҳар рӯз сӯхтааст.
Ин гардиши умумӣ аз гардиши базалӣ ва гардиши иҷроиш иборат аст.
Илова бар ин, воҳидҳои таълимии рӯзи мувофиқро низ ба назар гирифтан лозим аст, ки дар намуди варзиш бадан чӣ қадар сӯхта мешавад.
Хачми муомилоти умумй (илова ба вохиди спортй) муайян карда мешавад. Пас аз он касри калорияи интихобшуда хориҷ карда мешавад. Дар натиҷа миқдори калорияҳое, ки шумо метавонед дар давоми парҳез истеъмол кунед.
Дар ҳар сурат, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳамеша дар як рӯз зиёда аз 1,200 калория мехӯред - хусусан агар шумо мунтазам машқ кунед.
Талафоти оптималии фарбеҳро эҳсос кунед
Барои аз даст додани як фунт массаи фарбеҳ бо истифода аз касри калория чӣ қадар вақт лозим аст?
Як чизро пешакй гуфтан мумкин аст: дар давоми як хафта як кило массаи равгани софро аз даст додан душвор аст. Аз ин сабаб, шумо бояд ба касри баланди калорияи носолим ноил шавед.
Шумо метавонед давраи солимии заруриро чунин ҳисоб кунед:
Барои 7,000 килограмм массаи равѓании соф бояд 1 калория сарфа карда шавад. Андозаи норасоии калорияҳо муҳим аст
- Мисоли 1: Бо норасоии ҳаррӯзаи 200 калория, он тақрибан 35 рӯзро мегирад.
- Мисоли 2: Бо норасоии ҳаррӯзаи 500 калория, он тақрибан 14 рӯзро мегирад.
Хӯроки солимро ҷиддӣ қабул кунед
Муҳим аст, ки парҳези мутавозин бихӯред ва ба қадри кофӣ карбогидратҳои мураккаб, равғанҳои солим ва сафеда гиред. Ҳама хӯрокҳо инчунин бояд миқдори зиёди витаминҳо ва нах дошта бошанд.
Пеш аз ҳама, талабот ба протеин аз 1.2 то 1.6 грамм сафеда дар як килограмм вазни бадан барои муваффақияти талафоти вазн тавсия дода мешавад.
Чаро протеини кофӣ ин қадар муҳим аст? Он шуморо барои муддати тӯлонӣ пур мекунад ва шуморо аз иштиҳо муҳофизат мекунад ва дар касри калория ин стратегия инчунин маънои онро дорад, ки шумо карбогидратҳоро камтар истеъмол мекунед.
Илова бар ин, зиёд шудани истеъмоли сафеда ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад. Ва чӣ қадаре ки шумо мушакҳои зиёд дошта бошед, ҳамон қадар энергияи ҷисми шумо дар вақти истироҳат сӯхта мешавад.
Пас аз он ки шумо миқдори калорияҳо ва протеинҳои худро танзим кардед, ин як маслиҳатест, ки бояд риоя кунед: вазн кунед, чен кунед ва хӯрокҳои худро ба нақша гиред.
Гуфтан душвор аст, ки шумо дар касри калория ҳастед, агар шумо танҳо тасаввуроти тахминӣ дар бораи чанд калорияи баъзе хӯрокҳоро дошта бошед. Шумо онро хеле зуд нодуруст арзёбӣ мекунед.
Барои он ки шумо пайгирии чизҳоро гум накунед, пайгирии барномаҳое, ки шумо метавонед барои ҳисоб кардани калорияҳо истифода баред, метавонанд муфид бошанд.
Пайваста бошед, аммо на он қадар сахтгир
Беҳтарин вақт барои норасоии калория кадом аст? Ҷавоби умумӣ додан душвор аст. Ин аз он вобаста аст, ки шумо чӣ қадар фарбеҳ ва вазнро аз даст додан мехоҳед.
Тавсия дода мешавад, ки дар байни ду то ҳадди аксар шаш моҳ дар касри мӯътадили калория қарор дошта бошед, то метаболизм то ҳол хуб ва муқаррарӣ кор кунад.
Ба бадани худ сахтгир нашавед: Агар шумо дар як ҳафта як ё ду рӯз камбудӣ надошта бошед, ин кори бузург нест. Зеро он воқеан ба баланси ҳарҳафтаина вобаста аст.
Агар шумо ягон бор машқ карда натавонед ё аз ҳад зиёд қаҳваранг бихӯред, ин пои шикаста нест. Беҳтараш рӯзи дигар бо машқ ё хӯроки солим худро ба роҳи худ баргардонед.
Тафаккури мусбӣ нигоҳ доред.
Ҳисоб кардани пешрафт
Вазн кардани худ метавонад муфид бошад, зеро дар хотир доред, ки ин миқёси рақамӣ ягона роҳи пайгирии пешрафти шумо нест.
Агар танҳо аз он сабаб, ки рақам дар тарозу баъзан метавонад фиребанда бошад, усулҳои дигарро низ истифода бурдан лозим аст.
Гирифтани аксҳои мунтазами худ ва пайгирии сатҳи энергетикӣ, рӯҳия ва саломатии умумии шумо ҳама чизҳои хубе мебошанд.
Бо вуҷуди норасоии калорияҳо вазни зиёдатӣ нест?
Дар асл, ин имконнопазир аст. Агар шумо дар тӯли ҳафтаҳо дар норасоии доимии калория қарор дошта бошед, пас шумо бешубҳа вазни худро гум мекунед.
- Шояд аз хамин сабаб бошад, ки тарозухо дар як чо истода истодаанд
- Аз даст додани фарбеҳ на ҳамеша маънои аз даст додани вазнро дорад: марҳилаҳое ҳастанд, ки дар онҳо бадан об бештар нигоҳ дошта мешавад. Бахусус занон аз сикли ҳайз бештар осеб мебинанд. Гарчанде ки вазни шумо тағир наёбад, шумо ҳоло ҳам фарбеҳро гум кардаед.
- Шумо хеле бесабр ҳастед: интизор нашавед, ки пас аз чанд рӯз вазни худро гум кунед.
- Пас аз ду моҳи парҳез, ногаҳон қатъ мешавад. Диққат! Хачми умумии фуруш аксар вакт аз нав хисоб карда намешуд. Аз сабаби кам шудани вазни қаблӣ суръати мубодилаи моддаҳои базалӣ ва умумӣ коҳиш ёфт ва аз ин рӯ, истеъмоли калорияи шабонарӯзӣ низ кам шуд.
- Шумо муддати тӯлонӣ дар норасоӣ қарор доштед ё аз паи касри хеле баланд ҳастед: натиҷа: ҷисм худро муҳофизат мекунад.
Ба он часпидан меарзад
Ҳар як шахс риштаи муваффақиятро дар дасти худ нигоҳ медорад: Беҳтарин чиз ин аст, ки шумо худатон қарор қабул карда метавонед, ки оё шумо дар ҳақиқат мехоҳед пешравӣ карда истодаед.
Агар ин тавр бошад, курсро давом диҳед. Дар акси ҳол, миқдори калорияҳои истеъмолшударо хеле каме танзим кунед ва идома диҳед.
Барои муайян кардани касри калорияи ба таври инфиродӣ мувофиқ, шумо эҳтимолан аввал бояд чизеро санҷед.
Бо вуҷуди ин, то он даме, ки касри оптималии калорияро барои шумо пайдо накунед ва шумо муваффақиятро дар аз даст додани вазн мебинед: Агар шумо дар ин ҷо интизом ва мувофиқат нишон диҳед, шумо на танҳо фарбеҳ ва вазнро аз даст медиҳед, балки аз он дар дигар соҳаҳои ҳаёт манфиат хоҳед гирифт. .
