Bella Adams
Шикам минтақаи мушкилоти рақами як ҳисобида мешавад. Бо омезиши дурусти варзиш ва ғизо, мобайни ҳамвор набояд орзуи қубур боқӣ монад. Мо ба шумо қадамҳои муҳимтаринро ба сӯи ҳадафи худ нишон медиҳем.
Меъдаи ҳамвор ва солим барои бисёр одамон беҳтарин аст.
Тааҷҷубовар нест, зеро шаш-пакт аксар вақт дар шабакаҳои иҷтимоӣ ҳамчун идеали зебоӣ ҷашн гирифта мешавад. Камарбанди наҷот, аз тарафи дигар, умуман ғайриэстетикӣ ҳисобида мешавад.
Аммо аз камбудиҳои эҳтимолии визуалӣ хеле ҷиддӣтар хатари саломатии равғани шикам "бад" аст.
Чаро равғани шикам носолим аст?
Дар замонҳои пеш, равғани шикам барои зинда мондани инсон дар давраи норасоии ғизо муҳим буд. Баръакси захираҳои чарбу дар дунб ё рон, равғани ба истилоҳ висцералии шикам, яъне равғани поёни шикам метавонад тавассути бадан мустақиман ба шакар ва ҳамин тавр ба энергия табдил ёбад.
Аммо, имрӯз, ин механизми муҳофизатӣ, махсусан дар ҷомеаҳои саноатии Ғарб зиёдатист. Бо вуҷуди ин, равғани шикам бо одам боқӣ мондааст.
Чизи хатарнок дар он аст, ки равғани висцералӣ хеле фаъол аст. Он дорои тақрибан 200 моддаҳои паёмнависӣ ва молекулаҳои илтиҳобӣ мебошад, ки асосан ба бадан таъсири манфӣ мерасонанд.
Равғани хатарноки шикам ба узвҳо ба монанди ҷигар ва гадуди зери меъда часпида мешавад ва ҳамин тавр гиреҳи шикамро зиёд мекунад. Оқибатҳои солҳои зиёд шудани равғани шикам метавонанд чунин бемориҳо бошанд:
- диабет
- Фишори баланди хун
- Артериосклероз (калсификацияи рагҳо ва рагҳо)
- Ҷигари чарб
- Илтиҳоби узвҳо
Мувофиқи маълумоти Маркази федеролии ғизои Олмон, доираи камар барои занон беш аз 80 сантиметр ва барои мардон беш аз 94 сантиметрро носолим медонанд. Он мутаносибан аз 88 ва 102 сантиметр хатарнок мешавад. Ин ба фоизи фарбеҳ дар шикам тақрибан аз 30 то 35 фоиз мувофиқат мекунад.
Гуфтан мумкин аст, ки гардиши солими шикам барои занон аз 19 то 25 фоиз ё бо афзоиши синну сол 29 фоиз ва барои мардон аз 13 то 25 фоизро ташкил медиҳад.
Чӣ тавр ман метавонам равғани шикамро гум кунам?
Аввалин маълумоти муҳимтарин: Машқ метавонад ба шумо дар паст кардани фоизи равғани баданатон кӯмак кунад, аммо аз тариқи омӯзиш махсусан дар баъзе қисмҳои бадан вазни худро гум кардан ғайриимкон аст.
Аз ин рӯ, як бастаи шашгона на тавассути омӯзиши ҳаррӯзаи шикам, балки тавассути омезиши омӯзиши пурраи бадан ва парҳези дуруст намоён хоҳад шуд.
Барои кам кардани фарбеҳи бадани шумо ва ба ин васила инчунин вазни меъдаатонро аз даст додан, шумо бояд ба омӯзиши қувват ва омӯзиши кӯтоҳ ва шадиди фосилавӣ (HIIT) диққат диҳед.
Чаро. Танҳо тавассути омӯзиши қувваи пурраи бадан, шумо массаи мушакҳоро зиёд мекунед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҳатто ҳангоми истироҳат, аз қабили нишастан ё истода, калорияҳоро сӯзонед. Ҳар як кило мушакҳои иловагӣ суръати мубодилаи моддаҳои асосии ҳаррӯзаи шуморо тақрибан 100 ккал зиёд мекунад.
Аз ин рӯ, ҳангоми омӯзиш диққати худро дар як вақт ба мушкилоти гурӯҳҳои мушакҳои калонтар равона кунед. Ин машқҳои пурраи бадан барои ин беҳтаринанд:
Натиҷаҳо
- Поездҳо: думҳо, ронҳо, шикам, поёни пушт
- Мушкилот: душвор
- Эзоҳ: зонуҳо ва ангуштони пой каме ба берун гардиш мекунанд ва бадани боло рост мемонанд, шурӯъкунандагон бо баландии пошна кор мекунанд
Шуш
- Поездҳо: думҳо, ронҳо, шикам, пушт, ҳамоҳангсозӣ.
- Мушкилот: миёна то душвор (бо вазн)
- Эзоҳ: зонуи пеш каме ба берун чарх мезанад, болои бадан рост, шикам мустаҳкам аст
Талафоти хип
- Поездҳо: тамоми қафои пойҳо ва думҳо, экстензорҳои хип, шикам
- Мушкилот: душвор
- Эзоҳ: пошнаҳо ба фарш, пушт рост, коси косаро қавӣ бардоред, кунҷро паст накунед, оҳиста бозпас гиред
Пурбаҳстаринҳо
- Поездҳо: Дастҳо, китфҳо, пушти боло, сина, шикам.
- Мушкилот: душвор
- Эзоҳ: шикам мустаҳкам аст, китфҳои китфро сахт мустаҳкам кунед ва онҳоро ба қафо кашед
Одам тортанаккана
- Поездҳо: китфҳо, дастҳо, пойҳо, думҳо, сина, мушакҳои шикамҳои рост ва паҳлӯӣ
- Мушкилот: душвор
- Эзоҳ: Бадан мисли тахта, зонуҳо навбат ба оринҷ мекашанд, нигоҳ бо он меравад
Омехтаи беҳтарини машқҳо аз 30 то 45 дақиқаи омӯзиши қувват аз се то чор рӯз дар як ҳафта ва як то ду машқҳои HIIT ё сеансҳои кардио дар як ҳафта иборат аст.
Муҳим: Агар имконпазир бошад, шумо бояд аз таҳаммули хеле зуд-зуд ва шадид ё омӯзиши фосилавӣ худдорӣ кунед, зеро ин истеҳсоли гормони стресс кортизолро зиёд мекунад. Дар натиҷа, шумо гуруснагиро бештар ба шириниҳо эҳсос мекунед ва равғанҳо, махсусан дар минтақаи шикам захира карда мешаванд.
Илова бар ин, сатҳи тестостерон коҳиш меёбад. Гормонҳои афзоиш ба ташаккули мушакҳо мусоидат мекунанд ва сӯхтани чарбро ҳавасманд мекунанд ва аз ин рӯ барои аз даст додани вазн дар шикам муҳим аст.
Барои аз даст додани вазн дар меъда чӣ гуна хӯрок мехӯрам?
Новобаста аз он ки ин меъда, пойҳо ва ё думҳои шумост - барои аз даст додани вазн шумо бояд ба касри калория ворид шавед. Ба ибораи дигар, калорияҳои бештарро аз истеъмолкардаатон сӯзонед.
Агар шумо мунтазам машқ кунед ва суръати мубодилаи моддаҳоро тавассути сохтани мушакҳо зиёд кунед, шумо дар роҳи дуруст ҳастед. Аммо машқ танҳо нисфи мубориза аст. Ғизо ҳадди аққал муҳим аст.
Агар шумо хоҳед, ки бо равғани шикам мубориза баред, шумо бояд ба парҳези кам кардани калория диққат диҳед ва дар як рӯз тақрибан 200 то 500 калорияро кам кунед.
Маслиҳат: Меъёри мубодилаи моддаҳои асосии худро пешакӣ ҳисоб кунед. Бо як трекери фитнесс ва инчунин барномаи калорияҳо ҳисоб кардани калорияҳо дар давоми рӯз осон аст.
Макронутриентҳо бояд ба таври зерин тақсим карда шаванд:
- 45% карбогидратҳо
- Равғани 30%
- Сафедаи 25%
Аз карбогидратҳо набояд комилан канорагирӣ кард, зеро мушакҳои шумо барои афзоиш ба энергия ниёз доранд. Ба карбогидратҳои баландсифат арзан, квиноа, картошкаи ширин ва шўла дохил мешаванд. Онҳо махсусан пас аз машқ барои пур кардани захираҳои глюкозаи холӣ пеш аз он ки баданатон аз мушакҳо энергия гиранд, муфиданд.
Равғанҳои солим дар хӯрокҳо ба монанди авокадо, равғани зағир, равғани зайтун ва чормағз (бодом, чормағз) мавҷуданд. Шумо набояд чарбҳоро тамоман девона кунед, зеро организм ба онҳо барои тавлиди тестостерони эндогенӣ ниёз дорад. Тавозуни баланди тестостерон ва прогестерон ба талафоти фарбеҳ ва афзоиши массаи мушакҳо мусоидат мекунад.
Инчунин, ба хӯрокҳои аз протеин бой хӯред. Онҳо на танҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки вазни идеалии худро зудтар ба даст оред ва дарозтар сер шавед, балки мубодилаи моддаҳо, сохтани мушакҳо ва талафоти фарбеҳро танзим кунед.
Манбаъҳои хуби протеини растанӣ наск, тухми каду, лӯбиёи гурда, лӯбиёи соя ва тофу мебошанд.
Барои аз даст додани вазн шумо бояд аз нӯшокиҳои спиртӣ, нӯшокиҳои қанддор ва шириниҳо, маҳсулоти сабук ва ширинкунандаҳо, маҳсулоти гандумӣ, хӯрокҳои роҳат ва равғанҳои транс дурӣ ҷӯед. Инҳо аксар вақт дар чипҳо ё дигар хӯрокҳои пухта пайдо мешаванд.
