Bella Adams
Хусусан занон аксар вақт дар атрофи hips flab номатлуб ҷамъ. Ягона чизе, ки ҳоло кӯмак мекунад, ин маҷмӯи варзиш ва тағир додани парҳез аст, то флаб дубора нест шавад.
Равғани хип аксар вақт барои бисёриҳо як чизи ногувор аст, хусусан аз сабаби он, ки он зуд нест намешавад.
Ҳатто таърифи ночиз ҳамчун "ҳалқаҳои ҳаёт" вазъиятро беҳтар намекунад. Баъзеҳо худро нороҳат ҳис мекунанд, зеро ролҳо дар зери курта намоёнанд ё аз камар боло меистанд.
Якҷоя кардани парҳези нахи баланд, протеини баланд ва намудҳои гуногуни варзиш барои эълон кардани ҷанг ба фарбеҳи хип кӯмак мекунад - биёед биравем.
Сабабҳои фарбеҳ дар паҳлӯҳо
Равғани бадан пеш аз ҳама як ҳиллаи хеле оқилонаи бадан барои захира кардани энергия ва қобилияти баргаштан ба захираҳо дар ҳолатҳои фавқулодда мебошад.
Он шуморо гарм нигоҳ медорад ва муҳофизат мекунад - ва бахусус вақте ки шумо таърихи рушди инсониро баррасӣ мекунед, маъно дорад: Азбаски мо то ҳол ҷисмҳои одамони асри санг дорем, ки бояд муддати тӯлонӣ бидуни ғизо зинда монданд, бадан ҳама чизеро, ки ба даст оварда метавонад, нигоҳ медорад.
Аммо, агар шумо хоҳед, ки аз фарбеҳи камар халос шавед, ин далели сирф функсионалии чарбуи номатлубро тасаллӣ намедиҳад.
Дар куҷо бадан пасандозҳои фарбеҳро ҷамъ мекунад ва он чӣ қадар аст, асосан аз омилҳои генетикӣ, ба ғайр аз одатҳои тарзи зиндагӣ ва ғизои мутавозин вобаста аст. Махсусан, занҳо майл доранд, ки фарбеҳи бадани худро дар шакли флаб дар паҳлӯяш ҷамъ кунанд.
Агар он дар минтақаи шикам ҷойгир бошад, он барои ҳомиладорӣ номусоид мебуд, аз ин рӯ ҷамъшавии атрофи устухонҳои хип. Аз тарафи дигар, мардон одатан бо равғани шикам ё фарбеҳи зиёдатӣ дар минтақаи сандуқ мубориза мебаранд.
Беҳтарин машқҳо бар зидди фарбеҳи хип
Агар шумо хоҳед, ки бо камари худ мубориза баред, коршиносон мегӯянд, ки шумо метавонед дар толори варзишӣ бе треадмил, кросс тренер ва монанди инҳо кор кунед. Омӯзиши иловагии кардио шуморо ба он ҷо зудтар мерасонад, аммо танҳо як омӯзиши қувват барои коҳиш додани фарбеҳ дар дарозмуддат кофӣ аст. Бо лавозимоти дурусти таълим, шумо метавонед мушакҳоро аз хона бе ягон мушкилот созед.
Мисли ҳама гуна машқҳои ҷисмонӣ, бадан ҳангоми омӯзиши қувва ба энергия ниёз дорад ва аз ин рӯ калорияҳоро сӯзонд. Ва баробари сӯхтани бештар аз ҷаббида он ба захираҳо меравад ва аз анборҳои фарбеҳ энергия мегирад.
Барои ориентация: Меъёри мубодилаи моддаҳои асосӣ то 80 фоизи суръати умумии мубодилаи моддаҳоро ташкил медиҳад. Ҳамин тавр, он чӣ қадаре ки баланд бошад, шумо ҳамон қадар бештар месузед - ҳатто вақте ки шумо дар диван танбал мекунед.
Инро эффекти пас аз сӯхтагӣ меноманд. Бадани шумо чарбҳо ва карбогидратҳоро ба энергия табдил медиҳад. Ин «баъди сӯхтагӣ» аз ҷониби митохондрия ба вуҷуд омадааст. Ҳар як ҳуҷайраи мушакҳои бадан чунин «стансияи барқӣ» дорад, ки барои истеҳсоли энергия масъул аст.
Чӣ қадаре ки шумо ҳуҷайраҳои мушакҳо дошта бошед, шумораи митохондрияҳо ҳамон қадар зиёд мешаванд. Дар натиҷа, омӯзиши қувват суръати мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳад, яъне миқдори калорияҳое, ки бадан ҳангоми истироҳати мутлақ сӯхтааст.
Илова ба омӯзиши қувват, HIIT ё омӯзиши фосилавии баланд, як роҳи хуби сӯзондани фарбеҳ ва сохтани мушакҳо дар муддати кӯтоҳтарин аст.
Бартарӣ: Танҳо се ҷаласаи 30-дақиқаӣ дар як ҳафта кифоя аст.
Парҳези дуруст барои аз байн рафтани фарбеҳ
Бесабаб нагуфтаанд: дар ошхона шашкапта тайёр карда мешавад. Зеро агар шумо хоҳед, ки бо равғани хип мубориза баред ва аз мушакҳои шикаматон халос шавед, пас шумо бояд ҳатман ба парҳези худ диққат диҳед - он назар ба машқ нақши боз ҳам калонтарро мебозад. Китоби пухтупаз оид ба талафоти вазн метавонад ба шумо барои дарёфти илҳоми нав барои дастурҳои лазиз ва солим кӯмак кунад.
Барои ворид шудан ба ҳуҷайраҳои фарбеҳ, якчанд чизҳо фоидаоваранд: норасоии калорияҳо аз 150 то 500 калория дар як рӯз, парҳези баланд дар нахҳо ва сафедаҳо ва парҳез аз қанди тозашуда ва равғанҳои транс.
Инчунин, ҳар рӯз ба қадри кофӣ об ва чойҳои ширин бинӯшед. Қоидаи тиллоӣ: истеъмоли оптималии моеъ бояд тақрибан чор фоизи вазни баданатон бошад.
Барои муайян кардани норасоии калория, ҳисоб кардани суръати умумии мубодилаи моддаҳо муҳим аст.
Парҳези кам-карбогидрат дар шом метавонад ба шумо дастгирии иловагӣ диҳад: Сатҳи инсулин бо хӯроки шом бо сафедаи баланд паст ва доимӣ боқӣ мемонад.
Агар шумо бегоҳ машқҳои интенсивии фосилавӣ анҷом дода бошед, сӯзиши чарбҳо тавассути ин комбинатсия дар як шабонарӯз афзоиш меёбад, зеро захираҳои карбогидратҳо хуб холӣ мешаванд ва бадан бояд энергияи заруриро аз ҳуҷайраҳои чарбу ба даст орад.
Мувофиқи он, калиди асосии мубориза бо равғани камар ғизои аз протеин бой аст.
Аллакай ҳангоми ҳазм кардани сафедаҳо организм бояд энергия сарф кунад - ҳамин тавр аллакай 25 фоизи калорияҳо пароканда мешаванд ва ба Hüften намеафтанд.
Протеинҳо инчунин барои сохтани мушакҳо заруранд ва ҳар қадар миқдори мушакҳои шумо зиёд бошад, ҷисми шумо дар вақти истироҳат ҳамон қадар энергияи бештар сарф мекунад.
Идеяҳои дорухат, ки аз протеин бой мебошанд
Муҳим аст, ки аз карбогидратҳо пурра даст накашед - шумо метавонед ҳадди аксар аз 50 то 150 грамм дар як рӯз ба нақша гиред.
Таваҷҷӯҳ ба карбогидратҳои мураккаби дорои индекси пасти гликемикӣ, ки ба сатҳи шакар дар хун ҳадди аққал таъсир мерасонад, шуморо дарозтар пурра нигоҳ медорад ва нах ва моддаҳои ҳаётан муҳимро таъмин мекунад.
Маҳсулоти ғалладона, гречиха, квиноа, амарант, картошка ё шўлаи барои ин мақсад мувофиқанд.
Равғанҳои солим ба монанди омега-3 низ нақши муҳим доранд. Кислотаҳои равғании серғизо ба тавозуни гормонҳо ва инчунин ташаккули мушакҳо таъсир мерасонанд.
Тухми зағир, тухми чиа, равғани зағир, чормағз, равғани зайтун, тухмии бангдона ё авокадоро истифода баред.
