John Myers
Кислотаи линолӣ яке аз кислотаҳои равғании омега-6 мебошад, ки мо бояд ҳар рӯз бихӯрем. Аммо чаро ин аст ва чиро бояд ба назар гирифт?
Кислотаи линолӣ чист ва он чӣ гуна кор мекунад?
Равғанҳо дар ғизо эътибори беҳтарин надоранд, аммо онҳо барои бадан муҳиманд. Аксарияти одамон истилоҳи "Омега 3" -ро шунидаанд ва онро бо хосиятҳои мусбӣ алоқаманд мекунанд. Дарвоқеъ, кислотаҳои равғании серғизо дар нигоҳ доштани саломатии мо саҳм мегузоранд ва Ҷамъияти Олмон оид ба ғизо (DGE) тавсия медиҳад, ки таъминоти кофии рецептҳои омега-3 таъмин карда шавад. Организм кислотаи линолӣ ҳамчун кислотаи равғании омега-6 истеҳсол карда наметавонад, бинобар ин он бояд як қисми парҳез бошад. Миқдори дуруст дар таъсири кислотаи линолӣ нақши ҳалкунанда мебозад. Мувофиқи DGE, таносуби омега-6 ба кислотаҳои равғании омега-3 бояд 5: 1 бошад.
Хӯрокҳо бо кислотаи линолеикӣ: дар куҷо бисёр аст?
Барои солим будани кислотаи линолӣ, мувофиқи тавсияи DGE, беҳтар аст, ки на бештар аз 2.5 фоизи миқдори ҳаррӯзаи энергияро дар шакли ин кислотаи равғанӣ истеъмол кунед. Он асосан дар равғанҳои растанӣ, аз қабили равғани лубиё, равғани офтобпараст ва ҷуворимакка, дар чормағз ва ҳасибҳои равғанӣ ё гӯшти равғанӣ мавҷуд аст. Кислотаи конъюгати линолӣ, ки аз ҷиҳати кимиёвӣ каме фарқ мекунад, дар шир ва маҳсулоти ширӣ, равған ва гӯшти гов мавҷуд аст. Он дар иловаҳои парҳезӣ пешниҳод карда мешавад ва гуфта мешавад, ки барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Ин таъсир аз ҷиҳати илмӣ исбот нашудааст ва DGE аз гирифтани чунин иловаҳо маслиҳат медиҳад.
Оддӣ, вале самаранок: равғанҳои растании гуногунро истифода баред
Беҳтар аст, ки чизҳоро аз ҳад зиёд мураккаб накунед ва ба гурӯҳбандии хӯрокҳои серравған дар асоси таркиби кислотаи линолӣ ва таносуби дурусти кислотаи равғанӣ шурӯъ кунед. Онҳое, ки парҳези мутавозин ва гуногунро мехӯранд, одатан дар тарафи бехатар мебошанд. Агар шумо барои пухтупаз аз равғанҳои гуногуни баландсифати растанӣ истифода баред ва гӯшт ва ҳасибро ба меъёр бихӯред, шумо одатан кислотаи линолӣ мегиред. Масалан, хӯришро бо равғани рапс ё равғани зайтун тайёр кунед, ба табақ кварк ё мюсли каме равғани зағир илова кунед ва барои пухтан офтобпараст ё ҷуворимаккаро истифода баред - як равиши амалие, ки ҳар кас метавонад бидуни омӯзиши ҷадвалҳои хӯрокворӣ амалӣ кунад.
Кадом равғанҳои пухтупаз махсусан солим мебошанд?
Равғанҳои ошӣ на танҳо бо таъми худ ва асоси сабзавот, ки дар он тайёр карда мешаванд, фарқ мекунанд. Онҳо инчунин аз рӯи таркиби кислотаҳои серравгании серғизо ва як ва бисёр серғизо фарқ мекунанд.
Равғанҳои пухтупаз солим ҳисобида мешаванд, ки агар онҳо миқдори зиёди кислотаҳои равғании якранг дошта бошанд ва дар айни замон таносуби беҳтарини кислотаҳои равғании серғизо дошта бошанд. Кислотаҳои равғании якранг, аз қабили кислотаи oleic ба сатҳи липидҳои хун, аз ҷумла чизҳои дигар таъсир мерасонанд. Масалан, онҳо метавонанд сатҳи холестирини LDL-ро, ки барои саломатӣ мушкиланд, паст кунанд.
Равғанҳои ошӣ бо миқдори зиёди кислотаҳои равғании якранг:
- Равғани зайтун (75 фоиз)
- Равғани рапс (60 фоиз)
- Равғани бангдона (40 фоиз - дар бораи таъсири равғани бангдона бештар маълумот гиред)
- Равғани тухми каду (29 фоиз)
- Равғани ҷуворимакка (27 фоиз)
Илова бар ин, равғанҳои ошӣ бояд кислотаҳои равғании серғизоро таъмин кунанд. Ба онҳо, масалан, кислотаҳои равғании омега-3 дохил мешаванд. Онҳо метавонанд сатҳи умумии холестиринро паст кунанд ва ба беҳтар шудани хосиятҳои ҷараёни хун мусоидат кунанд. Гурӯҳи дуюми кислотаҳои равғании серғизо кислотаҳои равғании омега-6 мебошанд. Онҳо ҳам сифатҳои мусбат ва ҳам манфӣ доранд. Гарчанде ки онҳо метавонанд сатҳи холестирини манфии LDL-ро паст кунанд, онҳо инчунин метавонанд холестирини солими HDL-ро паст кунанд.
Навъҳои махсусан солими равғани пухтупаз бо таносуби мусоиди кислотаҳои равғании омега-3 ва омега-6 тавсиф карда мешаванд. Таносуби идеалӣ тақрибан 1: 5 ё камтар аст. Равғани зағир дар байни равғанҳои пухтупаз фарқ мекунад, зеро он нисбат ба кислотаҳои равғании омега-3 ҳатто зиёдтар кислотаҳои равғании омега-6 медиҳад.
Равғанҳои ғизоии солим бо таносуби мусоиди кислотаи равғанӣ:
- Равғани зағир
- равғани рапс
- равғани чормағз
- Равғани зайтун
- Равғани ширин
- Равғани лӯбиё
- Равғани тухми гандум
Ниҳоят, аз нуқтаи назари саломатӣ, равғанҳои ғизоии табиӣ (сард фишурдашуда) нисбат ба равғанҳои тозакунӣ (баланд гармшуда) афзалтаранд. Масалан, равғани зайтуни бо усули хунук фишурдашуда солим ҳисобида мешавад, зеро он на танҳо шакли мутавозини кислотаи равғанӣ дорад, балки аз сабаби фишори сард миқдори махсусан зиёди витаминҳо ва моддаҳои дуюмдараҷаи растанӣ дорад. Агар шумо равғанро худатон созед, наботот ва ҳанут дигар моддаҳои муҳими ҳаётан муҳимро таъмин мекунанд. Бо вуҷуди ин, равғанҳои ватанӣ барои тайёр кардани хӯрокҳои хеле гарм мувофиқ нестанд. Он дар ҳарорати нисбатан паст сӯхтааст. Рапс ва равғани зайтунро, ки бо хунук фишор оварда шудаанд, барои пухтан нарм истифода бурдан мумкин аст. Барои пухтан танҳо равғанҳои тозашудаи пухтупаз бо нуқтаи дудашон баланд мувофиқанд. Дар ин ҷо бихонед, ки кадомҳоянд.
Инчунин, дар бораи равғани тухми сиёҳ маълумот гиред ва тухмии солимро ҳамчун манбаи иловагии чарб истифода баред.
