John Myers
Хӯрдани солим: Кадом сабзавот хом ё пухташуда солимтаранд
Хӯрокҳои хом ва нӯшокиҳои сабзавот солим мебошанд, дар ин бора гап нест! Бо баъзе навъҳои сабзавот, бо вуҷуди ин, аз сабаби витаминҳо онҳо пухтан лозим аст. Ё пухтан, мисли картошка…
Чӣ гуна бояд кадом сабзавотро тайёр кунам, то онҳо махсусан солим бошанд?
Raw шуморо хушбахт мекунад - ҳадди аққал он чизест, ки ситораҳо ба монанди Деми Мур ё Гвинет Пэлтроу гуфтанд. Коршиносони ғизои хом ба монанди доктор Норман В. Уокер аз ИМА.
Оё шумо ба ҳар ҳол иҷозат медиҳед, ки бо виҷдони пок табақ ва косаро барои сабзавотатон берун оред? "Бале," мегӯяд диетолог ва экотрофолог Айрис Ланге-Фрик (www.irislange.com). «Менюи беҳтарин аз 30 то 50 дарсади ғизои хом иборат аст. Боқимондаро беҳтараш пухтан лозим аст».
Коршинос сабаби инро низ шарҳ медиҳад: «Баъзе маводи ғизоӣ, аз қабили сафеда, бета-каротин ва ферментҳои муайян метавонанд ҳангоми пухтани хӯрок аз ҷониби бадан хеле беҳтар ҷаббида шаванд. Ҳамчунин, бисёриҳо аз истеъмоли аз ҳад зиёди ғизои хом ба меъда гирифтор мешаванд”. Зеро барои шикастан ва коркарди нахҳои растанӣ рӯдаи меъда нисбат ба сабзавоти пухта хеле зиёд фишор меорад.
Бо вуҷуди ин, ғизои хом бешубҳа бартариҳои худро дорад: Он ҳисси дарозмуддати сериро таъмин мекунад. Илова бар ин, дар сабзавот витаминҳо ва минералҳои ба гармӣ ҳассос нигоҳ дошта мешаванд, ки ҳангоми пухтан зуд гум мешаванд.
Аз ин рӯ, Ланге-Фрик тавсия медиҳад: "Вақте ки шумо сабзавоти худро пухтаед, онҳоро дар об ғарқ накунед. Сабзавот ба ранг ва газидан лозим аст, пас онҳо низ мазза ва маводи ғизоӣ доранд. Шумо ҳардуро бо пухтан ё буғ кардан беҳтарин ба даст меоред."
Коршиноси мо нишон медиҳад, ки кадом сабзавотро барои хунук нигоҳ доштани оташдон муфид аст ва дар куҷо каме гармӣ интихоби беҳтар аст.
Исфаноҷ
Ҳассос онро бо нарм дӯст медорад
Хом: Баргҳои сабз дорои миқдори зиёди оҳан, витамини C, калий, магний ва бета-каротин мебошанд. Маводи ғизоӣ, ки ба бадан дар шакли хом пурра дастрасанд.
Пухта: Исфаноҷ кислотаи оксалик дорад, ки боиси кунди дандонҳо мегардад ва аз ҷабби калсий дар бадан монеъ мешавад. Ин кислота бо гармӣ шикаста мешавад. Камбудӣ: исфаноҷ ҳангоми пухтан моддаҳои ғизоии пурарзиши худро зуд гум мекунад.
Хулоса: Беҳтараш хом ё ба таври мухтасар сафедшуда ё буғӣ хӯрда мешавад. Танҳо исфаноҷ яхкардаро гарм кунед, напазед.
Картошка
Беҳтараш ба зудӣ ба онҳо нарасид
Хом: Дар лўнда соланин алкалоиди заҳролуд мавҷуд аст. Крахмали картошка танҳо ҳангоми пухтан шикаста мешавад. Пеш аз ин, картошка ғайриимкон аст.
Пухташуда: Аксарияти витамини C, калий ва протеини дар таркибашон мавҷудбуда дар пӯст аст, бинобар ин, агар имконпазир бошад, онро тоза карда тайёр кунед. Агар онҳо пора шаванд: беҳтар аст, ки онҳоро ба қисмҳои хурд буред!
Хулоса: Порчаҳои тунуки картошка бо пӯст, ки танҳо дар равғани гарми баландсифат каме гарм карда мешаванд, беҳтаринанд. Калорияҳо камтаранд, аммо инчунин пур аз маводи ғизоӣ: картошкаи курта. Беҳтарин интихоб: Картошкаҳои хонагӣ - бо пӯст!
Паприка
Вай сахт рафтор мекунад, аммо ҳассос аст
Хом: Қаламфурҳо бо бета-каротин ва витамини C ба гармӣ ҳассос баста шудаанд. Ҳардуи онҳо ҳангоми пухтан зуд нобуд мешаванд. Мушкилот: пӯсти сахт барои аксари одамон ҳазми хом душвор аст.
Пухта: Дар ванна об, моддаҳои ғизоӣ фавти зуд мемиранд. Беҳтараш: қаламфурро каме дар равған то он даме, ки пӯсташ қаҳваранг шавад, бирезед ё пазед ва сипас пӯст кунед.
Хулоса: Агар шумо метавонед онро бигиред, ба қаламфури хом газед. Пояи кӯтоҳ пухташуда ҳазмшавандатар ва солимтар аст.
Брокколӣ
Ҳар касе, ки онро буғ медиҳад, мукофоти фаровон хоҳад гирифт
Хом: Оҳан, калсий, витамини C, калий, магний ва гликозинолатҳо (ҳифз аз саратони рӯда) дар брокколи якҷоя мешаванд. Моддаҳои ба гармӣ ҳассос танҳо ҳангоми хом пурра нигоҳ дошта мешаванд. Мушкилот: карами нопухта боиси пайдоиши газ мегардад.
Пухта: Гулҳои тафсоншуда дар меъда осонтаранд. Барои он ки моддаҳои ғизоӣ дар об гум нашаванд, брокколи танҳо кӯтоҳ ё буғ карда мешавад.
Хулоса: Пас аз ваннаи буғӣ, брокколи бештар ҳазм мешавад, аммо витаминҳои пурарзиши худро гум намекунад.
Сабзӣ
Сабзӣ гарм дар ҷустуҷӯи чарбуи нарм
Хом: Дуруст аст, сабзӣ дорои миқдори зиёди витамини А ва бета-каротин аст ва аз ин рӯ, барои чашмҳо муфид аст - то он даме, ки мо сабзиро пешакӣ дар равған тар кунем. Витамини А яке аз витаминҳои ҳалшавандаи дар чарб буда, бе ҳамроҳии дуруст истифода намешавад.
Пухта: Моддаҳои ғизоӣ дар сабзӣ вақте ки онҳо кӯтоҳ гарм карда мешаванд, пурра дастрас мешаванд. Мисли картошка, инҳо татбиқ мешаванд: пӯстро дар рӯи он тарк кунед, зеро дар ин ҷо аксарияти витаминҳо мавҷуданд. Аммо: Дар дег пухта, бисёр моддаҳои ғизоӣ ба об мебароянд. Ин дар табақ ё буғӣ рӯй намедиҳад.
Хулоса: сабзӣ беҳтар аст, ки ба таври мухтасар бо равғани каме буғ карда ё бо равған буғ карда шавад.
Пиёз ва сирпиёз
Гармӣ лозим аст, равшанӣ диҳед
Хом: Сульфидҳои дар таркибашон мавҷудбуда ҳатто дар ҳолати хом таъсири пурраи зиддибактериалӣ ва муҳофизаткунандаи рагҳоро инкишоф медиҳанд. Аммо: Сир ва пиёз ҳангоми пухтан хуб таҳаммул карда намешавад ва зуд боиси пайдоиши газ мегардад.
Пухта: Дуэт ҳангоми пухтан хеле ҳазм мешавад. Агар ҳарду якбора гарм нашаванд, компонентҳои солим гум намешаванд. Бирёнкардаи торик, талх мешаванд ва моддаҳои канцерогениро ба вуҷуд меоранд.
Хулоса: Пиёзҳои шишагин ва сирпиёзи каме қаҳваранг беҳтаринанд. Хусусан ҳангоми пухтани гӯшт, ин ду танҳо дар охири он илова карда мешаванд.
Кадуи сабз
Имрӯз оташдон хомӯш аст
Хом: Зуккини тару тоза дорои магний, оҳан, витамини С ва калий мебошад. Вақте ки сабзиҳо дар ҳолати хоми худ ҳастанд, ҷисм аллакай метавонад тамоми маводи ғизоиро пурра ҷабб кунад ва истифода барад.
Пухта: Барои онҳое, ки зуккиниро ҳангоми хом хӯрдан каме мулоим меҳисобанд: растании каду ҳангоми гарм кардани он мазза бештар пайдо мекунад, аммо моддаҳои ғизоии арзишманд ҳамон қадар зуд вайрон мешаванд. Аз ин рӯ, инҳо татбиқ мешаванд: мухтасарӣ ҳанут аст.
Хулоса: Асои сабз ҳамчун ғизои хом, масалан, дар салате, ки бо каме чили намакин карда шудааст, мағлубнашаванда аст. Аммо инчунин ба таври мухтасар бо каме равған буғ карда мешавад, zucchini миқдори зиёди маъданҳо ва витамини C медиҳад.
помидор
Гарм, гармтар, помидор!
Хом: Ин мӯъҷизаи сурх қариб ҳама чизро дар бар мегирад: витамини C, калсий, калий, магний ва беҳтарин силоҳи мо бар зидди саратон, ликопен! Мутаассифона, он инчунин токсин соланин дорад, ки дар қисмҳои сабзи помидор пинҳон аст, бинобар ин онҳо бояд ҳамеша хориҷ карда шаванд.
Пухта: Ҳангоми гарм кардани помидор, ликопени пешгирии саратон барои бадан боз ҳам бештар дастрас мешавад. Барои он ки дигар моддахои гизой пурра талаф наёбанд, растании шабонарузиро аввал буг карда, баъд коркард мекунанд.
Хулоса: Ин аст он чизе ки вазири тандурустии сурхи моро беназир мегардонад: вай пухтанро дӯст медорад ва ҳар дақиқа дар деги гарм боз ҳам солимтар мешавад. Макарон бо чошнии помидор? Аҷоиб, ин помидорро боз ҳам солимтар мекунад
