Карбогидратҳои паст чист? Асосҳои парҳез

Маҳз карбогидратҳои кам чист? Тағйир додани парҳези худ ба парҳези кам карбогидратҳо ҳоло дар лабони ҳама аст, вақте ки сухан дар бораи гум кардани вазн меравад. Новобаста аз он ки таърифи дақиқи ин шакли ғизо вуҷуд дорад ё ғизо як чизи фардӣ аст, мо якҷоя тафтиш хоҳем кард.

Таъриф

паст - Карб (аз забони англисӣ паст мисли ' каме' ва  карб , ихтисораи карбогидратҳо ' карбогидратҳо') ба шаклҳои гуногуни ғизо ё парҳезҳо дахл дорад, ки дар онҳо таносуби карбогидратҳо дар ғизои ҳаррӯза кам мешавад. Азбаски тамоюли ИМА торафт бештар ба Аврупо ҳаракат мекунад, ҳамеша равишҳои нав ва гуногун ба карбогидратҳо мавҷуданд. Барои ман махсусан муҳим аст, ки шумо мефаҳмед, ки карбогидратҳои паст ҳатман парҳез нест, балки бояд ҳамчун як шакли дарозмуддати ғизо баррасӣ карда шаванд. Истилоҳи "парҳез" аз юнонӣ воқеан бештар ба тарзи зиндагӣ ишора мекунад, на ба тағирёбии вақти маҳдуд дар парҳез бо ҳадафи ягона: талафоти вазн. Бо вуҷуди ин, бартариҳои зиёди парҳези кам карбогидратро бо парҳез ба таври аҷиб омехта кардан мумкин аст. Илова бар ин, сухан дар бораи истеъмоли ҳарчи камтари карбогидратҳо нест. Барои шумо шахсан он дар бораи пайдо кардани маблағи мувофиқ барои шумост. Бисёр одамон аллакай бо консепсияи ман муваффақ шудаанд.

Асосҳои ғизои кам карбогидратҳо

Мақсади асосии ин парҳез ба ғизои аҷдодони мо дахл дорад. Дар давоми асри 20, истеъмоли миёнаи карбогидратҳо дар як рӯз (ба як шахс) хеле зиёд шуд. Дар натиҷа бемориҳои муосир ба монанди диабети қанд. Дар парҳези кам карбогидратҳо кӯшиш карда мешавад, ки карбогидратҳоро дар ғизои мо огоҳона кам кунад - на аз онҳо хориҷ карда шавад! Ин фарқияти хурд, вале нозук аст. Карбогидратҳо бад нестанд ва онҳо сабаби асосии вазн ба даст овардани мо нестанд (калорияҳо омили асосӣ мебошанд ва калорияҳо аз ҳар се маводи ғизоии асосӣ меоянд). Мафҳуми беҳтари умумии карбогидрат мавҷуд нест. Дар асоси ин таъриф, ҳар як равиш қоидаҳо, маҳдудиятҳо ва мушаххасоти худро муқаррар мекунад.

Бо карбогидратҳои кам чӣ мешавад?

Вақте ки ман ба хӯрдани карбогидратҳои кам шурӯъ мекунам, чӣ мешавад? Карбогидратҳо қанд мебошанд. Бадани мо (махсусан майна) ба шакар ниёз дорад. Он ба карбогидратҳо ниёз дорад. Парҳези кам карбогидрат ё табдил ба ин шакл мубодилаи моддаҳои баданро тағир медиҳад ва ба катаболизм мусоидат мекунад. Катаболизм тақсимоти маҳсулот дар бадан аз сохтори мураккаб ба соддатар барои таъмини энергия ба бадан мебошад. Энергия барои нигоҳ доштани функсияҳои бадан, энергия барои кӯшишҳои ҳаррӯзаи мо дар кор ё майдони варзиш ... ва ҳатто ҳангоми хоб. Агар организм карбогидратҳоро аз ғизо гирад, он метавонад аз онҳо энергия гирад, то узвҳо ва функсияҳои баданро бо энергия таъмин кунад.

Агар шумо аз ғизо энергияи аз ҳад зиёд гиред, бадан ин энергияро дар ҳуҷайраҳои фарбеҳ нигоҳ медорад. Агар лозим бошад, онро дастрас кардан мумкин аст. Парҳези катаболикии ками карбогидрат кӯшиш мекунад, ки бадан маҷбур кунад, ки энергияи худро дубора тавлид кунад. Равған сӯхта мешавад. Аз ин чарб, организм барои вазифаҳои зарурӣ «шакари нав» месозад. Ҳама чиз танҳо дар маънои парҳез кор мекунад, агар шумо инчунин камтар аз калорияҳои баданатон дар як рӯз истеъмол кунед.

Кадом хӯрокҳо карбогидратҳои кам доранд ва кадомҳо не?

Бале, ба ин савол ҳам ҷавоб додан осон нест. Шарҳҳо ё танқиди рецептҳо ё паёмҳои ман дар Фейсбук аксар вақт хонда мешаванд " аммо ин кам-карбогидрат нест“… Ман танҳо метавонам сари худро бигирам. Дар Интернет ва инчунин пичирросҳои шифоҳӣ (азбаски карбогидратҳо кам буданд), бисёр (аз нуқтаи назари ман) афсонаҳо ва қоидаҳои хеле, хеле ва хеле бемаънӣ паҳн мешаванд, ки воқеан доимӣ ва ҳаётанд (агар шумо бояд аз рӯи он зиндагӣ кунед) ин қоидаҳо) дар ҳақиқат метавонад ҷаҳаннам кунад. Қоидаҳои маҳдуди карбогидратҳо дар як хӯрок ё дар як рӯз вуҷуд доранд (“на бештар аз 10 г карбогидратҳо дар як хӯрок ё дар як ингредиент (қоидаи 10/100)”) ё ҳатто манъи хӯрокҳои инфиродӣ (масалан, банан). Мушкилот дар он аст, ки ман бананҳоро дӯст медорам. Онҳо хеле болаззатанд!

Агар шумо хоҳед, ки худро ин тавр маҳдуд кунед, лутфан ин корро кунед. Ман албатта не. Ба саволи «кадом хӯрок кам карбогидрат аст ва кадомаш не» ҷавоб додан осонтарин аст. Албатта, бояд маҳдудиятҳо муқаррар карда шаванд, аммо ин маҳдудиятҳо дар як минтақаи инфиродӣ барои ҳар як шахс ва бадан мебошанд. Албатта, қанди софи хонагӣ, нону макарон, ки аз гандум тайёр карда мешаванд, ҳама ранги сурх доранд.

Дар як рӯз чанд карбогидрат бояд бихӯрам?

Ба ин савол низ ҷавоби умумӣ вуҷуд надорад - бо ҳамон сабабҳо. Бадани ҳар як шахс гуногун аст (калонтар, хурдтар, фарбеҳтар, лоғартар, вазнинтар, сабуктар) ва кам карбогидрат метавонад барои ҳама чизи гуногун дошта бошад. Муқаррар кардани маҳдудияти ҳаррӯза маъно дорад, аммо шумо аслан бо арзишҳои умумӣ, ба монанди 30g, 50g ё 100g карбогидратҳо дар як рӯз коре карда наметавонед. Ба ҳисоби миёна, ҳама чиз ҳанӯз кам карбогидрат аст. Барои баъзеҳо бештар, барои дигарон камтар. Роҳи беҳтарин ин озмоиши шахсии шумост. Кӯшиш кунед, ноком, тағир диҳед ва дубора кӯшиш кунед… то он даме, ки мувофиқат кунад. Пас шумо ба саволи боло ҷавоби худро доред.

Чӣ тавр ман бо карбогидратҳои кам вазн гум мекунам?

Агар шумо хоҳед, ки бо карбогидратҳои кам вазни худро гум кунед, танҳо як қоидаи асосӣ вуҷуд дорад. Ногуфта намонад, ки ин қоида ягона қоидаест, ки ба ҳар як парҳез дар ҷаҳон дахл дорад ва дар асл ба карбогидратҳои кам рабте надорад:  Шумо танҳо метавонед вазни худро гум кунед, агар шумо камтар аз калорияҳои истеъмоли баданатон истеъмол кунед. Бори аввал аз карбогидратҳо комилан мустақил аст. Тавре ки аллакай навишта шудааст, бартариҳои парҳези кам карбогидратҳо бо ҳавасмандкунӣ ва эҳсоси бадан ҳангоми парҳез алоқаманданд ё ҳадафи истеъмоли камтар аз калорияҳоро дастгирӣ мекунанд - бо вуҷуди ин (дар назария) муҳим нест новобаста аз он ки калорияҳо карбогидратҳо, равғанҳо ё сафедаҳоро аз даст додаанд.

Чӣ тавр оғоз кардан

Парҳези кам карбогидрат дар амал чӣ гуна аст? Барои иваз кардан кушиш карда мешавад қисми карбогидратҳо бо ду маводи ғизоии дигар ба монанди равған ва сафеда. Ҳар се маводи ғизоии асосӣ барои зинда мондани бадани мо муҳиманд. Ҷисми мо ҳатто аз баъзе равғанҳо вобаста аст ва худаш онҳоро тавлид карда наметавонад.

Аммо албатта карбогидратҳо низ дар парҳези кам карбогидратҳо истеъмол карда мешаванд. Карбогидратҳо ба карбогидратҳои занҷири дароз ва кӯтоҳ тақсим мешаванд. Занҷирҳои дароз дар ғалладонагиҳо ва ҳарфҳо барои бадан шикастани он қадар осон нестанд. Барои ин кор вақти зиёдтар лозим аст ва энергияи бештарро талаб мекунад… ин моро муддати тӯлонӣ сер нигоҳ медорад ва мо дарҳол гурусна намешавем. Чӣ гуна бояд гузаришро оғоз кард? Беҳтар аст, ки аввал чизҳои хурдро иваз кунед. Аввалан кӯшиш кунед, ки карбогидратҳоро дар як хӯрок дар як рӯз кам кунед ва/ё ба ҷои афшураҳо, содаҳо ва нӯшокиҳои спиртӣ танҳо оби маъданӣ бинӯшед. Агар шумо дар ин ҷо пешравӣ кунед, шумо метавонед қоидаҳои худро васеъ кунед.

Саволҳо оид ба парҳези кам карбогидратҳо

Чӣ тавр карбогидратҳои паст беҳтар кор мекунанд?

Карбогидратҳои кам маънои парҳез кардани хӯрокҳои аз карбогидратҳои бойро дорад. Инҳо пеш аз ҳама нон, картошка, макарон, пирожниҳо ва биринҷ, инчунин шириниҳо мебошанд, зеро шакар ҳам карбогидрат аст.

Вақте ки шумо карбогидратҳои кам доред, чӣ набояд хӯред?

• Нон ва ғалладонагиҳо
• Pasta
• Месли
• Лӯбиё ва лӯбиё
• Шакар ва асал
• Шир ва йогурти шириншуда
• Нӯшокиҳои шарбати мева ва машрубот
• Сабзавотҳои аз карбогидрат бой.

Чӣ тавр шумо парҳези карбогидратҳои камро оғоз мекунед?

Барои осонтар кардани парҳези кам-карбогидратҳо, шумо бояд оҳиста оғоз кунед ва дар аввал танҳо камтар карбогидрат бихӯред. Масалан, бо ғизои муайян, масалан, макарон ё нон, ва онро аз парҳези худ хориҷ кунед ва сипас тадриҷан ғизои бештар илова кунед.

Оё шумо метавонед бо карбогидратҳои кам вазни худро гум кунед?

Азбаски ҳангоми нахӯрдани карбогидратҳо инсулин камтар ба вуҷуд меояд, қанди хун устувортар боқӣ мемонад. Тарафдорони кам-карбогидратҳо баҳс мекунанд, ки ин хоҳиши ғизоро коҳиш медиҳад ва бадан шикастани фарбеҳро осон мекунад. Дар асл, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳезҳои кам-карбогидратҳо метавонанд бешубҳа ба шумо вазни худро гум кунанд.

Барои мутобиқ шудан ба карбогидратҳои кам бадан чӣ қадар вақт лозим аст?

Пас аз чанд рӯзи парҳези қатъии кам-карбогидратҳо, бадан комилан ба мубодилаи гуруснагӣ мегузарад: он баданҳои кетонҳоро тавлид мекунад, ки онҳоро узвҳо ва аз ҷумла системаи марказии асаб ҳамчун таъминкунандаи энергия истифода мебаранд - ҳамчун ивазкунандаи норасоии ғизо. глюкоза.

Чӣ қадар калорияҳоро шумо метавонед карбогидратҳои паст бихӯред?

Ниҳоят, шарҳи даҳ қоидаҳои муҳимтарини парҳези бомуваффақияти пасти карбогидратҳо: Нигоҳ доштани норасоии калория дар як рӯз тақрибан 500 килокалория. Дар як рӯз ҳадди аксар 100 грамм карбогидратҳо истеъмол кунед.

Кадом меваҳоро бо карбогидратҳои кам хӯрдан мумкин аст?

Себ, олу ва ҳатто нокро ҳар вақт ва гоҳ андова кардан мумкин аст, аммо инҳо бояд истисно бошанд, на қоида. Чӣ қадаре ки мева ширинтар бошад, он барои кам карбогидрат камтар мувофиқ аст. Аз ин рӯ, шумо бояд аз банан ё ангур худдорӣ кунед. Бо вуҷуди ин, шумо бояд аз меваҳои консервшуда комилан даст кашед.

Оё шумо метавонед овёсро бо карбогидратҳои кам бихӯред?

Аз ин рӯ, шумо бояд аз ин хӯрокҳо дар мюсли худ канорагирӣ кунед: овёс шуморо муддати тӯлонӣ сер мекунад, аммо дар 50 грамм зиёда аз 100 грамм карбогидратҳо мавҷуд аст. Дигар навъҳои ғалла низ барои наҳории карбогидратҳо мувофиқ нестанд.

Чӣ шуморо пур мекунад ва карбогидрат надорад?

Лӯбиёгиҳо, тухм, моҳӣ, йогурти юнонӣ, панир, творог, кварки камравған ва квиноа аз ҷумлаи хӯрокҳои аз сафеда бой мебошанд, ки шуморо муддати тӯлонӣ сер мекунанд.

Организм энергияи худро аз карбогидратҳои кам аз куҷо мегирад?

Организм асосан карбогидратҳоро барои тавлиди энергия истифода мебарад. Агар вай камтар аз он гирад, ӯ бояд мубодилаи моддаҳои худро тағир диҳад. Он бояд ба захираҳои чарбуи худ баргардад ва дар ҷигар ҷисмҳои кетонҳоро ташкил кунад, ки ҳангоми шикастани кислотаҳои равғанӣ тавлид мешаванд ва таъминкунандагони энергия мешаванд.

Кадом сабзавот барои карбогидратҳои кам мувофиқанд?

Навъҳои зерини сабзавот махсусан барои парҳези карбогидратҳо мувофиқанд:

• Ҳама салатҳо (салатҳои айсберг, салати барра, ракета, салат ва ғ.)
• Сабзавотҳои гуногуни сабз (цуккини, спанак, хард, брокколи, бодиринг ва ғ.)
• Навъҳои гуногуни карам (карами савой, карам, карами сутунӣ, гулкарам, карами чинӣ ва ғ.)
• Сабзӣ
• Kohlrabi
• Паприка
• Занбурўѓњо (шампиньонњо, chanterelles, занбурўѓњо ва ѓайра)
• Пиёз, пиёзи баҳорӣ
• Сарсабил ё морҷӯба
• Поя ва карафс.

Бо карбогидратҳои кам шумо чӣ қадар вазн гум карда метавонед?

Парҳези кам карбогидрат дар якҷоягӣ бо машқҳои хурд роҳи осони зуд аз даст додани 10 фунт дар муддати кӯтоҳ аст.

Муваффақиятҳои аввалинро бо карбогидратҳо кай мебинед?

Бо вуҷуди ин, чунин нест, ки карбогидратҳои кам танҳо ҳангоми расидан ба кетоз чизе меорад. Таъсири мусбӣ пештар оғоз мешавад. Карбогидратҳои кам набояд аз ҳад зиёд бошанд: 50 то 100 грамм карбогидратҳо дар як рӯз беҳтарин аст.

Бо карбогидратҳои кам дар 4 ҳафта чӣ қадар вазн гум кунед?

Одамоне ҳастанд, ки 120 кило вазни зиёдатӣ доранд, ки танҳо пас аз чор ҳафта 12 килоро гум мекунанд. Дигарон бо сабаби бемориҳои метаболикӣ ё доруворӣ роҳи дарозтар доранд. Албатта, вазни ибтидоӣ низ нақши муҳим мебозад.

Чӣ тавр карбогидратҳои паст шуморо эҳсос мекунанд?

Дар давоми чанд рӯзи аввал пас аз истеъмоли карбогидратҳо, шумо метавонед дар пойҳоят хаста ё ноустувор ҳис кунед, зеро бадани шумо манбаи сӯзишвориро барои иваз кардани гликоген ҷустуҷӯ мекунад.