John Myers
"Хӯриш бицепсҳои шуморо хурд мекунад!" Ҳеҷ роҳе! Агар шумо гиёҳхорӣ бихӯред, шумо метавонед эҳтиёҷоти сафедаи худро бо хӯрокҳои растанӣ ба осонӣ қонеъ кунед - мо ба шумо манбаъҳои протеини вегетарианиро нишон медиҳем, ки ҳеҷ гоҳ аз маҳсулоти ҳайвонот кам нестанд.
Мутлақо зарур: протеинҳо
Бе онҳо, ҳеҷ чиз дар бадани мо осон кор намекунад, зеро сафедаҳо барои сохтани мушакҳо, сохтани ҳуҷайраҳо ва тавозуни гормон муҳиманд. Аммо системаи иммунии мо аз сафедаҳои ҳаётан муҳим низ баҳра мебарад. Протеинҳо аз аминокислотаҳо иборатанд. Бадани мо аз 20 аминокислотаҳои гуногун иборат аст, ки 9-тои онҳо муҳиманд. Ин маънои онро дорад, ки онҳо аз ҷониби худи бадан истеҳсол намешаванд ва аз ин рӯ бояд мунтазам тавассути ғизо таъмин карда шаванд.
Маслиҳат: Талаботи миёнаи шабонарӯзии сафеда барои калонсолон 0.8 г ба як кг вазни бадан аст. Агар шумо аксар вақт бо варзиш машғул шавед ва ҳатто хоҳед, ки массаи мушакҳоро ба даст оред, талабот метавонад ба 1.7 г барои як кг вазни бадан афзоиш ёбад.
Сабзавот ва манбаи сафедаи ҳайвонот
Аммо на ҳама сафедаҳо баробар офарида шудаанд. Сифат бо таркиби аминокислотаҳо ва ҳазмшаванда хос аст. Илова ба хӯрокҳои ҳайвонот, хӯрокҳои растанӣ низ барои таъмин кардани протеин, ки барои вегетарикон нақши хеле муҳим доранд, мувофиқанд. Протеинҳои ҳайвонҳо қобилияти бештари биологӣ доранд. Ин маънои онро дорад, ки онҳо аз ҷониби бадан самараноктар истифода мешаванд, зеро онҳо ба сафедаҳои худи бадан монанданд. Сарчашмаҳои сафедаи сабзавот, аз тарафи дигар, одатан ҳама аминокислотаҳои заруриро надоранд. Кислотаи аминокислота бо таносуби камтарин он гоҳ ҷамъшавии сафедаҳои худро дар бадан маҳдуд мекунад ва ба ин васила сифати сафедаҳоро паст мекунад. Ин аст, ки чаро сафедаҳои сабзавот аксар вақт дар нури бад пешниҳод карда мешаванд! Аммо хавотир нашав! Танҳо ба табақи худ гуногун илова кунед ва сарчашмаҳои гуногуни протеини вегетарианиро истифода баред.
Сарчашмаҳои протеини вегетарианӣ
Барои он ки нақшаи ғизои шумо дилгиркунанда нашавад ва шумо сафедаҳои худро ба таври кофӣ пӯшонед, мо 13 хӯроки аз растанӣ пур аз протеинро нишон медиҳем:
Хӯрок - миқдори сафеда г/100 г
- люпини ширин 40
- Сайтан 26
- чормағз 25
- лӯбиёи гурда 24
- наск 23
- Темп 19
- Нахӯд 19
- киноя 15
- Шӯлаи 13
- тофу 13
- спанак 3
- брокколи 3
- занбурўѓњо 3
Люпини ширин
Ва ғолиб люпини ширин аст. Дар ҳақиқат чизи бештаре барои гуфтан нест! Бо миқдори рекордии протеин 40%, растанӣ ҳама чизро дар бар мегирад ва онро ба монанди лӯбиё ё наск истифода бурдан мумкин аст.
Сеитан
Гӯшт? Не ташаккур! Ҷонишини маъмули гӯшт сеитан аст. Он дорои 26% протеин аст ва аз ин рӯ, як бомбаи сафедаи воқеӣ аст. Махсусан хушбӯй мекунад, вақте бирён карда шавад, то қаҳваранг пухта шавад. Дар Осиё алтернативаи гӯшт солҳои зиёд истеъмол карда мешавад. Сеитан низ дар ин кишвар торафт маъмул шуда истодааст. Аммо эҳтиёт шавед: Seitan дорои миқдори зиёди глютен аст. Аз ин рӯ, ғизохӯроне, ки таҳаммулпазирии глютен доранд, бартарӣ медиҳанд, ки дастҳои худро аз он нигоҳ доранд!
Гандум
Як газаки солим бо 25 г протеин дар 100 грамм як манбаи бузурги протеини вегетарианӣ мебошад. Илова ба миқдори зиёди сафеда, чормағз инчунин миқдори зиёди равған дорад. Аз ин рӯ, онҳоро ба парҳези худ ба меъёр дохил кунед. Дар бораи мюсли ё равғани арахиси солим чӣ гуфтан мумкин аст?
Лӯбиёи гурда
Бе онҳо, ҳеҷ чиз дар чили хуб кор намекунад: лӯбиёи гурда! Ба шарофати онҳо, вариантҳои гиёҳхорӣ ва вегетарианӣ низ як протеини воқеиро доранд! Бо 24% протеин, гӯшти иловагӣ лозим нест. Лӯбиёи сурх ба ҳар ҳол лазиз аст!
Lentils
Лӯбиёгиҳои болаззат дар таомҳои зимистона ва инчунин дар салатҳои дорои сабзавоти зиёд таъми хуб доранд ва онҳоро дар таомҳои Ҳиндустон низ истифода мебаранд. Бо тақрибан 23% протеин, онҳо манбаи беҳтарини сафедаи растанӣ дар ҳама рангҳо мебошанд - агар шумо хоҳед, ки зуд равед, беҳтараш версияи сурхро истифода баред. Бо тахминан. 10-15 дақиқа вақти пухтан онҳо зудтар пухта мешаванд.
Темпех
Tempeh бо 19 г протеин барои 100 грамм меояд. Мисли tofu, он аз лӯбиёи соя сохта шудааст. Бо вуҷуди ин, тамоми лӯбиёҳо ҳангоми истеҳсол фермент карда мешаванд. Онро метавон мисли тофу коркард кард, аммо ҳазмшавандатар ҳисобида мешавад.
Chickpeas
Лӯбиёгиҳо бо номи хандовар кайҳо ба бисёр ошхонаҳо роҳ ёфтаанд. Тааҷҷубовар нест, зеро 19 г протеин дар 100 г дар чеҳраи ҳар як вегетарианӣ табассум мегузорад ва манбаи бузурги протеини гиёҳхор аст.
шӯра
Гранулҳо, ки "донаҳои псевдо-галла" ном доранд, манбаи аълои сафедаи вегетарианӣ мебошанд. Новобаста аз он ки ҳамчун як табақ, дар салатҳо ва косаҳо ё дар пирожкиҳо - бо 15% протеин, квиноа на танҳо барои қонеъ кардани ниёзҳои сафедаатон кӯмак мекунад, балки инчунин аз глютен озод аст.
Дар омади гап: Амарант, тухми чиа ва бангдона инчунин ғизоҳои растанӣ бо сифати баланди сафеда мебошанд.
шўлаи
Ҳамчун классикӣ дар мюсли наҳорӣ, барои нонпазӣ ё ҳатто шӯрбои болаззат: Бо 13% протеин, шўлаи манбаи протеини супер вегетарианӣ мебошад. Аз сабаби нахҳои парҳезӣ, ки онҳо дар бар мегиранд, онҳо шуморо барои муддати тӯлонӣ пур мекунанд ва инчунин миқдори зиёди кислотаҳои равғании серғизоро таъмин мекунанд. Боз як бартарии калон: шумо пулро сарфа мекунед!
Топу
Аз лӯбиёи лубиё, яъне лӯбиёгиҳо ва тофу бо миқдори миёнаи протеин 13% як манбаи сафедаи вегетарианӣ бо беҳтарин сифати сафеда мебошад. Кислотаҳои аминокислотаҳои дар таркибашон мавҷудбуда аз ҷониби организм ба осонӣ ба кислотаҳои эндогенӣ табдил меёбанд. Шумо метавонед онро на танҳо маринад кунед, бирён кунед ё грилл кунед, балки онро реза кунед ва аз он Болонези ҷолибу пухта тайёр кунед. Гӯштхӯрон бешубҳа аз он лаззат мебаранд!
Воқеан: Маҳсулоти хушки лубиё 24% протеин дорад. Кислотаҳои аминокислотаҳои дар он мавҷудбуда бештар ба аминокислотаҳои тухми мурғ монанданд.
Исфаноҷ
Исфаноҷ инчунин протеини арзишманд барои шумо дорад - ва Popeye аллакай инро медонист! Мувофиқи шиори "Испанак туро қавӣ мегардонад", ин муосири сабз бо 3 г протеин дар 100 грамм меояд. Бо 22 ккал дар 100 грамм он инчунин як сабзавоти хеле камкалория мебошад ва дар айни замон аз витаминҳо, минералҳо, магний ва оҳан бой аст.
Брокколӣ
Чӯҷа, биринҷ ва брокколи: Ҳатто бодибилдерҳо ба қудрати сабзавот ва сафедаи онҳо қасам ёд мекунанд. Брокколи дар 4 грамм тақрибан 100 г онро дар бар мегирад ва инчунин дар равған ва калорияҳо кам аст. Карам инчунин метавонад бо миқдори зиёди витаминҳои C ва K, калий, марганец, фолат ва фосфор бовар кунад. Антиоксидантҳое, ки дар он мавҷуданд, онро маъмул мекунанд. Инҳо ба илтиҳоб муқобилат мекунанд.
Маслиҳат: Гулҳои лазизро на ҳамеша пухтан лозим аст! Шумо инчунин метавонед брокколиро дар табақ бирён кунед. болаззат!
Занбурўѓњо
Бовар кардан душвор аст, аммо занбурўѓњо низ дар бозии протеин наќш доранд. Занбурўѓњо махсусан дар байни вегетарикон маъмуланд. Бо тақрибан 4 г протеин дар 100 г ва чанд калория, онҳо ҳамчун як табақи занбурўғи вегетарианӣ як рақами олиро буриданд, масалан!
