Dave Parker
Марганец барои истеҳсоли энергия ва системаи иммунӣ муҳим аст. Аммо кадом хӯрокҳо аз ин микроэлементҳои муҳим бой мебошанд? Ин хӯрокҳо махсусан дар марганец зиёданд.
Марганец истеҳсоли ҳамвори энергияро дар бадан таъмин мекунад ва системаи иммунии моро аз моддаҳои зараровар муҳофизат мекунад. Гарчанде ки норасоии марганец хеле нодир аст, бояд барои таъмини кофии элементҳои микроэлементҳо ғамхорӣ кард. Дар ин 5 хӯрок миқдори махсусан зиёди марганец мавҷуд аст.
1. Либоси гандум ҳамчун ғизои растанӣ, ки аз марганец бой аст
Гандуми гандум як ғизои хеле номаълум аст. Он «махсулоти партов»-и истехсо-ли орд буда, аксар вакт кам бахо дода мешавад. Дар ғизо миқдори зиёди марганец ва бисёр дигар витаминҳо, минералҳо ва микроэлементҳо мавҷуданд. Сӯби гандум инчунин манбаи хуби нах ҳисобида мешавад.
Бо 13 миллиграмм марганец дар 100 грамм он ғизои аз марганец бойтарини растанӣ мебошад. Новобаста аз он ки дар мюсли дӯстдоштаи худ ё дар нони кӯза, парҳези солимро бе гандум тасаввур кардан душвор аст.
2. Фундук аз марганец бой аст
Чормағз пур аз компонентҳои пурарзиш аст. Маҷмӯи марганеци ҳамагӣ даҳ грамм донаи чормағз, ки ба тақрибан аз се то чор дона рост меояд, талаботи ҳаррӯзаи як калонсолонро мепӯшонад. Дар 6.18 грамм 100 миллиграмм марганец мавҷуд аст.
Илова бар ин, бастаҳои хурди барқ як қисми хуби витамини Е ва равғанҳои солимро таъмин мекунанд. Аммо онҳое, ки ба шакли худ аҳамият медиҳанд, бояд ин ғизоро танҳо ба меъёр истеъмол кунанд. Аз сабаби миқдори зиёди равған, фундука инчунин калорияҳои зиёд дорад: тақрибан 630 дар 100 грамм.
3. Шўла ҳамчун наҳорӣ аз марганец бой
Новобаста аз он ки болаззат ё мулоим: донаҳои овёс дар ҳар як вариант лаззат мебаранд. Як қисми овёс (тақрибан 30 грамм) 1.5 миллиграмм марганецро таъмин мекунад. Ба 100 грамм экстраполяция карда мешавад, яъне 5 миллиграмм марганец.
Шўла бо миқдори зиёди сафеда, кислотаҳои равғании серғизо ва витаминҳо, минералҳо ва микроэлементҳои гуногун оғози хуби рӯзро таъмин мекунад. Ва дар болои он як бонус вуҷуд дорад: ба туфайли миқдори зиёди нахи онҳо, шӯлаи яке аз хӯрокҳое мебошад, ки шуморо барои муддати тӯлонӣ серӣ нигоҳ медорад. Субҳони комил.
4. Кали организмро бо марганец таъмин мекунад
Кале бо миқдори зиёди моддаҳои ғизоӣ як нерӯгоҳи сабзи беҳтарин аст. Илова бар миқдори зиёди витамини С - ду маротиба зиёдтар аз лимӯ - 100 грамм карам инчунин 550 микрограмм марганец медиҳад.
Ҳангоми тайёр кардани ин ғизои гуногунҷабҳа барои тасаввурот қариб ҳеҷ маҳдудият вуҷуд надорад: калам дар шӯрбои машҳури Mettwurst ё Kasseler, инчунин дар smoothies сабз ё ҳамчун сабзавоти хом дар салат бо афлесун таъми хуб дорад. Ногуфта намонад, ки баргҳои доғдор ҳатто дар мавсими мавсимӣ ҳамчун версияи амиқи яхкардашуда дастрасанд.
5. Брокколи ҳамчун сабзавоти аз марганец бой
Ба шарофати итолиёвиҳо, брокколи (итолиёӣ барои "сабзи карам") дар тамоми ҷаҳон паҳн шудааст. Сабзавоти камкалория ҳамчун яке аз ғизоҳои солимтарин ба шумор меравад, ки мо медонем.
Илова бар равғани хардал, ки аз саратонро пешгирӣ мекунад ва минералҳо, аз қабили калсий ва магний, брокколи инчунин дар 470 грамм 100 микрограмм марганец дорад. Сабзавот аз моҳи июн то ноябр мавсим аст, аммо ҳоло тамоми фаслҳои сол дастрас аст.
Ҳар касе, ки ин панҷ ғизоро бихӯрад, баданро бо миқдори зиёди марганец таъмин мекунад.
