Меню барои 7 рӯз барои гум кардани вазн, 1800 калория дар як рӯз

Ҳангоми идома додани сафари худ оид ба талафоти вазн, шумо метавонед аҳамият диҳед, ки бо истеъмоли 2000 калория (ккал) дар як рӯз вазни шумо мӯътадил боқӣ мемонад ва шумо 0.5 кг дар як ҳафта аз даст намедиҳед, ки ин маънои онро дорад, ки ҷисми шумо ба истилоҳ плато расидааст. , яъне сатҳи мувозинат байни энергияи аз ғизо гирифташуда ва энергияи сарфкардаи бадан дар як рӯз. Энергияеро, ки ҷисми шумо дар як рӯз истифода мебарад, метавонад ба энергияи мубодилаи моддаҳои асосӣ (яъне миқдори энергияе, ки барои нигоҳ доштани фаъолиятҳои асосии ҳаёт дар истироҳат лозим аст, яъне энергия барои дастгирии мубодилаи моддаҳои бадан) ва энергияи фаъолияти ҷисмонӣ тақсим карда мешавад. Тавозуни энергетикӣ вақте ба амал меояд, ки энергия аз ғизо ба маҷмӯи энергия аз суръати мубодилаи моддаҳо ва энергия аз фаъолияти ҷисмонӣ баробар аст. Азбаски шумо дар парҳези аз даст додани вазн будед, вазни бадани шумо мутаносибан коҳиш ёфт, яъне миқдори энергия (энергияи асосии мубодилаи моддаҳо), ки ба шумо барои нигоҳ доштани ҳаёти шумо лозим аст, мутаносибан кам шудааст.

Оё ман бояд вазн ё индекси массаи баданро гум кунам?

Ҳамин тавр, табрик, ҳоло агар ҳадафи шумо идома додани вазни зиёдатӣ (нигоҳ доштани тавозуни манфии энергетикӣ) бошад, шумо бояд ба парҳези ҳаррӯза гузаред, ки тамоми маводи ғизоӣ, витаминҳо, микроэлементҳоро таъмин кунад ва дар айни замон калорияҳо камтар бошад, яъне 1800 калория (ккал) дар як рӯз.

Инчунин бояд дар хотир дошт, ки на танҳо парҳезҳо метавонанд ба мо барои аз даст додани вазн самаранок кӯмак расонанд. Фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ на танҳо ба суръатбахшии мубодилаи моддаҳо, балки инчунин ба беҳтар шудани рӯҳия ва некӯаҳволии шумо мусоидат мекунад.

Менюи хӯрок барои як ҳафта, 1800 калория - Рӯзи №1:

• 1,825 калория;
• 87 г протеин;
• 244 г карбогидратҳо;
• 42 г нахи;
• 64 г равған;
• 1,544 мг натрий.

Наҳорӣ, 421 калория

• Кукиҳои овёс-бананӣ бо чормағз – 2 дона Кукиҳои овёс-бананӣ бо чормағз.
• Мандаринҳо - 2 адад.

Хӯроки субҳ, 190 калория

• Себ - 1 дона.
• Равғани арахис - 1 tbsp

Хӯроки нисфирӯзӣ, 440 калория

• 1 порция - Сэндвич бо гумус ва сабзавот.
• панири Cheddar - 30 грамм.

Хӯроки нисфирӯзӣ, 182 калория

• банан - 1 адад.
• Бодомҳои намакнашудаи тост - 10 дона.

Хӯроки шом, 592 калория

• 1 хизмат - Фаҷита мурғ бо сабзавот ва лӯбиё.
• 1 пиёла биринҷи қаҳваранг пухта

Менюи хӯрок барои як ҳафта, 1800 калория - Рӯзи №2:

• 1,813 калория;
• 54 г протеин;
• 260 г карбогидратҳо;
• 46 г нахи;
• 71 г равған;
• 2,440 мг натрий.

Наҳорӣ, 421 калория

• Кукиҳои овёс-бананӣ бо чормағз – 2 дона Кукиҳои овёс-бананӣ бо чормағз.
• Мандаринҳо - 2 адад.

Хӯроки субҳ, 115 калория

• 30 грамм панир cheddar.

Хӯроки нисфирӯзӣ, 439 калория

• 1 порчаи гулкарам бо қаламфури чили ва оҳак.
• 1 себ.

Хӯроки нисфирӯзӣ, 221 калория

• банан - 1 адад.
• Бодомҳои намакнашудаи тост - 15 дона.

Хӯроки шом, 618 калория

• 1 порция – Зуккини ва бургери нахӯд бо чошнии тахинӣ.
• 2 порция - Картошкаи ширин дар танӯр.

Менюи хӯрок барои як ҳафта, 1800 калория - Рӯзи №3

• 1,803 калория;
• 82 г протеин;
• 239 г карбогидратҳо;
• 41 г нахи;
• 68 г равған;
• 2,186 мг натрий.

Наҳорӣ, 421 калория

• Кукиҳои овёс-бананӣ бо чормағз – 2 дона Кукиҳои овёс-бананӣ бо чормағз.
• Мандаринҳо - 2 адад.

Хӯроки субҳ, 192 калория

• Бодомҳои намакнашудаи тост - 10 дона.
• панири cheddar - 30 г.

Хӯроки нисфирӯзӣ, 439 калория

• 1 порция - гулкарам бо қаламфури чили ва оҳак.
• 1 себ.

Хӯроки нисфирӯзӣ, 201 калория

• банан - 1 адад.
• Равғани арахис - 2 tbsp.

Хӯроки шом, 550 калория

• 1 порчаи котлетҳои лососӣ.
• 2 пиёла спанак.
• 3 буридаи тамоми багета ғалладона.

Менюи хӯрок барои ҳафта, 1800 калория - Рӯзи №4

• 1,817 калория;
• 77 г протеин;
• 223 г карбогидратҳо;
• 51 г нахи;
• 78 г равған;
• 1,448 мг натрий.

Наҳорӣ, 393 калория

• 1 хизмат - Мюсли бо малина.
• 1 банан.

Хӯроки субҳ, 172 калория

• 45 г панир cheddar.

Хӯроки нисфирӯзӣ, 344 калория

• 1 порция - гулкарам бо қаламфури чили ва оҳак.

Хӯроки нисфирӯзӣ, 200 калория

• 1 себ.
• 1 қошуқи равғани чормағз.

Хӯроки шом, 521 калория

• 1 хизмат - Хӯриш мурғ бо чошнии арахис.

Хӯроки шом, 188 калория

• ½ пиёла Клубничка.
• 30 г шоколади сиёҳ.

Менюи хӯрок барои як ҳафта, 1800 калория - Рӯзи №5

• 1,784 калория;
• 59 г протеин;
• 227 г карбогидратҳо;
• 52 г нахи;
• 82 г равған;
• 1,774 мг натрий.

Наҳорӣ, 382 калория

• 1 хизмат - Мюсли бо малина.
• 1 себ.

Хӯроки субҳ, 115 калория

• 30 грамм панир cheddar.

Хӯроки нисфирӯзӣ, 460 калория

• 1 порция - гулкарам бо қаламфури чили ва оҳак.
• 15 дона бодомҳои намакин toasted.

Хӯроки нисфирӯзӣ, 210 калория

• 1 банан.
• 1 қошуқи равғани чормағз.

Хӯроки шом, 617 калория

• 1 хизмат - Равиоли бо спанак, артишок ва зайтун.
• 1 порция - чошнии бальзамӣ. бо 2 пиёла хӯриш сабз омехта

Менюи хӯрок барои як ҳафта, 1800 калория - Рӯзи №6:

• 1,806 калория;
• 64 г протеин;
• 251 г карбогидратҳо;
• 48 г нахи;
• 73 г равған;
• 1,865 мг натрий.

Наҳорӣ, 393 калория

• 1 хизмат - Мюсли бо малина.
• 1 банан.

Хӯроки субҳ, 200 калория

• 1 себ.
• 1 қошуқи равғани чормағз.

Хӯроки нисфирӯзӣ, 514 калория

• 1 порция - Сэндвич бо гумус ва сабзавот.
• 1 мандарин.
• 20 дона бодомҳои намакин toasted.

Хӯроки нисфирӯзӣ, 115 калория

• 30 грамм панир Cheddar.

Хӯроки шом, 585 калория

• 1 хизмат - шӯрбо карри бо картошка ширин ва чормағз.
• 3 буридаи тамоми багета ғалладона.

Менюи хӯрок барои ҳафта, 1800 калория - Рӯзи №7

• 1,804 калория;
• 60 г протеин;
• 236 г карбогидратҳо;
• 47 г нахи;
• 78 г равған;
• 2,229 мг натрий.

Наҳорӣ, 390 калория

• 1 хизмат - Тухм дар ќаламфури бо авокадо.
• 1 банан.

Хӯроки субҳ, 95 калория

• 1 себ.

Хӯроки нисфирӯзӣ, 345 калория

• 1 порция – шӯрбо карри бо картошкаи ширин ва чормағз.

Хӯроки нисфирӯзӣ, 35 калория

• 1 мандарин.

Хӯроки шом, 719 калория

• 1 порция – макарон бо спанак ва артишок.
• 2 пиёла салат омехта, намакин бо 2 tbsp. чошнии бальзамӣ.

Хӯроки шом, 220 калория

• 1 пиёла Клубничка.
• 30 г шоколади сиёҳ.

Ҳарчанд аз даст додани вазн дар як минтақаи мушаххас, аз қабили шикам ё шикам, бидуни кам кардани вазн умуман ғайриимкон аст, машқҳои шикам ва пой барои шумо муфид хоҳад буд. Машқҳои пойҳо ба мустаҳкам ва сохтани мушакҳои пой мусоидат мекунанд. Як бонуси иловагӣ ин аст, ки бо кор кардан бо пойҳо шумо таъминоти хун, дренажии венаҳо ва лимфаро аз пойҳо беҳтар мегардонед, ки ин махсусан барои пешгирии рагҳои варикозӣ муҳим аст, ё соддатар гӯем, пойҳоятон зебо ва ғолиб мешаванд' ин қадар зуд хаста нашавед. Дар навбати худ, машқҳои шикам дар хона ба шумо кӯмак мекунад, ки шикаматонро мустаҳкам кунед, ки ин махсусан барои занон пас аз таваллуд муҳим аст ва кам кардани равған дар шикам, ки ба истилоҳ равғани висцералӣ барои саломатии дил ва хуни шумо аҳамияти калон дорад. зарфҳо.