Florentina Lewis
Манбаъҳои хеле хуби магний аз маҳсулоти ғалладона, чормағзҳо, тухмиҳо, лӯбиёгиҳо, оби минералӣ, сабзавоти сабз ва меваҳои хушк иборатанд. Аммо минерал дар маҳсулоти ширӣ, моҳӣ ва гӯшт низ мавҷуд аст.
Хӯрокҳои магний
Барои парҳези аз магний бой, он метавонад муфид бошад, ки кадом хӯрокҳо дорои миқдори махсусан зиёди магний мебошанд. Умуман, муҳим аст, ки парҳези мутавозинро бихӯред, ки то ҳадди имкон гуногун бошад. Бо ин роҳ, организм на танҳо магний, балки тамоми дигар маводи ғизоии муҳимро, ки ба он ниёз дорад, мегирад. Дар ҷадвалҳои зерин интихоби хӯрокҳои аз магний бой бо мазмуни мувофиқи магний, ки аз рӯи гурӯҳҳои ғизо ҷудо карда шудаанд, пешниҳод мекунанд.
Ғалладонагиҳо, маҳсулоти ғалладонагӣ, ғалладонагиҳо ва биринҷ
Магний дар мг барои 100 г хӯрок:
- Гандуми гандум: 490
- Амарант: 308
- Шӯлаи: 280
- Квиноа: 276
- Шӯлаи: 140
- Биринҷ, тозанашуда: 120
- Ширҳои ордӣ: 178
- орди пухта: 114
- Нони серғизо бо тухми офтобпараст: 106
- Нони чавдори омехта бо стӯсак: 86
- Макарон аз орди хом, хом: 53
Маҳсулоти меваю шарқӣ
Магний дар мг барои 100 г хӯрок:
- Анҷир, хушк: 70
- Хурмо, хушк: 50
- Зардолу, хушк: 50
- Мавиз: 41
- Банан: 31
- Blackberry: 30
- Малина: 30
- Буттамева: 30
Сабзавот ва лӯбиёгиҳо
Магний дар мг барои 100 г хӯрок:
- Лӯбиё: 220
- Лӯбиёи Лима: 207
- Лӯбиёи васеъ: 190
- Лӯбиёи мош: 166
- лӯбиёи сафед: 140
- Линзаҳо: 130
- Нахӯд: 130
- Занҷабил: 130
- Нахўд: 118
- Порча: 150
- Манголд: 80
- Исфаноҷ: 58
- Колрабӣ: 43
- Шираи боғ: 40
- Калъа: 30
- нахўди сабз: 30
- Авокадо: 29
- Артишок: 26
- Лӯбиёи сабз: 26
- лаблабу: 25
- Брокколи: 24
- сабзаи Брюссел: 22
- Картошка: 20
Чормағз ва тухмиҳо
Магний дар мг барои 100 г хӯрок:
- Тухми офтобпараст: 420
- Тухми каду: 402
- Кунҷит якҷоя: 347
- Тухми кӯкнор: 333
- кешью: 270
- Бодом: 170
- чормағз: 163
- Писта: 160 дона
- Фундук: 150
- чормағз пекан: 142
Шир, маҳсулоти ширӣ ва алтернативаҳои шир
Магний дар мг барои 100 г хӯрок:
- Панири кӯҳӣ: 43
- Панири буз (панири бурида; 50% равған дар моддаи хушк): 46
- Пармезан: 43
- Зани чарм: 40
- Ҳисобот: 31
- Чеддар: 25
- Илова: 29
- Гуда: 28
- Шири соя: 28
- Фета (40% Fett i. Tr.): 25
- Камемберт (45% Фетт и. Тр.): 17
- Равған: 16
- Йогурт (мазмуни равгании 1.5%): 14
- Шири гов (равганаш 3.5%): 12
Гӯшт, моҳӣ ва тухм
Магний дар мг барои 100 г хӯрок:
- Сардинҳои консервшуда дар равған: 205
- Зангҳо: 67
- Карп: 51
- Зандер: 50
- Турбот: 49
- Туна (кон; дар равған): 28
- Макрель: 30
- Салмон: 29
- Гӯшти гов: 33
- Фили синаи мурғ: 27
- Гӯшти гов: 22
- Гӯшти хук: 22
- Эскалоп гӯшти хук (пӯсти боло): 21
- Тухм (андозаи M): 12
Хӯрокҳои боҳашамат ва қаннодӣ
Магний дар мг барои 100 г хӯрок:
- Хокаи какао, каме равѓаншуда: 414
- Шоколади сиёҳ (бештар аз 80% какао): 230
- Марзипан: 120
Нӯшокиҳои мулоим
Магний дар мг барои 100 г хӯрок:
- Шарбати ангат ангат: 31
- Шарбати афлесун, навҷамъовардашуда: 12
- Шарбати лимон: 10
- Шарбати помидор: 9.5
- оби маъдании табиӣ: вобаста ба таркиби магний фарқ мекунад
Магний дар ғизо
Магнийи минералӣ барои мубодилаи моддаҳо дар бадани инсон муҳим аст. Он дар бисёр реаксияҳои гуногун, аз ҷумла ташаккули устухон, мубодилаи карбогидратҳо ва ташаккули сафедаҳо иштирок мекунад. Магний инчунин дар ҳаяҷонбахшии дил , фишори хун , шиддати мушакҳо ва интиқоли ангезаҳо дар системаи асаб нақши муҳим мебозад . Минерал инчунин барои афзоиш, тавлиди энергия ва устувории электрикии ҳуҷайраҳо ва инчунин барои интиқоли ҳуҷайраҳои калсий муҳим аст.
Организм худ магний тавлид карда наметавонад ва ҳар рӯз тақрибан 100 миллиграмм онро аз даст медиҳад. Барои пешгирӣ кардани норасоии магний, шумо бояд талафоти худро тавассути парҳези худ ҷуброн кунед. Ҷамъияти ғизоии Олмон (DGE) барои ниёзи ҳаррӯзаи магний арзиши зеринро медиҳад:
- Занони аз 25 сола боло: 300 миллиграмм
- Мардон: 350 миллиграмм
- Занони ҳомиладор ва ширдеҳ: мутаносибан 310 ва 390 миллиграмм
- Ҷавонони аз 15 то 25 сола: 400 миллиграмм.
Инчунин омилҳои дигаре ҳастанд, ки ба талаботи магний таъсир мерасонанд. Ҳар касе, ки бисёр арақ мекунад (масалан, ҳангоми варзиш ё дар гармии шадид) аз сабаби зиёд шудани арақ магнийро бештар хориҷ мекунад.
Стресс инчунин ниёз ба магнийро зиёд мекунад. Зеро вақте ки ин ҳодиса рӯй медиҳад, бадан гормонҳои бештар истеҳсол мекунад, ки ба хориҷ шудани магний ба пешоб мусоидат мекунанд. Илова бар ин, стресс боиси танг шудани рагҳои хун мегардад ва боиси баланд шудани фишори хун мегардад. Баъзе ҳуҷайраҳо магнийро ба хун ҷудо мекунанд, то ба ин муқобилат кунанд. Афзоиши консентратсияи магний дар хун дар навбати худ гурдаҳоро фаъол мекунад. Ондо таъмин мекунанд, ки досили зиёдатии минералй боз дам зуд бароварда шавад.
Илова бар ин, баъзе бемориҳо (масалан, дарунравӣ ё қайкунӣ, ки бо мушкилоти меъдаю рӯда алоқаманданд), инчунин машрубот метавонанд ихроҷи магнийро зиёд кунанд. Масалан, истеъмоли машруботи спиртӣ сабаби маъмултарини норасоии магний мебошад.
Кадом хӯрокҳо дорои магний мебошанд?
Магний дар бисёр хӯрокҳои гуногун мавҷуд аст. Умуман, хӯрокҳои растанӣ махсусан барои парҳези аз магний бой мувофиқанд. Маҳсулоти ғалладона, чормағзҳо, тухмиҳо ва лӯбиёгиҳо манбаи махсусан хуб мебошанд. Азбаски дар қабатҳои берунии ғалла махсусан миқдори зиёди минералҳо мавҷуданд, дар ин ҷо шумо бояд вариантҳои тамоми ғалладонаро истифода баред.
Илова бар ин, обҳои табиии маъданӣ бо миқдори камаш 50 миллиграмм дар як литр, инчунин сабзавоти сабз ва меваҳои хушк таъминкунандагони хуб мебошанд. Хӯрокҳо аз манбаъҳои ҳайвонот, аз қабили маҳсулоти ширӣ, гӯшт ё моҳӣ низ дорои магний мебошанд. Бо вуҷуди ин, миқдори минералии онҳо дар маҷмӯъ камтар аст.
Маслиҳати коршиносон: «Оби хеле оҳакдор, яъне оби лӯлаи хеле сахт дорои магний ва калсий низ мебошад ва аз ин рӯ метавонад дар таъмини маъданҳои фоиданок саҳми арзанда гузорад. Аммо: Мо аксар вақт оби водопроводро аз крани обӣ тоза намекунем, балки ҳамчун чой ё қаҳва. Аммо вақте ки об ҷӯшонида мешавад, як қисми калсий ва магний гум мешавад; Аз ин рӯ, вақте ки об хеле сахт аст, мошинҳои қаҳва ва чойникҳо ин қадар зуд калсина мешаванд! Ҳангоми ҷӯшидан қисми зиёди калсий дар мошини қаҳва ё чойник боқӣ мемонад ва ҳатто ба бадани мо намедарояд».
Ба ҳисоби миёна, бадан метавонад танҳо 30-50% магнийро, ки мо тавассути ғизо истеъмол мекунем, азхуд кунад. Ин ба омилҳои гуногун вобаста аст. Вобаста аз коркарди ғизо, масалан, як қисми магний гум мешавад.
Хусусан шукуфтани сабзавот ва суфта кардани галла номусоид аст. Ва агар шумо тавассути ғизо миқдори зиёди сафеда, фосфат, оксалик ё кислотаи фитӣ истеъмол кунед, азхудкунии магний бадтар мешавад. Парҳези серравған низ мусоидат мекунад: дар рӯда, магний бо кислотаҳои равғании озод омехта мешавад. Ин боиси он мегардад, ки маҳсулоти суст ҳалшаванда, ки бадан бо ихроҷ хориҷ мешавад. Бо вуҷуди ин, шахси солим одатан метавонад талаботи магнийи худро тавассути парҳези худ пӯшонад ва ба ягон иловаи парҳезӣ ниёз надорад.
