John Myers
Протеинҳо воқеии ҳамаҷониба мебошанд ва барои таъминоти ғизоии бадани мо муҳиманд. Аммо кадом хӯрокҳо протеин доранд ва чӣ гуна ман метавонам таъминоти исботшудаи протеинро ҳатто бо парҳези вегетарианӣ таъмин кунам? Дар ин ҷо шумо ҷавобҳоро пайдо мекунед.
Сафеда чист?
Аз ҷиҳати химиявӣ, сафедаҳо, ки ҳамчун сафедаҳо маълуманд, занҷирҳои дарози аминокислотаҳо мебошанд. Ҳамагӣ бист аминокислотаҳои гуногун мавҷуданд, ки ҳашттои онҳо муҳим, яъне ҳаётан муҳим мебошанд. Азбаски организм онҳоро худаш бунёд карда наметавонад, онҳо бояд бо ғизо ворид карда шаванд. Пас аз об, сафедаҳо ҷузъи асосии бадани мо мебошанд (об 60%, сафеда 17%, равған 14%, карбогидратҳо 1-2%, дигарон). Протеинҳо дар ташаккули мушакҳо нақши муҳим доранд. Протеинҳо инчунин дар системаи иммунӣ, барқарорсозии ҳуҷайраҳо, лахташавии хун ва интиқоли моддаҳои муҳим дар бадан иштирок мекунанд. Аз сафедаҳо ферментҳо ва гормонҳо ба вуҷуд меоянд. Ҳамчун яке аз се маводи ғизоии асосӣ дар паҳлӯи карбогидратҳо ва равғанҳо, сафедаҳо низ манбаи муҳими энергия мебошанд. Ҳар як грамм сафеда мисли як грамм карбогидратҳо 4-5 килокалория медиҳад. Ин нисфи калорияҳо дар як грамм нӯҳ кило равған аст. Аз ин рӯ, вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, вақте ки ҳисобкунаки BMI вазни зиёдатиро нишон медиҳад, протеинҳо торафт муҳимтар мешаванд. Инчунин, дар бораи дигар таъсироти аминокислотаҳо бештар хонед.
Оё ҳама сафедаҳо якхелаанд?
Андозаи сифати сафедаҳо дар ғизо арзиши биологии онҳо (BV) мебошад. Ин бо миқдор ва таносуби аминокислотаҳои гуногун ба ҳамдигар чен карда мешавад. Чӣ қадаре ки BW баланд бошад, ҳамон қадар протеини бештар аз ғизо - хоҳ аз манбаъҳои сафедаи ҳайвонот ё вегетарианӣ - метавонад ба протеини эндогенӣ табдил ёбад.
Тамоми тухм бо DP аз 100 муайян карда шудааст. Арзиши биологии дигар хӯрокҳои дорои сафеда дар зер оварда шудааст: гӯшти гов (BV = 92), тунец (BV = 92), шири гов (BV = 88), лубиё (BV = 85), панир (BV = 84), биринҷ (BV = 81 ), Картошка (BW = 76-98), лубиё (BW = 72), ҷуворимакка (BW = 71), гандум (BW = 57).
Бо роҳи омезиши хӯрокҳо миқдори НД-ро зиёд кардан мумкин аст: 36% тухм + 64% картошка (DP = 136) ё 75% шир + 25% орди гандум (DP = 125) ё 51% шир + 49% картошка (DP = 101). Ин махсусан муҳим мешавад, агар шумо аз хӯрокҳои ҳайвоноти дорои миқдори зиёди BW худдорӣ кунед - ба монанди парҳезҳои гиёҳхорӣ ё вегетарианӣ - ё парҳези кампротеинро афзал донед.
Бо протеин пурра ва борик
Таъсири сершавӣ, ки аз ҷониби майна эҳсос мешавад, пас аз хӯроки аз сафеда бой нисбат ба хӯроки аз карбогидрат бой ё равғанӣ зиёдтар аст. Сабаби дақиқи ин ҳанӯз аз ҷиҳати илмӣ равшан карда нашудааст. Аммо он чизе, ки аниқ аст, ин аст, ки сигналҳои дохилӣ, ки аминокислотаҳо ба майна мефиристанд, он қадар қавӣ аст, ки эҳсоси серӣ дарозтар давом мекунад.
Азбаски сафеда бар хилофи карбогидратҳо сатҳи қанди хунро паст нигоҳ медорад, ин ба сершавӣ, яъне набудани гуруснагӣ низ мусоидат мекунад. Истеъмоли ногаҳонии инсулини баланд, ки барои паст кардани сатҳи баланди шакар пас аз хӯроки аз карбогидрат бой зарур аст ва гипогликемияи дар натиҷа пешгирӣ карда мешавад. Хоҳиши даҳшатнок дур мемонад, ки ин махсусан ҳангоми аз даст додани вазн муҳим аст. Дар байни чизҳои дигар, парҳез дар асоси усули Montignac ин таъсирро истифода мебарад.
Илова бар ин, хӯрокҳои аз сафеда бой ба монанди гӯшт ё моҳӣ зичии ками энергия доранд. Ин маънои онро дорад, ки онҳо барои 100 грамм калорияҳои нисбатан кам доранд ва аз ин рӯ барои аз даст додани вазн беҳтаринанд. Маслиҳат: Агар шумо дар як вақт бо варзиши устуворӣ, йога ё Пилатес машғул шавед, шумо эффекти йо-ёро пешгирӣ мекунед!
Инчунин барои одамони гирифтори диабет маънои онро дорад, ки хӯрокҳои аз карбогидратҳо бойро бо хӯрокҳои аз сафеда бой иваз кунанд, зеро ин метавонад миқдори инсулинро дар хун кам кунад.
Дорухатҳои аз сафеда бой: классикӣ ва нав!
Ҳангоми ҷустуҷӯи хӯрокҳои аз протеин бой ва дорухатҳо, маҳсулоти ҳайвонот (масалан, тунец, мурғ, панир, аз қабили Эмментал ё Маасдаммер) аз ҷиҳати сифат ва миқдор аксар вақт пешанд. Аммо манбаъҳои протеини вегетарианӣ, аз қабили чормағз, тухмиҳо ва тухмиҳо, инчунин лӯбиёгиҳо (нахӯд, лӯбиё ё арахис) метавонанд миқдори зиёди сафеда дошта бошанд. Аз ин рӯ, онҳо на танҳо барои таомҳои гиёҳхорӣ ва протеини вегетарианӣ муҳиманд. Шумо метавонед дорухатҳои нонпазиро бо чормағз ва тухмҳо дар хамир бой кунед, то дорои сафеда бошад.
Дар солхои охир мо дар рафхо ва нонвойхонахо бештар хуроки шоми кам карбогидрат ва бутербродхои сафедадор пайдо кардем. Чунин маҳсулоти пухтаи сафеда чунин таълимотро қабул мекунанд, ки карбогидратҳо шабона инсулинро ҷудо мекунанд ва ба ин васила сӯхтани чарбро бозмедорад. Аммо, ҳар касе, ки ҳангоми аз даст додани вазн ба нони сафеда такя мекунад, бояд эҳтиёт бошад. Азбаски арзишҳои камшудаи карбогидратҳо инчунин бо миқдори зиёди равған ва аз ин рӯ калорияҳои зиёд ҳамроҳ мешаванд. Одамони гирифтори таҳаммулпазирии глютен низ бояд аз нони сафеда худдорӣ кунанд, зеро он аз протеини гандум (глютен), зағир ё тухми офтобпараст, инчунин протеини лубиё ва люпин иборат аст.
Илова кардани алтернативаҳои гуногуни орд, аз қабили кокос, зағир ё орди чормағз инчунин боиси афзоиши назарраси протеин ҳангоми пухтан ва пухтани хӯрокҳои дигар мегардад.
